Uma barriga ou cintura gorda é uma parte do corpo muito difícil de modelar. O estresse e um estilo de vida ruim fazem com que a gordura da barriga se acumule e seja difícil de eliminar. No entanto, você pode reduzir o percentual de gordura corporal e se livrar da gordura da barriga fazendo exercícios regulares, seguindo uma dieta e adotando um estilo de vida saudável.
Etapa
Método 1 de 3: fazendo exercícios de emagrecimento da cintura
Etapa 1. Reserve um tempo para se exercitar pelo menos 3 vezes por semana
A consistência é um fator determinante para o sucesso em emagrecer a cintura e reduzir a gordura corporal. Você está livre para agendar exercícios como desejar, mas certifique-se de exercitar-se pelo menos 3 vezes por semana, fazendo movimentos benéficos para perder gordura da barriga.
Embora possa ser necessário combinar a duração do treino com a forma do seu corpo e objetivos de treino, comprometa-se a exercitar-se de 30 a 60 minutos por sessão de treino
Etapa 2. Faça uma variedade de exercícios para evitar um platô (o exercício não progride)
Emagrecer a cintura não é fácil porque a gordura da barriga é difícil de perder. Portanto, você precisa executar um programa de exercícios diversificado para continuar progredindo. Com o tempo, a eficácia do exercício diminui à medida que os músculos se acostumam a fazer o mesmo movimento. Uma variedade de exercícios é benéfica para treinar diferentes grupos musculares para que a queima de gordura aumente.
- Um programa de exercícios variado evita o tédio e mantém você motivado para treinar.
- Por exemplo, se você pratica ioga todas as segundas-feiras e faz aulas de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) todas as terças-feiras, programe outro treino para a quarta-feira, como levantar pesos na academia. Você pode fazer o mesmo exercício dois dias seguidos, mas o cronograma de treinamento precisa ser alterado pelo menos 2 vezes por semana.
Etapa 3. Priorize o treinamento HIIT para o trabalho cardiovascular
Para obter o máximo do seu treino cardiovascular, faça movimentos curtos de drenagem de energia de 20-60 segundos várias vezes. Embora exercícios consistentes de intensidade moderada, como caminhada ou corrida, possam reduzir o percentual de gordura corporal, exercícios cardiovasculares curtos e de alta intensidade são mais eficazes na perda de gordura da barriga.
- Praticar sprints intervalados e HIIT em sala de aula são ótimas maneiras de reduzir a gordura corporal e queimar calorias em nenhum momento.
- Você é livre para determinar a sequência de exercícios cardiovasculares de alta intensidade, por exemplo, ao praticar sprints em uma esteira.
Etapa 4. Programe exercícios de fortalecimento para um treino de corpo inteiro
Para que sua cintura pareça fina, você precisa reduzir a gordura em todo o corpo, não apenas na barriga. Para isso, é necessário programar exercícios que fortaleçam todos os grupos musculares. Este exercício visa construir músculos sem gordura para que a queima de calorias dure o dia todo e remova a gordura que se acumulou na região abdominal.
- Faça agachamentos segurando halteres e girando a parte superior do corpo para fortalecer completamente o abdômen, as pernas e os braços.
- Outra forma de aumentar a queima de gordura corporal e tonificar o núcleo é girar os quadris com uma bola (para exercícios).
- Fazer levantamento morto enquanto segura halteres também é benéfico para o treinamento muscular geral para queimar gordura e fortalecer os músculos centrais.
Etapa 5. Realize movimentos que sejam úteis para fortalecer os músculos centrais para formar os músculos abdominais
Embora a gordura da barriga não possa ser superada apenas treinando os músculos abdominais, este exercício ainda é necessário, bem como o treinamento cardiovascular e o fortalecimento de todos os grupos musculares. Para isso, faça movimentos que enfoquem o treinamento dos músculos abdominais, como abdominais enquanto treina os músculos oblíquos. Além de tonificar os músculos abdominais para emagrecer a cintura, esse movimento ajuda a treinar o corpo como um todo.
- Por exemplo, a postura da prancha com variações é útil para fortalecer os músculos centrais e contrair os músculos abdominais. Como variação, faça uma postura de prancha lateral. Alternativamente, faça uma postura de prancha combinada com polichinelos (estrelas saltadoras), trazendo os joelhos mais perto do peito, ou alpinistas (pisando alternadamente). Além de tonificar os músculos abdominais, esse movimento é útil para o treinamento cardiovascular.
- Faça a rotação da cintura e da parte superior do corpo para trabalhar os músculos oblíquos e se livrar dos depósitos de gordura que tornam a barriga gorda.
Passo 6. Reserve um tempo para caminhar o mais rápido possível
Além de reduzir a gordura da barriga, caminhar é uma ótima maneira de fazer exercícios aeróbicos de alta intensidade e fortalecer os músculos. Embora o progresso seja mais lento do que outros exercícios mais intensos, a caminhada regular é benéfica para reduzir significativamente a circunferência abdominal e da cintura.
- Reserve um tempo para caminhar assim que se levantar de manhã para não pensar muito e não querer fazer isso.
- Em vez de usar um veículo, você pode aumentar o número de passos caminhando ou estacionar o veículo a alguma distância da entrada. Este método aumenta o número de passos diários sem esforço.
Etapa 7. Reduza a gordura corporal praticando ioga
Embora a ioga seja um exercício relativamente leve, ele pode reduzir a gordura corporal, incluindo a gordura na região abdominal. Além de emagrecer a cintura, a ioga é útil para lidar com o estresse, reduzindo os níveis de cortisol.
- Vinyasa e power yoga são boas escolhas se você quer perder gordura da barriga porque ambos os métodos fazem você se mover continuamente para que você queime calorias e reduza a gordura corporal.
- A ioga é útil para aliviar o estresse, para que você possa dormir bem. Ambas as coisas ajudam a reduzir a gordura corporal que é difícil de perder.
Método 2 de 3: Adotando uma dieta saudável
Etapa 1. Coma fontes de proteína sem gordura
Para reduzir a gordura corporal, certifique-se de consumir fontes de proteína sem gordura, como frango e peixe. Proteína sem gordura de alta qualidade é útil para estabilizar os níveis de açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito, para que você não queira comer lanches nutritivos.
- Comer proteína sem gordura suficiente é útil para regular os níveis de insulina e cortisol no corpo. Ambas as coisas são úteis para eliminar a gordura da barriga.
- O salmão selvagem é uma fonte de proteínas sem gordura e ácidos graxos ômega 3, necessários para reduzir a gordura da barriga.
- Os ovos contêm proteína sem gordura de baixa caloria. Comer ovos é uma forma eficiente de reduzir a gordura da barriga porque o preço é relativamente barato.
Etapa 2. Coma alimentos nutritivos ricos em fibras
Além da proteína sem gordura, comer alimentos fibrosos é muito útil para emagrecer a cintura, porque o mantém cheio e não fica com fome rapidamente. Dessa forma, você pode limitar a ingestão de calorias porque não precisa inchar o estômago comendo lanches.
- Maçãs, bananas, framboesas, peras e morangos contêm muitas fibras para que você se sinta satisfeito e ajudem a reduzir a gordura da barriga.
- Cada 100 gramas de brócolis, mini-repolho, nabo e feijão verde contém vários gramas de fibra.
Etapa 3. Coma alimentos que contenham muitos antioxidantes
Vegetais ricos em antioxidantes, como couve e espinafre, podem reduzir a inflamação que causa a formação de gordura na barriga. Além disso, esses vegetais contêm várias vitaminas necessárias para manter a saúde e reduzir a circunferência da cintura.
Além de conter antioxidantes, o chá verde é útil para queimar gordura corporal
Etapa 4. Coma gorduras saudáveis
Esta sugestão pode parecer imprecisa, mas gorduras insaturadas saudáveis podem eliminar a gordura da barriga, em vez de torná-la gorda. Abacates, azeite, nozes não processadas e peixes são fontes de gorduras monoinsaturadas que o mantêm saciado e aumentam a energia, mas não causam o acúmulo de gordura corporal.
Em contraste com as gorduras insaturadas, que são úteis para remover a gordura da barriga, as gorduras saturadas e trans, por exemplo no queijo processado, fazem com que a gordura da barriga se acumule de modo que o estômago inche
Etapa 5. Não consumir açúcar em excesso
O açúcar pode ser a principal causa da gordura da barriga. Alimentos processados que consomem muito açúcar são geralmente muito ricos em calorias, de modo que a queima de calorias é inibida. Além disso, o açúcar granulado desencadeia um vício que o torna viciado em comer alimentos doces, de forma que a gordura da barriga se acumula. Para que a cintura fique mais fina, não consuma açúcar em excesso. Em vez disso, coma alimentos nutritivos.
- Embora o consumo de açúcar granulado deva ser limitado, não elimine o açúcar granulado da lista de alimentos para superar o estômago gordo. Você pode comer açúcar de vez em quando, mas não muito.
- Se você deseja comer alimentos doces, escolha frutas em vez de alimentos processados açucarados. Apesar do alto teor de açúcar, as frutas não são a principal causa do acúmulo de gordura na barriga, pois contêm açúcares naturais.
Etapa 6. Evite carboidratos refinados
Para emagrecer a cintura, não coma alimentos ricos em carboidratos refinados, como pão branco, doces, biscoitos, bolos, arroz branco e alimentos feitos de batata. Durante o exercício, os carboidratos são benéficos para aumentar a energia, mas os carboidratos refinados aumentam os níveis de insulina para que a gordura da barriga não diminua ainda mais.
- A insulina mantém a gordura corporal no lugar. Portanto, a gordura da barriga não diminui se os níveis de insulina no corpo aumentam.
- Evite alimentos que contenham carboidratos refinados. Coma carboidratos nutritivos de grãos inteiros, como quinua e aveia.
Etapa 7. Coma alimentos nutritivos para ativar o metabolismo
O aumento do hormônio cortisol devido ao descuido do horário alimentar aumenta a gordura abdominal. Portanto, crie o hábito de comer regularmente para que o corpo não produza os hormônios do estresse.
- Adquirir o hábito de comer em horários agendados e comer lanches saudáveis o impede de comer demais ou comer lanches tarde da noite.
- Comer regularmente impede que o metabolismo desacelere. Isso desempenha um papel importante no emagrecimento da cintura.
Método 3 de 3: aplicando um estilo de vida saudável
Etapa 1. Faça atividades que ajudem a aliviar o estresse
O estresse faz com que a gordura da barriga se acumule. Quando você está sob estresse, o aumento do cortisol faz com que o corpo armazene gordura na região abdominal. Evite isso realizando atividades que o ajudem a aliviar o estresse, como:
Leia um livro, toque um instrumento musical ou jogue golfe
Etapa 2. Adquira o hábito de dormir o suficiente à noite para mantê-lo motivado e emagrecer sua cintura
Uma boa noite de sono facilita a perda de gordura da barriga. Se você não dorme, tem dificuldade em controlar o apetite, a vontade de comer lanches, o humor e a motivação. Certifique-se de dormir o suficiente à noite para ter energia para seguir uma dieta consistente e fazer exercícios de forma a reduzir o tamanho da cintura.
- Uma boa noite de sono é útil para controlar o estresse, diminuindo o hormônio cortisol para que você possa reduzir a circunferência da cintura e do estômago.
- Você não estará procurando um lanche quando estiver dormindo. Comer um lanche tarde da noite atrapalha o progresso do emagrecimento da cintura.
Etapa 3. Não confie em uma escala para medir o progresso
O peso corporal não muda, até aumenta com o aumento da massa muscular, embora a gordura abdominal diminua. Em vez de depender da balança, avalie observando a condição física e se o tamanho da roupa vestida ou não. Assim, você tem um indicador preciso para determinar se a circunferência da cintura e do estômago está diminuindo ou não.
Etapa 4. Consulte um profissional de saúde para desenvolver um estilo de vida saudável
Além de fazer você se sentir mais confiante e parecer mais atraente, a perda de gordura da barriga desempenha um papel importante na melhoria da sua saúde. O excesso de gordura abdominal aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas. Se você deseja perder gordura da barriga e se manter saudável, pergunte ao seu médico ou nutricionista como desenvolver uma dieta e um programa de exercícios que atenda às suas necessidades, histórico médico e estilo de vida.
