Depressão e ansiedade geralmente ocorrem juntas. Quase todo mundo já experimentou essa condição em sua vida diária. Se os sintomas forem graves o suficiente para interferir em suas atividades regulares, procure tratamento imediatamente. Se você sentir ansiedade e depressão graves o suficiente para mudar sua vida diária, procure a ajuda de alguém que seja especialista nessa área. Mas se você tem ansiedade e depressão leves, existem maneiras de lidar com esses problemas.
Etapa
Parte 1 de 4: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Adquira o hábito de fazer exercícios regularmente
Os hábitos de exercício regular podem não apenas reduzir a tendência de contrair doenças cardíacas ou outras doenças, mas também podem superar a ansiedade e a depressão. Existem várias razões que apóiam isso. Primeiro, por meio dos exercícios, nossos corpos liberam endorfinas, que são compostos químicos produzidos pelo cérebro para melhorar o humor. A segunda razão, os hábitos de exercício também reduzem a produção de hormônios do sistema imunológico que, em certos níveis, podem causar depressão. Além disso, o aumento da temperatura corporal devido ao exercício terá um efeito relaxante.
- O exercício regular também pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua aparência. Para muitas pessoas, isso é suficiente para ajudá-las a se livrar de suas inseguranças.
- Os hormônios endorfina desempenham um papel importante na prevenção do surgimento de uma resposta ao estresse em nosso corpo, de modo que pode reduzir o risco de ansiedade ou sintomas de pânico na vida cotidiana.
- Vários estudos mostraram que os exercícios podem reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, bem como os benefícios proporcionados pela medicação. Mesmo apenas 10 minutos de exercício físico podem aliviar os sintomas de ansiedade e depressão em até 45 minutos de exercício.
- O exercício pode reduzir os gatilhos de ansiedade ou reduzir o nível de tensão causado pela ansiedade que você sente diariamente. Se as atividades de rotina que você faz tendem a causar sintomas de ansiedade elevados, os exercícios podem reduzir os níveis ou reduzir a gravidade dos sintomas de ansiedade que você experimenta.
Etapa 2. Reduza o consumo de álcool
Pessoas que experimentam ansiedade tendem a usar álcool para aliviar sua tensão e ansiedade. Por um tempo, o álcool pode reduzir esses sintomas, mas, a longo prazo, esse hábito só vai piorar o problema. De acordo com as diretrizes alimentares em vigor nos Estados Unidos, as mulheres não devem beber mais de 1 unidade (10 ml de álcool puro) por dia e os homens não devem beber mais de 2 unidades por dia. Como um depressivo, o álcool pode suprimir a ansiedade ou a tensão por um tempo, mas se passou por um processo metabólico e é removido pelo corpo, a ansiedade e a depressão aparecerão novamente.
Como acontece com uma mola que é constantemente pressionada, suas emoções serão reprimidas pelo álcool. Quando o álcool acabar, suas emoções ficarão muito mais fortes do que antes. Com esse pico emocional, você sentirá uma ansiedade ainda maior no dia seguinte ou ficará mais suscetível ao estresse
Etapa 3. Mude para o café descafeinado
Os altos níveis de cafeína no café também podem exacerbar os sintomas de ansiedade de curto e longo prazo. A cafeína é um estimulante que torna o corpo e o sistema nervoso tensos e ativos, o que pode causar ou aumentar a depressão e a ansiedade que você experimenta diariamente.
- Ao limitar o consumo de cafeína, você pode controlar suas respostas físicas e prevenir a ansiedade ao longo do dia. Experimente mudar para café ou chá descafeinado.
- Certos tipos de chá, como o chá verde, ainda contêm cafeína, mas o efeito não é o mesmo do café.
Etapa 4. Reduza ou elimine o hábito de consumir nicotina
Como a cafeína, a nicotina também é um estimulante e pode afetar o corpo como qualquer outro estimulante, causando ansiedade. A nicotina está em produtos feitos de tabaco e em outros produtos, como a goma de nicotina.
Perceba que parar de fumar é uma tarefa desafiadora e deve ser feito em condições livres de estresse. No entanto, esse esforço será muito benéfico para reduzir os sintomas de ansiedade e depressão
Etapa 5. Tente permanecer ativo
Além de afetar o humor, a depressão é uma experiência desagradável que consome muita energia e desmotiva. Se você está deprimido, pode ter dificuldade para se concentrar ou pode querer dormir o dia todo. A ansiedade também pode surgir se você não souber o que fazer. Tente fazer tantas rotinas quanto possível e não deixe seus sentimentos ditarem o que você tem que fazer e terminar.
Se você não esteve muito ocupado todo esse tempo, será muito benéfico começar a procurar atividades para se manter ocupado. Faça um cronograma de atividades para que você possa se manter ativo ao longo do dia, mas não exagere. Cumpra a programação para estar sempre ativo na vida diária
Parte 2 de 4: Mudando sua perspectiva
Etapa 1. Aprenda a viver o momento
Se você está sentindo ansiedade, pode ser porque está preocupado, inseguro ou ansioso com o amanhã. Se você está deprimido, pode ser porque ainda está vivendo no passado, pensando constantemente no que deu errado ou pensando em coisas que afetam você mesmo. A capacidade de apreciar a vida no presente pode ter um impacto tremendo em sua vida. Embora não seja fácil, esse método permitirá que você separe pensamentos e sentimentos.
- A melhor maneira de parar de viver no passado ou de ficar obcecado com o futuro é observar como esses pensamentos aparecem em sua vida diária. Quando um pensamento ocorre, reconheça-o, rotule-o de pensamento e deixe-o passar.
- Concentre sua atenção na situação atual e no que você precisa fazer. Preste atenção nas pessoas ao seu redor e em como você se sente ao fazer atividades juntos. Dessa forma, você pode se livrar do passado e se concentrar no presente. Continue tentando até sentir paz de espírito.
Etapa 2. Experimente meditar
Demonstrou-se que a meditação regular alivia os sintomas de estresse e ansiedade. A paz de espírito também pode fazer você se sentir mais conectado aos outros, mais capaz de controlar suas emoções e ver as situações sob uma nova luz. É uma boa ideia ingressar em um grupo de meditação em sua vizinhança. Muitos centros de treinamento ensinam meditação gratuitamente e realizam atividades semanais abertas ao público.
Comece a praticar acalmando sua mente e meditando todos os dias, reservando alguns momentos para fechar os olhos, relaxar todo o corpo e concentrar toda a atenção na respiração. Se surgir um pensamento, admita-o e deixe-o ir. Quanto mais você praticar, mais fácil será sentir paz de espírito em sua vida diária
Etapa 3. Pare de autocrítica
A autocrítica interior é a autodepreciação ou pensamentos exagerados que exacerbam sua depressão e ansiedade. Seu crítico interno pode dizer "Fracassei" ou "Não posso fazer mais nada e me sinto preso". Essa crítica também pode estar relacionada a pensamentos que geram preocupação ou ansiedade, que criam um efeito bola de neve de pensamentos preocupantes. Esse pensamento o tornará incapaz de ver suas opções, se sentirá inadequado ou desamparado e sempre se sentirá preocupado, deprimido ou ansioso.
- Aprenda a quebrar o hábito de autocrítica para diminuir o impacto em sua perspectiva e humor. Para quebrar o hábito de criticar a si mesmo, comece percebendo pensamentos improdutivos, dizendo pensamentos produtivos contra eles ou entoando um mantra que enfoque seus pontos fortes.
- Se você pensa "Não posso fazer mais nada e me sinto preso", tente provar se esse pensamento é verdadeiro. Anote todas as outras opções que ainda estão disponíveis. Mude seu crítico interno, dizendo “Mesmo que essa escolha não seja a melhor, ainda tenho outras opções e farei _ porque _”.
- Se você tem pensamentos que desencadeiam preocupação, medo ou outros sintomas de ansiedade, deve estar preparado para contrariar essa crítica fazendo afirmações ou frases autoconfiantes como “Sei que as chances de isso acontecer são muito pequenas. Então, não tenho nada com que me preocupar”ou“Vai ficar tudo bem, agora estou bem e esse sentimento vai passar”.
Etapa 4. Lide com memórias dolorosas
Muitas pessoas experimentam depressão ou ansiedade porque ainda carregam uma ou mais experiências traumáticas do passado, perderam um ente querido ou pensam que estão passando por uma grande mudança. Embora possa ser muito difícil apagar essas memórias e lidar com essas experiências, existem maneiras de reduzir esses pensamentos em sua vida diária.
- Sinta a tristeza, se necessário. Se você quiser chorar ou gritar, simplesmente faça. A catarse é um aspecto importante do processo de cura. Tente encontrar um grupo em sua comunidade que possa fornecer suporte quando você estiver triste. Lembre-se de que o luto é um processo natural e envolve uma variedade de outras emoções. Pode haver momentos em que você se sinta mal por si mesmo. No entanto, se você sentir tristeza prolongada após a perda de um ente querido, entre em contato com um terapeuta ou conselheiro especializado em saúde mental.
- Escreva o que aconteceu e como você se sentiu. Há uma variedade de sentimentos associados a um evento traumático que geralmente precisam ser expressos a fim de serem curados. Freqüentemente, os eventos traumáticos precisam ser recontados e os sentimentos que surgiram desses eventos devem ser ignorados, mas isso pode levar à ansiedade e à depressão. Você pode usar outra maneira, nomeadamente escrevendo o que realmente aconteceu de forma clara e detalhada. Escreva também o que você sentiu e ainda sente por causa do incidente. Desta forma, você será capaz de superar experiências traumáticas do passado e seguir em frente com sua vida.
Etapa 5. Revele o problema que está pesando em sua mente
Se você está passando por depressão e ansiedade ou está tentando se recuperar de um trauma, explique o que aconteceu e como você se sente. É melhor levantar um problema do que suprimi-lo, seja por escrito ou conversando com alguém em quem você confia. Pense também nos aspectos que têm a ver com esse acontecimento traumático, como o clima da época ou quem esteve lá. Isso pode ajudá-lo a expressar coisas negativas sobre a experiência.
Se você está lutando com memórias de uma experiência traumática passada, procure a ajuda de um profissional para lidar com a dor emocional causada pelo trauma
Parte 3 de 4: Enfrentando a situação atual
Etapa 1. Lide com a ansiedade e a depressão no presente
A ansiedade pode tomar conta da sua vida e fazer você sentir que está perdendo o controle. Os sintomas de depressão variam dependendo do tipo de depressão que você tem. Para algumas pessoas, os sintomas de depressão aparecem na forma de profunda tristeza, mas também há aquelas que não sentem absolutamente nada ou entorpecidas e há também pessoas que de repente ficam com raiva. Você pode aplicar várias técnicas para relaxar e acalmar o corpo e a mente, de modo que possa lidar com a ansiedade e a depressão neste momento.
Etapa 2. Experimente o relaxamento muscular progressivo
A técnica de relaxamento muscular progressivo é um método para reduzir a tensão muscular, sinalizando para o cérebro se acalmar. O truque é contrair, segurar e relaxar certos grupos de músculos por todo o corpo sem quebrar. Comece com a cabeça na direção dos dedos dos pés, tentando se concentrar nas sensações que você sente ao relaxar uma contração muscular e aliviar a tensão muscular.
Comece com os músculos faciais, tensionando-os por seis segundos e depois relaxando-os por seis segundos. Repita isso em todo o corpo para o pescoço, tórax, braços, palmas das mãos, pernas, panturrilhas e solas dos pés
Etapa 3. Faça exercícios de respiração diafragmática
A respiração controlada ou a respiração diafragmática é outra forma de enviar sinais ao corpo para iniciar o relaxamento e acalmar a resposta ao estresse que geralmente decorre da ansiedade. A respiração controlada enviará um sinal ao cérebro para liberar neurotransmissores que informam ao corpo que a condição atual não é perigosa e pode voltar à calma. Os exercícios de respiração diafragmática são feitos respirando fundo para que os músculos abdominais se expandam, prenda a respiração e depois solte ao expirar.
Inspire por cinco segundos, segure por cinco segundos e expire por cinco segundos. Respire novamente como de costume por duas rodadas e, em seguida, repita essa respiração abdominal novamente até que a ansiedade diminua
Etapa 4. Desvie sua atenção
Distrações são formas temporárias de lidar com a depressão e a ansiedade que você pode usar em certas situações, como no trabalho. Você pode se distrair mantendo-se ocupado. Se você estiver no trabalho, peça a um amigo para conversar sobre um vídeo fofo de um gato ou arrume a gaveta de papelaria. Se você está saindo com seus filhos ou netos em casa e não consegue controlar suas emoções na hora, leve-os para um passeio pela casa ou leiam um livro juntos.
- Você também pode se distrair fazendo pequenas atividades. Tente resolver problemas matemáticos fáceis de rotina, dobrando papel em diferentes formas ou fazendo fotos engraçadas. Você também pode fazer palavras cruzadas ou Sudoku.
- Para se distrair rapidamente quando se sentir controlado por suas emoções, tente apertar uma bola de borracha ou agarrar um pequeno pedaço de gelo.
Parte 4 de 4: Usando a ajuda profissional
Etapa 1. Encontre o terapeuta certo
Tente encontrar informações e consulte vários médicos antes de tomar uma decisão. Na primeira consulta, o médico geralmente pedirá uma explicação sobre os sintomas que você experimentou, há quanto tempo e histórias sobre o seu passado. É uma boa ideia preparar as respostas a essas perguntas antes da primeira reunião para que você fique mais calmo e possa fornecer informações claras, se necessário.
Etapa 2. Consulte um psiquiatra
Você pode consultar um psiquiatra, que é um médico com diploma de bacharel em ciências médicas e licenciado para escrever medicamentos prescritos. Os psiquiatras geralmente combinam terapia com conversas e medicamentos, ou talvez apenas um. Existem vários tipos de antidepressivos que podem ser prescritos para tratar a ansiedade, como Inibidores Seletivos da Recaptação da Serotonina (ISRS), Inibidores da Recaptação da Serotonina Norepinefrina (IRSN) e tricíclicos.
Existem vários medicamentos que se enquadram nesta categoria, portanto, você deve consultar um médico ou psiquiatra para obter a medicação mais adequada
Etapa 3. Consulte um psicólogo
Você também pode consultar um psicólogo, formado na área de psiquiatria, cujo foco é fazer terapia cognitivo-comportamental por meio da conversa. Em alguns estados dos EUA, os psicólogos não têm permissão para prescrever medicamentos. Este regulamento também se aplica à Indonésia. No entanto, existem alguns estados nos Estados Unidos que permitem que psicólogos prescrevam medicamentos, como Novo México, Louisiana e Illinois.
- Se você ainda não tem dezoito anos, converse com seus pais sobre sua condição, se eles não souberem, e peça-lhes que encontrem o médico certo para você.
- Há pacientes que querem fazer terapia tomando medicamentos, enquanto outros preferem a forma natural. Explique ao terapeuta o que você deseja desde o início, para que possa determinar se esta terapia é certa para você. Saiba que cada médico / psiquiatra / terapeuta tem uma forma de tratamento diferente um do outro.
Etapa 4. Encontre outro terapeuta
Se você não conseguir encontrar um psicólogo ou psiquiatra adequado, existem outros terapeutas profissionais na área de saúde mental que podem ajudá-lo a lidar com a depressão e a ansiedade. Você pode encontrar assistentes sociais clínicos licenciados, terapeutas matrimoniais e familiares e conselheiros profissionais licenciados em sua área. Eles receberam treinamento e educação em saúde mental e podem ajudá-lo com este problema.
Etapa 5. Adquira o hábito de buscar opiniões comparativas
No campo do tratamento de distúrbios psicológicos, pode haver um diagnóstico incorreto ou um segundo diagnóstico incorreto. É uma boa ideia consultar outro médico, pelo menos no início, especialmente se já tiver recebido uma receita.
- Não deixe seu médico obrigá-lo a tomar medicamentos. Se você preferir a terapia natural, continue com ela e informe o seu médico. Procure outro médico se ele insistir em prescrever remédios para você.
- Se vários médicos estiverem prescrevendo o mesmo medicamento, você deve tentar fazê-lo. Este tratamento geralmente pode ser interrompido após um ano sem quaisquer efeitos colaterais adversos.
Etapa 6. Faça um grande esforço para realizar o tratamento
Você não pode pagar um terapeuta profissional para resolver seu problema. Cada sessão de terapia deve ser conduzida de forma independente, estando ativamente envolvido, honesto e disposto a explicar o problema abertamente ao médico. A terapia cognitivo-comportamental, que é uma forma de terapia pela fala, tem se mostrado a melhor maneira de lidar com a ansiedade e a depressão. Mas, neste método, você deve ter um forte compromisso e vontade de trabalhar em conjunto do que na terapia individual usual. Em vez de apenas relatar um problema, a terapia cognitivo-comportamental exige que você participe ativamente para que a terapia realizada possa ser bem-sucedida e lhe trazer cura.
Experimente fazer coisas novas e sair da sua zona de conforto. Alguns médicos atribuem tarefas a seus pacientes para realizarem "exercícios" na vida cotidiana
Etapa 7. Dê ao seu tratamento uma chance de funcionar
Às vezes, a depressão e a ansiedade surgem situacionalmente, por exemplo, porque há uma grande mudança. Além disso, esse problema às vezes surge devido a fatores biológicos e pode ser curado com medicamentos. Se você tem uma receita de remédio, tente tomá-lo primeiro e não pare tão rapidamente. Às vezes, você e seu médico precisarão fazer experiências até encontrar o medicamento e a dosagem mais apropriados para sua condição. Seja paciente e dê a si mesmo tempo suficiente.
Você tem que ser paciente porque, em geral, os efeitos do novo tratamento são vistos dentro de quatro a oito semanas
Etapa 8. Conhecer o termo comorbidade em medicina
Comorbidade é a possibilidade de outra doença vivida por uma pessoa. A comorbidade entre depressão e ansiedade é considerada uma condição comum e muitos psiquiatras presumem isso até prova em contrário. Isso é comum porque, para os pacientes, suas circunstâncias subjetivas ou experiências no momento dos sintomas de depressão e ansiedade são freqüentemente inseparáveis. Eles também não sabem a diferença entre esses dois problemas.
- Como os sintomas de depressão e ansiedade geralmente se sobrepõem, pode ser muito difícil determinar qual problema está causando um sintoma específico. Na verdade, cerca de 85% dos pacientes deprimidos apresentam sintomas de ansiedade e cerca de 90% dos que sofrem de ansiedade apresentam depressão.
- A comorbidade em qualquer condição geralmente complicará o tratamento e dará um resultado menos positivo. Isso também se aplica à comorbidade entre ansiedade e depressão. Nesse caso, o principal fator que pode melhorar os resultados do tratamento é o reconhecimento das comorbidades.
- Muitos sintomas se sobrepõem, dependendo do seu diagnóstico de depressão e ansiedade. Por exemplo, o hábito de lembrar experiências negativas que levam à depressão é comum no transtorno depressivo maior (depressão clínica), bem como na preocupação obsessiva que ocorre no transtorno de ansiedade generalizada. Padrões de sono perturbados, insônia e dificuldade de concentração são comuns tanto no transtorno depressivo maior quanto no transtorno de estresse pós-traumático.
