A depressão é um transtorno mental comum que afeta 121 milhões de pessoas em todo o mundo. A depressão está entre as principais causas de paralisia em todo o mundo, mas a boa notícia para as pessoas que sofrem de depressão é que 80% a 90% se recuperarão. Embora não haja garantia de que você será capaz de prevenir completamente a depressão, existem maneiras de reduzir suas chances de sofrer de depressão ou recaída.
Etapa
Parte 1 de 3: Observando seu corpo
Etapa 1. Exercite-se regularmente
Acredite ou não, o exercício é basicamente um antidepressivo natural. Na verdade, um estudo recente mostra que exercícios, TCC e certos medicamentos apresentam efeitos semelhantes. Para obter o melhor dos exercícios, faça musculação e exercícios aeróbicos, que se mostraram mais benéficos do que outros esportes (e também para a cintura).
50% das pessoas que tiveram um episódio depressivo maior terão uma recaída, e as chances aumentam se você tiver mais de um episódio. Mas exercícios, alimentação correta e atenção à saúde podem limitar as chances de recaída
Etapa 2. Durma o suficiente
Além de ajudar o corpo a desempenhar suas melhores funções, o sono também é um regulador do humor, facilitando a mente. As pessoas, especialmente os jovens, são propensas à depressão e outras doenças mentais se continuarem a dormir por uma quantidade inadequada. Para manter sua mente e corpo em ótima forma, estabeleça como meta dormir 7 horas completas por noite, se não mais.
- Os pesquisadores sugerem 8 horas de sono todas as noites para um desempenho ideal, mas isso nem sempre é possível no mundo agitado de hoje. Só você sabe quantas horas de sono você realmente precisa para funcionar no melhor nível, descobrir suas necessidades de sono e fazer o seu melhor para atingir esse objetivo todas as noites.
- Acontece que os milhões de estímulos que o cérebro precisa separar a cada segundo são exaustivos. Ao longo do dia, o cérebro acumula tantas informações que acaba ficando mais lento. Pesquisas recentes mostram que dormir o suficiente pode eliminar as coisas que impedem o cérebro de funcionar corretamente.
Etapa 3. Faça uma dieta saudável
Uma dieta pobre em gordura, rica em vitaminas, nutrientes, ômega-3 (encontrado nos peixes) e ácido fólico pode ajudar a regular e equilibrar o humor. Afinal, você é o que você come. Quando você come de forma saudável, você se sente saudável - de dentro para fora.
Algumas culturas consomem níveis muito baixos de açúcar. Não é coincidência que suas taxas de depressão sejam muito mais baixas do que as de pessoas em culturas com alto teor de açúcar. Elimine alimentos e bebidas açucarados de sua dieta e você provavelmente se sentirá muito melhor
Etapa 4. Evite álcool e drogas ilegais
O álcool é um gatilho para a depressão que pode mudar o humor sem que você perceba. Além do mais, aqueles que correm o risco de depressão também correm maior risco de abusar do álcool e desenvolver alcoolismo. Para segurança de curto e longo prazo, você deve evitá-lo
Um copo de vinho tinto por dia mostrou ser benéfico em vários estudos. Apenas um copo. Não mais
Etapa 5. Monitore sua saúde geral
A depressão está associada a um maior risco de doenças cardíacas e diabetes. Pessoas com depressão e doença mental tendem a ter taxas mais altas de doenças “físicas” do que pessoas sem instabilidade mental. O oposto é verdadeiro - quanto mais doenças físicas você tiver, maior será a probabilidade de ficar deprimido. Portanto, cuide da sua saúde para que ela esteja sempre em perfeitas condições!
Visite o médico regularmente para exames físicos regulares. Isso, juntamente com alimentação adequada e exercícios, garantirá que o corpo regule a mente para o sucesso
Parte 2 de 3: Observando sua mente
Etapa 1. Concentre-se em ter uma atitude positiva
A maioria das situações na vida são profecias autorrealizáveis. Se você sentir que vai falhar, é bem provável que falhe. Para evitar escorregar, tente pensar positivamente. Isso tornará a vida cotidiana muito mais fácil.
Se você estiver tendo pensamentos negativos, pare. Diga a si mesmo "Vou pensar nisso amanhã." E então você sabe o que aconteceu? Amanhã, você esquece o que estava pensando
Etapa 2. Não se culpe
Assumir todo o fardo sobre seus próprios ombros, vendo tudo que deu errado como sua culpa, é uma passagem segura para se sentir para baixo. Em vez disso, você precisa perceber que o mundo é enorme, há milhões de fatores em jogo e você é apenas um deles. Aprenda a aceitar o que você não pode mudar e concentre-se em mudar o que você pode.
A depressão não tem nada a ver com congestão cerebral. Você não tem absolutamente nenhum controle sobre isso. A única coisa que você pode controlar é quem você é e como se sente. Você não tem culpa de mais nada
Etapa 3. Voluntário
Sair de sua própria mente e entrar na zona de ajudar os outros o manterá ocupado, com pensamentos positivos, e o ajudará a se sentir melhor consigo mesmo e com o mundo ao seu redor. O voluntariado promove uma atitude positiva "e" ajuda a tornar o mundo um lugar melhor. É benéfico para você e para todos.
Não sabe por onde começar? Fale com o hospital, igreja, escola ou creche local. Você também pode trabalhar em cozinhas populares, abrigos para sem-teto, abrigos de animais e orfanatos
Etapa 4. Trabalhe em seus interesses para encontrar alívio "e" cultivar a auto-estima
Preencher o tempo com coisas que você gosta e faz bem é, na verdade, a única maneira de passar o tempo. Isso não apenas o ajudará a encontrar alívio e a aliviar o estresse, mas também se sentirá melhor consigo mesmo por dominar uma habilidade.
Não consigo pensar em uma única coisa? Boa! É a desculpa perfeita para começar um hobby que você sempre quis, mas "nunca teve tempo". Portanto, seja piano, pintura, arco e flecha ou soldagem de metal, vá em frente. O único obstáculo é você mesmo
Etapa 5. Gerenciar o estresse com atividades como ioga, acupuntura, meditação - ou até mesmo videogames
No mundo de hoje, é fácil ficar estressado. Ter o hábito de aliviar o estresse é importante para todos, não apenas para aqueles em risco de depressão. Para reduzir seus níveis de estresse, considere ioga, pilates, meditação, acupuntura, hipnose, terapia da conversa ou até mesmo sair com os amigos regularmente.
- Não está interessado em ioga e acupuntura? Não importa. Atividades como leitura, tricô, culinária e videogame também são possíveis. Contanto que você ache relaxante e sem estresse!
- Tente passar pelo menos 15 minutos "para si mesmo" todos os dias, mesmo que isso signifique apenas sentar em uma cadeira de escritório com sua mente divagando. Relaxar não é diminuir - o objetivo é garantir que você esteja sempre em sua melhor forma.
Passo 6. Pense no que você é grato a cada dia
"Pensar positivo" é muito mais fácil dizer do que fazer. Se você não fizer isso regularmente, será um pouco difícil começar. Para tornar o processo mais fácil, pense em três coisas pelas quais você é grato a cada dia. Defina uma meta para acordar de manhã e fazê-lo automaticamente. Isso manterá sua mente positiva e motivada ao longo do dia.
Escreva também as coisas pelas quais você é grato. Assim, você pode voltar ao seu diário e revisar todas as coisas incríveis que possui. Quando você acordar um dia e tiver dificuldade para pensar em algo, consulte o livro para começar
Etapa 7. Junte-se a um grupo de apoio
Se você já lutou contra a depressão antes, sabe como é desolador a cada minuto que passa. Participar de um grupo de apoio não apenas afastará os minutos sombrios, mas também o ajudará a encontrar pessoas que sabem o que você está passando e, melhor ainda, você poderá ajudá-las.
Para encontrar um grupo de apoio em sua área, converse com seu médico, psicólogo, igreja ou até mesmo amigos. A depressão é um problema tão comum que provavelmente todo mundo conhece uma pessoa que está lidando com ela - se não aqueles que estão lidando com a própria depressão
Passo 8. Mantenha a proximidade com as pessoas que o amam
Sem amigos e família, provavelmente ficaríamos um pouco loucos, quer tenhamos tendência à depressão ou não. Ter uma rede social na qual podemos confiar é uma parte muito importante para nos sentirmos seguros e felizes. Fique perto deles para quando precisar deles e quando eles precisarem de você.
Quando você sentir que não quer ver ninguém, tente socializar a todo custo. Estes são os momentos em que a socialização se torna muito importante. Quando estamos deprimidos, é impossível ver que outras pessoas podem nos tirar do véu da depressão e nos ajudar a nos sentirmos melhor
Parte 3 de 3: Ter uma rotina equilibrada
Etapa 1. Sempre reserve um tempo para se divertir
A vida agora é cada vez mais como uma corrida sem fim. Os alunos precisam estudar mais para ter sucesso, os trabalhadores precisam trabalhar mais para galgar a escada do sucesso e as apostas estão cada vez mais altas. É fácil se envolver no trabalho e na escola, pensando em "deveria" ou "deveria", mas isso está muito longe da verdade. Todos nós precisamos de tempo para nos divertir, ou a vida nos levará à tristeza antes que percebamos.
Estabeleça como meta passar uma ou duas noites de diversão. Reúna-se com amigos e familiares. Isso fortalecerá seu relacionamento com as pessoas ao seu redor e o fará se sentir feliz e seguro
Etapa 2. Não coloque muito peso
Parece que hoje em dia todo mundo está tentando fazer várias coisas ao mesmo tempo e em seu próprio detrimento. Em vez de se dividir até ficar magro e tonto e puxar o cabelo, limite o que você considera um fardo. Diga não quando for preciso. Dedicar tempo a apenas algumas coisas provará ser mais eficaz, torná-lo mais produtivo e respirar com mais facilidade.
Você pode dizer não de vez em quando, mesmo que um amigo peça ajuda. Você não pode estar em três lugares ao mesmo tempo e lidar com os problemas de três pessoas. Se você sentir que está dividido demais, aceite as sugestões do seu corpo e relaxe. É disso que seu corpo realmente precisa
Etapa 3. Inicie a terapia da conversa
Está comprovado que a terapia cognitivo-comportamental (ou terapia da conversa) ajuda a todos - todos nós temos problemas e preocupações para falar e precisamos de um ouvido sábio que possa ouvir. Falar com um terapeuta não é mais uma vergonha - significa que você é proativo em relação à sua saúde mental. Isso não significa que você tem um problema, apenas significa que você está autoconsciente, ciente de seu próprio estado mental e quer ser a melhor pessoa possível.
- Terapia da conversa significa falar - você fala sobre o que deseja falar e um terapeuta o orientará através das soluções disponíveis. Para a maioria das pessoas, o foco está no pensamento positivo e na reciclagem do cérebro para formar novos padrões de pensamento.
- Se você não estiver interessado em terapia (talvez por causa de finanças, agenda, etc.), certifique-se de ter um ou dois amigos em quem se apoiar nos momentos difíceis. Ter um ombro para se apoiar quando necessário é inestimável. Além disso, certifique-se de que você sempre estará lá para eles!
Etapa 4. Saiba o que o torna vulnerável
Todo mundo vai passar por mudanças de humor frequentes. Se você sabe quando vai ficar de mau humor ou se sentir vulnerável, pode evitá-lo. Para alguns, é hormonal. Para outros, significa um dia de festa, um aniversário ou uma morte. Aceite que você se sentirá vulnerável durante esse período e se cercará de outras pessoas, faça planos e tire sua mente disso até que o tempo passe.
Estar ciente da situação é a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo. Saber o que você está sentindo, quando estiver sentindo, tornará cada emoção mais fácil de lidar e da maneira que você deseja. Será mais fácil falar com outras pessoas, será mais fácil chegar a um acordo e, então, será mais fácil deixar ir
Etapa 5. Se você estiver preocupado com uma recaída, não interrompa o uso da medicação
Se você recebeu medicação para um episódio depressivo anterior, não pare quando se sentir melhor. Na verdade, é recomendado que você continue tomando a medicação pelos próximos 6 meses para manter seu corpo na mesma rotina.
Converse com seu médico. Muitas pessoas estão ansiosas para parar de tomar a medicação e todas reagem de maneira diferente. Converse com seu médico para saber sua opinião e siga seus conselhos
Passo 6. Submeta-se ao tratamento quando aparecerem os primeiros sinais de recidiva
Se você começar a sentir raiva e tristeza por mais de uma semana, consulte seu médico ou terapeuta imediatamente. Essa condição será mais fácil de tratar se tratada precocemente.
Lembre-se: não importa a frequência com que você caia. O mais importante é voltar a subir. Não meça o sucesso pela estabilidade emocional; tudo que você precisa fazer é ser forte e seguir em frente
Pontas
- Apoie as pessoas ao seu redor que possam estar sofrendo de alguma forma de depressão. Ao compartilhar essas dicas, você não está apenas ajudando outras pessoas, mas também pode formar um vínculo mais forte com essa pessoa.
- Faça uma lista de todas as suas características positivas.
- Forme um grupo de meditação ou relaxamento em seu local de trabalho. A pesquisa mostra que o maior estresse vem de problemas de trabalho. Formar grupos permite que você ajude a equipe a se reorientar para que todos sejam mais positivos e menos estressantes no ambiente de trabalho.
- Otimista.
Aviso
- Não desanime se tiver dificuldade em lidar com o estresse, isso só vai te deixar ainda mais estressado. Se você estiver tendo problemas, converse com seu médico ou um conselheiro que pode fornecer ajuda adicional.
- Não se sobrecarregue tentando todas essas etapas ao mesmo tempo. Se você não estiver familiarizado com algumas atividades, faça-o gradualmente. As chances de sucesso são maiores se você se mover em um ritmo que seja confortável para você.
