3 maneiras de reduzir os níveis de açúcar no sangue

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 11:33

Controlar os níveis de açúcar no sangue pode ser um desafio. Se você tem diabetes (ou suspeita que tem), é importante que você mantenha seus níveis de açúcar no sangue estáveis e consulte seu médico sobre a melhor maneira de fazer isso. No entanto, existem várias estratégias básicas para reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Etapa

Método 1 de 3: Comer bem

Etapa 1. Ajuste a porção de sua refeição

Os níveis de açúcar no sangue aumentam quando você ingere mais alimentos do que deveria. Isso significa que se você comer mais, seu nível de glicose aumentará. Administre as porções de suas refeições e lanches com cuidado para que você possa controlar seus níveis de açúcar no sangue.

Preste atenção aos ingredientes e ao tamanho das porções de seus alimentos. Use uma tigela de medida, colher medida e balança de comida. Siga as orientações do seu médico. Se ele não der nenhuma orientação, olhe o rótulo nutricional do alimento. Ajuste as porções de alimentos em meias porções e porções completas com base no tamanho das porções.
Certifique-se de ler o rótulo do tamanho da porção. Um pacote ou uma refeição não é necessariamente uma porção para uma pessoa. Por exemplo, uma porção de determinado pão tem 30 gramas, enquanto muitas fatias de pão têm mais de 30 gramas.
Pese as frutas e vegetais. O peso pode variar dependendo do tamanho e tipo de fruta ou legume. A pesagem é muito importante, especialmente para frutas.

Etapa 2. Compreender o índice glicêmico e a carga glicêmica

O tamanho do índice glicêmico (IG) é obtido com base na qualidade dos carboidratos consumidos. A carga glicêmica (GG) é uma medida que combina a qualidade dos carboidratos (IG) e a quantidade de carboidratos. A medida da quantidade de carboidratos é baseada no número de gramas de carboidratos em um alimento. Ao pensar sobre quais carboidratos comer para controlar o açúcar no sangue, pense no índice glicêmico e na carga glicêmica.

Seu IG deve estar em um nível moderado. Isso pode ser alcançado comendo uma série de alimentos com um IG equilibrado em cada refeição. Você também pode combinar alimentos de alto IG e alimentos ricos em proteínas e carboidratos de baixo IG, como frutas e nozes.
Alimentos com baixo índice glicêmico estão em um nível de 55 ou abaixo. Alimentos com glicemia média estão entre 56-69. Alimentos com alto índice glicêmico estão entre 70-100. Ao tentar controlar o açúcar no sangue, evite comer alimentos com alto índice glicêmico.
Os alimentos de baixo índice glicêmico incluem: cereais de farelo, feijão preto, feijão jogo, leite com baixo teor de gordura, maçãs, amendoim e tortilhas integrais.
Alimentos com glicemia média incluem: cevada, arroz integral, aveia, pão integral e massa integral.
Alimentos com alto índice glicêmico incluem: batatas assadas, batatas fritas, bebidas açucaradas, barras de chocolate, cuscuz, massa branca, arroz basmati branco e cereais processados.

Etapa 3. Cuidado com os carboidratos

Os carboidratos digeríveis se decompõem em açúcar depois de ingeridos. Os carboidratos simples fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem rapidamente. Os carboidratos complexos, que são fibras, vitaminas e minerais, são digeridos lentamente e fazem os níveis de açúcar no sangue subirem mais lentamente do que os carboidratos simples.

Nem todos os carboidratos complexos são iguais. Pão branco e batata branca são carboidratos complexos, mas são principalmente amido, não fibra, o que significa que não são bons para os níveis de açúcar no sangue.
Evite alimentos processados, se possível. O trigo processado contém um índice glicêmico mais alto do que os alimentos não processados ou levemente processados.
Carboidratos e açúcar têm um papel igualmente importante no controle dos níveis de açúcar no sangue. Comer muitos alimentos com carboidratos aumentará os níveis de açúcar no sangue, assim como comer muito açúcar.

Etapa 4. Coma grãos inteiros em vez de pão branco

O pão branco rapidamente se transforma em açúcar quando você comê-lo. Em vez de comer pão branco, procure alimentos que contenham grãos inteiros. A aveia é rica em fibras, o que o ajudará a se sentir satisfeito.

O trigo pode ser encontrado em pães, cereais, tortilhas e biscoitos. Procure farinha de trigo, farinha de milho, gérmen de trigo, farinha de centeio ou trigo sarraceno.
Experimente comer muffins ingleses de trigo integral, cereais de farelo, macarrão de trigo integral, pão integral ou arroz integral.

Etapa 5. Coma vegetais de folhas verdes

Adicionar vegetais sem amido à sua dieta ajudará a manter e reduzir os níveis de açúcar no sangue. Esses vegetais são ricos em fibras e pobres em carboidratos.

O que inclui vegetais verdes são brócolis, espinafre, repolho e feijão verde.
Não elimine vegetais ricos em amido como ervilhas, milho e feijão de sua dieta. Coma com moderação, certifique-se de manter o tamanho das porções alto.

Etapa 6. Adicione carnes magras à sua dieta

A carne rica em proteínas é boa para ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. A carne não tem um impacto drástico no açúcar no sangue como os carboidratos. Opte por cortes de carne com baixo teor de gordura, sem pele e sem excesso de gordura. Certifique-se de grelhar ou grelhar a carne, em vez de fritá-la. Lembre-se também de comer esses alimentos em porções adequadas.

Boas carnes para adicionar à sua dieta são peito de frango sem pele e peixe. Experimente o salmão, o atum e a tilápia

Etapa 7. Beba água gaseificada em vez de refrigerante

Os refrigerantes contêm muito açúcar e carboidratos, exceto os refrigerantes diet. Refrigerantes e refrigerantes diet não são boas bebidas para você, e beber sucos - que são ricos em açúcar - não são bons substitutos. Se você não quiser beber água pura, experimente água com gás ou com gás. A bebida tem gosto e é carbonatada, caso você ainda queira sentir a espuma do refrigerante em sua bebida.

A água com gás é uma bebida natural e não contém aditivos. Eles também são livres de açúcar e carboidratos, então você pode beber o quanto quiser sem afetar seus níveis de açúcar no sangue.
Água carbonatada também é uma boa bebida substituta. No entanto, essas bebidas contêm aditivos e algumas delas contêm açúcar e carboidratos. Portanto, certifique-se de ler o rótulo para encontrar a bebida certa para você.

Etapa 8. Coma aveia

O trigo contém bons carboidratos, porque é rico em fibras solúveis. Quando você comê-lo, o trigo é digerido lentamente para que o açúcar no sangue não aumente. A cevada, um alimento semelhante ao trigo, também é rica em fibras solúveis. Pesquisas mostram que esses alimentos também podem ajudar a controlar o açúcar no sangue.

O trigo fornece uma fonte estável de energia. A aveia também ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, o que, por sua vez, ajuda a perder peso

Etapa 9. Incorpore o conteúdo de fibras em sua dieta

A fibra ajudará a limpar e reparar seu sistema digestivo. As fibras também mantêm você satisfeito e retarda a digestão, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Ao procurar alimentos ricos em fibras, tente procurar alimentos com baixo teor de amido.

Alimentos ricos em fibras têm um índice glicêmico mais baixo.
Frutas, vegetais e nozes são boas fontes de fibra. Experimente espinafre, feijão verde e brócolis. Você também pode tentar comer frutas com baixo teor de açúcar e amido, como morangos. A toranja vermelha também é uma boa escolha.
O trigo não processado contém muitas fibras. Observe o rótulo da embalagem e procure os ingredientes marcados como "inteiro" ou "cru". Evite ingredientes processados.

Etapa 10. Faça uma dieta balanceada

Sua dieta deve consistir em uma variedade de alimentos. Preste atenção aos pratos que incluem carboidratos complexos, frutas, vegetais, proteínas e gorduras. Certifique-se de não comer muita gordura e, quando comer gordura, coma gorduras saudáveis. Você pode obter proteína de cortes de carne com baixo teor de gordura.

Boas fontes de amido são ervilhas, milho, abóbora e feijão. O feijão-lima é um excelente alimento porque é rico em fibras. Lembre-se de prestar atenção ao tamanho das porções ao comer esses alimentos.
Coma peitos de frango sem pele, cortes magros de carne e peixe como parte de sua dieta. O salmão é uma ótima opção porque contém ácidos graxos ômega-3, que promovem a saúde do coração. A carne é necessária para controlar o açúcar no sangue porque contém cromo, que ajuda a função da insulina e decompõe os carboidratos em seu corpo. A cavala e o arenque também são boas fontes de proteína.
Coma amendoim ou manteiga de amendoim. Esses alimentos irão adicionar gordura e proteína à sua dieta, o que por sua vez ajuda a controlar o açúcar no sangue. Você também pode tentar amêndoas ou manteiga de amêndoa, nozes, sementes de "pecan". Como as nozes são ricas em calorias, preste atenção ao tamanho das porções.

Método 2 de 3: exercício

Etapa 1. Compreenda que os exercícios afetarão os níveis de açúcar no sangue

Praticar exercícios regularmente reduzirá os níveis de açúcar no sangue. Quando você se exercita, seus músculos precisam de energia. Para obtê-lo, os músculos usam a glicose armazenada no corpo. Depois disso, os músculos vão tirar a glicose da corrente sanguínea. Então, depois que você terminar de se exercitar, seu fígado irá renovar a glicose em seu corpo. No geral, esse processo absorve a glicose do corpo e ajuda a equilibrar o açúcar no sangue.

Parar ou reduzir a atividade física pode ter um impacto negativo nos níveis de açúcar no sangue. Quando você para de se exercitar, seus níveis de glicose no sangue aumentam. A atividade física contínua é importante para manter os níveis de açúcar no sangue.
Os exercícios também reduzem a pressão arterial e o colesterol. Os exercícios podem queimar gordura e ajudá-lo a perder peso, o que ajudará a controlar o açúcar no sangue e o diabetes. O exercício também melhora a circulação sanguínea e aumenta a sensibilidade à insulina.

Etapa 2. Observe os níveis de açúcar no sangue durante o exercício

Para garantir que o seu nível de açúcar no sangue não caia muito drasticamente, observe o seu nível de açúcar no sangue antes de se exercitar. Verifique seus níveis de glicose meia hora antes de começar a se exercitar e imediatamente antes do exercício. Os níveis de açúcar no sangue devem estar entre 100-250 mg / dL.

Se o seu nível de açúcar no sangue estiver abaixo de 100 mg / dL, faça um lanche saudável para que o seu nível de açúcar no sangue não caia muito durante a atividade.
Consulte o seu médico para se certificar de que os seus níveis de açúcar no sangue estão correctos antes de começar a praticar exercício.

Etapa 3. Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios

Antes de iniciar um programa de exercícios, converse com seu médico para descobrir que tipo de programa de exercícios é melhor para você. Seu médico pode ajudá-lo a determinar sua saúde geral, quanta atividade você deve fazer e que tipo de exercício deve fazer.

Seu médico também pode ajudá-lo a descobrir quando você deve fazer exercícios todos os dias. Com seu médico, você pode criar um programa que leve em consideração seus exercícios, dieta e medicamentos

Etapa 4. Incorpore diferentes tipos de exercícios à sua rotina

Para se exercitar adequadamente, você deve incluir exercícios cardiovasculares aeróbicos, treinamento de força e exercícios de flexibilidade. O exercício regular que inclui esses três componentes ajudará a melhorar sua saúde geral.

Para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, tente exercícios vigorosos 4 vezes por semana durante 20 minutos ou exercícios moderados 3 vezes por semana durante 30 minutos.
Experimente exercícios aeróbicos 5 vezes por semana durante 30 minutos todos os dias. Escolha uma atividade que você goste. Bons exercícios cardiovasculares são caminhar, dançar, nadar, andar de bicicleta e patinar. Você também pode participar de um esporte coletivo, como futebol, tênis ou raquetebol. Vá à academia e use uma esteira ou bicicleta ergométrica, ou tente fazer uma aula de cardio.
Para o treinamento de força, treine para construir músculos. Faça uma aula em grupo para musculação na academia. Assista ao treinamento de força online ou em DVD. Use uma máquina de levantamento de peso na academia ou compre uma máquina de peso para uso doméstico.
Alongue-se antes e depois do exercício. Reproduza vídeos de ioga para aliviar o estresse e ajudar nos exercícios de flexibilidade.
Compre um pedômetro e tente dar 10.000 passos por dia. Se você não está chegando perto desse número agora, trabalhe até 10.000 passos.
Aumente seu exercício gradualmente. Se você só pode se exercitar por alguns dias ou por um período mais curto quando está apenas começando, estabeleça como meta aumentá-lo a cada semana.
Registre seus níveis de açúcar no sangue antes e depois do exercício. Isso pode ajudá-lo a ficar ciente do impacto positivo do exercício sobre os níveis de açúcar no sangue.

Método 3 de 3: outras estratégias

Etapa 1. Beba mais água

A água potável irá ajudá-lo a reduzir os níveis de açúcar no sangue através da urina. Quando você bebe mais água, seu corpo remove o excesso de açúcar do sangue por meio da urina. Então você tem que repor seus fluidos corporais.

Você deve beber pelo menos 8 copos de água todos os dias

Passo 2. Polvilhe canela na comida

Uma pesquisa recente mostrou que a canela pode ter um impacto positivo no açúcar no sangue, reduzindo a glicose no sangue em jejum. Adicionar canela à dieta pode ser uma forma de ajudar a regular o açúcar no sangue. No entanto, a canela não se destina a substituir o tratamento.

Se você consumir mais de uma colher de chá de canela por dia, compre canela do Sri Lanka. A canela é mais cara, porém mais macia e não contém sementes de canela, que contêm cumarina. Algumas pessoas são sensíveis à cumarina e, ao consumir muita cumarina, seu fígado pode ser envenenado.
Experimente polvilhar canela na carne como condimento. Ou adicione-o à aveia, cereais ou alface.
Você também pode tomar canela como suplemento.

Etapa 3. Encontre o padrão

Condições que ocorrem em peças pequenas podem não ser motivo de preocupação. Mas se seus níveis de açúcar no sangue ficarem erráticos por três ou mais dias, pode ser um motivo de preocupação. Pergunte a si mesmo o que pode estar causando a instabilidade. Isso só acontece de manhã? Isso pode significar que seu corpo produz muito açúcar à noite e você precisa consultar um médico. Preste atenção à sua dieta, estilo de vida e hábitos nas últimas duas semanas. Tente descobrir a causa da instabilidade.

Você parou de controlar o tamanho das porções? isso significa que você comeu demais.
Você parou de prestar atenção aos ingredientes de sua comida? Talvez você esteja comendo muitos carboidratos com alto índice glicêmico. Nesse caso, reorganize sua dieta e veja se isso ajuda a controlar o açúcar no sangue.
Sua atividade física é reduzida? Essa pode ser a causa do aumento do açúcar no sangue.
Você toma medicamentos regularmente?
Você está doente? Até mesmo beber um copo de suco de laranja para obter vitamina C extra pode alterar seus níveis de açúcar no sangue.

Etapa 4. Reduza seu nível de estresse

Quando você se sente estressado, seu corpo usa a glicose do sangue como fonte de energia. Tentar controlar o estresse pode ajudar a prevenir picos nos níveis de açúcar no sangue.

Não se coloque em uma situação de alto estresse, se puder. Não há razão para colocar estresse em seu corpo.
Se você estiver se sentindo estressado, dê um passo para trás. Perceba que é uma situação estressante e tente evitar que o estresse tome conta de sua mente. Respire fundo, medite, aperte uma bola de alívio do estresse ou qualquer outro alívio do estresse que você escolher.

Etapa 5. Use medicação

Os medicamentos e a insulina podem ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Se você acha que precisa de medicamentos ou injeções de insulina para ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue, consulte seu médico.