Muitos são os motivos pelos quais as mulheres grávidas têm dificuldade para dormir. A maioria das mulheres grávidas sabe que seu tempo de sono diminuirá depois que o bebê nascer, mas não espera enfrentar as dificuldades de sono que podem surgir durante a própria gravidez. Muitos fatores podem afetar a qualidade do sono quando você está grávida, como acordar repetidamente porque precisa urinar, sentimentos de ansiedade sobre a gravidez atual e o próximo parto, medo do parto em si e problemas de estômago, como azia. Devido a aumento do ácido do estômago). No entanto, existem algumas coisas que você pode fazer para ajudá-lo a ter um sono de boa qualidade, dependendo, é claro, do que está fazendo com que você não consiga dormir.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando sua dieta
Etapa 1. Cuidado com a comida
Quando você está grávida, preste muita atenção aos alimentos que entram em seu corpo, especialmente os que ingere antes de deitar. Não é uma boa ideia comer alimentos gordurosos e picantes à noite. Esses alimentos podem aumentar o risco de insônia devido a problemas de azia.
Em geral, é melhor evitar comer uma refeição uma ou duas horas antes da hora de dormir. Isso também se aplica à bebida, que pode fazer com que você precise urinar várias vezes à noite
Etapa 2. Coma porções menores
Para reduzir os problemas alimentares, como indigestão e prisão de ventre, experimente dividir as refeições em porções menores. Em vez de comer três grandes refeições, divida-as em cinco ou seis refeições menores. Isso está claramente de acordo com a porção do jantar que deveria ser menor.
Se sentir fome à noite, faça um lanche que contenha proteínas e bons carboidratos. Coma algumas fatias de biscoitos salgados e queijo desnatado ou uma barra de granola integral e um copo de leite desnatado
Etapa 3. Consumir bebidas sem cafeína
Não beba bebidas com cafeína após a tarde. Se quiser beber alguma coisa, beba água ou algo que te acalme, como uma xícara de chá descafeinado quente. É importante manter o corpo hidratado para evitar dores de cabeça e outros problemas que podem resultar da desidratação.
Método 2 de 3: fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Exercite-se tanto quanto possível
Você não deve abandonar sua rotina de exercícios só porque está grávida. Adotar uma rotina regular de exercícios pode ajudar a cansar você o suficiente para adormecer assim que sua cabeça tocar o travesseiro. No entanto, é importante não fazer o exercício antes de deitar. A onda de adrenalina produzida durante o exercício pode ter o efeito oposto de mantê-lo acordado em vez de cansado.
- As mulheres costumam ter cãibras nas pernas durante a gravidez. O exercício pode ajudar a trabalhar os músculos das pernas para que não o acordem à noite.
- Sempre siga o conselho do seu médico se ele lhe pedir para não fazer exercícios extenuantes. Se estiver em dúvida sobre qual exercício é certo para você, converse com seu médico para obter alguns conselhos.
Etapa 2. Relaxe à noite
Em vez de fazer atividades que possam ser estressantes ou cansativas à tarde e à noite, tente fazer atividades que sejam mais relaxantes. Isso não quer dizer que você não deva fazer nada, mas é uma boa ideia fazer algo divertido e relaxante duas ou três horas antes de deitar. Não se preocupe com o trabalho ou o futuro que podem estressá-lo. Caso contrário, você se sentirá ansioso, tornando mais difícil dormir à noite. Em vez disso, leia, medite ou assista ao seu programa favorito.
- Você também pode tentar fazer ioga algumas horas antes de dormir. O Yoga o ajudará a relaxar e pode ser considerado uma prática diária. Certifique-se de encontrar uma rotina pré-natal que funcione para você.
- Peça ao seu parceiro para massagear seus ombros, pescoço, costas ou pernas. A massagem pode ajudá-lo a relaxar e induzir a sonolência.
- Durante a meia hora antes de deitar, comece a evitar estimulação mental excessiva e exposição à luz. A luz emitida por aparelhos eletrônicos pode diminuir a produção de melatonina, um hormônio que o corpo produz para ajudá-lo a dormir. Tente ler ou ouvir música em vez de brincar com seu telefone ou computador ou assistir televisão.
- Poucos minutos antes de dormir, demore cerca de um minuto e relaxe sem nenhum estímulo. Pare de ler, desligue a música e permita que seu corpo complete o processo de relaxamento que o levará a uma boa noite de sono.
Etapa 3. Certifique-se de ter uma rotina diária regular
Se você tentar se forçar a ir para a cama no mesmo horário todas as noites, esta etapa ajudará seu corpo a desenvolver uma rotina regular de hora de dormir. Dessa forma, seu corpo se sentirá cansado ao mesmo tempo todas as noites, então será mais fácil para você adormecer e dormir mais.
Tudo bem se você quiser tirar cochilos além de sua rotina normal de dormir, mas apenas cochilos curtos são suficientes. Cochilos curtos durante o dia, cerca de 30 minutos, podem realmente ajudá-lo a dormir melhor à noite, garantindo que você não fique muito cansado. Às vezes, é difícil dormir quando você está exausto. Apenas certifique-se de não dormir muito e substitua uma boa noite de sono pelo sono diurno
Passo 4. Use a cama apenas para dormir
Não use sua cama para trabalhar, pagar contas ou qualquer outra atividade que o faça associá-la a estresse ou desconforto. Em vez disso, faça atividades que só são feitas na cama, como dormir e fazer sexo. Assim, o corpo será condicionado a associar a cama a coisas boas, calmantes ao invés de estressantes.
Não importa se você quer ler antes de dormir na cama. Apenas certifique-se de que seja uma leitura divertida e não algo relacionado ao trabalho ou estudo que possa estressá-lo
Método 3 de 3: mantendo um ambiente relaxante para dormir
Etapa 1. Compre um pijama confortável
Você compra roupas de maternidade para usar durante o dia, portanto, compra roupas de dormir para a noite. Se você dorme de pijama que não cai bem ou é muito apertado, essas roupas vão atrapalhar seu sono e deixá-lo com mais sono. Compre pijamas confortáveis para mulheres grávidas para ajudá-la a dormir com mais conforto.
Etapa 2. Faça uma cama confortável
Se você não se sentia confortável para dormir no seu colchão atual antes de engravidar, é provável que se sinta ainda mais desconfortável durante a gravidez. Este pode ser um bom momento para comprar um colchão novo que suporte melhor o seu corpo e proporcione conforto. Um colchão confortável fará uma grande diferença quando se trata de uma boa noite de sono.
- Se um colchão novo for muito caro para você, experimente uma almofada de colchão. Isso pode ajudar suas costas e pernas enquanto você dorme, sem gastar muito.
- Certifique-se de que os lençóis e o edredom também são confortáveis. Você certamente não quer que um colchão confortável seja danificado por causa da roupa de cama inadequada. Certifique-se de escolher um tecido de sua preferência e um edredom ou cobertor que corresponda à temperatura ambiente desejada à noite.
Etapa 3. Certifique-se de que o quarto sempre tenha uma temperatura confortável
Mulheres grávidas liberam calor corporal extra, portanto, certifique-se de que o ambiente tenha uma temperatura mais amena para acomodar essa condição. Mantenha um cobertor extra por perto para que seja fácil de usar se você ficar frio à noite devido às temperaturas mais baixas.
- Melhor um pouco frio do que muito quente quando se trata de dormir. Pode ser muito difícil dormir confortavelmente com calor.
- A temperatura confortável da sala pode variar dependendo da temperatura corporal de cada pessoa. Tente encontrar a temperatura certa para você. Uma temperatura de 20-20, 6 ° C é geralmente adequada para a maioria das pessoas.
Etapa 4. Encontre uma posição para dormir que funcione para você
Se você está acostumado a dormir de costas ou de bruços, precisará se ajustar a uma nova posição de dormir durante a gravidez, mas pode ser muito difícil no início. Quando você está grávida, a melhor posição para dormir, de acordo com a American Pregnancy Association, é do lado esquerdo. Essa posição ajuda a melhorar o fluxo de sangue e nutrientes para o bebê em desenvolvimento e é confortável para você.
- Você também se sentirá confortável colocando um travesseiro entre as pernas ou apoiando os pés em um travesseiro ou pilha de travesseiros. Esta etapa também pode ajudar a obter a circulação sanguínea de que você e seu bebê precisam, ajudando-os a dormir melhor.
- Considere comprar um travesseiro corporal que seja projetado especificamente para mulheres grávidas.
Etapa 5. Durma na posição vertical
Se você tende a sentir azia, apesar de seus melhores esforços para evitá-la, tente dormir na posição vertical com um travesseiro para se apoiar, mas certifique-se de dormir de lado. Além disso, ter Tums (antiácidos) perto de você à noite pode ajudar com azia se o ácido do estômago aumentar repentinamente.
- Você também pode tentar manter lanches leves, como biscoitos salgados, perto de sua cama, para que possa comê-los se tiver tendência a acordar com náuseas à noite.
- Tums é seguro para consumo por mulheres grávidas. No entanto, consulte seu médico antes de tomar outros antiácidos que contenham bicarbonato de sódio, como Alka-Seltzer e Zegerid.
Pontas
- Quer você tenha problemas de insônia ou seja geralmente capaz de dormir facilmente à noite, nunca é demais consultar um médico. Seu médico pode ajudá-lo a planejar um programa de sono que seja bom e adequado para você.
- Se você tem insônia severa, pergunte ao seu médico sobre a doxalamina, que é segura para uso durante a gravidez. A doxalamina pode causar enjôos matinais se você conseguir dormir de sete a oito horas sem acordar.
