O músculo deltóide é um grupo de músculos cuja função principal é afastar o braço do corpo. Os exercícios para flexionar e relaxar os músculos deltóides são úteis na prevenção de dores ou lesões nos ombros. Além disso, você precisa manter o equilíbrio muscular alongando as três maiores partes do músculo deltóide: o deltóide anterior (localizado na parte frontal do ombro, diretamente acima do músculo do peito), o deltóide lateral (localizado ao longo da parte superior do ombro) e deltóide posterior (localizado no ombro). parte superior das costas, logo abaixo da articulação do ombro). Cada parte do músculo tem uma função diferente.
Etapa
Método 1 de 3: alongamento do músculo deltóide anterior
Etapa 1. Alongue o músculo deltóide anterior, que fica na frente do ombro, entrelaçando os dedos na região lombar
Comece o exercício em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Relaxe os ombros de forma que as omoplatas fiquem juntas nos lados esquerdo e direito da coluna. Entrelace os dedos na parte inferior das costas e, em seguida, levante as mãos da parte inferior das costas enquanto endireita os cotovelos até que os músculos dos ombros estejam alongados. Mantenha esta posição por 15-30 segundos.
- Mantenha-se ereto enquanto alonga os músculos deltóides. Não se incline para frente.
- Se você tiver problemas para entrelaçar os dedos atrás das costas, segure as pontas da toalha com as duas mãos.
- Faça este movimento 2-3 vezes.
Etapa 2. Execute a rotação interna girando os músculos do braço para alongar o músculo deltóide anterior
Deite-se de costas enquanto estende o braço direito para o lado na altura dos ombros. Levante a palma da mão direita do chão de forma que o cotovelo direito forme um ângulo de 90 ° e o braço direito fique perpendicular ao corpo. Abaixe lentamente a palma da mão direita no chão até que seu antebraço toque o chão ao lado de sua cintura. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, levante as mãos até a posição inicial. Faça este movimento 3-4 séries, 20 vezes por série. Quando terminar, faça o mesmo movimento estendendo o braço esquerdo para o lado.
Abaixe o antebraço até o chão o máximo possível, desde que não doa. Se você não pode fazer este movimento 3-4 séries quando começar a praticar, não se esforce. Aumente as repetições do movimento gradualmente a cada semana
Variações para aumentar a intensidade do exercício:
Se este alongamento parecer leve depois de praticar regularmente, faça o alongamento segurando halteres para aumentar a intensidade do exercício. Reduza a repetição do movimento na primeira vez que praticar com halteres. Pare este exercício se seu braço doer.
Etapa 3. Use a moldura da porta para alongar o músculo deltóide anterior
Fique perto do batente da porta com os pés na largura do quadril. Coloque a mão direita na moldura da porta ligeiramente abaixo do ombro enquanto dobra ligeiramente o cotovelo direito. Gire lentamente o corpo para trás até que o ombro direito esteja alongado e, em seguida, mantenha essa posição por 10-20 segundos. Repita o mesmo movimento, colocando a mão esquerda na moldura para alongar o ombro esquerdo.
Além de usar molduras de portas, você pode praticar enquanto se segura em uma parede vertical ou poste que não se move
Etapa 4. Faça a postura da ponte
Comece o exercício sentando-se no chão, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão. Coloque as palmas das mãos no chão diretamente sob os ombros enquanto aponta os dedos para trás. Depois de respirar fundo, envolva os músculos centrais para fazer a postura da ponte. Enquanto expira, pressione as solas dos pés e as mãos no chão e, em seguida, levante lentamente as nádegas até que o corpo e as coxas fiquem paralelos ao chão. Endireite os joelhos, um de cada vez, sem abaixar as nádegas para fazer a postura da ponte. Relaxe o pescoço e aponte o topo da cabeça para o chão. Mantenha essa posição por 30 segundos enquanto respira pesadamente e, em seguida, abaixe lentamente as nádegas até o chão.
- Talvez você não tenha conseguido segurar por 30 segundos na primeira vez que pratica. Faça a postura da ponte por 5 segundos e aumente gradualmente a duração.
- Enquanto segura, respire profunda, calma e regularmente. Inspire pelo nariz, expire pela boca.
Variação:
Além de fazer a postura da ponte, faça a prancha (postura da prancha) para trabalhar os músculos do ombro como um todo. Execute essas duas posturas alternando 3-5 vezes cada, mantendo por 5-10 segundos para cada repetição do movimento.
Método 2 de 3: alongamento do músculo deltóide lateral
Etapa 1. Comece o exercício realizando movimentos básicos para alongar o músculo deltóide lateral
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Estenda o braço direito na frente do peito, alinhado com o ombro, enquanto dobra levemente o cotovelo direito. Segure o cotovelo direito com a mão esquerda e pressione o cotovelo direito na direção do peito. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos. Relaxe o braço direito e, em seguida, faça o mesmo movimento, estendendo o braço esquerdo na frente do peito e pressionando o cotovelo esquerdo contra o peito.
Aperte suavemente os cotovelos até os braços ficarem ligeiramente esticados. Ao alongar, relaxe os ombros de modo que as omoplatas se aproximem nos lados esquerdo e direito da coluna
Etapa 2. Balance os braços como um pêndulo
Fique perto de uma mesa com os pés separados na largura do quadril. Coloque a mão direita sobre a mesa para se apoiar e, em seguida, incline-se para a frente. Balance o braço esquerdo para a frente e para trás como um pêndulo, sem mover o corpo. Em seguida, gire o braço esquerdo para a esquerda e para a direita e faça um círculo com a mão esquerda. Depois disso, inverta a direção e faça o mesmo movimento girando o braço direito.
Execute este exercício balançando ambos os braços, um de cada vez, por 2 séries cada, 10 repetições por série. Ao inclinar-se para a frente, mantenha as costas retas, puxe ligeiramente os ombros para trás e dobre ligeiramente os joelhos
Etapa 3. Coloque os antebraços nas costas para alongar os deltóides anterior e lateral
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre o cotovelo direito 90 ° e coloque o braço direito nas costas. Em seguida, segure o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe-o para a esquerda até que o ombro direito esteja alongado. Mantenha essa posição por 15-30 segundos e, em seguida, relaxe o braço direito. Repita o mesmo movimento puxando o cotovelo esquerdo com a mão direita.
Faça este movimento para alongar ambos os ombros 3 vezes cada, respirando profundamente enquanto puxa os cotovelos. Relaxe os ombros de forma que as omoplatas fiquem próximas uma da outra nos lados esquerdo e direito da coluna
Gorjeta:
A flexibilidade dos dois músculos do ombro pode ser diferente, de modo que, quando o cotovelo é puxado, um braço fica mais rígido do que o outro. A condição muscular não está equilibrada se você sentir isso. No entanto, a flexibilidade muscular será equilibrada se você alongar ambos os braços regularmente.
Método 3 de 3: alongamento do músculo deltóide posterior
Etapa 1. Comece a alongar o músculo deltóide posterior, estendendo os braços na frente do peito
Relaxe os ombros e puxe-os ligeiramente para trás, de modo que as omoplatas fiquem próximas uma da outra nos lados esquerdo e direito da coluna. Estenda o braço direito na frente do peito, alinhado com o ombro, e segure o braço direito com a mão esquerda. Lentamente, puxe o braço direito para a esquerda até que a parte de trás do ombro direito esteja alongada. Mantenha essa posição por 30 segundos e, em seguida, relaxe o braço direito por 30 segundos. Faça o mesmo movimento para alongar o ombro esquerdo.
Alongue ambos os ombros 4 vezes cada. Certifique-se de segurar o braço enquanto alonga, para não apertar ou puxar o cotovelo
Etapa 2. Faça o alongamento do deltóide deitado de lado para ativar os músculos de suporte dos ombros
Comece o exercício deitando-se sobre o lado direito enquanto estica o braço direito perpendicularmente ao corpo e dobra o cotovelo direito 90 °. Pressione suavemente o braço direito com a mão esquerda até que o ombro direito esteja alongado. Mantenha essa posição por 30 segundos enquanto respira profundamente e, em seguida, relaxe o braço direito por 30 segundos. Repita o mesmo movimento deitado sobre o lado esquerdo.
Alongue ambos os ombros 2-3 vezes cada, mantendo por 15-30 segundos para cada repetição
Aviso: Não dobre ou aperte os pulsos ao fazer este alongamento.
Etapa 3. Realize a abdução horizontal deitado de bruços
Comece o exercício deitado de bruços em uma cama ou banco (para praticar levantamento de peso) enquanto pendura seu braço direito para baixo. Em seguida, levante lentamente o braço direito até a altura do ombro enquanto estica o cotovelo. Abaixe lentamente os braços novamente. Faça este movimento 3 séries, 10 vezes por série. Quando terminar, faça o mesmo movimento levantando e abaixando lentamente o braço esquerdo.
