O Transtorno Obsessivo-Compulsivo (TOC) é uma condição caracterizada por pensamentos obsessivos, medos e comportamentos compulsivos que acompanham esses pensamentos e medos. Embora seja possível que uma pessoa tenha apenas pensamentos obsessivos ou apenas comportamentos compulsivos, os dois geralmente vêm juntos porque o comportamento parece uma forma irracional de lidar com pensamentos assustadores. Esse distúrbio pode ser bem controlado por meio de uma combinação de terapia, compreensão e métodos de autoajuda (incluindo mudanças gerais no estilo de vida).
Etapa
Parte 1 de 4: Tratamento do TOC com terapia
Etapa 1. Escolha um terapeuta
Encontre um terapeuta com experiência no tratamento de transtorno obsessivo-compulsivo ou distúrbios relacionados. Pergunte ao seu médico, peça referências de familiares ou amigos, ou tente pesquisar na internet.
Certifique-se de que o terapeuta escolhido o faz sentir-se confortável e tem as qualificações necessárias para atender às suas necessidades
Etapa 2. Obtenha um diagnóstico de TOC
O diagnóstico deve ser obtido de um profissional, pois existem muitos outros problemas que apresentam os mesmos sintomas do TOC. Seu médico pode encaminhá-lo, mas um profissional de saúde mental qualificado deve fazer o diagnóstico. Existem dois grupos de sintomas de TOC: obsessões e compulsões. Os sintomas obsessivos são pensamentos, desejos ou imagens indesejáveis, constantes e persistentes que desencadeiam sentimentos de angústia ou preocupação. Você pode sentir que o pensamento ou imagem continua voltando, mesmo quando tenta evitá-lo ou impedi-lo. Os sintomas de compulsão são comportamentos que você executa para lidar com as preocupações associadas à obsessão. Tal comportamento visa evitar que os medos se tornem realidade e geralmente se manifestam em regras ou rituais. Juntas, as obsessões e compulsões criam os seguintes padrões característicos:
- Aqueles que têm medo da contaminação e da propagação de germes geralmente têm uma compulsão para limpar ou lavar as mãos.
- Outros estão constantemente verificando todas as coisas (se a porta está trancada ou o forno desligado, etc.) que associam a um perigo potencial.
- Algumas pessoas temem que, se as coisas não forem feitas corretamente, algo de ruim acontecerá a elas ou a seus entes queridos.
- Muitos são obcecados por ordem e simetria. Geralmente são supersticiosos a respeito de certas sequências e arranjos.
- Então, há aqueles que têm medo de que algo ruim aconteça se jogarem alguma coisa fora. Isso faz com que armazenem compulsivamente todas as coisas de que não precisam (como itens quebrados ou jornais velhos). Essa condição é chamada de acumulação compulsiva.
- Para ser diagnosticado com TOC, você deve ter obsessões e compulsões na maioria dos dias por pelo menos duas semanas. Ou, você pode ser diagnosticado com TOC se suas obsessões e compulsões tiverem um impacto significativo em sua vida diária (por exemplo, você tem medo de germes, então costuma lavar as mãos até que sangrem e não conseguir tocar em nada do lado de fora).
Etapa 3. Tente controlar seu comportamento compulsivo com um psicoterapeuta
Esta terapia se concentra na Prevenção de Exposição e Resposta (PRE), o que significa que o terapeuta o exporá a coisas que você teme ou pelas quais tem obsessão, e então o ajudará a encontrar maneiras saudáveis de lidar com essa ansiedade.
As sessões de terapia podem consistir em sessões individuais, sessões de terapia familiar ou sessões em grupo
Etapa 4. Converse com seu médico para encontrar um medicamento adequado
Você pode ter que tentar vários medicamentos até encontrar um e, em alguns casos, uma combinação de medicamentos pode ser mais eficiente no tratamento dos sintomas do que apenas um medicamento.
- Os tipos de medicamentos comumente prescritos são os inibidores da recaptação da serotonina (SSRIs), como o citalopram (Celexa), a fluoxetina (Prozac), a paroxetina (Paxil) e o escitalopram (Lexapro). Essas drogas aumentam a atividade de um neurotransmissor que ajuda a equilibrar o humor e reduzir o estresse (serotonina).
- Outro medicamento comumente prescrito é o antidepressivo tricíclico (TCA) clomipramina, que foi aprovado pelo FDA americano para tratar o TOC. Os ISRSs geralmente são prescritos com mais frequência do que a clomipramina porque têm menos efeitos colaterais.
- Nunca pare de tomar a medicação sem consultar o médico que a prescreveu. Isso pode fazer com que seus sintomas voltem e se tornar um efeito colateral de um tipo de abstinência.
Parte 2 de 4: Usando a prevenção de exposição e resposta (ERP)
Etapa 1. Aprenda sobre o ciclo vicioso do TOC
O TOC ocorre quando pensamentos desagradáveis (por exemplo, pensamentos de espalhar doenças para seus entes queridos) vêm à sua mente e ocorrem interpretações extremas desses pensamentos (talvez pensamentos que dizem que você é mau por prejudicar os outros por descuido). Essa combinação de pensamento e interpretação causará grande ansiedade.
- Como a ansiedade é tão desconfortável, você age para garantir que o pensamento não se torne realidade. Neste exemplo, você pode lavar as mãos toda vez que tocar em algo e orar por seus entes queridos enquanto lava as mãos.
- Embora esse ritual possa aliviar temporariamente a ansiedade, os pensamentos ruins aparecerão com cada vez mais frequência (porque você está se esforçando demais para não pensar neles). Isso é chamado de ciclo vicioso do TOC.
- O ponto principal do ERP é se expor a situações que dão origem a obsessões e, em seguida, não se envolver em estratégias que realmente não os ajudem (ou seja, comportamento compulsivo).
- Se o seu TOC for muito grave, você deve tentar o ERP sob a orientação de um especialista profissional.
Etapa 2. Identifique o gatilho
Qualquer coisa que desencadeie obsessões e compulsões (outras situações, objetos, pessoas ou pensamentos) é chamado de “gatilho” porque pode ativar o ciclo de TOC. É importante saber o gatilho porque é a isso que você deve estar exposto em um esforço para praticar a abstenção de se envolver em comportamentos compulsivos que reduzem a ansiedade.
Use esta folha para ajudar a controlar o que desencadeia seus sintomas por uma semana
Etapa 3. Anote a sequência de seus medos
Depois de listar suas obsessões e compulsões por uma semana, classifique as situações que você teme da mais baixa para a mais alta.
- Por exemplo, se você tem medo de contaminação, estar na casa de seus pais pode ter uma classificação baixa. Visitar a casa dos seus pais só lhe dá um nível de medo de 1/10. Por outro lado, usar um banheiro público provavelmente tem a classificação mais elevada e aumenta o nível de medo 8 ou 9.
- Use uma sequência diferente de medos se houver vários gatilhos. Por exemplo, todas as situações que você teme relacionadas ao medo da doença iriam em uma ordem e os medos relacionados à prevenção de catástrofes iriam em outra.
Etapa 4. Enfrente seu medo
Para que essa estratégia de exposição funcione, você deve tentar lutar contra as compulsões durante ou após a exposição (o máximo possível). Isso ocorre porque o ERP ensina a enfrentar o medo sem as compulsões que vêm com ele.
- Em seguida, peça a alguém de sua confiança para lhe mostrar como fazer algo que afetou seu TOC. Aprender com o comportamento de outras pessoas é útil porque é provável que você tenha compulsões por muito tempo e não se lembre de como lidar com situações assustadoras sem compulsões. Por exemplo, as pessoas que lavam as mãos compulsivamente podem perguntar a suas famílias sobre seus hábitos de lavagem das mãos para obter uma compreensão mais geral de como e quando lavar as mãos.
- Se lutar contra uma compulsão completamente se revelar muito difícil (especialmente no início), tente procrastinar em vez de não fazer nada. Por exemplo, depois de sair de casa (exposição), espere 5 minutos antes de voltar para verificar os eletrônicos e verifique apenas 2 em vez de 5. Prolongar gradualmente o atraso irá ajudá-lo a deixar a ação completamente.
- Se mais tarde você se entregar à compulsão, tente repetir a exposição à mesma situação assustadora imediatamente depois e repita o exercício até que seu medo seja reduzido pela metade. Portanto, saia de casa imediatamente após o processo acima e continue repetindo até que seu medo caia de “8” para apenas “4”.
Etapa 5. Aumente a exposição
Se sua ansiedade for mínima após a conclusão do exercício, você pode passar para a próxima fase. Digamos que, depois de alguma prática, você sinta muito pouca ansiedade enquanto espera 5 minutos antes de verificar a eletrônica após sair de casa. Depois disso, você pode se desafiar a esperar 8 minutos.
- Lembre-se de que, mesmo que sinta uma ansiedade muito intensa, o medo aumentará e diminuirá lentamente. Se você não responder, o medo irá embora por conta própria.
- A exposição é uma experiência que pode ser um grande teste para você e, se precisar de suporte adicional, não hesite em pedir ajuda a alguém próximo.
Parte 3 de 4: Aprenda a superar pensamentos obsessivos
Etapa 1. Registre seus pensamentos obsessivos
Para desafiar algumas das interpretações inúteis que você coloca em sua obsessão, você deve primeiro saber o que está pensando. É melhor começar observando duas coisas: 1) sua obsessão e (2) o significado ou interpretação que você dá à obsessão.
- Use esta folha para registrar três obsessões (e suas interpretações) por dia durante uma semana.
- Observe as situações que deram origem às suas obsessões e pensamentos obsessivos em situações específicas. Quando você teve esse pensamento pela primeira vez? O que aconteceu na primeira vez que você experimentou? Além disso, registre todas as suas emoções quando a obsessão estiver presente. Avalie a intensidade de suas emoções durante a obsessão em uma escala de 0 (sem emoção) a 10 (tão intensa quanto você possa imaginar).
Etapa 2. Registre sua interpretação do pensamento obsessivo
Ao anotar pensamentos, observe também a interpretação ou o significado que você atribui a esses pensamentos. Para descobrir o que você está interpretando (porque às vezes é difícil de rastrear), faça as seguintes perguntas:
- O que não tem graça nessa obsessão?
- O que essa obsessão diz sobre mim ou minha personalidade?
- Com base em meus próprios pensamentos, o que eu me tornaria se não cedesse a essa obsessão?
- O que pode acontecer se eu não seguir esse pensamento?
Etapa 3. Desafie sua interpretação
Contornar a interpretação o ajudará a ver que, por vários motivos, seus pensamentos automáticos são irreais. Além disso, sua interpretação também não é útil para orientá-lo a resolver o problema que o pensamento levanta. Faça as seguintes perguntas para provar que você está errado:
- Que evidências eu realmente tenho a favor e contra essa interpretação?
- Quais são as vantagens e desvantagens desse tipo de pensamento?
- Estou errado em considerar esse pensamento um fato?
- A minha interpretação desta situação é precisa ou realista?
- Estou 100% certo de que esse pensamento se tornará realidade?
- Eu vejo a possibilidade como uma certeza absoluta?
- Minha previsão do que aconteceria foi baseada apenas em sentimentos?
- Meu amigo concordaria que esse cenário em minha cabeça aconteceria?
- Existe uma maneira mais racional de encarar essa situação?
Etapa 4. Aprenda métodos de pensamento realistas
Interpretações inúteis geralmente são causadas por confusão mental frequentemente encontrada em pessoas com TOC. Exemplos de armadilhas mentais comuns são:
- Fantasias de catástrofe quando você tem certeza (sem nenhuma evidência) de que o pior cenário é provável de ocorrer. Combata esse tipo de pensamento dizendo a si mesmo que os piores cenários são muito raros.
- Filtrar é uma armadilha que faz você ver apenas as coisas ruins que acontecem e ignorar e descartar as boas. Para combater esses pensamentos, pergunte-se quais partes da situação escaparam de sua consideração, especialmente as positivas.
- Generalização exagerada, ou seja, superestimar uma situação em todas as situações, como pensar porque soletrou incorretamente uma palavra, sempre comete erros estúpidos. Evite generalizar demais pensando em evidências em contrário (quando você prova ser muito inteligente ou quando vê e corrige erros.
- Pensamento preto e branco, o que significa que a situação só é vista nos extremos, entre o sucesso ou o fracasso. Por exemplo, se você se esquece de lavar as mãos, suas mãos estão cheias de germes, então você é uma pessoa horrível e irresponsável. Tente desligar sua mente em preto e branco pensando seriamente se você realmente teve um efeito adverso e lembrando-se de que agora (e na verdade a qualquer momento) não é um bom momento para julgar sua própria personalidade.
- Você pode descobrir outras armadilhas mentais aqui.
Etapa 5. Resista ao impulso de se culpar
O TOC é uma condição crônica e pensamentos desagradáveis ou indesejados não são algo que você pode controlar. Perceba que esses pensamentos são apenas distrações que não têm efeito fora de sua própria cabeça. O que você pensa é apenas um pensamento e não define quem você é como pessoa.
Parte 4 de 4: Lidando com o TOC com mudanças na dieta e no estilo de vida
Etapa 1. Reconhecer a ligação entre o TOC e os hábitos de vida
Como o TOC é um tipo de transtorno de ansiedade, o estresse pode desencadear sintomas que tornam o TOC ainda mais difícil de tratar e controlar. Um estilo de vida que pode manter o estresse e as preocupações longe de preocupações também pode ajudar a aliviar os sintomas de TOC.
Etapa 2. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3
Os ácidos graxos ômega 3 podem ajudar diretamente a aumentar os níveis cerebrais de serotonina, o mesmo neurotransmissor afetado por medicamentos para tratar o TOC. Ou seja, esses alimentos também ajudam a lidar com a ansiedade. Escolha alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 em vez de suplementos. Entre outros:
- Sementes de linho e nozes
- Sardinha, Salmão e Camarão
- Soja e tofu
- Couve-flor e abóbora
Etapa 3. Limite os alimentos e bebidas com cafeína
A cafeína pode, na verdade, suprimir a produção de serotonina no cérebro. Alimentos e bebidas que contêm cafeína incluem:
- Café e sorvete com sabor de café
- Chá vermelho, chá verde e bebidas energéticas
- Cola
- Chocolate e produtos de cacau
Etapa 4. Tente fazer exercícios regularmente
O exercício não apenas melhora a força muscular e a saúde cardiovascular, mas também pode ajudar a combater a ansiedade e as tendências de TOC. Os exercícios aumentam a produção de endorfinas pelo corpo, hormônios que desempenham um papel na melhoria do humor, na redução da ansiedade e no combate à depressão.
Tente se exercitar por pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana. Exemplos de exercícios saudáveis são corrida, ciclismo, levantamento de peso, natação e escalada
Etapa 5. Aproveite mais tempo ao ar livre
Entre seus muitos benefícios, o sol aumenta a síntese de serotonina no cérebro, interrompendo sua absorção pelas células nervosas. Ao se exercitar ao sol, você terá dois benefícios ao mesmo tempo!
Etapa 6. Lide com o estresse
Quando você está estressado, é provável que note um aumento (ou aumento na intensidade) de seus sintomas. Portanto, aprender métodos mentais e físicos para reduzir o estresse será muito útil em geral. Por exemplo::
- Faça mudanças no estilo de vida saudável a longo prazo, como uma dieta saudável e exercícios.
- Usando uma lista de tarefas
- Reduza o diálogo interno negativo.
- Aplicando o método de relaxamento muscular progressivo.
- Aprenda meditação de sensibilidade e visualização.
- Aprenda a reconhecer a fonte de estresse.
- Aprenda a recusar um convite se você sabe que não conseguirá lidar com ele.
Etapa 7. Junte-se a um grupo de apoio
Existe um grupo de apoio que contém pessoas com o mesmo problema que você. No grupo, você pode discutir suas experiências e dificuldades com as mesmas pessoas. Esses grupos de apoio são ótimos para encontrar consolo e reduzir a sensação de isolamento que geralmente acompanha o TOC.
Fale com um terapeuta ou médico para encontrar um grupo de apoio em sua área. Ou encontre um grupo de suporte online
Pontas
- Os sintomas de TOC geralmente se desenvolvem lentamente e variam em gravidade ao longo da vida do paciente, mas geralmente aumentam quando são desencadeados pelo estresse.
- Você deve consultar um especialista se suas obsessões ou compulsões afetam totalmente o seu bem-estar.
- O diagnóstico deve ser obtido de um profissional de saúde mental porque existem muitos outros problemas que apresentam sintomas semelhantes ao TOC. Por exemplo, se você sentir ansiedade generalizada e abrangente, você pode ter Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), não TOC. Se o seu medo for intenso, mas apenas sobre uma ou algumas coisas, você pode ter fobia, não TOC. Somente um profissional pode fazer um diagnóstico preciso e fornecer o tratamento de que você precisa.
