Muitas pessoas enfrentam o problema de padrões de pensamento negativos. Os pensamentos afetarão a vida cotidiana, incluindo emoções e comportamento. Precisamos saber como superar os pensamentos negativos para evitar o surgimento de consequências negativas. A boa notícia é que você pode mudar os hábitos de pensamento negativo, reconhecendo sua mentalidade, mudando o que você pensa, pensando com mais otimismo e lidando com os pensamentos negativos da maneira certa.
Etapa
Método 1 de 4: reconhecendo mentalidades negativas
Etapa 1. Faça uma lista de pensamentos negativos que surgirem espontaneamente
Os pensamentos estão diretamente relacionados aos sentimentos e comportamento. Portanto, nossos pensamentos influenciarão os sentimentos que afetarão a maneira como nos comportamos. Todos os três (pensamentos, sentimentos e comportamento) também influenciam uns aos outros simultaneamente. Essa ideia desempenha um papel importante na terapia comportamental por meio dos aspectos cognitivos (Terapia Cognitiva Comportamental [TCC]), que é uma das técnicas terapêuticas para superar padrões de pensamento negativos. A TCC é uma terapia muito eficaz para mudar os padrões de pensamento negativo. Acompanhar todos os pensamentos negativos o torna mais consciente do que está pensando e aumenta sua capacidade de corrigir seus padrões de pensamento.
- Alguns exemplos de pensamentos negativos: "Eu sou tão estúpido, não há nada de bom em mim, coisas ruins vão acontecer, (e) estou fadado ao fracasso."
- Se você estiver em dúvida sobre sua mentalidade, pergunte a um membro da família ou amigo se ele pode lhe dizer um padrão de pensamento que considera negativo ou prejudicial.
Etapa 2. Descubra por que você tem um padrão de pensamento negativo
Você pode descobrir a causa dos padrões de pensamento negativos conhecendo a origem dos padrões de pensamento. Talvez você tenha uma maneira negativa de pensar devido a um problema pelo qual passou.
- Descubra as causas ou situações nas quais você está acostumado a ter pensamentos negativos. Por exemplo, se você está pensando "Eu não presto", tente descobrir a situação que o fez pensar dessa maneira. Certas circunstâncias podem influenciar seu pensamento, por exemplo: minha mãe me disse que eu deveria tirar boas notas, mas fracassei, fui demitida do emprego, meu relacionamento acabou e meu amigo estava sendo mau comigo.
- Depois disso, tente descobrir quando e como os pensamentos negativos tendem a ocorrer para que você possa encontrar padrões em seus pensamentos. Em que situação? Quem está com você? Onde você estava então? Por exemplo, se você costuma pensar que é estúpido, observe que esses pensamentos geralmente ocorrem quando você está onde, com quem está e quando, portanto, pode reconhecer o padrão. Por exemplo, você pode pensar: "Sou um idiota" por chegar atrasado ao trabalho, durante o trabalho ou por estar sozinho.
Etapa 3. Forme um padrão da lista que você criou
Primeiro, identifique sua mentalidade específica antes de mudá-la. Os pensamentos negativos são geralmente formados em padrões de pensamento chamados crenças básicas ou hábitos de pensamento prejudiciais. Essa mentalidade ficará embutida em nossas mentes. Além de prejudicial, esse pensamento não condiz com a realidade. Esse pensamento extremo não leva em consideração que existem muitos outros fatores que influenciam as experiências de vida ou as pessoas. Anote quaisquer padrões de pensamento ou hábitos que você tenha. Por exemplo, se você tende a pensar: "Sou um estúpido", esse pensamento é um sinal de uma atitude autocrítica. Existem alguns erros de pensamento comuns:
- “Exagerar”, que significa pensar que o pior vai acontecer, por exemplo, “Algo ruim vai acontecer”.
- “Generalizar” significa concluir o que você experimentará com base em um incidente específico e então pensar: “Eu sempre cometo esse erro”.
- “Leitura da mente” significa pensar que você sabe o que as outras pessoas estão pensando. Por exemplo, "Eu sei que ele não gosta de mim."
- “Prever o futuro”, que significa acreditar que você sabe o que vai acontecer, por exemplo, “Vou falhar”.
- “Autocrítica” significa pensar negativamente sobre si mesmo, por exemplo: “Isso é tudo minha culpa. Eu sou estúpido."
- "Pensar em preto e branco", que significa pensar apenas como bom ou ruim em qualquer coisa e nada no meio. Por exemplo, uma pessoa que pensa em preto e branco diria “Ele é a pessoa mais chata” ou “Ele é a pessoa mais divertida”, mas nunca pense: “Mesmo sendo difícil de lidar com ele, ele ainda pode ser amigo com."
Etapa 4. Pense nas consequências
Tente entender por que certos pensamentos são considerados negativos para que você saiba por que eles precisam ser mudados. Por exemplo, se pensamentos negativos do tipo "Não sou bom o suficiente" estão causando problemas de socialização, baixa autoestima ou automutilação, esses são resultados diretos negativos. Tente se lembrar das consequências negativas que ocorreram quando esses pensamentos recorrentes surgiram.
Na lista de pensamentos negativos, anote também as consequências negativas de pensar negativamente. Faça isso para cada pensamento negativo que encontrar
Etapa 5. Registre seus pensamentos
Faça anotações para identificar pensamentos negativos todos os dias ou todas as semanas.
Determine as idéias que apóiam e não apóiam seus pensamentos. Use esses argumentos para determinar quais pensamentos são verdadeiros e benéficos. Por exemplo, se você tem um pensamento negativo, "Não sou bom o suficiente", você gera ideias que contradizem esses pensamentos: Eu sou digno, farei o meu melhor, não preciso que todos pensem que eu ' m bom, já sou uma boa pessoa
Método 2 de 4: Mudando hábitos de pensamento prejudiciais
Etapa 1. Não use palavras negativas
Pare de pensar nas palavras "não quero" e "não posso". Permitir que pensamentos negativos continuem surgindo irá influenciá-lo a reagir de uma forma que leve a consequências negativas. Faça um esforço consciente para substituir essas palavras por “vontade” e “poderia”. Aceite o fato de que todos podem experimentar o fracasso, mas veja isso como uma oportunidade de aprender com a experiência para que você possa melhorar mais tarde.
Escreva palavras negativas ou extremas que você costuma usar, como “sempre” ou “nunca”. Este é um exemplo de uma mentalidade errada, ou seja, pensamento preto e branco. Depois disso, use uma perspectiva ou forma de falar mais neutra, por exemplo, “frequentemente, às vezes ou às vezes”. Escreva essas palavras e observe como você as usa no diálogo. Lembre-se de sempre falar em palavras que sejam mais neutras ou mais aceitáveis para os outros
Etapa 2. Compreenda a relação entre emoções e pensamentos negativos
Depois de reconhecer os padrões de pensamentos negativos, esteja atento quando esses pensamentos surgirem e mude-os imediatamente com pensamentos positivos.
- Sempre tente monitorar seus pensamentos e estar ciente de quaisquer pensamentos negativos. Você pode fazer isso percebendo todas as vezes que tiver uma emoção negativa e pensando: "Que pensamentos causaram essa emoção?" Por exemplo, se você está se sentindo deprimido, pergunte-se: "Essa emoção é só porque acho que não sou bom o suficiente?"
- Se você pensa: "Eu não sou bom", substitua-o por outro pensamento e diga a si mesmo continuamente: "Eu sou bom. Eu mereço ser amado.” Como alternativa, pense em experiências anteriores e pense sobre o que você experimentou em detalhes, por exemplo: “Não consegui alcançar o que queria quando era mais jovem. À medida que fui crescendo, percebi que todos experimentaram o fracasso em suas vidas. Experimentar o fracasso não significa que eu não seja bom o suficiente em tentar. Cometi erros e falhei em alcançar meus objetivos, mas agora sei que posso tentar novamente e continuar praticando até que meus objetivos e sonhos sejam alcançados.”
- Com a prática contínua, você se acostumará a uma mentalidade mais equilibrada e se tornará mais habilidoso. No entanto, tente monitorar seus pensamentos e tentar mudá-los, se necessário.
Etapa 3. Escolha uma explicação realista ou positiva
Qualquer coisa nesta vida pode ser considerada boa ou má. Por exemplo, se alguém lhe der um frasco de perfume, pode ser porque gosta de você (positivo) ou porque você cheira mal (negativo). Para descobrir a verdade, pense na explicação mais realista e diga a si mesmo (melhor em voz alta). Depois disso, pense nas razões (realistas) pelas quais a explicação deve ser verdadeira.
Método 3 de 4: pensamento positivo
Etapa 1. Pense nas coisas pelas quais você é grato
Faça uma lista de coisas grandes e pequenas pelas quais você é grato, como família, entes queridos, animais de estimação, uma casa confortável, etc. Isso pode ajudá-lo a avaliar quantas coisas positivas existem na vida cotidiana, porque você precisa ser capaz de se concentrar no que tem, não no que não tem.
Em situações ruins, concentre-se nas coisas positivas de sua vida, não se preocupe com o que não é bom. Preste atenção no que às vezes você esquece, por exemplo, a casa que sempre é seu abrigo e a comida que sempre é servida para encher seu estômago
Etapa 2. Pratique sua atenção plena
Pratique técnicas de construção de consciência comprovadas para reduzir pensamentos negativos que surgem espontaneamente. A consciência nos distrairá das coisas negativas. Pessoas com essa capacidade tendem a ser menos propensas à depressão e à ansiedade. Você se libertará de pensamentos negativos, desviando sua atenção para coisas positivas. Essa habilidade é muito necessária no exercício de controle das emoções por meio da terapia com técnicas de enfrentamento. Viva o presente, não pense excessivamente no futuro ou no passado. Muitas pessoas passam tanto tempo lamentando experiências passadas ou preocupando-se com o que pode acontecer que não conseguem aproveitar a vida presente. Aceite que você não pode mudar o passado, mas pode controlar sua vida presente, o que afetará seu futuro.
Pratique a atenção plena concentrando sua atenção no que você está fazendo agora, como comer, tomar banho ou outras atividades rotineiras. Tente estar totalmente ciente do que está acontecendo agora e aceitar tudo pelo que está passando. Preste atenção no que você sente fisicamente, no que vê e nas sensações que experimenta. Concentre-se apenas na atividade que você está fazendo no momento
Etapa 3. Pense em cada dia como uma nova oportunidade de atingir seus objetivos
Você pode descobrir novas oportunidades e oportunidades disponíveis o tempo todo. Ao estabelecer metas na vida, você pode concentrar sua energia em coisas positivas e não se sentir mais ansioso porque está sempre pensando em coisas negativas.
- Comece fazendo alguns planos que você deseja alcançar em 6 meses, por exemplo: candidatar-se a um emprego, formar-se na faculdade, comprar um carro, fazer mais amigos ou qualquer outra coisa que queira alcançar. Defina uma meta que você possa alcançar e seja realista. Você pode usar as planilhas em seu computador ou criar a sua própria.
- Comece o dia concentrando-se no esforço que você precisa fazer para alcançar seus objetivos.
Etapa 4. Aceite a mudança
Perceber que a mudança faz parte da vida pode evitar que pensamentos negativos digam que a vida está sempre cheia de problemas.
- Na vida cotidiana, às vezes encontramos problemas tão difíceis e talvez inevitáveis que as coisas não acontecem do nosso jeito. Tente ver o problema como uma oportunidade de crescimento ou como uma experiência universal que acontece com todos (como a morte) para que você possa superá-lo.
- Faça seu próprio mantra ou dê afirmações positivas para que possa aceitar a mudança, por exemplo, “Tudo correrá como deveria” ou “A mudança abrirá novas oportunidades”.
Método 4 de 4: Livre-se dos hábitos de pensamento negativo para o próximo
Etapa 1. Use técnicas de enfrentamento
Todos nós temos a tendência de pensar negativamente. Além de saber como mudá-los, você também precisa ser capaz de lidar com pensamentos negativos, se eles forem verdadeiros. Por exemplo, se você perdeu um ente querido, pode pensar: “Sinto tanto a falta dele”, de acordo com a verdade. Este pensamento não precisa ser mudado se for verdadeiro, realista e útil. Portanto, devemos aprender a lidar com pensamentos negativos e situações negativas.
- Faça a distinção entre pensamentos negativos que precisam ser mudados e pensamentos negativos que são reais. Verifique se seus pensamentos atendem aos critérios para pensamentos adversos, conforme descrito acima, a saber: exagerar, prever o futuro, autocrítica, generalização excessiva, pensamento preto e branco e leitura de mentes. Se seus pensamentos não atendem a esses critérios, provavelmente não é um hábito de pensamento negativo. Se você está lidando com uma situação difícil, como tristeza pela perda de um ente querido ou um problema de saúde, esta é uma situação em que pensamentos negativos são aceitáveis.
- Mude ou se distraia fazendo atividades divertidas para não continuar a pensar negativamente. Use técnicas de enfrentamento para lidar com pensamentos e emoções negativas, por exemplo, envolvendo-se em atividades criativas, escrita e exercícios expressivos, como dança.
- Faça atividades ao ar livre. A luz solar e o ar fresco fazem você se sentir melhor e podem mudar sua perspectiva. Acordar cedo e movimentar-se pode melhorar seu humor e ajudá-lo a pensar positivamente.
- Se você pertence a uma determinada crença ou religião, crie o hábito de orar.
Etapa 2. Aceite seus pensamentos
Não se precipite em mudar os pensamentos corretos. A aceitação é um aspecto importante da Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT) para mudar o relacionamento entre você e os padrões de pensamento que você forma, não mudando-os imediatamente.
- Aceite o fato de que muitas vezes pensamos negativamente para que você não seja mais afetado.
- Existem pensamentos certos e errados. Não acredite apenas em seus pensamentos como fatos. Estas são apenas ideias que você teve e pode ignorar.
Etapa 3. Concentre-se em sua saúde física e mental
Os pensamentos negativos continuarão a crescer se nos sentirmos indispostos física e mentalmente. Boa saúde física tem a ver com otimismo. Portanto, você deve se cuidar, especialmente durante as dificuldades.
- Adquira o hábito de implementar uma dieta balanceada comendo frutas, vegetais, proteínas e vitaminas. Não beba álcool, tome os medicamentos prescritos pelo seu médico e evite drogas ilegais.
- O exercício é uma ótima maneira de aumentar as emoções positivas e distraí-lo de pensamentos negativos. Pratique novos esportes criativos, como caminhadas, escaladas, dança, aeróbica, autodefesa e ioga.
Etapa 4. Peça orientação e apoio
Ler este artigo é um grande começo. Você também pode ler as experiências de outras pessoas para ver que mudar uma mentalidade negativa para positiva é algo que você pode fazer. Pesquise na internet por informações sobre “pensamentos positivos”, “frases positivas”, etc. Existem muitas pessoas positivas ao seu redor que estão dispostas a ajudar os outros a se livrar dos pensamentos negativos.
Etapa 5. Faça terapia
Se os pensamentos negativos levarem a emoções extremas ou comportamento prejudicial, você pode precisar de terapia ou medicação. Consulte um terapeuta profissional se achar que está machucando a si mesmo ou a outra pessoa, se tem se sentido deprimido ou chateado por mais de uma semana, tem problemas de concentração, problemas para dormir (muito ou pouco), mudança de peso ou apetite, perda de energia, não tenha interesse em fazer coisas. atividades que você gostou, irrita-se facilmente e sempre se sente tenso.
- Consulte um psicólogo, conselheiro profissional licenciado, terapeuta matrimonial ou terapeuta familiar. Existem várias terapias que podem ajudar especificamente as pessoas a mudar os padrões de pensamento negativo, como terapia cognitivo-comportamental (terapia cognitivo-comportamental [TCC]), terapia de aceitação e compromisso (ACT) e terapia comportamental dialética (terapia comportamental dialética [DBT]). DBT é uma terapia que ajuda a pessoa a melhorar a capacidade de aceitar a pressão (lidar com pensamentos e emoções negativas), aprender a construir consciência e estabelecer relacionamentos eficazes.
- Considere as opções de tratamento. Se você tem padrões de pensamentos negativos graves (pensar em machucar a si mesmo ou aos outros), tem depressão recorrente ou se sente ansioso, você pode ter um problema de saúde mental mais sério. Nesse caso, a medicação pode ser uma opção para lidar com distúrbios emocionais e processos de pensamento problemáticos (por exemplo, transtorno delirante). Consulte um psiquiatra para obter os resultados da avaliação ou discuta as opções de tratamento psicotrópico.
Pontas
- Os padrões de pensamento negativos podem ser contagiosos. Faça amizade com pessoas otimistas e que o façam feliz.
- Comece pequeno. Transformar coisas negativas em positivas será mais fácil se você fizer isso gradualmente. Transformar um pensamento muito ruim em um muito bom em um curto espaço de tempo pode ser muito difícil. Dizer a si mesmo que você realmente gosta de alguém que odeia é o mesmo que mentir para si mesmo e é inútil. Em vez disso, tente encontrar os menores aspectos positivos e certifique-se de acreditar neles antes de passar a olhar para os maiores aspectos positivos. Não se force a pensar positivamente. Aceite que os pensamentos negativos criam contraste na vida e lembre-se de que, se você não sabe do que não gosta, também não sabe do que gosta. Você pode escolher o que pensa, mas não se desespere se falhar de vez em quando. Em vez disso, se você notar o reaparecimento de um padrão de pensamento negativo, veja isso como uma oportunidade de obter uma resposta para um problema. Os problemas emocionais são geralmente muito complexos e sobrepostos. Além das muitas causas e dos anos para tratá-las, muitos fatores contribuem para causar problemas emocionais. Ser paciente e desenvolver a consciência é um processo longo, até que você consiga ficar calmo quando os pensamentos negativos surgirem novamente. Seja legal com você mesmo.
Aviso
- Não deixe que os pensamentos negativos voltem a surgir. Elimine e substitua pensamentos negativos falsos e irreais por pensamentos positivos. Este método irá formar uma mentalidade positiva que substitui um padrão de pensamento negativo.
- Se você acha que quer se machucar ou machucar outra pessoa, converse com um psicólogo ou médico o mais rápido possível.
