Uma rotina variada de exercícios torna o exercício mais agradável, por exemplo, usando escadas como ferramenta. Além de se exercitar com o StairMaster disponível na academia, aproveite as escadas da sua casa ou prédio para se exercitar. Os exercícios cardiovasculares e de fortalecimento muscular ao subir escadas são úteis para queimar muitas calorias e manter a saúde. Antes de se exercitar, considere como seu corpo está em forma para decidir se é adequado para você se exercitar em escadas. Além disso, lembre-se de que este exercício é bastante arriscado porque você pode se machucar se cair enquanto faz o movimento na escada. Se você se sentir em forma, encontre uma escada para se exercitar e inclua essa atividade em sua programação de exercícios.
Etapa
Parte 1 de 3: Pratique Cardio
Etapa 1. Use as escadas para andar ou corrida.
Se você já subiu escadas de vários andares, sabe que essa atividade pode ser uma forma muito gratificante de se exercitar. Conforme você sobe alguns andares de escada, o ritmo dos batimentos cardíacos e da respiração se torna mais rápido. É por isso que o exercício físico em escadas é útil para manter a saúde cardiovascular.
- Se possível, encontre um prédio de vários andares onde você possa subir as escadas por alguns minutos continuamente, em vez de apenas subir um andar e descer novamente.
- Prédios altos, como estádios de esportes, apartamentos ou escritórios geralmente são equipados com escadas adequadas para exercícios.
- Comece a se exercitar escada acima por 5 a 10 minutos ou o máximo que puder. Depois de fazer uma pequena pausa, tire algum tempo para caminhar ou fazer alguns exercícios de fortalecimento muscular antes de continuar pelos próximos 5-10 minutos.
- Etapa 1 degrau para tornar o exercício mais intenso e desafiador. Quando você está apenas começando a treinar, pode simplesmente caminhar ou correr.
Etapa 2. Faça um sprint nas escadas
Se você estiver em forma, suba correndo as escadas para um treino cardiovascular mais intenso e desafiador. Correr na escada também é útil para o treinamento cardiovascular e para acelerar o ritmo cardíaco.
- Para correr nas escadas, corra o mais rápido e o máximo que puder, mas muitas pessoas só conseguem correr por alguns minutos.
- Alternadamente, balance os braços para frente e para trás para manter a velocidade de corrida. Este movimento mantém você energizado e seu corpo trabalhando mais.
- Ao correr nas escadas, não suba 2 degraus de uma vez, a menos que você esteja acostumado e possa fazer isso bem. Esta mensagem se aplica a pessoas com problemas nos joelhos.
Etapa 3. Pule na escada
Se você não gosta de subir escadas correndo ou se as escadas não são longas o suficiente, dê um pulo ao subir as escadas. Como forma de exercitar a pliometria, esse exercício é benéfico para o treinamento cardiovascular, pois acelera o ritmo da frequência cardíaca.
- Ao fazer este exercício, você pode pular com um ou ambos os pés. Saltar com 1 perna é mais difícil do que com 2 pernas.
- Fique de frente para a escada no chão ou no último degrau. Dobre os joelhos ligeiramente e pule para a próxima etapa. Continue pulando para o topo da escada.
- Se você quiser pular com uma perna, comece a praticar ficando de frente para as escadas no primeiro andar ou degrau. Use um pé para pular e cair na próxima etapa com o mesmo pé. Faça esse movimento o máximo que puder.
- Certifique-se de que os degraus sejam largos o suficiente para que as solas dos pés toquem os degraus. Dessa forma, você pousa no próximo degrau com o pé inteiro para que os calcanhares não fiquem pendurados.
Etapa 4. Desenvolva um programa de treinamento intervalado
Ao se exercitar em escadas, especialmente ao fazer exercícios aeróbicos, você pode não conseguir treinar 30-45 minutos sem descansar. No entanto, você pode se exercitar continuamente se fizer uma variedade de exercícios cardiovasculares.
- Normalmente, o exercício cardiovascular é feito por pelo menos 20 minutos. Se você deseja estender a duração do seu treino cardiovascular com escadas, estruture seu programa de treinamento intervalado conforme desejado para que possa treinar por mais tempo.
- Qualquer que seja o exercício físico que você escolher, reserve um tempo para se aquecer por 5 minutos antes de se exercitar, por exemplo, subindo e descendo escadas sem pressa.
- Em seguida, faça vários exercícios consecutivos. Por exemplo, comece seu treino subindo escadas por 5 minutos, seguido por 1 minuto de sprints e 5 minutos de corrida, depois descanse por 2 minutos.
- É hora de pular enquanto pratica intervalos para acelerar o ritmo da freqüência cardíaca. Depois de descansar, repita este passo começando com uma caminhada vagarosa ou correndo escada acima por alguns minutos.
Parte 2 de 3: Praticando o fortalecimento muscular
Etapa 1. Use as etapas para realizar investidas
Além da prática de cardio, escadas podem ser usadas ao praticar o fortalecimento muscular. Fortalecer as pernas e as nádegas é mais fácil se você fizer isso nas escadas.
- É mais fácil ajustar a posição dos pés ao fazer investidas nas escadas. A estocada no chão é muito eficaz no fortalecimento das pernas e nádegas, principalmente se for feita na escada, pois a intensidade do exercício aumenta.
- Ao praticar estocadas usando escadas, suba no máximo 2 a 3 passos com os pés. Os músculos podem ser lesados se você pisar muito longe.
- Suba com o pé direito os degraus 2-3 degraus. Tente subir escadas usando a força da perna direita. Nesse momento, você pode sentir a contração do músculo da coxa direita. Mova-se até que a sola do pé esquerdo esteja próxima ao pé direito no mesmo degrau.
- Execute uma estocada levantando a mesma perna ou a outra. Para trabalhar as duas pernas, faça 10 estocadas com a direita e 10 com a esquerda ou o máximo que puder.
Etapa 2. Realize mergulhos de tríceps nas escadas
Correr ou subir escadas coloca muito estresse em suas pernas, nádegas, coração e pulmões. Para um treino físico mais equilibrado, você precisa treinar a parte superior do corpo. A inclinação da escada pode ser usada para treinar o braço traseiro e o tríceps.
- Comece o exercício ficando de costas para a escada. Coloque as palmas das mãos no segundo ou terceiro degrau da parte inferior com os dedos voltados para a frente. Agarre a borda dos degraus e afaste as palmas das mãos na largura dos ombros.
- Coloque os pés no chão enquanto endireita os joelhos. Levante as nádegas do chão enquanto endireita os cotovelos.
- Abaixe o corpo lentamente usando a força do tríceps até que as nádegas toquem o chão ou pise dobrando os cotovelos em 90 °.
- Levante as nádegas do chão novamente. Faça este movimento 3 séries, 15-20 vezes por série.
Etapa 3. Faça flexões nas escadas
Além de fortalecer o tríceps, use a escada como ferramenta ao fazer flexões. Este exercício é útil para fortalecer os braços, tórax e músculos centrais.
- Fique de frente para a escada e coloque as palmas das mãos no primeiro ou no segundo degrau. Estique as pernas como se fosse uma prancha (postura da prancha). Quanto mais alta a posição da mão, o exercício parece mais leve.
- Depois de afastar as palmas das mãos na largura dos ombros, dobre os cotovelos lentamente para abaixar o corpo aos poucos, de modo que o corpo e o rosto se aproximem da escada.
- Abaixe o corpo o máximo que puder até que o nariz quase toque a escada. Mantenha a posição por alguns segundos e volte à posição inicial.
- Como uma variação, coloque as palmas das mãos no chão e coloque os dedos dos pés no primeiro ou segundo degrau para realizar uma flexão de inversão.
Etapa 4. Faça investidas laterais conforme você sobe as escadas
Este movimento é igual a uma estocada normal, mas feito voltado para o lado. Além de fortalecer as pernas, este exercício é muito útil para treinar os músculos externos e internos da coxa.
- Comece o exercício ficando no chão bem na parte inferior da escada, apontando o ombro direito em direção à escada.
- Suba 1 ou 2 degraus com o pé direito e, em seguida, coloque o pé esquerdo 1 degrau abaixo do pé direito. Faça este movimento repetidamente até o degrau superior. Ao chegar ao topo da escada, repita este exercício levantando o corpo com a perna esquerda.
Etapa 5. Faça um movimento na ponta dos pés nas escadas
Este exercício é útil para levantar as panturrilhas, treinando o músculo gastronômico. Talvez você imediatamente imagine esse músculo ao ouvir a palavra panturrilha.
- Fique na beira dos degraus com os calcanhares pendurados para baixo, de modo que apenas a planta dos pés e os dedos dos pés encostem nos degraus.
- Aponte os pés o mais alto que puder enquanto endireita as costas, as pernas e os tornozelos para não se inclinar para a frente ou para trás.
- Abaixe o calcanhar lentamente o máximo possível.
- Se necessário, segure-se no corrimão para se equilibrar.
- Faça este movimento enquanto descansa em uma perna para um treino mais intenso, mas certifique-se de que você pode se segurar no corrimão ou na parede enquanto pratica.
Parte 3 de 3: Aplicando as Diretrizes de Exercícios
Etapa 1. Reserve um tempo para 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana
Qualquer que seja o exercício que você escolher, certifique-se de treinar com a duração mínima, conforme recomendado por especialistas em saúde. Você pode se exercitar usando escadas ou outros métodos.
- Os especialistas em saúde recomendam que você faça exercícios aeróbicos por pelo menos 150 minutos por semana ou cerca de 30 minutos por sessão de treinamento, 5 vezes por semana. Você pode treinar com sessões curtas ou longas sessões de acordo com sua rotina diária.
- Praticar exercícios nas escadas, especialmente correr ou subir escadas, é uma forma eficaz de fazer exercícios aeróbicos e pode contar para atingir sua meta de 150 minutos por semana.
- Se você fizer isso regularmente, fazer exercícios físicos subindo escadas é uma ótima maneira de fortalecer os músculos das pernas e manter a saúde cardiovascular, mas você não tem tempo para treinar os músculos das costas. Reserve um tempo para treinar os músculos das costas enquanto pratica o fortalecimento muscular.
- Além disso, você pode praticar aeróbica de outras maneiras, como caminhar, correr, usar a máquina elíptica, dançar ou participar de uma aula de cardio na academia.
Etapa 2. Faça exercícios de fortalecimento muscular 2 a 3 vezes por semana
Além de fazer exercícios aeróbicos, reserve alguns dias para fortalecer os músculos. No entanto, a duração deste exercício não precisa ser igual à duração do treino cardiovascular.
- Os especialistas em saúde recomendam que você faça exercícios de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana. Ao treinar, certifique-se de fortalecer grandes grupos musculares por pelo menos 20 minutos por sessão de treinamento.
- Você pode fortalecer seus músculos sem escadas, por exemplo, praticando levantamento de peso, Pilates ou outros exercícios pliométricos.
- Algumas das etapas usando as escadas descritas neste artigo, como estocadas, subir escadas enquanto pula ou de lado, flexões, tríceps e na ponta dos pés nas escadas, são úteis para fortalecer os músculos. A duração deste exercício pode ser calculada para atingir a meta semanal.
Etapa 3. Acostume-se a usar escadas durante as atividades diárias
A maneira certa de se exercitar em escadas é usá-lo com a maior freqüência possível para manter o corpo em movimento. Esta etapa é uma dica infalível para aumentar a atividade física como parte de um estilo de vida saudável.
- Além de usar escadas para se exercitar regularmente, tente movimentar mais o corpo enquanto vive seu dia a dia.
- Estudos mostram que um estilo de vida ativo é tão benéfico para a saúde quanto exercícios aeróbicos regulares (por exemplo, uma caminhada de 30 minutos).
- Usar escadas durante as atividades diárias é uma forma de aumentar a intensidade do movimento. Para isso, use as escadas para trabalhar no escritório, em vez de usar o elevador, procure uma vaga um pouco longe da entrada, e adquira o hábito de subir e descer escadas quando estiver em casa.
Etapa 4. Permita que as articulações e os músculos descansem 1-2 dias por semana
Se você estiver fazendo exercícios de alta intensidade (como subir escadas enquanto corre), é importante descansar a parte do corpo recém-treinada pelo menos uma vez por semana.
- Além de fazer exercícios aeróbicos ou fortalecer os músculos de acordo com a duração semanal recomendada, certifique-se de descansar o suficiente, por exemplo, treinando os músculos das pernas a cada 2 dias. Se seus pés ainda estiverem doloridos ou doloridos, descanse por mais 1 dia.
- Quando você descansa para se recuperar, seu corpo vai reparar o tecido danificado e reunir energia depois de trabalhar duro enquanto você se exercita. Além disso, a massa muscular e a força aumentam quando você descansa.
- O exercício físico em escadas costuma ser muito desafiador e exaustivo. Portanto, pratique a cada 2 dias para que o corpo fique em forma e continue a progredir.
- Mantenha-se ativo enquanto descansa, fazendo exercícios físicos para recuperar e relaxar, como praticar ioga suave, caminhar sem pressa ou andar de bicicleta.
Pontas
- As escadas são uma ótima ferramenta para exercícios cardiovasculares e de fortalecimento muscular.
- As escadas são ótimas para se exercitar, mas você precisará fazer uma variedade de exercícios físicos para que seus joelhos e outras articulações não os sobrecarreguem.
