Quer se livrar da gordura do braço em nenhum momento? Mesmo sendo difícil, seu desejo pode se tornar realidade! No entanto, você não pode perder gordura apenas em certas partes do corpo. Você precisa reduzir a gordura corporal geral para reduzir seus braços, por exemplo, praticando o uso de pesos para tonificar os músculos dos braços 3 vezes por semana durante 90 minutos por semana. Além disso, reserve 75-150 minutos por semana para exercícios aeróbicos de intensidade moderada a vigorosa. Considere consultar um médico para descobrir se há problemas de saúde que desencadeiam o acúmulo de gordura nos braços. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono todos os dias e adote uma alimentação saudável.
Etapa
Método 1 de 3: exercícios com pesos para tensionar os músculos do braço
Etapa 1. Faça uma rosca direta para os bíceps
Fique em pé, segurando halteres com as palmas das mãos voltadas para a frente. Levante lentamente os halteres em direção aos ombros enquanto expira. Contraia os bíceps ao levantar os halteres. Quando o bíceps estiver totalmente contraído, abaixe lentamente os halteres para os lados de seus quadris enquanto inspira. Faça este movimento 2-3 séries de 10-15 vezes cada para treinar ambos os braços. Você pode trabalhar os braços um de cada vez ou movê-los alternadamente.
Etapa 2. Faça o levantamento do ombro
Este movimento é útil para fortalecer os músculos do ombro enquanto queima calorias. Segure 1 halter com a mão direita e 1 halter com a mão esquerda. Posicione os halteres na altura dos ombros com as palmas voltadas uma para a outra. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos e levante os halteres acima da cabeça. Depois de segurar por um momento, abaixe os halteres sobre os ombros e conte até três. Faça este movimento 2-3 séries de 10-15 vezes cada.
Comece a praticar usando halteres de 1-2 kg de acordo com sua capacidade. Use halteres de 5 kg se seus músculos estiverem mais fortes
Etapa 3. Faça a postura em V em pé
Este movimento é útil para treinar os músculos dos ombros enquanto queima gordura. Segure 1 halter com a mão direita e 1 halter com a mão esquerda. Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Estique os braços ao longo do corpo e levante-os lentamente até formar um V. Estique os braços e levante-os até que fiquem paralelos ao chão. Segure por um momento e depois abaixe os braços lentamente. Faça este movimento 2-3 séries de 12-15 vezes cada.
Etapa 4. Faça abdominais de pulôver
Além de queimar gordura, esse movimento é útil para treinar os músculos tríceps e abdominais. Deite-se de costas no tapete segurando 1 halter na mão direita e 1 halter na mão esquerda e estique os braços. Depois de dobrar os joelhos e colocar os pés no chão, envolva os músculos abdominais e levante a cabeça, os ombros e as costas do chão. Enquanto mantém os braços esticados, aproxime as mãos dos joelhos. Segure por um momento e depois abaixe a cabeça no chão lentamente. Faça este movimento 2-3 séries de 10-15 vezes cada.
Etapa 5. Execute um movimento de soco enquanto segura halteres leves
Segure 1 halter com a mão direita e 1 halter com a mão esquerda 0,5-1 kg cada. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Junte as palmas das mãos na frente do rosto, uma de frente para a outra. Dê um soco para a frente com a mão direita sem travar o cotovelo e, em seguida, puxe-o de volta à posição original enquanto dá um soco para a frente com a mão esquerda. Faça esse movimento o mais rápido possível por 60 segundos.
Método 2 de 3: fazendo outros movimentos
Etapa 1. Faça flexões triangulares
Este movimento é útil para treinar os músculos do ombro e do peito enquanto queima calorias. Deite-se de bruços em um tapete de ioga enquanto se prepara para fazer o movimento básico de flexão, esticando os braços para apoiar o corpo. Mova as palmas das mãos para mais perto sob o peito para que os braços formem um triângulo. Aperte a ponta do dedo indicador apontando para a frente e a ponta do polegar apontando para o pé. Abaixe lentamente o corpo o mais próximo possível do chão e, em seguida, levante-o novamente.
- Flexões triangulares e flexões básicas trabalham diferentes músculos.
- Conforme você se move para cima e para baixo, envolva os músculos centrais para manter o corpo reto.
- Esse movimento pode ser feito ao endireitar os joelhos ou colocá-los no chão.
- Pratique gradualmente até que você seja capaz de fazer este movimento 2-3 séries de 10-15 vezes cada.
Etapa 2. Pratique pular corda
Este exercício é útil para tonificar os músculos do braço enquanto fortalece o sistema cardiovascular. Conforme você pratica, defina uma meta para o número de minutos, em vez de contar o número de saltos.
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Etapa 3. Use uma máquina de remo
Este exercício é útil para queimar calorias e tonificar os músculos do braço. Para se preparar para a prática, coloque os pés nos pedais e segure o manche na frente com as duas mãos enquanto endireita as costas e dobra os joelhos. Puxe o bastão próximo ao peito enquanto endireita as duas pernas. Em seguida, estique os braços e dobre os joelhos novamente enquanto retorna o manche para sua posição original.
Etapa 4. Pratique ginástica
Este exercício não requer pesos ou equipamento porque você só precisa usar seu peso corporal para tonificar seus músculos e queimar calorias. Os exercícios calistênicos que costumam ser feitos são saltos estrelados, burpees e flexões.
Etapa 5. Exercite-se 75-150 minutos de aeróbica por semana
Um metabolismo lento e a falta de exercícios cardiovasculares podem levar ao ganho de peso e isso piora com a idade. Perca a gordura que se acumulou fazendo 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa por semana para revitalizar o corpo e queimar calorias, por exemplo, pedalando, caminhando, nadando, correndo, correndo ou patinando.
Método 3 de 3: Manter-se saudável
Etapa 1. Consulte um médico
Às vezes, problemas de saúde fazem com que a gordura se acumule nos braços e em outras partes do corpo. Esta condição pode desencadear problemas de tireóide ou diabetes. Se necessário, o médico verificará os níveis hormonais por meio de exames de sangue para descobrir o equilíbrio hormonal no corpo do paciente. A baixa testosterona pode desencadear o acúmulo de gordura nos braços, coxas e abdômen inferior.
É possível que o seu médico sugira que você faça terapia hormonal ou faça mudanças no estilo de vida para aumentar os níveis de testosterona
Etapa 2. Adquira o hábito de ter uma boa noite de sono de 7 a 9 horas todos os dias
Você precisa de uma boa noite de sono para perder gordura corporal e construir músculos. Este processo é muito eficaz quando o consumo de energia é reduzido. Portanto, faça um cronograma de sono e aplique-o de forma consistente para que você durma de 7 a 9 horas todas as noites. Antes de ir para a cama, reserve 60-90 minutos para relaxar sem ligar o telefone. Aproveite esta oportunidade para relaxar, por exemplo, enquanto lê ou medita.
Uma noite de sono de 7 a 9 horas todos os dias é benéfica para restaurar a energia, de modo que você esteja pronto para se exercitar novamente ao acordar pela manhã
Etapa 3. Faça uma dieta com baixo teor de gordura e proteína
A falta de proteína pode reduzir os níveis de testosterona no corpo, o que causa acúmulo de gordura nos braços. O consumo de alimentos ricos em gordura geralmente provoca ganho de peso porque a gordura corporal aumenta, incluindo os braços. Portanto, consuma alimentos ricos em proteínas e sem gordura e aumente o consumo de vegetais.
- Adote uma dieta saudável comendo frango sem gordura, peixe, iogurte, grãos inteiros e legumes.
- Evite fast food, doces e molhos e molhos que contenham gordura.
