Os músculos trapézios dos ombros e da parte superior das costas podem estar doloridos e rígidos por ficarem curvados por muito tempo ao trabalhar em um computador ou olhando para a tela de um telefone. Essa queixa pode ser superada fazendo alongamentos leves, por exemplo, olhando para a esquerda e para a direita várias vezes ou massageando o músculo trapézio você mesmo para remover nós e fontes de dor. Além disso, você precisa mudar seu estilo de vida para melhorar sua postura, de modo que os músculos trapézios não fiquem rígidos.
Etapa
Parte 1 de 3: Fazendo alongamentos leves
Etapa 1. Vire o rosto para a esquerda e para a direita
Enquanto estiver sentado ou em pé, endireite as costas e mantenha a cabeça reta. Vire o rosto para a direita lentamente, trazendo o queixo para o ombro direito e, em seguida, vire-se para a frente novamente. Repita este movimento mais uma vez. Em seguida, faça o mesmo movimento girando o rosto para a esquerda 2 vezes.
- Mova sua cabeça lentamente. Não sacuda quando você olha para a esquerda ou para a direita.
- Você não precisa segurar a cabeça ao olhar para o lado. O movimento fluido pode aliviar a rigidez, de modo que os músculos e as articulações ficam relaxados.
Etapa 2. Alongue os músculos do pescoço, inclinando a cabeça na direção dos ombros
Enquanto estiver sentado ou em pé, incline a cabeça em direção ao ombro esquerdo com o rosto voltado para a frente. Coloque a mão esquerda na orelha direita e pressione a cabeça lentamente. Coloque a mão direita nas costas para tocar a omoplata para garantir que ela esteja em uma posição neutra ao lado da coluna. Mantenha essa postura por 30 segundos.
- Faça o mesmo movimento inclinando a cabeça em direção ao ombro direito.
- Ao inclinar a cabeça, não toque nos ombros.
Etapa 3. Abrace a si mesmo
Em pé, cruze o braço esquerdo na frente do peito e segure o ombro direito. Em seguida, cruze o braço direito na frente do braço esquerdo e segure o ombro esquerdo. Abaixe a cabeça na frente do ombro direito enquanto pressiona o ombro esquerdo com a mão direita. Mantenha essa postura por 30 segundos.
Faça o mesmo movimento para alongar o outro lado do corpo. Dobre a cabeça na frente do ombro esquerdo enquanto pressiona o ombro direito com a mão esquerda. Mantenha essa postura por 30 segundos
Etapa 4. Imagine que você está segurando um lápis com as omoplatas
Enquanto estiver em pé, role os ombros para trás e junte as omoplatas como se fosse prender o lápis para que ele não caia. Em seguida, afaste os ombros das orelhas para relaxar os músculos da parte superior das costas.
Mantenha essa postura por alguns segundos e depois recomece. Faça esse movimento várias vezes para alongar o músculo trapézio
Etapa 5. Enrole uma corda comprida larga o suficiente em volta das costas para aliviar a rigidez muscular
Você pode usar uma corda para praticar ioga ou 2 lenços amarrados nas pontas para amarrá-los juntos. Enrole a corda nas costas na altura das axilas, segure as duas pontas da corda na frente do peito e jogue-a nas costas. A ponta da corda presa na mão direita é jogada para as costas direitas. A ponta da corda presa na mão esquerda é lançada para as costas esquerdas. Cruze as duas cordas penduradas em suas costas e segure as pontas. Cruze a corda na frente da parte superior do estômago e puxe-a lentamente. Esta etapa é útil para relaxar os músculos trapézios de modo que os ombros e as costas fiquem confortáveis.
Você pode amarrar as pontas do lenço ou amarrar as pontas da corda na frente do estômago depois de cruzar as costas. Certifique-se de que a corda ou lenço é confortável e use-o pelo tempo que desejar
Parte 2 de 3: Automassagem do músculo trapézio
Etapa 1. Use um objeto ou água morna para relaxar os músculos das costas e ombros doloridos ou rígidos
Coloque um objeto quente no músculo dolorido ou rígido por cerca de 20 minutos. Outra maneira de relaxar os músculos das costas e dos ombros é tomar um banho quente ou mergulhar em água morna por 5 a 10 minutos.
Aqueça os seus músculos usando objetos que tenha em casa, como um saco plástico ou uma garrafa de água mineral com água morna
Etapa 2. Massageie os dois lados do pescoço com os dedos
Cruze o braço esquerdo na frente do peito e segure o ombro direito. Ao massagear, massageie a parte de trás dos músculos dos ombros como se estivesse amassando massa de pão. Mova lentamente a mão esquerda sobre o ombro direito, continuando a massagear em direção à articulação do braço. A massagem nos ombros é firme o suficiente, mas não tão forte a ponto de doer.
- Massageie o ombro esquerdo da mesma maneira.
- Massageie ambos os ombros 2 a 3 vezes cada, ou conforme desejado.
Etapa 3. Massageie o nó do músculo e a fonte da dor com a ponta dos dedos
Pressione com a ponta dos dedos um determinado ponto que é a fonte da dor. Pressione firmemente o músculo dolorido por 1 minuto. Você pode sentir quando a dor começa a diminuir.
- Normalmente, a fonte da dor está na coluna vertebral perto da nuca ou próximo à primeira vértebra cervical perto do ombro esquerdo ou direito.
- Se você tiver problemas para pressionar a fonte da dor com a ponta dos dedos, use um massageador, como uma vara longa e curva com uma pequena bola presa na ponta para massagear suas costas. O bastão é longo o suficiente para que você possa apertar as costas de difícil alcance com os dedos.
Parte 3 de 3: Mudança de estilos de vida
Etapa 1. Acostume-se a sentar-se ou ficar em pé direito durante as atividades diárias
Para isso, imagine que há uma corda puxando seu corpo para que fique em pé. Em seguida, abaixe os ombros, puxe-os ligeiramente para trás e mantenha a cabeça erguida.
- Uma boa postura pode reduzir a rigidez do músculo trapézio.
- Evite atividades que o façam puxar um ou ambos os ombros para a frente, como segurar o telefone com um ombro junto ao ouvido.
Etapa 2. Adquira o hábito de deitar de lado para manter o pescoço reto
Quando você dorme de costas, o rosto se vira para o lado, de modo que o músculo trapézio fica rígido. Portanto, acostume-se a deitar-se de lado para que o pescoço não gire para o lado.
Se você quiser dormir de costas, tente não ficar de lado
Etapa 3. Não carregue mochilas ou malas pesadas
Mochilas ou bolsas pesadas podem fazer com que o músculo trapézio enrijeça. Para evitar isso, use uma bolsa de cintura e carregue coisas que são realmente necessárias.
- Use uma mala com rodinhas se precisar de uma bolsa grande.
- Se você precisar carregar uma sacola com alças, pendure-a nos ombros esquerdo e direito alternadamente.
- As alças do sutiã muito apertadas podem exercer pressão sobre o músculo trapézio. Verifique se você está usando o sutiã do tamanho certo.
Etapa 4. Posicione o dispositivo eletrônico de forma que você não se curve
Ao usar seu telefone celular ou computador, você pode se curvar com frequência, fazendo com que o músculo trapézio fique dolorido. Supere isso posicionando dispositivos eletrônicos para que você não precise olhar para baixo. Você pode ter que segurar o telefone na frente do rosto enquanto mantém a cabeça erguida, mas essa postura é melhor do que olhar para baixo ou encurvado.
Ao trabalhar com um computador colocado sobre uma mesa, use um suporte de forma que a parte superior da tela do computador ou laptop fique no nível dos olhos ou acima
Etapa 5. Ajuste a posição do teclado e a altura do suporte do braço
Ao trabalhar, sente-se em uma cadeira com apoio de braço, pois o músculo trapézio pode ficar rígido se você segurar o peso do braço por tempo suficiente. Além disso, certifique-se de que o teclado esteja no mesmo nível dos cotovelos, dobrado a 90 ° ao sentar-se reto, para que você não precise levantar os braços ao digitar.
