Sentir-se triste e deprimido é uma coisa natural de acontecer na vida. Às vezes, há pessoas que nos derrubam ou as coisas não acontecem do nosso jeito. Nós também podemos ter perdido entes queridos ou sonhos acalentados. Quando os sentimentos de tristeza persistem por semanas ou meses, ocorrem com frequência e interferem na sua capacidade de interagir com outras pessoas e aproveitar a vida, você pode estar passando por alguma forma de depressão. Se você puder acessar as informações certas e tiver um bom médico e uma rede de apoio, a depressão (mesmo as graves) é muito tratável.
Etapa
Parte 1 de 4: Diagnóstico e tratamento da depressão
Etapa 1. Observe os sinais de depressão que possam aparecer
Se você não procurou ajuda para lidar com a depressão, faça-o agora e não passe por esses momentos sozinho. Existem muitos sintomas comuns associados à depressão. Se você notar um ou mais dos seguintes sintomas, consulte seu médico. Os sinais de depressão incluem:
- Incapacidade de funcionar normalmente na vida diária.
- Incapacidade de desfrutar das atividades que você costumava desfrutar, como ler, jogar videogame, desenhar, etc.
- Sensação de lentidão, cansaço e suposição de que as atividades vão consumir muita energia.
- Tristeza persistente, incluindo “momentos” de choro incontroláveis ou fáceis, sentimentos de ansiedade ou vazio.
- Sentimentos de tristeza, tristeza e depressão que aparecem por mais de (pelo menos) 2 semanas.
- Sentir-se inútil, auto-ignição frequente e falta de auto-estima.
- Dormir mais ou menos tempo do que o normal, ou a ocorrência de insônia.
- Ganho ou perda de peso incomum, alimentação em excesso ou perda de apetite.
- Dificuldade em pensar ou se concentrar, pensamentos muitas vezes nebulosos ou “nebulosos”, incapacidade de tomar decisões ou esquecimento frequente.
- Ser pessimista ou sentir que a vida é uma perda de tempo e não tem esperança ou propósito. Coisas como essa também podem causar sensação de "dormência".
- Dores no corpo, cólicas, problemas digestivos, dores de cabeça e outras doenças ou dores que não desaparecem após a medicação ou tratamento.
- Irritado facilmente ou inquieto na maior parte do tempo.
- Ter pensamentos de suicídio, morte ou tentativa de suicídio.
Etapa 2. Peça ao seu médico para descobrir quais as causas médicas que podem estar causando a depressão
Alguma depressão é causada (ou é um efeito colateral) de uma condição médica ou tratamento para outra condição médica. Às vezes, as condições médicas podem imitar a depressão. É importante que o médico identifique as causas da depressão (fisicamente) que requerem tratamento especial ou resolva outros problemas com sua condição médica. Algumas das condições médicas comuns que podem desencadear a depressão incluem:
- Falta de vitaminas ou minerais, especialmente para pessoas que seguem uma dieta restrita. A família de vitaminas B está frequentemente associada à depressão, embora não esteja claro se os baixos níveis de vitaminas B (especialmente B12) causam ou são causados pela depressão. Além disso, muitos novos estudos mostram que a vitamina D é um regulador de saúde mental muito benéfico. Seja qual for a situação, se você notar que a ingestão de vitaminas e minerais não é a ideal, um primeiro passo importante é melhorar a ingestão de ambos.
- Distúrbios da tireoide, desequilíbrios hormonais (incluindo período pré-menstrual) ou doenças.
- Tratamento. Os efeitos colaterais de alguns medicamentos incluem depressão. Leia os rótulos de advertência e converse com seu médico sobre quaisquer dúvidas ou preocupações que você possa ter sobre sua medicação.
- Doenças que ocorrem junto com outras condições de saúde. A depressão é frequentemente acompanhada por transtornos de ansiedade (por exemplo, transtorno de ansiedade pós-traumática, transtorno obsessivo-compulsivo ou TOC, fobia social, etc.), abuso de álcool e drogas, doenças cardíacas, derrame, câncer, HIV / AIDS, diabetes e transtorno de Parkinson. Essas doenças podem iniciar, causar ou resultar da depressão.
- Condições médicas que ocorrem especificamente em mulheres, incluindo depressão pós-parto (conhecida como "baby blues"), síndrome pré-menstrual (TPM) ou transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM).
Passo 3. Descubra mais sobre a depressão para entendê-la totalmente
Aprenda o máximo que puder sobre a depressão. Ao enriquecer o conhecimento sobre a condição que está experimentando, você pode superá-la. O conhecimento é um meio importante para se convencer de que a depressão é uma condição "real". A depressão também é um problema que deve ser levado a sério e existem várias maneiras de lidar com isso. Uma compreensão mais ampla da depressão ajudará a aliviar o medo e a ansiedade. Além disso, esse entendimento também pode fornecer muitos "suprimentos" ou etapas que você pode tentar.
- Visite a biblioteca de sua cidade e peça livros emprestados sobre depressão, ansiedade e felicidade. Procure-os na seção de psicologia, autoajuda, terapia e livros médicos. Para crianças ou jovens, pergunte sobre livros escritos especificamente para jovens e crianças. Você também pode procurar livros em leilões online ou sites que vendem livros sobre depressão a preços acessíveis.
- Visite recursos on-line confiáveis que contêm artigos e outros recursos para ajudá-lo a entender mais sobre a depressão. As instituições governamentais e nacionais estabelecidas para fornecer cuidados de saúde mental podem ser fontes confiáveis de informação. Por exemplo, você pode descobrir mais sobre a Iniciativa Nacional de Depressão Beyond Blue da Austrália. Você também pode visitar o site de gerenciamento de depressão do governo da Nova Zelândia ou o site de gerenciamento de depressão do governo canadense. Nos Estados Unidos, você pode obter informações do CDC ou do NIMH. Na Indonésia, você pode encontrar informações sobre Get Happy Indonesia ou o Ministério da Saúde da República da Indonésia. Existem muitos outros recursos de qualidade que você pode acessar pela Internet. Certifique-se de que essas fontes são confiáveis.
- A recuperação da depressão por meio da leitura é conhecida como "biblioterapia". Se você estiver suficientemente motivado para seguir este passo de recuperação, a biblioterapia pode trazer muitos benefícios. Este método parece ser mais adequado para pessoas que estão sempre orientadas para a pesquisa para encontrar respostas sobre o que vivenciam na vida.
- Use seu conhecimento mais profundo para educar outras pessoas sobre o que você está passando. Isso pode evitar que comentários tolos ou antipáticos apareçam se você estiver disposto a compartilhar o quadro geral e os fatos sobre a depressão.
Etapa 4. Experimente a terapia da conversa
Um dos remédios mais úteis para a depressão é consultar um terapeuta de saúde mental para fazer psicoterapia. Há uma variedade de opções de tratamento psicoterapêutico e cada terapeuta tem seu próprio “estilo único” de fornecer terapia. Você tem uma grande chance de se sair bem na terapia se se sentir confortável com o terapeuta trabalhando com você. Obtenha informações de vários provedores de terapia antes de selecionar o serviço que deseja usar. Três dos ministérios terapêuticos baseados em evidências mais eficazes para o tratamento da depressão são:
- Terapia cognitiva comportamental. Esta terapia requer que o terapeuta e o paciente trabalhem juntos para encontrar desafios e mudar os padrões de pensamento negativos. Esta terapia demonstrou ser eficaz (ou mais eficaz) como um tratamento agudo (tratamento para depressão grave, mas não crônica) quando comparada à medicação antidepressiva. Além disso, essa terapia também fornece proteção contra a "recaída" da depressão para os pacientes.
- Terapia comportamental dialética. Esta terapia é uma forma de TCC que trata comportamentos prejudiciais à saúde e perturbadores e ensina as habilidades necessárias para que os pacientes possam se adaptar melhor a situações estressantes no futuro. Esta terapia é útil para depressão “resiliente” que é resistente ao tratamento..
- Psicoterapia interpessoal. Esta terapia é um tratamento empiricamente pesquisado por tempo limitado para transtornos de humor e se concentra no impacto dos sintomas depressivos nas relações interpessoais do paciente. A terapia interpessoal é muito eficaz no tratamento de formas leves a moderadas de depressão.
Etapa 5. Experimente um medicamento com receita
Muitos médicos prescrevem medicamentos. Faça perguntas sobre o medicamento que tomará, incluindo sua duração e efeitos colaterais. Certifique-se de relatar ao seu médico qualquer coisa que você sinta ser inadequada (ou se sentir efeitos colaterais). Pode ser necessário alterar a dose do medicamento ou mudar para um medicamento diferente.
- Se você não quiser tomar um antidepressivo, converse com seu médico sobre isso. Faça sua pesquisa com antecedência para discutir opções alternativas, pois você precisará convencer seu médico de que tem a capacidade de controlar sua mentalidade depressiva, sem a ajuda de medicamentos.
- Se você não quiser tomar os medicamentos prescritos pelo seu médico, pode procurar alternativas aos antidepressivos. A erva-de-são-joão é um popular remédio à base de ervas para o tratamento da depressão leve e contém o ingrediente ativo Hypericum perforatum. No entanto, os produtos com erva de São João não podem ser tomados com outros antidepressivos porque podem causar a síndrome da serotonina. Alguns dos efeitos dessa síndrome incluem calafrios, confusão, convulsões e / ou febre alta. Esses impactos podem ser fatais se não forem tratados. Se você tiver síndrome da serotonina, chame seu médico ou visite um hospital imediatamente.
Etapa 6. Experimente terapias ou remédios alternativos
Pesquise o potencial das terapias alternativas, como a arte-terapia e a acupuntura. Como um complemento das opções de tratamento escolhidas, as terapias alternativas podem, às vezes, ajudar a restaurar o equilíbrio emocional. É importante que você procure um profissional de confiança em qualquer terapia alternativa e não se surpreenda se ouvir "rejeição" de alguns médicos sobre terapias alternativas.
- A música é uma forma de terapia de autoajuda conhecida por alterar o humor. Escolha o tipo de música que pode melhorar seu humor. Se você precisa ouvir músicas tristes, mude para músicas mais animadas depois de ouvir algumas delas.
- A arte-terapia é uma forma bastante comum de terapia alternativa para o tratamento da depressão. Experimente desenhar, pintar ou criar um design que reflita seus sentimentos na tela ou no papel. Existem muitos terapeutas especializados em arte que podem ajudá-lo se você precisar.
- A terapia com animais de estimação pode ajudá-lo a lidar com a depressão. Animais de estimação podem evitar que você se sinta isolado e não irão julgá-lo. Além disso, vários estudos mostraram que os animais de estimação podem induzir sentimentos de bem-estar e felicidade em pessoas deprimidas. Se você não tem um animal de estimação, tente pedir a alguém que tenha um animal de estimação permissão para visitá-lo e passar um tempo com o animal regularmente.
Parte 2 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Durma bem e o suficiente
O sono é importante para uma condição corporal saudável e equilibrada. A falta de sono pode levar a pensamentos negativos e pode facilmente se tornar um hábito perigoso porque os pensamentos negativos o manterão acordado e “desligarão” sua capacidade de dormir o suficiente. Acordar com uma condição corporal não revigorada e cansada é uma reclamação comum feita por pessoas com depressão. Na verdade, dormir por muito tempo pode fazer com que as pessoas com depressão se sintam cansadas.
- Para quebrar esse padrão, é preciso estabelecer uma rotina rígida de sono (neste caso, ir para a cama e acordar em um horário fixo todos os dias), evitar o consumo de cafeína e álcool, não fazer exercícios três horas antes de dormir, guardar coisas que interfiram com repouso, e ajuste a temperatura ambiente para ser adequada para o repouso.
- Leia o artigo sobre como adormecer para obter mais informações. Romper um padrão de sono perturbado não é fácil e há muitas coisas que podem fazer você sentir insônia novamente ou acordar à noite. Portanto, é importante que você fique alerta ao manter uma rotina de hora de dormir e não se sinta chateado / zangado consigo mesmo quando não consegue dormir.
Etapa 2. Exercício
Pesquisas recentes mostraram que os exercícios são tão eficazes quanto o Zoloft (um inibidor seletivo da absorção da serotonina ou ISRS) no tratamento da depressão. O exercício ajuda a liberar as substâncias antidepressivas naturais do cérebro e o incentiva a ser ativo. Comece com exercícios simples, como caminhar até a loja ou pela vizinhança, ou dar um passeio no parque. Gradualmente, desenvolva uma rotina de exercícios que se adapte às suas necessidades e preferências.
- Encontre e participe de uma sessão de ginástica com um amigo ou grupo porque ter um parceiro ou amigo o manterá motivado. Você também pode procurar atividades que permitam dar vazão às emoções reprimidas, como o kickboxing.
- Os jogos esportivos também podem ser um ótimo meio para se exercitar regularmente, manter-se ocupado, com foco no auto-aperfeiçoamento e em conhecer novas pessoas. Vários estudos mostraram que as pessoas que participam de jogos esportivos apresentam menos sintomas de depressão. Escolha um exercício que seja cansativo o suficiente para reduzir o "ruído" ou distração em sua mente e drenar sua energia, mas certifique-se de não exagerar. Junte-se a uma equipe ou classe esportiva em sua área e demonstre o compromisso de participar do maior número possível de reuniões ou sessões esportivas, mesmo quando não estiver com vontade de ir.
Etapa 3. Alimente-se bem e de forma saudável
Reduza a ingestão de açúcar, xarope de milho com alto teor de frutose, fast food e alimentos processados à máquina. Coma mais frutas, vegetais e alimentos integrais. Beba muita água e descubra os tipos de alimentos que podem melhorar a qualidade da saúde mental e corporal. Melhorar sua dieta pode ser um projeto positivo para se manter ocupado e focado enquanto lida com a depressão. Além disso, existem muitos tipos de alimentos saudáveis que são bastante eficazes para melhorar o humor.
Passo 4. Recupere a limpeza e a aparência do corpo que foi negligenciada
Quando experimenta depressão, a pessoa muitas vezes se sente resignada e não dá atenção à aparência e às roupas. Prestar atenção e cuidar de si mesmo todos os dias pode melhorar seu humor e proporcionar uma sensação de bem-estar e bem-estar. Faça novos cortes de cabelo e roupas como parte da diversão. Além disso, concentre-se nas coisas de que gosta em você, em vez de reclamar das coisas de que não gosta.
Etapa 5. Gerenciar uma boa rede de suporte
O apoio de pessoas que amam e cuidam de você é essencial no processo de recuperação. Diga a pessoas de confiança que você está deprimido. Diga-lhes também que você precisa e agradecerá sua compreensão e simpatia. Será muito mais difícil para outras pessoas ajudarem se você esconder sua condição e fizer coisas que parecem estranhas e difíceis de explicar. Com informações como essa, outras pessoas podem reservar fundos e fornecer assistência onde puderem.
Mostre disposição para ser honesto com as pessoas em quem você confia sobre sua irritabilidade ou comportamento introvertido. Eles precisam saber que esses sentimentos e comportamentos não são pessoais e que você precisa de algum tempo e espaço para ficar sozinho de vez em quando
Passo 6. Certifique-se de estar cercado de pessoas positivas
Converse com amigos, familiares e colegas de trabalho com quem você se sinta confortável (e, é claro, divertido de interagir). Passe algum tempo com pessoas que têm uma visão positiva do mundo e peça-lhes que compartilhem suas visões, ideias e abordagens da vida. Normalmente, as pessoas positivas ficam felizes em compartilhar coisas que as mantêm animadas e felizes na vida. Tente aprender com eles.
Lembre-se de que a tristeza gosta de “amigos” para sofrer. Pode ser muito difícil para você se distanciar de pessoas negativas, como é quando você está lidando com o que está sentindo. No entanto, faça o possível para evitar essas pessoas. Você não vai ajudar ninguém aceitando o medo de todos de que este mundo é um lugar terrível
Parte 3 de 4: Mudança de comportamento
Etapa 1. Mantenha-se ocupado
Manter-se ocupado é uma forma de prevenir a recorrência de pensamentos negativos. Para pessoas com depressão, o primeiro passo costuma ser o mais difícil. Portanto, ao se esforçar para ser ativo, você pode fazer grandes mudanças e ficar motivado para começar.
- Comece um hobby de que goste (ou sinta que vai gostar). Mergulhe na atividade. Você não precisa ter um hobby caro ou difícil. Enquanto for interessante, a atividade ainda trará benefícios.
- Cuide de animais de estimação. A rotina de cuidados com os animais de estimação (por exemplo, alimentação, higiene e brincadeiras) pode ser muito satisfatória para pessoas com depressão. Isso provou ser verdade, especialmente porque os animais de estimação não são preconceituosos, mas simplesmente fornecem amor e aceitação.
- Aplique estrutura à vida cotidiana. Faça uma programação do que fazer a cada dia (mesmo que seja muito comum) e expanda gradualmente essa programação à medida que você começar a se sentir melhor. Não importa se você tem um emprego ou não. A programação criada pode direcioná-lo por dias que antes pareciam vazios ou não direcionados.
Passo 2. Faça coisas divertidas e dê-se ao luxo
A sensação de depressão pode aumentar e se tornar autodestrutiva se você se convencer de que não merece nada. Para neutralizar isso, faça coisas de que você normalmente gosta ou agrade as pessoas ao seu redor. Lembre-se de que uma das coisas divertidas que você pode fazer é manter a tristeza afastada.
- Assim como nas outras etapas, faça isso gradualmente. Coisas divertidas que você pode fazer, como assistir seu programa de comédia favorito ou ler um livro engraçado, podem lhe dar algum prazer temporário.
- Agende momentos positivos na vida. Saia para jantar, assista a um filme ou dê um passeio com os amigos.
- Faça a atividade devagar. Se você amava jardinagem, primeiro plante uma planta. Se você gostava de caminhar longas distâncias, primeiro dê um passeio curto. Gradualmente, desenvolva as atividades realizadas em uma experiência mais agradável.
Etapa 3. Mantenha um diário que narre sua jornada através da depressão
Registre seus sentimentos na mídia ou em um lugar que seja pessoal e muito privado. Esta mídia pode ser um lugar para liberar seus pensamentos mais sombrios sem limites, porque você não precisa se preocupar com as pessoas que podem julgá-lo. Um diário pode ser um colaborador na luta contra a depressão porque, no final do dia, ele contém uma riqueza de evidências sobre as coisas que podem melhorar o seu humor (e as coisas que podem arruiná-lo). Tente manter seu diário todos os dias, se possível.
Etapa 4. Ajude os outros
Essa pode ser uma ótima maneira de superar um momento de depressão, uma vez que sua condição esteja sob controle. Além disso, costuma ser a técnica ideal quando o processo de recuperação parece mais estável. Ao ajudar os outros em momentos difíceis, você pode mudar o foco de si mesmo para os outros. Isso certamente é bom se você tende a fazer auto-introspecção com muita frequência.
Não participe excessivamente de atividades voluntárias. Se você está envolvido em atividades de caridade ou voluntariado e se sente cansado, isso pode indicar que você está sobrecarregado ou pode não estar pronto para ajudar outras pessoas. No entanto, isso não significa necessariamente que você não possa ajudar os outros; Você só precisa se cuidar primeiro
Parte 4 de 4: Mudança de mentalidades negativas
Etapa 1. Pense nos momentos de depressão e recuperação como uma jornada para um estado mais saudável
Quando a exaustão toma conta e as coisas parecem muito difíceis de superar, a depressão pode parecer que nunca acaba. Portanto, tente ver o processo de recuperação como uma jornada gradual, em vez de uma cura instantânea. Haverá momentos em que sua resolução será desafiada por questionamentos e desânimo, mas neste ponto você deve fazer o possível para não sentir "depressão devido à depressão". Existem várias maneiras adequadas de iniciar esta etapa:
- Nomeie seu “grande inimigo”. Winston Churchill chamou sua depressão de "cachorro preto". Ao "transformar" a depressão em um animal, ele pode transformar uma situação difícil em uma situação controlável. Ao dar ou usar um nome, você precisa descrever a depressão como uma condição, e não como uma definição que reflete quem você realmente é. Por exemplo, você pode dizer "Este cachorro me irritou hoje", em vez de "Estou sempre chateado e sem esperança".
- Procure modelos de comportamento. Você se sente sozinho ao lidar com a depressão? Visite a biblioteca para cinco biografias. Há uma chance de você pelo menos se deparar com uma das figuras famosas que experimentou depressão. Faça uma busca na Internet por pessoas famosas que sofreram e sobreviveram à depressão. Leia sobre as muitas celebridades que falaram sobre suas lutas contra a depressão. Leia também suas histórias. Pense no fato de que outras pessoas já passaram pela depressão e agora você pode aprender com as experiências delas.
- Seja gentil consigo mesmo. A vida não é uma corrida ou competição. A realidade a ser lembrada é que você é importante, tem auto-estima elevada e o hábito ou desejo de dificultar as coisas para si mesmo é equivalente a se machucar. Não fique obcecado com sua depressão ou crie algum tipo de "abrigo" para se esconder quando as coisas estiverem ficando difíceis. O ciclo de desamparo e desesperança que surge da raiva de você mesmo por estar deprimido só vai exacerbar o sentimento de desesperança. Tente renomear seu arquiinimigo e separar sua "identidade" de você. Aceite que a jornada para a saúde (especialmente mentalmente) requer pequenos passos.
- Observe as coisas que o incomodam além da depressão. Pode ser uma conta não paga, falta de férias ou um trabalho difícil. Em outra coluna, escreva coisas práticas que você acha que pode fazer para lidar com as coisas irritantes. Por exemplo, encontre uma maneira de pagar a conta, planejar as férias e decidir como conseguir um novo emprego.
Etapa 2. Compreenda a importância de superar os pensamentos negativos
Este é um aspecto importante para lidar com a depressão. Pessoas deprimidas tendem a ter o que Aaron Beck chama de "viés de processamento de informações". O termo se refere à tendência de ter uma visão negativa e distorcida das coisas que agrava e torna a depressão mais difícil de tratar.
Etapa 3. Mude de ideia
Como parte do progresso, reconhecer e lutar contra padrões de pensamento negativos é um aspecto muito importante a ser focado. A terapia cognitivo-comportamental, a psicoterapia e outras formas de terapia psicológica podem ser úteis quando você para de ter pensamentos negativos e começa a formar padrões de pensamento que podem apoiar a auto-estima e aumentar a autoconfiança. Embora seja recomendado que você aprenda mais sobre este assunto e converse com alguém com as qualificações apropriadas para orientá-lo na mudança de ideia, existem alguns pontos importantes a serem considerados:
- Perceba que os sentimentos vão passar. Essa pode ser uma etapa muito difícil, mas é importante percorrer porque ajuda a se livrar de quaisquer pensamentos ou sentimentos de impotência.
- Registre todas as coisas boas em você. Quando você está deprimido, será fácil subestimar as coisas positivas sobre você. Mude esse hábito observando todas as coisas boas sobre você. Liste as conquistas do passado e as esperanças para o futuro, mesmo que sejam pequenas ou estranhas. Se você não puder fazer isso, peça a um amigo ou familiar de confiança que anote a lista. Você precisará desenvolver essa lista mais tarde, ao passar pelo processo de lidar com a depressão. A autoaceitação é uma parte importante da recuperação da depressão porque você reconhece que existem coisas boas em você, bem como desafios que você precisa superar. A autoaceitação também o ajuda a parar de se julgar de uma forma mais “sádica” do que as outras pessoas.
- Tome e execute decisões, mesmo que sejam pequenas. Novamente, embora isso possa parecer muito difícil de fazer em um momento de depressão, é um elemento importante para lidar com o desamparo que tende a oprimir as pessoas com depressão. Pequenas decisões como sair da cama, ligar para um amigo ou limpar a cozinha podem significar muito. Depois de fazer isso, a decisão pode ser uma conquista.
- Aprenda a substituir pensamentos negativos ou falsos concentrando-se nos próprios pensamentos. Experimente fazer perguntas como: Estou fazendo as piores suposições? Estou me culpando porque algo ruim aconteceu? Estou me concentrando muito nas minhas fraquezas e não nos meus pontos fortes? É uma boa ideia organizar os pensamentos negativos em uma coluna e racionalizar em uma coluna diferente para que você possa lutar e reverter os pensamentos negativos que estão escritos. Por exemplo, na primeira coluna, você pode escrever: "Fui um fracasso" e, em uma coluna diferente, pode contrariar essa suposição: "Cometi um erro. Cometi erros no passado e as coisas melhoraram agora. Eu também tenho muitas conquistas."
- Aprenda técnicas de auto-afirmação depois de superar os aspectos mais difíceis do pensamento negativo. As técnicas assertivas o ajudam a encontrar maneiras de se defender, sem ceder a sentimentos de raiva, medo ou impotência. É importante saber como ser firme consigo mesmo para não cair novamente em um padrão depressivo no futuro.
Etapa 4. Procure as coisas boas
Sente-se e tente encontrar as coisas boas da vida. De qualquer forma, vale a pena procurar. Verifique listas de coisas boas como esta regularmente e mantenha esta lista atualizada. No início da sua recuperação, você pode ter apenas uma ou duas coisas na sua lista, como “minha casa” ou “meu parceiro”. Com o passar do tempo, a lista aumentará à medida que você começar a experimentar mais os lados positivos e alegres da vida.
Substitua pensamentos sombrios por memórias de momentos felizes. Você sempre tem controle sobre o que pensa. Tome a decisão de pensar em memórias felizes e positivas, em vez de tristes negativas
Etapa 5. Mude a maneira como você fala
Mude o idioma que você usa para ver as coisas de uma maneira mais positiva. Ao dizer "pelo menos …", você pode transformar um negativo em positivo. Como outro exemplo, você pode se perguntar: "O que posso aprender com isso?" em vez de lamentar o momento que aconteceu e considerá-lo um fracasso.
Passo 6. Aceite que a depressão pode voltar
Uma vez afetado, a vulnerabilidade à depressão pode significar que você tem uma chance maior de sofrer de depressão novamente se não tratar ou administrar a causa. Reconheça os sinais de alerta e tome medidas construtivas para lidar com eles precocemente, antes que a depressão piore. Tente reduzir o impacto e a duração.
Se você sentir que a depressão é "voltar", converse com seu médico, psiquiatra ou terapeuta imediatamente para iniciar o tratamento
Pontas
- Sempre se mantenha ocupado ou faça algo positivo. Sentar-se sozinho ou pensar em todas as coisas ruins da vida sem contar a ninguém só vai piorar sua depressão.
- Não se compare com os outros.
- Tenha um belo ambiente de vida. Livre-se das coisas na vida que o deixam chateado ou deprimido. Você pode limpar uma sala bagunçada ou, como uma etapa mais complexa, redecorar a sala. Ilumine uma sala escura ou deixe entrar mais ar fresco. Abra caminho para que o “mundo exterior” entre em sua vida.
- Se o conselheiro que trabalha com você não for útil, tente um conselheiro diferente. Pode levar algum tempo para encontrar alguém que atenda às suas necessidades. Encontre um conselheiro especializado em sua área ou problema.
- Às vezes, não se conectar com um terapeuta pode ser uma coisa boa. É possível que o terapeuta que trabalha com você esteja lhe dizendo coisas que você não quer ouvir ou projetando coisas sobre você de que não gosta.
- Escreva uma meta simples, mas significativa, que você deseja alcançar hoje e concentre-se em alcançá-la, independentemente das condições ou situações em que se encontre. Dê uma recompensa e perdoe a si mesmo se você tiver sucesso (ou não) atingir a meta.
- Ore e visite lugares que dão paz. Você pode visitar igrejas, templos, mesquitas ou outros lugares.
- Cuide de duas ou três de suas plantas favoritas e observe-as crescer.
- Fique em um local bem iluminado. Sente-se em um local ensolarado por 10 minutos. Se você mora em uma área com clima ou clima “sombrio”, pelo menos tente dar uma caminhada ao ar livre para tomar um pouco de ar fresco.
- Coloque flores vermelhas em seu quarto e certifique-se de que não haja coisas empilhadas para melhorar seu humor.
- Se alguém lhe disser para se levantar e esquecer o problema, essa pessoa está na verdade lhe dando um "veneno". Isso só vai piorar sua condição.
- Desafie-se a ser grato por 21 dias. Diga às pessoas que encontrar como você é grato por qualquer coisa! Você pode dizer que é grato por ter tido a oportunidade de viver, ter uma casa, roupas, comida e assim por diante.
Aviso
- Deixar a depressão incontrolável na esperança de que o tempo "cure" tudo não é uma escolha sábia. Quanto mais tempo você ficar deprimido sem receber ajuda, pior vai ficar. A maioria (senão todas) as formas de depressão pioram e se fortalecem com o tempo. Se você sentir que está sofrendo de depressão, procure ajuda imediatamente.
- A depressão pode levar a um comportamento autolesivo e a ideação suicida, e muitas vezes leva. Portanto, tenha em mente todas as opções e formas positivas disponíveis, como conversar com outras pessoas, obter apoio e buscar ajuda profissional.
- Ao procurar alguém para ajudá-lo com a depressão, sempre peça a essa pessoa que demonstre suas qualificações e entenda as diferenças entre cada tipo de terapeuta. Se um tipo de terapia não for adequado para você, pode ser necessário mudar de terapeuta ou forma de terapia. Continue procurando até encontrar um terapeuta ou forma de terapia que funcione.
