Durante um programa de perda de peso, muitas mulheres enfrentam problemas devido à flacidez dos braços. Como resultado, eles tentam enrijecer e moldar os músculos do braço para que não fiquem flácidos e instáveis. Você pode reduzir a gordura do braço praticando o fortalecimento do braço, fazendo exercícios ou fazendo vários movimentos para construir os músculos do braço e adotando uma dieta saudável. Muitas mulheres experimentam acúmulo de gordura nos quadris e abdômen. Os exercícios de fortalecimento muscular do braço não são muito difíceis se você praticar diligentemente, especialmente para aqueles que querem perder peso. Você não pode perder peso apenas treinando certas partes do corpo. No entanto, você pode reduzir a circunferência do braço seguindo uma dieta saudável e fazendo exercícios para perder peso.
Etapa
Método 1 de 3: Pratique o fortalecimento do braço
Etapa 1. Faça flexões para fortalecer os músculos tríceps e peitorais
Esse movimento é útil para treinar tríceps, peitorais e ombros. Para iniciantes, faça flexões enquanto abaixa os joelhos até o chão para que o exercício seja mais focado no fortalecimento dos braços.
- Para fazer flexões, coloque as palmas das mãos no tapete e afaste os dedos. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam diretamente sob os ombros e que o peso esteja uniformemente distribuído nas palmas. Contraia os músculos abdominais e estique as pernas, apoiando-se na planta dos pés. Ative os músculos das pernas e pressione os calcanhares no chão. O corpo deve estar bem apoiado e a parte inferior das costas deve permanecer reta, não arqueada ou balançada.
- Como alternativa, você pode modificar o exercício de flexão abaixando os joelhos até o chão, esticando os braços e mantendo os ombros longe das orelhas. Certifique-se de que sua cabeça está reta e suas costas retas e, em seguida, abaixe lentamente o peito até o chão. Traga os cotovelos perto da cintura enquanto abaixa o corpo até o chão. Os iniciantes podem ser capazes de abaixar o corpo apenas 5-10 cm. O exercício será mais fácil se você praticar com frequência.
- Para completar 1 flexão de braço, expire enquanto levanta o corpo para a posição original. Faça este movimento 3 séries de 8 vezes cada para aumentar o músculo tríceps.
Passo 2. Desafie-se fazendo 2-2-2 flexões
Se você já é proficiente com os movimentos acima, faça variações. O push up 2-2-2 consiste em 3 séries de flexões 2 vezes cada, com diferentes posições das mãos: médio (largura dos ombros), estreito e largo. A posição da mão estreita é útil para treinar os músculos tríceps e a posição da mão ampla é útil para treinar os músculos do peito.
- Comece a praticar fazendo posturas de prancha. Certifique-se de que seus braços estejam perpendiculares ao chão, de forma que os pulsos fiquem diretamente sob os ombros. Contraia o núcleo e envolva os músculos das pernas para manter o corpo forte e reto na postura da prancha.
- Faça flexões 2 vezes com as palmas das mãos na largura dos ombros (médio). Em seguida, mova as palmas das mãos para os lados do tapete e faça 2 flexões. Finalmente, junte as palmas das mãos no meio do tapete de forma que os braços formem um triângulo sob o peito e, em seguida, faça flexões 2 vezes.
- Faça este exercício 3 séries. Para completar 1 série, faça flexões com diferentes posições das mãos 2 vezes cada.
Etapa 3. Realize mergulhos de tríceps usando uma cadeira
Mesmo se você usar apenas uma cadeira, esse movimento é útil para fortalecer e modelar o tríceps.
- Coloque uma cadeira resistente com as costas da cadeira tocando a parede e o assento voltado para a frente. Você pode fazer este exercício na borda de uma mesa, em uma escada (usando o segundo ou terceiro degrau da parte inferior) ou em um banco para fazer musculação. Fique 30-60 cm na frente do assento. Segure a borda do assento atrás de você enquanto afasta as palmas das mãos na largura dos ombros. Dobre ambos os joelhos 90 ° e certifique-se de que os joelhos estão diretamente acima dos tornozelos.
- Divida o peso igualmente entre as palmas das mãos e as solas dos pés. Inspire e olhe para frente enquanto você se abaixa até o chão dobrando os cotovelos em 90 °. Você só precisa dobrar os cotovelos até sentir os músculos do braço se contraírem e trabalharem.
- Expire enquanto levanta o corpo para a posição original. Execute este movimento lenta e suavemente para que os ombros não experimentem extensão excessiva. Aproxime as omoplatas, mantendo os ombros com a mesma altura e estabilidade (não apontando para frente ou para cima). Pare de abaixar o corpo assim que tiver problemas para manter os ombros na posição e puxe-os para trás. Faça este movimento 2 séries de 10 vezes cada. Você sentirá o tríceps trabalhando após completar 2 séries.
Etapa 4. Execute um recuo de tríceps segurando halteres
Prepare halteres e bancos / cadeiras para praticar. Para iniciantes, use halteres de 0,5-1 kg para que você possa fortalecer seus braços sem se machucar.
- Segure um haltere com a mão direita. Coloque a palma da mão esquerda e o joelho esquerdo no banco. Certifique-se de que o pulso esquerdo esteja diretamente sob o ombro esquerdo para apoio. Segure um haltere com a mão direita enquanto dobra o cotovelo 90 °. Enquanto pratica, mantenha as costas retas e paralelas ao chão e endireite o pescoço para manter a cabeça reta.
- Ao expirar, use o tríceps para levantar o peso até que o braço direito fique reto atrás de você. Ao endireitar o braço direito, gire o pulso para dentro, de modo que a palma da mão aponte para cima. Você só precisa mover o antebraço, sem usar a mão esquerda e a perna esquerda. Pare quando seu braço direito estiver reto, inspire e expire enquanto abaixa os halteres de volta à posição original.
- Faça este movimento 2 séries de 10 vezes cada com a mão direita e repita o mesmo movimento com a mão esquerda para treinar os dois lados.
Etapa 5. Faça uma rosca direta para os bíceps
Este movimento é útil para treinar os músculos do braço na frente, ou seja, o bíceps. Antes de praticar, prepare 2 halteres de 2 kg.
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Flexione os joelhos levemente e distribua uniformemente o peso na planta dos pés. Segure halteres de 2 kg com as palmas das mãos voltadas para a frente, 1 haltere com 1 mão.
- Expire enquanto dobra os cotovelos para aproximar os halteres do peito. Olhe para frente e distribua uniformemente o peso na planta dos pés. Inspire e abaixe os halteres, mas mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados. Ative seus bíceps enquanto executa este movimento. Repita o mesmo movimento 2 séries de 10 vezes cada.
Etapa 6. Execute um uppercut enquanto segura halteres
Este movimento é útil para construir os músculos do braço e fortalecer os músculos dos ombros. Prepare 2 peças de halteres de 1 kg antes de praticar.
- Fique em pé, com os pés separados na largura do quadril e segure halteres de 1 kg e 1 haltere com 1 mão. Traga halteres na frente de seu peito com as palmas voltadas uma para a outra.
- Inspire e dê um soco o mais alto possível com a mão direita sem mover a esquerda. Não trave o cotovelo direito ao socar e permita que ele dobre ligeiramente. Expire enquanto abaixa o braço direito à posição original. Inspire e faça o mesmo movimento com a mão esquerda.
- Pratique com as mãos direita e esquerda alternadamente por 60 segundos. Aumente gradualmente a velocidade de perfuração até atingir a velocidade máxima. Faça este exercício 1-2 minutos por dia.
Etapa 7. Execute uma postura de prancha lateral enquanto levanta halteres
Este movimento é útil para treinar os músculos do braço e os músculos centrais ao mesmo tempo. Prepare halteres de 0,5-2 kg antes do treino.
- Deite-se de lado enquanto descansa sobre o cotovelo direito e certifique-se de que o ombro direito esteja sobre o cotovelo direito e que os pés estejam um sobre o outro. Segure um haltere com a mão esquerda.
- Levante os quadris do chão de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos tornozelos. Segure a palma da mão direita para manter o equilíbrio e ativar os músculos do braço. Inspire enquanto estica o braço esquerdo para cima de modo que fique perpendicular ao chão. Segure os halteres com firmeza enquanto levanta o braço esquerdo.
- Expire enquanto abaixa o braço esquerdo até que ele fique paralelo ao chão na frente de seu peito. Os quadris devem permanecer elevados enquanto abaixa o braço esquerdo. Faça esse movimento 10 vezes com a mão direita e 10 vezes com a esquerda.
Método 2 de 3: fazendo atividades esportivas
Etapa 1. Exercite-se jogando tênis e outras atividades que utilizem raquete
Esportes que usam raquetes, como tênis e skuas, são muito benéficos para construir músculos do braço e treinar todo o corpo. Comece a praticar tênis como forma de recreação ou faça um curso sob a orientação de um treinador de tênis profissional. Se um amigo ou parente gosta de jogar futebol ou badminton, peça a ele para ensiná-lo e praticar juntos. Se você praticar regularmente, esse método o ajudará a fortalecer e tonificar os músculos do braço.
Etapa 2. Pratique remo ou canoagem
As atividades esportivas que usam muito o braço são benéficas para a construção dos músculos do braço. Faça atividades de hobby que exijam força do braço e ativação central, como remo ou canoagem. Para começar, pratique remo no centro de fitness com os equipamentos disponíveis e depois faça uma aula de remo ou canoagem. Além disso, você pode participar de uma equipe de remo como forma de recreação para melhorar suas habilidades e ter atividades regulares todas as semanas.
Etapa 3. Faça um curso de boxe
O boxe é um esporte de alta intensidade que realmente requer força muscular do braço e excelente saúde física. Comece a treinar tendo aulas de boxe na academia ou usando um grande saco de sementes como alvo de boxe caseiro. Isso o ajudará a fortalecer e construir os músculos do braço.
Método 3 de 3: Adotando uma dieta saudável
Etapa 1. Monitore sua ingestão diária de calorias
Regular o consumo de calorias para não exagerar e evitar alimentos nutritivos que fazem com que a gordura se acumule nos braços. Depois de saber o número de necessidades calóricas diárias com base na idade, peso e nível de condicionamento físico, comece a consumir calorias conforme necessário, inclusive para exercícios.
- Aumente o consumo de vegetais, gorduras saudáveis e carnes magras. O menu para cada refeição deve consistir em 1 porção de proteína, 1-2 porções de vegetais / frutas e 1 porção de carboidratos complexos, como grãos inteiros. Certifique-se de comer 20-50 gramas de carboidratos por dia de acordo com a quantidade recomendada de ingestão.
- Reduza o consumo de carboidratos, açúcar e gorduras animais. O consumo de alimentos que contêm muitos carboidratos e açúcar faz com que o corpo produza insulina, um hormônio que faz o corpo armazenar gordura. Quando os níveis de insulina caem, o corpo é capaz de queimar gordura e ajudar os rins a se livrar do excesso de sódio e líquidos, reduzindo assim o peso causado pelos líquidos no corpo.
- Não coma alimentos que contenham muito amido e carboidratos, como batata frita, batata frita e pão feito de farinha de trigo. Evite alimentos / bebidas que contenham adoçantes, como bebidas embaladas, bolos, doces e fast food.
Etapa 2. Implemente um cardápio de comida semanal de forma consistente
Organizar um menu de refeição para uma semana composto por 3 refeições principais (café da manhã, almoço, jantar) e 2 lanches (entre café da manhã e almoço, entre almoço e jantar) no mesmo horário todos os dias. O plano garante que você coma nos mesmos horários todos os dias e que não pule refeições. Consumir aproximadamente 1.400 calorias por dia e praticar exercícios regularmente ajudará você a perder peso de forma saudável.
Anote os ingredientes de acordo com o plano alimentar semanal e compre-os no início da semana. Guarde na geladeira todos os ingredientes de que você precisa para comer durante a semana, para que possa preparar as refeições com facilidade e não negligencie o horário das refeições
Etapa 3. Obtenha líquidos suficientes bebendo água, não bebidas açucaradas
Um corpo hidratado com água é capaz de manter o sistema imunológico e garantir que o corpo permaneça hidratado durante o exercício.
- Substitua as bebidas açucaradas, como refrigerantes, por água e uma rodela de limão ou lima para um sabor refrescante.
- Beba chá verde sem açúcar para substituir as bebidas açucaradas. O chá verde sem açúcar contém antioxidantes e é benéfico para melhorar a saúde corporal.
Etapa 4. Acostume-se a comer conforme necessário antes e depois do exercício
Para manter a perda de peso, crie o hábito de comer alimentos saudáveis antes e depois dos exercícios. Faça um lanche leve 1-2 horas antes do exercício como fonte de energia durante o exercício.
