O músculo psoas (pronuncia-se so-as) faz parte dos flexores do quadril. Este músculo está localizado no lado interno dos músculos centrais em ambos os lados do corpo com a função principal de levantar a coxa perto do peito. Além disso, o músculo psoas é útil para estabilizar a região lombar, a pelve e os quadris. Ficar sentado por muito tempo enquanto trabalha ou dirige freqüentemente provoca rigidez ou encurtamento do músculo psoas. Essa condição pode ser tratada fortalecendo e alongando o músculo psoas junto com os tendões e outros músculos ao redor dele.
Etapa
Método 1 de 3: alongamento do músculo Psoas
Etapa 1. Faça o alongamento do psoas ajoelhando-se sobre uma perna
Comece o exercício ajoelhando-se no chão com o pé direito no chão e dobrando o joelho 90 °. Certifique-se de que a coluna vertebral até que o cóccix esteja perpendicular ao chão. Enquanto contrai os glúteos, empurre os quadris para a frente até sentir um alongamento.
- Segure por 20-30 segundos enquanto respira profundamente. Faça o mesmo movimento ajoelhando-se e colocando o pé esquerdo no chão.
- Para superar a rigidez do músculo psoas, faça esse movimento 2 a 3 vezes ao dia.
Etapa 2. Combine o alongamento do psoas com o alongamento do quadríceps
Os músculos das nádegas e quadríceps sustentam e fortalecem o músculo psoas. Para alongar esses músculos simultaneamente, continue o exercício da etapa anterior levantando a perna direita do chão e segurando-a com a mão direita e aproximando-a das nádegas. Depois de segurar por um momento, abaixe a perna direita lentamente até o chão e faça o mesmo movimento levantando a perna esquerda do chão.
Etapa 3. Faça rotações internas para alongar totalmente o músculo psoas
Esse movimento é feito ajoelhando-se sobre uma perna e puxando a perna que está apontando para trás, de modo que o psoas fique totalmente alongado.
- Para modificar este movimento com a técnica correta, mova levemente a perna que está apontando para trás de forma que fique em uma posição diagonal ao invés de reta para trás. Levante a sola do pé do chão e, em seguida, traga-a para o outro pé de modo que a posição seja girada para dentro.
- Segure por 30 segundos e depois faça o mesmo movimento enquanto descansa na outra perna.
Etapa 4. Execute a postura do soldado I para isolar o psoas
Fique de frente para uma parede e dê um passo mais para trás com o pé direito. Dobre o joelho esquerdo e estique a perna direita na ponta dos pés. Estique os braços para cima e pressione a parede com as palmas das mãos. Empurre os quadris para a frente até que o joelho esquerdo esteja dobrado 90 °.
- Segure por 20-30 segundos enquanto respira profundamente. Fique em pé e faça o mesmo movimento, dando um passo para trás com o pé esquerdo.
- Os iniciantes acharão mais confortável fazer a postura do guerreiro I com a ajuda de uma parede. Mesmo que você pratique muito ioga, essas modificações de postura ainda podem ser úteis para isolar o músculo psoas.
Etapa 5. Execute a postura da ponte para alongar totalmente o músculo psoas
Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Puxe os calcanhares perto das nádegas. Estique os braços ao longo do corpo, com as palmas das mãos apontando para cima. Enquanto ativa os músculos centrais e respira profundamente, levante os quadris do chão de modo que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Segure por 5 a 10 segundos e abaixe o corpo lentamente até o chão. Se você já praticou algumas vezes, espere mais alguns segundos.
- Posturas de flexão para trás, como a postura da ponte, ajudam a estender totalmente os músculos do quadril enquanto alonga o psoas.
Passo 6. Faça a postura de meio sapo para um exercício mais desafiador
Comece o exercício deitando-se de costas e abraçando o joelho direito na frente do peito enquanto estica a perna esquerda. Segure por um momento até se sentir confortável e, em seguida, abaixe o joelho direito para a esquerda de forma que a coxa direita cruze a coxa esquerda. Enquanto ainda dobra o joelho direito, role para a esquerda de forma que a coxa direita fique perpendicular ao quadril e deite-se de bruços.
- Enquanto está deitado, você pode esticar os braços para cima ou estendê-los para os lados enquanto dobra os cotovelos em 90 °.
- Levante a parte superior do corpo do chão de forma que as omoplatas fiquem perpendiculares ao chão. Quanto mais alto o corpo é levantado do chão, mais intenso é o alongamento do psoas. Segure por 10-15 segundos e, em seguida, volte lentamente a se deitar de costas. Faça o mesmo movimento puxando o joelho esquerdo em direção ao peito.
Etapa 7. Faça extensões dos músculos do quadril
Andar de bicicleta e correr costuma causar tensão nos flexores do quadril. Supere isso fazendo exercícios que alongam os músculos do quadril, como patins ou patinação no gelo.
Se você faz exercícios na academia, faça cross training ou use uma máquina elíptica, além de correr em uma esteira ou pedalar em uma bicicleta ergométrica
Método 2 de 3: Fortalecimento do Músculo Psoas
Etapa 1. Faça um exercício de aquecimento caminhando como Frankenstein
Fique em pé enquanto puxa ligeiramente os ombros para trás. Prepare uma área que seja espaçosa o suficiente para que você possa caminhar em frente com passadas largas. Estenda ambos os braços paralelos ao chão. A cada passo, estique as pernas à sua frente e levante-as o mais alto que puder. Abaixe o pé até o chão enquanto dá um passo à frente e, em seguida, levante a outra perna da mesma maneira.
- Execute este movimento 10 passos à frente, inverta a direção e, a seguir, dê 10 passos de volta à posição inicial.
- Tente manter as costas retas ao andar. Normalmente, seu corpo se inclina para frente quando você levanta a perna se o psoas e os músculos isquiotibiais estiverem rígidos.
- Este movimento faz com que você dê um passo à frente com o corpo e as pernas retas, como um monstro em Frankenstein. Além de alongar o músculo psoas, esse movimento é útil como um exercício de aquecimento para flexionar a parte inferior do corpo.
Etapa 2. Faça a postura do barco para contrair o músculo psoas
Comece o exercício sentando-se reto no chão, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão. Estique os braços à sua frente e segure as canelas. Incline-se para trás enquanto endireita as costas. Quando os cotovelos estiverem retos, retire as mãos das canelas, mas mantenha-as paralelas ao chão.
- Segure por 20-30 segundos enquanto respira profundamente.
- Obtenha uma postura de barco perfeita, esticando as pernas para que seu corpo e as pernas formem a forma de V. Modifique esticando os braços paralelos ao chão, sem segurar os pés. Comece a praticar segurando por 10-15 segundos. Conforme seus músculos ficam mais fortes, segure por 5 segundos a mais com cada exercício.
- Além de fortalecer o músculo psoas, a postura do barco é útil para treinar o equilíbrio corporal enquanto fortalece os músculos das costas e do núcleo.
Etapa 3. Execute uma prancha reversa (postura reversa da prancha)
Sente-se no chão com as palmas das mãos atrás das nádegas na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente. Ative os glúteos e isquiotibiais e levante os quadris do chão enquanto endireita os cotovelos e dobra os joelhos a 90 °.
Segure por 20-30 segundos se for sua primeira vez praticando. Quando os músculos estiverem mais fortes, faça esta postura por 30-60 segundos enquanto estica as pernas, puxa os ombros para trás e estica os braços
Etapa 4. Realize elevações de perna (elevações de perna) para fortalecer o músculo psoas
Enquanto se pendura em um mastro para praticar flexões, levante ambas as pernas perto do peito enquanto dobra os joelhos. Use a força dos músculos centrais para fazer esse movimento e evitar que o corpo se mova. Não aproveite o impulso para balançar a perna para cima.
- Comece a praticar fazendo este movimento de 5 a 10 vezes. À medida que o psoas e os músculos adjacentes ficam mais fortes, aumente gradualmente a quantidade de movimento.
- Certifique-se de que a coluna seja alta o suficiente para você se pendurar enquanto estende os braços e as pernas do chão.
- Se você não tiver uma barra para praticar flexões, sente-se em uma cadeira e levante as pernas o mais alto que puder. Você pode dobrar os joelhos para tornar o exercício menos árduo ou esticar as pernas se quiser algo mais desafiador. Segure por 10-15 segundos, abaixe os pés no chão, fazendo o mesmo movimento várias vezes.
Método 3 de 3: Testando e protegendo o músculo Psoas
Etapa 1. Faça o teste de Thomas para avaliar a flexibilidade do músculo psoas
Deite-se de costas em um banco (para musculação) ou em uma mesa. Certifique-se de que sua bunda esteja na borda da mesa e abrace o joelho direito na frente do peito. Estique a perna esquerda e abaixe-a até o chão sem levantar as costas da mesa. Faça o mesmo movimento abraçando o joelho esquerdo na frente do peito.
- Se o músculo psoas estiver rígido, a perna não pode descer até o chão. Você pode precisar arquear a parte inferior das costas para abaixar as pernas.
- Freqüentemente, as flexões do psoas esquerdo e direito são diferentes. Se você sentir isso, exercite mais os músculos rígidos para equilibrar a flexibilidade.
Etapa 2. Avalie a força do músculo psoas
Fique encostado a uma parede e levante uma perna até que os joelhos fiquem na altura do quadril enquanto dobra os joelhos 90 ° e segure por 30 segundos.
- Este exercício também é útil para testar a força de outros músculos, como os músculos das nádegas. Faça o teste com os dois pés.
- Basicamente, o músculo psoas é relativamente forte. Você não precisa fortalecer os músculos rígidos. Se você conseguir ficar em pé 1 vez por 30 segundos, o músculo psoas está bastante forte. Se você não conseguir segurá-lo por 30 segundos, faça os flexores do quadril para fortalecer o músculo psoas.
Etapa 3. Faça uma pausa se precisar sentar-se por muito tempo
Sentar no trabalho ou dirigir por muitas horas torna o músculo psoas rígido e encurtado. Além disso, os músculos ficam fracos se você se sentar demais.
- Ao trabalhar no computador, reserve um tempo para se levantar e caminhar um pouco depois de sentar-se por cerca de 1 hora. Se possível, use uma bancada de trabalho com altura ajustável ou trabalhe em pé para não ficar sentado por muito tempo.
- A cada 1-2 horas, sentado no carro durante viagens longas distâncias, pare na área de descanso para uma caminhada tranquila e relaxe as pernas e os quadris.
