A dieta geralmente é definida como a mudança dos padrões de alimentação ao longo de um determinado período para atingir uma meta. As dietas geralmente têm como objetivo perder peso, mas às vezes também são usadas para ganhar peso, melhorar as condições de saúde ou para fins médicos. Qualquer que seja sua motivação para fazer dieta, este artigo fornecerá conselhos úteis para tornar sua dieta fácil, segura e bem-sucedida.
Etapa
Método 1 de 5: Estágio de Planejamento
Etapa 1. Pergunte a si mesmo por que está fazendo dieta
Ser honesto sobre as razões e objetivos da dieta pode ajudá-lo a escolher uma dieta saudável e os resultados valem o que você deseja.
- Trate o diabetes. Se você tem diabetes, mudar sua dieta é uma obrigação. Reduzir ou eliminar o açúcar da dieta é a chave para coexistir com essa doença.
- Reduza o risco de doenças cardíacas. Comer alimentos que podem reduzir os níveis de colesterol e eliminar a gordura da barriga pode reduzir o risco de doenças cardíacas.
- Reduza a taxa de obesidade pós-parto. É normal ganhar peso durante a gravidez, mas saiba que é natural que seu bebê cresça, mas seu corpo volte ao peso original.
- Prepare-se para vestir o maiô novamente. Muitas pessoas estão fazendo dieta quando chega o verão e a ideia de usar um maiô é assustadora. Às vezes, uma pequena mudança em sua dieta pode fazer uma grande diferença entre estar pronto ou ter medo de usar um maiô.
Etapa 2. Aumente o peso corporal
Você pode estar interessado em construir músculos e ganhar peso de forma saudável. A proteína é essencial para construir massa muscular, portanto, sua dieta deve maximizar a ingestão diária de proteína recomendada.
Etapa 3. Certifique-se de fazer dieta com segurança
Antes de adotar uma nova dieta, você deve consultar seu médico para se certificar de que a dieta que você vai fazer não é prejudicial.
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Informe o seu médico sobre o seu plano de dieta. A ingestão de menos de 1.200 calorias por dia pode ser perigosa. Michelle May, uma nutricionista registrada, diz: "A perda rápida de peso devido à restrição calórica faz com que o corpo perca água, gordura e músculos, resultando em uma diminuição no metabolismo, de modo que o corpo precisa de menos calorias para sobreviver". Também causa uma mudança na porcentagem de gordura corporal, o que aumenta o risco de síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Determine seu tipo de dieta. Há pessoas que usam as calorias como medida da ingestão alimentar, outras usam a medida baseada em gramas (proteínas, fibras, etc.), e ainda outras fazem uma lista de alimentos para comer mais e alimentos para reduzir
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Converse com seu médico sobre quaisquer medicamentos que esteja tomando. É importante que seu plano de dieta esteja de acordo com quaisquer diretrizes nutricionais que possam estar relacionadas aos medicamentos que você está tomando.
Por exemplo, se você está tomando um inibidor da enzima de conversão da angiotensina para baixar a pressão arterial, deve tomar cuidado com a ingestão de bananas, laranjas e vegetais de folhas verdes. Se você estiver tomando antibióticos para tratar uma infecção bacteriana, deve evitar consumir laticínios e produtos lácteos
Etapa 4. Analise seus hábitos alimentares atuais
Antes de alterá-lo, você deve primeiro saber o que está fazendo agora. Aprenda quando, onde e o que você come para formar a base de sua dieta atual.
- Faça um registro alimentar. Coloque um caderno na cozinha ou ao lado da cama e registre os alimentos que você ingere (pratos principais, lanches, degustações do prato de um amigo¬-tudo o que você come), quando e onde os come (cozinha, sofá, cama).
- Faça anotações online. Alguns sites oferecem recursos online para registrar a dieta. Se você usa muito o smartphone, será muito mais fácil fazer anotações.
Etapa 5. Identifique a zona do problema
Todos nós temos padrões alimentares diferentes e os “gatilhos” que nos fazem comer demais. Estar ciente de suas fraquezas é o primeiro passo para superá-las como parte de sua nova dieta.
- Estresse. Uma das principais causas de excessos é o estresse. Quando nos sentimos deprimidos ou ansiosos, não é incomum recorrermos à comida como uma válvula de escape. Se for esse o caso, entenda os aspectos técnicos do controle do estresse ou estoque de alimentos saudáveis como sua arma contra esse problema.
- Fadiga. Quando estamos cansados, é fácil tomarmos decisões erradas sobre a comida. Se você perceber que come muito quando está cansado, considere fazer mais pausas e fazer compras em uma loja de conveniência quando estiver mais relaxado e concentrado.
- Solitário ou entediado. Sem amigos? Não sabe o que fazer? Se você notar que se volta para a comida quando está sozinho, considere adicionar à sua dieta uma nova atividade ou hobby que exija que você saia de casa, o que o mantém ocupado e evita excessos.
- Fome louca. Se você demorar para comer porque está ocupado, esteja ciente de que, assim que for confrontado com comida, você pode sentir muita fome e terminar toda a comida. Se for esse o caso, considere fazer uma pausa para lanches em seu plano de dieta.
Método 2 de 5: Alimentos de Apoio
Etapa 1. Coma mais frutas e vegetais
Frutas e vegetais são muito importantes em uma dieta saudável. Ambos contêm muitas vitaminas, minerais e antioxidantes que mantêm as funções do corpo e o protegem dos radicais livres prejudiciais. A pirâmide alimentar sugere o consumo de 2,5 a 3 xícaras de vegetais e 1,5 a 2 xícaras de frutas por dia para adultos.
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Coma frutas e vegetais vermelhos. Frutas e vegetais vermelhos contêm muitos antioxidantes úteis e saudáveis. Os antioxidantes absorvem os radicais livres e combatem as doenças cardíacas, reduzindo o risco de câncer, derrame e envelhecimento macular.
Por exemplo, os tomates são ricos em potássio e vitamina C, que são bons para o coração. Os tomates também protegem o corpo contra o câncer de próstata e de mama. Pimentas vermelhas contêm muita vitamina A, o que é bom para a pele, ossos e dentes, e o teor de vitamina C é quase equivalente ao das laranjas
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Coma vegetais verdes. Os vegetais verdes contêm cálcio e ferro, bem como fibras solúveis, o que ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, reduz os níveis de LDL (colesterol ruim) e faz você se sentir saciado por mais tempo, reduzindo assim o apetite.
Por exemplo, a couve é um vegetal maravilhoso com tantos benefícios - rico em fibras, ferro, vitaminas A, C, K e antioxidantes, reduz a inflamação e diminui o colesterol. O brócolis também é rico em fibras, proteínas, vitaminas A, C e K, reparando a visão e a saúde da pele, também ajuda a desintoxicar o corpo
Etapa 2. Coma mais proteína magra
Seu corpo precisa de proteínas para construir músculos, sistema imunológico e manter o metabolismo. Para colher esses benefícios sem os efeitos negativos comumente associados às fontes de proteína, escolha alimentos que sejam ricos em proteínas, mas com baixo teor de gordura.
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Evite gordura. Escolha leite magro em vez de leite integral, carne moída magra ou peru moído em vez de carne moída gordurosa. Cuidado com as gorduras ocultas ou menos óbvias na proteína de sua escolha.
Evite produtos à base de leite integral, miudezas como fígado, carnes gordurosas, entrecosto, charcutaria gordurosa, cachorros-quentes e salsichas, carnes defumadas, carnes fritas e ovos vermelhos
- Comemos peixe. Alguns tipos de peixes são ricos em ácidos graxos ômega 3, que podem reduzir as gorduras no sangue, conhecidas como triglicerídeos. Altos níveis de ácidos graxos ômega 3 podem ser encontrados em peixes de água fria, como salmão, cavala e arenque.
- Coma nozes. Grãos e nozes; o grupo das leguminosas, geralmente é fonte de proteína, sem colesterol e com baixo teor de gordura do que a carne. Experimente hambúrgueres de soja ou feijão em vez de hambúrgueres de presunto ou adicione tofu em vegetais ou saladas fritos.
Etapa 3. Coma alimentos integrais
Os grãos inteiros são sementes inteiras compostas de três partes: a semente, a epiderme e o endosperma. Portanto, os alimentos integrais consistem nesses três componentes. Infelizmente, quando processadas, a epiderme e as sementes são perdidas, então cerca de 25% da proteína e pelo menos 17 nutrientes são perdidos. Para obter todos os benefícios, compre alimentos rotulados como grãos inteiros.
- Obtenha os benefícios. A pesquisa observa os múltiplos benefícios de seguir uma dieta de grãos inteiros. Esta dieta pode reduzir o risco de acidente vascular cerebral, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, inflamação, câncer de cólon, doenças gengivais e asma, facilitar o controle de peso, manter a suavidade dos principais vasos sanguíneos e da pressão arterial. Inclua 48 gramas de grãos inteiros em sua dieta todos os dias.
- Pesquise seu supermercado. Cerca de 15% -20% dos alimentos nos supermercados são alimentos integrais. Procure embalagens com o rótulo "grão integral" ou procure produtos com o selo "grão integral" de uma entidade competente.
- Pesquise outros produtos alimentícios. Não se trata apenas de trigo, farinha e pão feitos de ingredientes de grãos inteiros; Massas, cereais, doces, tortilla chips, panquecas e outros alimentos à base de grãos podem ser rotulados como “grãos inteiros”, portanto, leia a embalagem com atenção.
Etapa 4. Inclua gorduras boas
Nem todas as gorduras são ruins; na verdade, algumas gorduras devem ser incluídas em seu plano de alimentação saudável. A gordura monoinsaturada (MUFA) é um tipo de gordura saudável, assim como a gordura poliinsaturada, ambas úteis na redução do LDL (colesterol ruim) e no aumento ou manutenção dos níveis de HDL (colesterol bom), mantendo a estabilidade dos níveis de insulina e regulando os níveis de açúcar no sangue.
Alimentos com altos níveis de gordura monoinsaturada são abacates, óleo de canola, nozes (amêndoas, castanha de caju, nozes e macadâmia e manteiga de amendoim), azeite de oliva, azeitonas e óleo de amendoim
Etapa 5. Evite gorduras trans
As gorduras trans são óleos condensados de hidrogênio, portanto, você pode ver a marca “hidrogenado” no rótulo da embalagem. Este óleo aumenta os níveis de colesterol ruim e diminui o colesterol bom, aumenta o ganho de peso, aumenta o risco de doenças cardíacas, câncer, derrame e infertilidade.
- Dentre eles, os que mais contêm gorduras trans são os fritos e os alimentos embalados (principalmente os assados).
- Cuidado com os rótulos sem gordura trans. A US Food and Drug Administration permite que alimentos com até meio grama de gordura trans por porção sejam rotulados como “sem gordura trans”. Se você comer esses alimentos, acumulará meio grama de gordura trans.
- As gorduras trans não são boas para você. O governo da cidade de Nova York proibiu o uso de gorduras trans em restaurantes.
Método 3 de 5: alimentos a evitar
Etapa 1. Evite alimentos processados
Alimentos processados e fast food contêm muitas substâncias que você deve evitar; sódio, gordura saturada e açúcar. Isso não significa que um hambúrguer de fast food ocasional ou uma refeição congelada irão matá-lo, mas você deve limitar esses tipos de alimentos.
As diretrizes dietéticas mais recentes para americanos não recomendam mais do que 10% das calorias provenientes da gordura saturada. Se você faz uma dieta de 1.500 calorias por dia, isso significa que você só pode consumir 15 gramas de gordura saturada por dia; Os hambúrgueres de fast food podem conter de 12 a 16 gramas de gordura saturada
Etapa 2. Evite bebidas açucaradas
As bebidas açucaradas, especialmente os refrigerantes, estão comumente associadas ao ganho de peso e à obesidade. As calorias que passam por um canudo ainda são calorias que contribuem para o ganho de peso, portanto, reduza ou elimine esses tipos de bebidas de sua dieta.
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A melhor bebida para matar a sede é a água. Até mesmo beber muita água pode fazer você se sentir satisfeito e pode reduzir a ingestão durante as refeições.
Torne a sua água mais saborosa adicionando rodelas de laranja, pepino, hortelã ou outras ervas
- Os sucos parecem saudáveis, especialmente se forem feitos de frutas 100% reais, mas são ricos em açúcar. Beba quantidades moderadas de suco ou adicione água para obter conteúdo nutricional com poucas calorias.
- Em um estudo, pesquisadores da Universidade de Harvard afirmaram que as bebidas açucaradas estão associadas a 180.000 mortes por ano em todo o mundo, 25.000 das quais ocorrem nos Estados Unidos.
- Outro estudo de 2013 realizado por um cientista do Imperial College London disse que havia um aumento de 22% no risco de diabetes tipo 2 para cada 355 mililitros de açúcar consumidos por dia.
Etapa 3. Evite certos ingredientes conforme necessário
Você pode ter condições especiais que exijam que você evite certos ingredientes, portanto, leia os rótulos com atenção e estocar alimentos que atendam às suas necessidades dietéticas.
- Doença celíaca. Esta doença está relacionada a distúrbios digestivos porque não consegue absorver o glúten, que é uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada. Graças à crescente simpatia por pessoas com intolerância ao glúten, os produtos sem glúten estão se tornando mais fáceis de encontrar não apenas em lojas especializadas, mas também em lojas locais.
- Pressão alta. Condições perigosas e desencadeadores de doenças cardíacas e derrames, a hipertensão pode ser controlada com uma dieta rica em frutas, vegetais e carnes magras. a dieta DASH; As abordagens dietéticas para parar a hipertensão comprovadamente reduzem a pressão arterial, são recomendadas por várias instituições de saúde, incluindo o National Institutes of Health, e foram consideradas a melhor dieta dos EUA. Notícias e Melhores Dietas do Relatório Mundial 2012.
- Alergias a comida. Se você suspeitar de uma alergia alimentar, peça ao seu médico para fazer um teste. Existem oito tipos de alimentos que desencadeiam 90% das alergias alimentares: amendoim, nozes, leite, ovos, trigo, soja, peixe e marisco. Se você é alérgico a esses tipos de alimentos, leia os rótulos das embalagens com atenção para evitar escolher o alimento errado que pode desencadear uma reação alérgica.
Método 4 de 5: Cumprindo compromissos
Etapa 1. Fique relaxado durante uma dieta
Pode ser tentador cortar calorias drasticamente e impor expectativas irrealistas de perder peso o mais rápido possível, mas saiba que um esforço lento (mas regular) será mais eficaz e mais fácil de manter.
- Mude apenas uma refeição por dia. Em vez de mudar todos os alimentos a cada refeição, experimente comer um tipo de comida saudável ou comer porções menores por dia. Você não será incomodado por essa mudança gradual que lhe dá a oportunidade de se adaptar a uma nova dieta.
- Elimine ou substitua um lanche por dia. Se você costuma comer bolo a cada 15 horas durante o intervalo, substitua-o por frutas ou elimine todos os alimentos açucarados. Você também pode substituir um copo grande de mocha por uma xícara de chá verde com limão.
Etapa 2. Mime-se de vez em quando
Recompensar-se pode manter alto o seu entusiasmo pela dieta e evitar que você se desmanche no meio do caminho.
- Agende um dia “grátis”. Faça um dia livre por semana para esquecer a dieta e comer o que quiser. Isso irá energizá-lo e evitar que se sinta deprimido.
- Não marque precipitadamente um tipo de alimento como "proibido". Nossa natureza nos faz querer ainda mais algo proibido. Evite dizer "nunca" coma certos alimentos em sua dieta. Pode haver exceções para reduzir o fascínio de comida deliciosa.
Etapa 3. Monitore seu progresso
Para monitorar seu sucesso na perda de peso, crie um sistema que permitirá que você veja o progresso.
- Os registros de alimentos que você criou anteriormente para monitorar sua dieta podem ser usados para monitorar seus novos padrões de alimentação. Compare suas anotações a cada semana para ver o progresso, desafios e sucessos.
- Use programas online. Insira todos os dados relativos ao seu novo plano (peso inicial, peso desejado, menu diário) no programa online para que seja fácil de monitorar. Alguns programas oferecem receitas de alimentos saudáveis e fóruns comunitários para que você possa compartilhá-los com outras pessoas que compartilham o mesmo objetivo.
- Pesar todas as semanas. Não apenas o seu registro alimentar é importante, o número na balança é igualmente importante. Defina um horário específico a cada semana para se pesar e registrar os resultados.
Etapa 4. Seja responsável
Você não precisa se punir por não fazer dieta às vezes, mas isso não significa que você não se importe. Você definiu uma meta e agora depende de você continuar trabalhando para alcançá-la.
- Diga a um amigo (ou a muitas pessoas) que você está de dieta. Fazer uma declaração pública pode impulsionar seu sucesso porque você tem que manter sua promessa na frente de uma multidão. Também permite que você tenha o apoio de familiares e amigos para atingir seus objetivos.
- Junte-se à comunidade. Você pode ingressar em um grupo oficial como Vigilantes do Peso ou formar seu próprio grupo. Coloque um anúncio no Craigslist para encontrar amigos que desejam perder peso ou participar de um encontro de grupo de alimentos saudáveis.
Etapa 5. Pense positivamente
Fazer dieta pode ser difícil e fazer mudanças não é uma tarefa fácil, mas permanecer otimista pode ajudá-lo nos momentos difíceis que você pode encontrar em sua busca por melhor saúde e corpo.
- Coloque palavras inspiradoras na porta da sua geladeira. Receber incentivo com palavras de sabedoria fáceis de entender pode ajudá-lo a enfrentar um período difícil de dieta.
- Faça atividades que o deixem confortável. Vá à pedicure, corte o cabelo, compre um perfume novo. As pequenas coisas que fazem você se sentir especial e mimado podem aliviar o estresse que às vezes vem com a dieta.
Método 5 de 5: terminando a dieta
Etapa 1. Pare quando a meta for alcançada
Existem dietas que são feitas para toda a vida e algumas são de curta duração apenas para perder peso. Geralmente uma boa dieta é feita em curto prazo, mas menos saudável se feita de forma contínua.
Desconfie de dietas "ioiô". Uma dieta "ioiô", também conhecida como círculo de peso, é a perda de peso durante a dieta, mas aumenta novamente quando a dieta termina e a dieta é reiniciada. Repetir uma dieta “ioiô” pode desencadear estresse mental, descontentamento com a vida e alimentação excessiva. A longo prazo, isso pode danificar as células que revestem os vasos sanguíneos e aumentar o risco de doenças cardíacas
Etapa 2. Termine sua dieta
É um alívio quando a dieta acaba, mas se você voltar direto para a dieta anterior, poderá ganhar peso facilmente, mesmo que esteja tentando perdê-lo. É uma boa ideia fazer um plano para manter seu novo peso sob controle.
