A gordura da barriga é a gordura que fica ao redor do abdômen e é conhecida como gordura visceral. Este é o tipo mais perigoso de gordura corporal, ao contrário da gordura encontrada sob a pele, a gordura da barriga afeta a função dos órgãos internos e está associada a vários problemas de saúde negativos. As mulheres que deram à luz também lutam para se livrar da gordura da barriga após o nascimento do bebê. Mudar seu estilo de vida relacionado à alimentação e exercícios, junto com mais conhecimento sobre os perigos da gordura visceral, é a melhor maneira de perder gordura da barriga.
Etapa
Parte 1 de 4: Usando a ingestão de alimentos para se livrar da gordura da barriga
Etapa 1. Multiplique os alimentos de origem vegetal
Alimentos de origem vegetal, incluindo vegetais, grãos inteiros e proteínas vegetais, como nozes, fazem parte de uma dieta saudável.
- Evite dietas curtas como forma de perder gordura da barriga. Pular refeições ou seguir uma dieta da moda não será eficaz para manter seu estômago magro a longo prazo.
- Finalmente, você deve encontrar uma dieta saudável que continue a seguir.
Etapa 2. Escolha fontes de proteína magra
Se você comer carne, escolha carnes magras, como frango ou pato sem pele. A maioria dos peixes é uma boa fonte de proteína magra e também contém ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração. Se comer carne de vaca ou porco, certifique-se de comer porções magras e em pequenas porções. Remova toda a gordura visível.
- Legumes, cevada, grãos inteiros e feijões são ótimas fontes de proteína magra. Adicionar grão de bico, ervilha a sopas, saladas e mandioca adicionará proteína sem aumentar a gordura saturada que contribui para a gordura da barriga.
- As fontes de proteína vegetal incluem substitutos da carne, como tofu, seitan, tempeh, hambúrgueres vegetarianos ou cachorros-quentes veganos.
Etapa 3. Limite o uso de gordura saturada
As gorduras saturadas a serem evitadas podem ser encontradas em carnes e laticínios com alto teor de gordura, como queijo, leite (e creme) e manteiga. Alguns óleos de origem vegetal, como óleo de palma, óleo de palmiste e óleo de coco também são ricos em óleos saturados. As gorduras poliinsaturadas são uma alternativa melhor. As gorduras poliinsaturadas são encontradas em muitas nozes, sementes, abacates e alguns peixes.
- O consumo excessivo de gordura saturada está diretamente relacionado ao aumento da gordura abdominal, bem como às dificuldades de regulação da insulina.
- O consumo excessivo de qualquer tipo leva ao ganho de peso. Tente consumir gordura com moderação e, se possível, substitua a gordura animal por gordura vegetal ou de peixe.
Etapa 4. Evite bebidas e alimentos açucarados
É verdade que uma barriga grande se chama "barriga de cerveja"! O consumo do excesso de açúcar na forma de álcool é o principal inimigo da gordura da barriga. O açúcar em alimentos processados, refrigerantes que contenham açúcar, bebidas energéticas, bem como bebidas alcoólicas, é uma das principais causas da gordura da barriga. Para se livrar da gordura da barriga, fique longe da causa.
- Beba água em vez de refrigerantes. A água carbonatada pode ser um bom substituto. Experimente adicionar um pouco de limão ou lima à sua bebida para dar sabor.
- O suco de fruta contém açúcar e não contém os benefícios da fibra quando comparado ao consumo direto. Se você está tentando se livrar da gordura da barriga, limite o consumo de sucos de frutas.
- Mude para café e chá sem açúcar. Uma xícara de café mocha (tamanho médio) contém 11 gramas de gordura saturada, ou 55% do consumo diário recomendado pela ADA.
Etapa 5. Observe o tamanho das porções
Mesmo as escolhas saudáveis podem se tornar prejudiciais se muito for consumido. Se você quer perder gordura da barriga, coma porções pequenas. Experimente pesar suas porções para ter certeza de que são consistentes.
- Cuidado com as calorias vazias extras, como pão branco e produtos de panificação, massas e arroz branco.
- Os restaurantes costumam servir grandes porções. Em vez de enfatizar o conteúdo do prato, peça que a comida seja embrulhada.
- Comer em pratos e tigelas pequenos fará com que sua porção pareça maior, mesmo que a comida seja pequena.
Etapa 6. Mantenha-se hidratado
Beber durante o dia o ajudará a não sentir fome, o que o ajudará a manter o peso. Um copo de água antes das refeições ajuda as pessoas a comer menos. A quantidade exata de água que você deve consumir depende de sua química pessoal. A cor da sua urina indica se você está hidratado ou não: se estiver escuro, você deve beber mais.
- A água é encontrada em muitos alimentos, especialmente melões e outras frutas suculentas.
- Dê sabor à sua água potável com frutas, como melancia, morango ou limão. Ou encha formas de gelo com água de coco, congele e coloque um ou dois cubos de gelo da água de coco em água pura para dar sabor.
Etapa 7. Coma mais devagar
Comer mais devagar estimulará o consumo de porções menores e fará com que você se sinta saciado mais rápido. Como o cérebro leva 20 minutos a mais do que o estômago para saber que está cheio, comer devagar fará com que você perceba que está cheio. Você comerá menos e se sentirá mais satisfeito na última mordida.
- Quando você come rápido, não dá à complexa comunicação entre o cérebro e o estômago uma chance de se conectar e tende a se sentir saciado.
- Se você está tentando perder peso, dedicar mais tempo a cada mastigação e permitir que sua boca se esvazie completamente entre as mastigações pode ajudar.
Parte 2 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida para perder gordura da barriga
Etapa 1. Passe pelo menos 30 minutos fazendo exercícios aeróbicos pelo menos 5 dias por semana
A atividade aeróbica moderada, combinada com o treinamento com pesos para aumentar a massa muscular, tem se mostrado eficaz na redução da gordura abdominal, mesmo que o peso geral permaneça o mesmo. As atividades aeróbicas incluem caminhada rápida, corrida, aulas de dança aeróbica, natação ou caminhada.
- Como você fará mudanças no estilo de vida, certifique-se de encontrar um programa de exercícios adequado.
- O exercício moderado vai valer a pena. Para ver se o seu exercício é moderado, veja se você consegue falar enquanto se exercita. Se você consegue falar, está se exercitando em ritmo moderado. Se você consegue cantar alto, é melhor se mover mais rápido.
Etapa 2. Faça o levantamento de peso
O treinamento de força, que inclui força com peso, abdominais e assim por diante, irá construir massa muscular magra. Como o músculo queima mais calorias do que a gordura, seu corpo usará as calorias com mais eficiência. Fazer o treinamento de força pelo menos três dias por semana, junto com exercícios aeróbicos moderados, pode ajudar a perder gordura da barriga.
- Exercícios que fortalecem e fortalecem os músculos abdominais não eliminam a gordura da barriga dessa maneira. Na verdade, as abdominais têm pouco efeito sobre a gordura ao redor da barriga.
- Você não precisa estar registrado em uma academia para fazer treinamento de força ou levantar pesos. Você pode acompanhar o vídeo em casa.
- Exercícios simples de peso corporal, como pranchas, flexões, estocadas, pontes, agachamentos, elevações da panturrilha e círculos de braço constroem todos os músculos.
Etapa 3. Reduza o estresse fazendo ioga ou meditação
O estresse desencadeia a liberação do hormônio cortisol, e o cortisol pode reduzir a massa muscular enquanto aumenta o acúmulo de gordura na barriga. Você pode perder gordura da barriga fazendo meditação porque seu nível de estresse pode diminuir. Faça meditação guiada, meditação consciente ou ioga para diminuir o nível de estresse.
- Não deixe você sentir uma dor aguda e penetrante enquanto pratica ioga. Apenas alongue quando for confortável.
- Faça uma aula de meditação ou ioga para ajudá-lo a aprender as posturas básicas da ioga.
Etapa 4. Durma de 7 a 9 horas por noite
Se você está bem descansado, fica menos estressado e tem menos probabilidade de ganhar peso. Dormir o suficiente é benéfico para sua saúde geral: seu humor vai melhorar, seus níveis de estresse vão cair e sua concentração vai melhorar.
- A maioria das pessoas precisa de 7 a 9 horas de bom sono todas as noites, mas algumas pessoas precisam de mais. Os adolescentes precisam de pelo menos 9 horas de sono por noite, e as crianças mais novas precisam de 10 horas.
- Tente ir para a cama na mesma hora todas as noites e tenha um sono de qualidade para que se sinta revigorado ao acordar.
- Não beba bebidas alcoólicas à tarde porque pode reduzir a qualidade do seu sono.
Etapa 5. O objetivo é perder peso lenta e continuamente
A perda de gordura visceral depende de mudanças no estilo de vida, incluindo dieta e exercícios. Este é um processo de longo prazo. O programa de perda de peso mais eficaz não pode ser rápido, mas leva tempo.
- Não se preocupe com as escamas quando estiver tentando perder gordura da barriga. As mudanças que você fizer substituirão a gordura por músculos, que pesam mais, então é provável que você note uma mudança no tamanho das roupas que está vestindo antes de notar a mudança em sua balança.
- O resultado de uma mudança no estilo de vida é que você se sentirá melhor. Certamente não será visto na balança.
Parte 3 de 4: perder gordura da barriga após o parto
Etapa 1. Espere 6 semanas antes de tentar perder peso
É normal ganhar peso durante a gravidez. Nas primeiras seis semanas após o parto, vá com calma. Não tente perder peso imediatamente. Se você perder peso muito rapidamente, seu corpo demorará mais para se recuperar do parto.
- Se estiver amamentando, espere pelo menos 8 semanas ou 2 meses para se recuperar.
- Seu corpo naturalmente perderá alguns quilos quando estiver pronto. A amamentação auxilia no processo de emagrecimento.
Etapa 2. Corte 500 calorias por dia em sua dieta atual
Se você está pronto para perder peso, vá com calma. Você pode reduzir facilmente a ingestão de alimentos de 500 calorias comendo porções menores, substituindo os alimentos com alto teor calórico por opções de baixo teor calórico ou simplesmente não comendo alimentos com alto teor calórico. Substituir bebidas de café açucaradas com alto teor de gordura, como latte de caramelo, por café expresso sem açúcar, ou mudar para água potável em vez de refrigerantes, ajudará você a perder peso facilmente.
- Se você estiver amamentando, perder peso muito rapidamente afetará a produção de leite.
- Converse com seu médico para recomendações antes de começar a perder peso ou entrar em um programa de exercícios.
Etapa 3. Faça exercícios pós-parto para fortalecer o assoalho pélvico
Deite-se no chão ou em um tapete firme, de lado ou de costas. Dobre os joelhos, de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao corpo. Faça respirações profundas e, ao expirar, contraia os músculos do assoalho pélvico. Em seguida, puxe lentamente o umbigo para baixo e depois para cima. Mantenha essa postura por 10 segundos e depois relaxe lentamente. Aguarde 5 segundos e repita este exercício. Continue respirando durante todo o exercício.
- Se houver uma cicatriz de cesariana, você poderá sentir um leve puxão no músculo.
- Ao fazer este exercício, não deixe você sentir dor. Se você sentir uma dor aguda ou outro desconforto, libere a tensão nos músculos e relaxe o corpo.
Etapa 4. Tente fazer uma aula de ioga pós-parto
As aulas de ioga pós-parto são uma ótima maneira de aprender novas posturas que fortalecerão o assoalho pélvico e os músculos abdominais. Além disso, a prática de ioga ajudará a tornar sua respiração mais espaçosa, de modo que ajuda a superar o cansaço que muitas vezes é experimentado por novas mães.
- Certifique-se de fortalecer o assoalho pélvico antes de fazer qualquer exercício abdominal.
- Acompanhar outras mulheres que também estão experimentando ganho de peso após o parto também fornecerá um apoio útil durante esse período.
Etapa 5. Dê um passeio com seu bebê
Empurrar o carrinho é um ótimo exercício e seu bebê também vai gostar. Lembre-se de manter as costas retas ao caminhar para que seus abdominais sejam fortes.
- Lembre-se de que suas articulações e ligamentos estão mais soltos do que antes do parto, portanto, tome cuidado ao alongar.
- As mulheres que combinaram exercícios com uma dieta de baixa caloria tiveram o maior sucesso na perda de gordura da barriga durante o estudo.
Etapa 6. Experimente nadar
Assim que os lóquios (sangramento pós-parto) pararem, você pode voltar a nadar. Se você ainda não fez natação ou aulas de hidroginástica em sua rotina regular de exercícios, este pode ser um bom momento para experimentar. Natação e outros esportes aquáticos são bons para o corpo como um todo e não sobrecarregam as articulações tanto quanto levantar pesos.
- Existem muitas aulas de esportes aquáticos que oferecem a opção de convidar seus filhos. Consulte sua academia ou piscina local para obter mais informações.
- Se a academia não tiver aulas que permitam o seu filho frequentar, pode haver uma creche lá.
Etapa 7. Espere pelo menos seis semanas antes de praticar exercícios de alto impacto
Alguns profissionais de saúde recomendam esperar 5 meses antes de fazer aeróbica de alta intensidade ou correr. Isso permitirá que seus músculos pélvicos se recuperem após o parto.
- Verifique como está o seu estado de saúde com um profissional de saúde antes de iniciar exercícios mais extenuantes.
- Caminhar, nadar e praticar ioga são bons exemplos de exercícios para o corpo durante esse período.
Etapa 8. Seja realista
Algumas mulheres ganham peso e a forma corporal de volta ao que eram antes do parto, mas muitas mulheres sentem que seus corpos mudaram após o parto. Você pode descobrir que seus quadris estão mais largos, seu estômago está menos tenso e sua cintura está mais larga.
- Conheça o seu novo corpo, após o parto, e dê-se tempo para se ajustar.
- Ter uma nova forma corporal não significa que você não tem saúde. Tome decisões adequadas ao novo estilo de vida saudável para você e seu filho.
Parte 4 de 4: Compreendendo os riscos da gordura da barriga
Etapa 1. Saiba mais sobre a gordura da barriga
A gordura que é transportada por todo o corpo sob a pele é chamada de gordura subcutânea, e os perigos são principalmente cosméticos. A gordura que se encontra nas camadas mais profundas do corpo, chamada gordura visceral, está associada à gordura da barriga. A gordura da barriga fica ao redor de seus órgãos internos e pode representar riscos à saúde.
- A gordura visceral envolve os órgãos internos, como intestinos, rins e fígado.
- A gordura da barriga como essa não tem nada a ver com células de gordura chamadas de gordura subcutânea.
Etapa 2. Compreender os perigos da gordura da barriga para a saúde
Algumas condições associadas à gordura visceral incluem doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer de cólon. Pacientes com altos níveis de gordura abdominal eram três vezes mais propensos a desenvolver demência.
- A pesquisa mostra uma ligação entre a gordura abdominal elevada e a morte prematura - independentemente do peso total da pessoa. Isso significa que, mesmo que seu Índice de Massa Corporal (IMC) esteja dentro da faixa normal, você pode ter uma gordura perigosa na barriga.
- Outro perigo é o desenvolvimento de resistência à insulina ou "síndrome metabólica".
Etapa 3. Meça sua cintura para ver se você tem excesso de gordura na barriga
Enrole a fita métrica em volta do estômago, logo acima dos ossos do quadril. Puxe o medidor com força, mas não tanto a ponto de parecer comprimido. O medidor deve se ajustar e circular uniformemente. Quando o medidor se encaixar no lugar, expire e relaxe. Aperte a fita métrica com o polegar e o indicador, para ver qual é o seu tamanho.
- Para as mulheres, um tamanho de cintura superior a 90 centímetros significa altos níveis de gordura abdominal.
- Certifique-se de não achatar seu estômago, caso contrário, as informações que você obtém são imprecisas.
- Lembre-se de que essa medida não é uma questão estética, mas de saúde.
