Tornozelos fortes tornam o corpo mais equilibrado e as pernas mais fortes. Você pode fortalecer o tornozelo de várias maneiras. Escolha a maneira mais conveniente de usar as ferramentas disponíveis. Este exercício pode ser feito sentado enquanto trabalha no escritório ou assistindo TV. Se você quiser um treino mais desafiador, trabalhe com pesos. Os tornozelos também serão fortalecidos alongando as pernas e praticando o equilíbrio.
Etapa
Método 1 de 4: praticar sentado
Etapa 1. Incline a sola do pé
A maneira mais fácil de fortalecer o tornozelo é inclinando o pé. Sente-se em uma cadeira e amarre uma corda ou elástico para fazer exercícios em um pé. Puxe a alça do lado esquerdo de forma que o tornozelo fique torcido para a esquerda. Pressione a corda com a sola do pé de modo que fique voltada para a frente novamente e, em seguida, incline a sola do pé ligeiramente para a direita. Faça o mesmo puxando o lado direito da corda de modo que o tornozelo gire para a direita. Pressione a corda novamente e incline a sola do pé ligeiramente para a esquerda.
- Faça esse movimento várias vezes com as duas pernas alternadamente.
- Não puxe a sola do pé com muita força para que os músculos da panturrilha não sejam lesados.
- Se você não tem uma corda ou elástico para se exercitar, use uma camiseta velha.
Passo 2. Faça o alfabeto com a planta dos pés
Mova os tornozelos como se estivesse “escrevendo” o alfabeto com a sola dos pés. Sente-se com a panturrilha esquerda cruzada sobre a coxa direita. Mova o pé esquerdo do tornozelo em um alfabeto A-Z, como se você estivesse “escrevendo” com o dedão do pé.
Cruze a panturrilha direita sobre a coxa esquerda e faça o mesmo usando a sola do pé direito para "escrever" o alfabeto
Etapa 3. Bata no chão repetidamente com o dedão do pé
Sente-se ereto em uma cadeira com os dois pés no chão. Bata no chão com os dedos dos pés repetidamente sem levantar os calcanhares. Você pode trabalhar os tornozelos um de cada vez ou bater no chão com os pés esquerdo e direito alternadamente.
- Realize este exercício por 1 minuto sem parar com um movimento de batida constante para cada tornozelo. Adicione a duração do exercício e a velocidade do movimento cada vez que treinar.
- Esse movimento pode ser feito como uma forma de praticar sentado em frente ao computador.
Etapa 4. Gire o tornozelo
Outra maneira de praticar sentar é girar os tornozelos. Cruze a panturrilha direita sobre a coxa esquerda. Gire lentamente o tornozelo direito no sentido horário para formar um grande círculo e, em seguida, gire-o ao contrário. Abaixe a perna direita e cruze a panturrilha esquerda sobre a coxa direita. Faça o mesmo movimento para trabalhar o tornozelo esquerdo.
Método 2 de 4: pratique em pé
Etapa 1. Levante os calcanhares do chão
Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros em uma posição paralela. Levante os calcanhares do chão até uma posição na ponta dos pés e, em seguida, abaixe-os lentamente novamente.
- Se seus tornozelos ainda estiverem muito fracos ou com problemas para manter o equilíbrio, faça este exercício encostado em uma parede.
- Para aumentar a resistência e desejar um treino mais desafiador, segure halteres ao fazer este movimento. Não segure halteres muito pesados, especialmente se você estiver começando a fortalecer os tornozelos.
- Este exercício também é útil para fortalecer os músculos da panturrilha.
Etapa 2. Abaixe os calcanhares usando o peso do corpo
Suba em uma prancha para fazer aeróbica ou um livro grosso com os calcanhares balançando e a planta dos pés contra a prancha / livro. Abaixe lentamente os calcanhares até tocarem o chão, sem mover as solas dos pés. Volte à posição na ponta dos pés e segure por alguns segundos antes de abaixar novamente.
Os calcanhares podem tocar o chão dependendo da altura da prancha ou livro. Ao abaixar os calcanhares, mova-se de maneira controlada para não bater no chão. Não se esforce se o alongamento for máximo
Etapa 3. Use pesos
Amarre as duas pontas dos halteres com um pedaço de barbante para formar um triângulo quando a corda for segurada no meio. Depois de calçar os sapatos, amarre as alças de peso ao redor do peito do pé. Abaixe o peso endireitando o tornozelo e, em seguida, dobrando-o novamente para levantar o peso.
Método 3 de 4: Pratique o equilíbrio
Etapa 1. Fique em uma perna só
Levante a perna esquerda enquanto dobra o joelho de forma que você fique de pé apenas com a perna direita. Permaneça nesta posição o máximo que puder, então mude as pernas. Se você não está acostumado a praticar a postura ereta de uma perna, "forçar" o corpo a fazer isso é uma forma de fortalecer os tornozelos (e panturrilhas).
Para torná-lo mais desafiador, faça este exercício com os olhos fechados. Como é mais difícil manter o equilíbrio com os olhos fechados, você precisará ativar os músculos do tornozelo e da panturrilha para permanecer ereto
Passo 2. Execute uma postura de semi-agachamento em uma prancha de equilíbrio ou travesseiro
Fique de pé enquanto alonga os pés 15-20 cm e depois faça agachamentos. Abaixe o corpo em um movimento controlado até a posição de agachamento e, lentamente, levante-se novamente.
Faça este movimento 2-3 séries de 10 vezes cada, de acordo com a habilidade
Etapa 3. Incline-se para frente até tocar o chão
Fique em pé direito e tente tocar o chão lentamente enquanto levanta a perna esquerda para trás. Ao se inclinar, mova-se para frente a partir das articulações do quadril enquanto endireita as costas.
- Você pode dobrar o joelho direito se os isquiotibiais não forem flexíveis o suficiente para fazer esse movimento enquanto estica a perna.
- Para torná-lo mais desafiador, coloque objetos no chão na frente e ao lado de seus pés. Ao inclinar-se para a frente, tente alcançá-lo antes de se levantar.
Método 4 de 4: alongamento do tornozelo
Etapa 1. Faça alongamentos dos músculos da panturrilha
Coloque as duas palmas na parede na altura dos ombros e pressione a planta do pé direito contra a parede enquanto posiciona o calcanhar no chão. Mantenha-se próximo à parede até sentir um alongamento na panturrilha direita. Repita o mesmo movimento com a perna esquerda.
Etapa 2. Dobre os dedos dos pés para cima
Deite-se de costas com os braços relaxados ao lado do corpo e estique as pernas enquanto estica os pés ligeiramente separados. Flexione os dedos dos pés para cima, de forma que as pontas dos dedos apontem para o rosto, até sentir um alongamento nos músculos da panturrilha.
Repita esse movimento quantas vezes quiser, mas não dobre muito os tornozelos. Se sua panturrilha estiver dolorida (em vez de esticada), não continue dobrando o tornozelo
Etapa 3. Endireite os dedos dos pés
Deite-se de costas com os braços relaxados ao lado do corpo e estique as pernas enquanto estica os pés ligeiramente separados. Endireite os dedos dos pés de modo que as pontas dos dedos dos pés fiquem longe do rosto. Este movimento alongará os músculos da panturrilha, mas não exagere. Não continue a alongar se a panturrilha estiver dolorida.
Pontas
- Exercite seus tornozelos diariamente para obter melhores resultados.
- Enquanto pisa na bola de beisebol, mova o pé para frente e para trás. Esse movimento também fortalece o tornozelo como um movimento do dedo do pé ou do calcanhar, mas é mais leve.
Aviso
- Pare de se exercitar se seu tornozelo doer.
- Consulte seu médico antes de realizar os exercícios sugeridos neste artigo.
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