VO2 max é uma escala que mede a quantidade máxima de oxigênio usado durante atividades físicas vigorosas. Essa escala é o melhor indicador de resistência aeróbica e aptidão cardiovascular, pois mostra a eficiência com que suas células usam o oxigênio para obter energia. Existem vários métodos que você pode usar para medir VO2 máximo, mas a maioria desses métodos requer equipamento especial, como uma esteira ou bicicleta ergométrica especialmente calibrada. Esses testes são muito difíceis de realizar e não são adequados para todos os níveis de aptidão. A maneira mais rápida e fácil de medir VO2 seu máximo é usar os cálculos básicos do teste de habilidade de caminhada / corrida leve.
Etapa
Método 1 de 3: Calculando VO2 Máx sem teste de condicionamento físico
Etapa 1. Determine sua freqüência cardíaca de repouso
Existem muitas pulseiras e relógios de saúde equipados com monitores de frequência cardíaca. Se você tiver este dispositivo, registre sua frequência cardíaca em repouso (como sentar ou relaxar sem fazer nada). A melhor hora para medir sua freqüência cardíaca em repouso é pela manhã, quando você ainda não saiu da cama.
- Para medir sua frequência cardíaca sem um instrumento, coloque dois dedos na artéria na lateral do pescoço, logo abaixo da mandíbula. Você deve ser capaz de sentir sua frequência cardíaca com esse dedo.
- Defina um contador de segundos para 60 segundos e, em seguida, conte quantos pulsos você sente. O resultado dessa medição é sua freqüência cardíaca em repouso por minuto (bpm).
Etapa 2. Calcule sua freqüência cardíaca máxima
A maneira mais comum de calcular sua freqüência cardíaca máxima é subtrair 220 de sua idade atual. Se você tem 25 anos, o RHmax O seu é = 220 -25 = 195 batimentos cardíacos por minuto (bpm).
Existem alguns estudos que acham que essa fórmula simplifica demais o cálculo original. Você também pode estimar sua freqüência cardíaca máxima com a fórmula HRmax = 205,8 - (0,685 x idade).
Etapa 3. Use a fórmula VO.2 o max. mais simples
A fórmula mais simples para calcular VO2 max é VO2 máx = 15 x (frequência cardíaca máxima: frequência cardíaca em repouso). Este método é considerado tão preciso quanto qualquer outra fórmula geral.
Unidades usadas para VO2 max é a quantidade de oxigênio em milímetros para cada quilograma de peso corporal por minuto (ml / kg / minuto).
Etapa 4. Calcular VO2 seu max.
Com os números de freqüência cardíaca máxima e mínima que foram encontrados, você pode usar a fórmula para calcular a quantidade de VO2 máx. Digamos que sua frequência cardíaca em repouso seja de 80 batimentos por minuto e sua frequência cardíaca máxima seja de 195 batimentos por minuto.
- Escreva a seguinte fórmula: VO2 máx = 15 x (frequência cardíaca máxima: frequência cardíaca em repouso)
- Insira os seguintes valores: VO2 máx = 15 x (195/80).
- Solução: VO2 máx = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / minuto.
Método 2 de 3: usando o teste de condicionamento físico da Rockport Street
Etapa 1. Instale o monitor cardíaco
Ande em círculos lentos e faça alongamentos leves por 10 minutos para aquecer antes de iniciar o teste. Se você não tiver um monitor cardíaco, poderá sentir seu pulso sozinho e determinar o número de batimentos por minuto contando o número de batimentos cardíacos por 60 segundos.
Etapa 2. Ligue o cronômetro e caminhe 1,6 km
Você pode caminhar 1,6 km em uma esteira ou quatro voltas de 0,4 km cada em uma pista de atletismo. Você tem que se certificar de que a pista é plana o suficiente. Ande o mais rápido que puder sem correr. Sua respiração ficará mais pesada, mas você ainda será capaz de falar 2 ou 3 palavras seguidas.
Em uma escala de 1 a 10, seu esforço deve ser em torno de 7 ou 8
Etapa 3. Pare o contador de segundos e verifique sua freqüência cardíaca
Após 1,6 km, desligue o contador de segundos e verifique imediatamente sua freqüência cardíaca. Se você tiver um monitor de freqüência cardíaca, registre as leituras. Caso contrário, verifique sua frequência cardíaca manualmente:
- Para medir sua frequência cardíaca sem um instrumento, coloque dois dedos na artéria na lateral do pescoço, logo abaixo da mandíbula. Você deve ser capaz de sentir sua frequência cardíaca com esse dedo.
- Defina um contador de segundos para 60 segundos e, em seguida, conte quantos pulsos você sente. O resultado dessa medição é sua freqüência cardíaca em repouso por minuto (bpm).
- Continue a caminhar lentamente por 5 minutos para esfriar.
Etapa 4. Calcular VO2 max com a seguinte equação:
VO2 máx = 132,853 - (0,0769 x peso corporal em libras) - (0,3877 x idade) + (6.315 x gênero) - (3,2649 x duração da caminhada em minutos) - (0,156 x frequência cardíaca). Se você for homem, use o número 1. Se for mulher, use o número 0 para calcular a fórmula acima.
- Por exemplo: Um homem de 26 anos, pesando 160 libras, caminha 1,6 km por 15 minutos e sua frequência cardíaca é de 120 no final do teste.
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x peso corporal em libras) - (0,3877 x idade) + (6.315 x gênero) - (3,2649 x duração da caminhada em minutos) - (0,156 x frequência cardíaca)
- VO2 = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO2 = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / minuto.
Método 3 de 3: Usando o Teste de Corrida da Universidade Brigham Young
Etapa 1. Instale o monitor cardíaco
Ande em círculos lentos e faça alongamentos leves por 10 minutos para aquecer antes de iniciar o teste. Se você não tiver um monitor cardíaco, poderá sentir seu pulso sozinho e determinar o número de batimentos por minuto contando o número de batimentos cardíacos por 60 segundos.
Etapa 2. Ligue o contador de segundos e corra lentamente por 1,6 km
Você pode correr em uma pista de 0,4 km por quatro voltas ou em estradas planas por 1,6 km. Corra em um ritmo constante e não deixe sua frequência cardíaca exceder 180 batimentos por minuto. Para os homens, não corra por mais de 8 minutos por 1,6 km. Já para as mulheres, não corra mais do que 9 minutos por 1,6 km.
Etapa 3. Pare o contador de segundos e verifique sua freqüência cardíaca
Após 1,6 km, desligue o contador de segundos e verifique imediatamente sua frequência cardíaca. Se você tiver um monitor de frequência cardíaca, registre as leituras. Caso contrário, verifique sua frequência cardíaca usando o método manual:
- Para medir sua frequência cardíaca sem um instrumento, coloque dois dedos na artéria na lateral do pescoço, logo abaixo da mandíbula. Você deve ser capaz de sentir sua frequência cardíaca com esse dedo.
- Defina o tempo para 60 segundos e, em seguida, conte o número de batidas que você sente. O resultado desse cálculo é sua freqüência cardíaca em repouso por minuto.
- Continue a caminhar lentamente por 5 minutos para esfriar.
Etapa 4. Calcular VO2 seu máximo com uma equação personalizada por gênero.
Este teste tem duas semelhanças distintas: uma para homens e outra para mulheres. Certifique-se de usar uma equação que corresponda ao seu gênero.
- Mulheres: 100,5 - (0,1636 x peso corporal em kg) - (1.438 x tempo de corrida) - (0,1928 x frequência cardíaca)
- Homens: 108.844 - (0,1636 x peso corporal em kg) - (1.438 x tempo de corrida) - (0,1928 x frequência cardíaca)
Pontas
- Para obter seu peso em kg, multiplique seu peso em libras por 0,45.
- Se necessário, peça a um amigo para ajudá-lo a cronometrar sua caminhada ou corrida na pista.
- Traga bastante água potável para se manter bem hidratado.
- Alguns monitores de freqüência cardíaca têm uma função de contador de segundos que permite que você visualize sua freqüência cardíaca ao mesmo tempo. Você pode usar um monitor com um modelo vinculado ou não acoplado.
