Há tantas informações sobre uma alimentação adequada que chega a ser confuso! Mesmo que você já tenha ouvido todas as informações sobre quais alimentos são bons para comer e o que evitar, existem regras simples que podem ajudá-lo a escolher os alimentos certos. Comece certificando-se de que sua dieta consiste em alimentos e bebidas saudáveis. Em seguida, tente mudar seus hábitos alimentares, como cozinhar, ler rótulos e comer alternativas mais saudáveis. Você também pode programar suas refeições e lanches pesados.
Etapa
Método 1 de 3: Mudando os hábitos alimentares
Etapa 1. Substitua alimentos não saudáveis por opções mais saudáveis
Essas mudanças simples podem melhorar os hábitos alimentares de uma forma fácil e indolor. Descubra de quais alimentos não saudáveis você gosta e, em seguida, procure alternativas mais saudáveis que ainda assim o satisfaçam. Isso pode significar escolher uma versão com menor teor de gordura ou um alimento diferente com o mesmo efeito.
Por exemplo, se você gosta de comer batatas fritas com molho, experimente substituir as batatas fritas por batatas fritas de cenoura ou batatas assadas e, em seguida, substitua o molho rico em gordura por iogurte desnatado
Etapa 2. Adquira o hábito de ler os rótulos
Ao verificar os rótulos, você pode evitar ingredientes prejudiciais à saúde, como açúcares adicionados e gorduras trans. Veja informações nutricionais em alimentos embalados. Se a comida for rica em gordura, açúcar e sódio, ou todos os três, não coma.
- Alguns alimentos declaram na embalagem que têm baixo teor de gordura, sem adição de açúcar ou gordura trans ou com baixo teor de sódio. No entanto, você ainda deve verificar as informações nutricionais para se certificar de que a comida é realmente saudável.
- Leia os ingredientes no rótulo. Se quiser evitar certos ingredientes, como açúcar, óleo ou trigo, você pode evitá-los facilmente verificando os ingredientes.
Etapa 3. Meça a comida para ter certeza de que as porções são razoáveis
Os alimentos embalados já fornecem informações sobre o tamanho das porções. Para ter mais certeza de que está consumindo a quantidade indicada de calorias e gorduras, você deve medir a quantidade indicada na embalagem. Você pode precisar de uma balança ou copo medidor, dependendo do tipo de alimento em si.
- Por exemplo, se você estiver fazendo macarrão com queijo, o tamanho da porção é 240 gramas de macarrão com queijo cozido. Use uma escala para obter exatamente a mesma quantidade.
- Os tamanhos das porções agora são muito maiores. Portanto, leia o rótulo da embalagem que você compra e evite porções excessivamente grandes.
Etapa 4. Evite alimentos não saudáveis
Para não ser tentado por alimentos não saudáveis, não os compre em primeiro lugar. Se você não vê-lo ao seu alcance, não será tentado. Talvez você precise verificar o conteúdo do armário e da geladeira para se livrar de alimentos não saudáveis.
Se você mora com outras pessoas, diga a elas que existem prateleiras ou armários especiais na despensa ou prateleiras ou gavetas especiais na geladeira que devem ser preenchidas apenas com alimentos saudáveis. É uma zona segura de sua escolha de alimentos
Gorjeta: Compre comida no corredor fora da loja de conveniência. A área ao redor do supermercado geralmente está repleta de alimentos saudáveis, como frutas, verduras, carnes, peixes e laticínios.
Etapa 5. Use estratégias de atenção plena para comer menos e desfrutar mais da comida
Essa estratégia pode ajudá-lo a reduzir as porções, pois pode retardar a ingestão de alimentos. Você também vai aproveitar mais cada mordida. Sente-se sempre à mesa e defina o ritmo de forma a que demore 20 minutos a terminar a refeição. Outras estratégias que você pode tentar são:
- Elimine distrações enquanto come, como desligar a televisão e manter o telefone celular afastado.
- Preste atenção na aparência e no cheiro da comida antes de começar a comer.
- Segure uma colher ou garfo com a mão não dominante ou tente usar os pauzinhos.
- Mastigue devagar e aproveite cada mordida.
Passo 6. Peça ajuda a um terapeuta para controlar os hábitos alimentares por motivos emocionais
Se você busca consolo na comida quando se sente triste, solitário ou entediado, pode ter o hábito de comer por motivos emocionais. Como resultado, você come mesmo quando não está com fome, escolhe alimentos não saudáveis e come demais. Ao aprender estratégias para lidar com as emoções sem alimentos, você será capaz de se alimentar de maneira mais saudável. Encontre um terapeuta com experiência em ajudar pessoas com hábitos alimentares emocionais e marque uma consulta com ele.
- Por exemplo, um terapeuta pode ensiná-lo a identificar como está se sentindo e a procurar atividades saudáveis para fazer você se sentir melhor, como caminhar, respirar fundo, fazer exercícios ou ouvir música.
- Peça o encaminhamento de um terapeuta de um médico. Às vezes, esse encaminhamento é importante para que as sessões de terapia possam ser cobertas pelo seguro.
Método 2 de 3: escolhendo bebidas e alimentos saudáveis
Etapa 1. Encha metade do prato com vegetais e frutas em todas as refeições
Vegetais e frutas são cheios de nutrientes e fibras, e têm menos calorias do que a maioria dos outros alimentos. Ao encher metade do prato com 1 a 2 porções de vegetais ou frutas, você ficará satisfeito mais rapidamente e não sentirá fome rapidamente.
- Você pode cozinhar os vegetais como desejar, seja cozendo-os no vapor, salteando, grelhados ou fervendo-os.
- Experimente colocar alface ou vegetais crus em um prato se não quiser cozinhá-los.
- Se estiver com pressa, escolha frutas frescas para comer na estrada, como maçãs ou bananas, ou leve um recipiente de frutas maduras com você.
Etapa 2. Coma grãos inteiros e limite os carboidratos refinados
Alimentos ricos em carboidratos que vêm de grãos integrais são mais saudáveis porque são mais ricos em fibras e nutrientes. Os grãos integrais também mantêm os níveis de saciedade e energia. Escolha pão de trigo integral, macarrão de trigo integral, arroz integral, em vez da versão branca. Alguns outros exemplos de grãos inteiros saudáveis são:
- Quinoa
- Barli
- Centeio
- Aveia
Etapa 3. Adicione uma porção de proteína magra ao prato
A proteína deve constituir um quarto da placa. Os alimentos ricos em proteínas são carne, peixe, feijão, tofu e ovos. Alguns laticínios também são ricos em proteínas, como queijo cottage e iogurte. Escolha proteínas magras, como peito de frango sem pele, tilápia, peru moído, feijão, tofu e clara de ovo. Isso reduzirá a quantidade de gordura e colesterol, o que é melhor para você em geral.
Verifique a embalagem para saber o tamanho da porção. O tamanho da porção das fontes de proteína varia dependendo do tipo. Por exemplo, uma porção de carne ou peixe tem 85 gramas, enquanto uma porção de nozes ou queijo cottage tem 120 gramas
Gorjeta: Você pode reduzir o teor de gordura da carne cortando a gordura ou removendo a pele antes de comer.
Etapa 4. Limite a ingestão de óleos e gorduras
Os níveis saudáveis de gordura na dieta diária estão entre 20 e 35%. Para pessoas que seguem uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em cerca de 44 a 77 gramas de gordura por dia, porque cada grama equivale a 9 calorias. No entanto, escolha gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, e limite ou evite gorduras prejudiciais à saúde, como gorduras saturadas e trans. Inclua 2 a 3 porções de azeite, nozes, sementes ou abacate em sua dieta diária para gorduras saudáveis.
- Tente não consumir gordura saturada que não exceda 10% das calorias diárias. Por exemplo, se você segue uma dieta de 1.700 calorias por dia, sua ingestão de gordura saturada não deve exceder 170 calorias. Isso significa que você só pode consumir 19 gramas de gordura saturada por dia.
- Certifique-se de verificar os rótulos dos alimentos para gorduras trans. Se descobrir que o alimento contém gordura trans, não compre ou coma. As gorduras trans são comumente encontradas em margarina, manteiga, creme de café moído e muitos alimentos embalados, como bolos.
Etapa 5. Beba água sempre que possível e limite as bebidas açucaradas
A água fornece a hidratação de que o corpo precisa. Você realmente não precisa beber mais nada. Porém, se você quiser outra bebida, limite seu consumo. Limite a ingestão de suco de frutas a não mais que 240 ml por dia e evite refrigerantes e bebidas adoçadas natural ou artificialmente.
- Não existe uma quantidade fixa de água para todos. Beba apenas sempre que sentir sede. Se sua urina for amarelo-claro e você não sentir sede, você está bem hidratado.
- Um pouco de álcool está bem. Não exceda 1 bebida alcoólica por dia se for mulher, ou não mais do que 2 bebidas alcoólicas se for homem. Uma bebida alcoólica aqui equivale a 350 ml de cerveja, 150 ml de vinho ou 45 ml de licor.
Passo 6. Permita-se saciar de vez em quando e não defina "nada"
Embora seja importante escolher alimentos saudáveis, há momentos em que você quer se dar ao luxo, e tudo bem. Contanto que você coma de forma saudável com mais frequência, sinta-se à vontade para saborear um donut, pizza ou milk-shake de vez em quando. Tente limitá-lo a apenas uma ou duas vezes por semana e planeje com antecedência para reduzir a chance de comer demais.
- Por exemplo, você pode planejar comer pizza em uma noite de sábado ou tomar um sorvete com a família em uma tarde de domingo.
- Se você acompanha a ingestão de calorias por meio de um aplicativo ou diário alimentar, conte também as calorias que desfruta desses alimentos. Por exemplo, se você sabe que 2 fatias de pizza contêm cerca de 600 calorias, escolha um almoço leve para ter algumas calorias restantes para o dia.
Método 3 de 3: Horário de refeições pesadas e lanches
Etapa 1. Aprenda a reconhecer quando você está realmente com fome
Sinais de fome mais aguçados podem evitar comer demais ou por tédio. Se você não tem certeza de que está com fome, pense na última vez que comeu e no quanto comeu. Se já se passaram mais de 3 horas, talvez você esteja com fome. Se já se passaram menos de 3 horas, pense se a sua vontade de comer está realmente sendo desencadeada por outra coisa.
- Existem pessoas que usam a sigla HALT para evitar comer inconscientemente. HALT é a abreviatura de Hungry (faminto), Angry or Anxious (zangado ou ansioso), Lonely (solitário) e Cansado (cansado). Se você não está com fome, pense se está sentindo alguma dessas emoções. Então, encontre uma maneira de lidar com isso sem comer.
- Por exemplo, se você está zangado (ou ansioso) com algo, pode ajudar a descobrir como lidar com isso. Se estiver sozinho, ligue para um amigo ou peça-lhe para se encontrar com ele. Se você estiver cansado, tente tirar uma soneca.
Etapa 2. Faça refeições e lanches em intervalos regulares todos os dias
Comer em intervalos regulares ajudará a garantir que seu corpo tenha a energia de que precisa para funcionar ao longo do dia. Café da manhã assim que acordar para preparar uma fonte de energia. Em seguida, desfrute de um lanche no meio da tarde, almoço, lanche da tarde e jantar.
Não perca uma refeição. Se você não comer, só comerá mais na próxima refeição para compensar a refeição perdida
Gorjeta: Experimente um farto café da manhã, mas opte por lanches e refeições menores durante o resto do dia. Isso o ajudará a manter os níveis de energia.
Passo 3. Experimente jantar mais cedo para dar um descanso ao seu sistema digestivo no final do dia
O corpo não precisa de combustível em repouso, como ao dormir à noite. Comer muito perto da hora de dormir pode interferir no descanso e o corpo não será capaz de queimar esses alimentos com eficiência. Assim, os alimentos serão armazenados no corpo como excesso de gordura. Tente parar de comer pelo menos 3 horas antes de deitar e permita que seu corpo descanse por muito tempo entre o jantar e o café da manhã.
Por exemplo, jante às 18h se for para a cama às 21h30. Então, não coma novamente até o café da manhã seguinte
Etapa 4. Experimente uma dieta de jejum intermitente
O jejum intermitente consiste em comer apenas o mesmo período de 8 a 10 horas por dia, durante a parte mais ativa do dia. Este jejum limita o tempo para comer e dá ao corpo mais tempo para queimar as calorias que foram inseridas. Como resultado, você come menos do que o normal. Identifique o período de tempo que funciona melhor para você e comprometa-se a comer apenas durante esse período.
Por exemplo, coma entre 8h e 16h, como café da manhã às 8h, almoço às 12h e jantar às 16h
Pontas
- Tente cozinhar você mesmo sempre que possível. Ao cozinhar você mesmo, você pode controlar seus ingredientes e porções com muito mais facilidade. Cozinhar também pode economizar dinheiro e garantir que suas refeições sejam sempre saudáveis.
- Não siga uma dieta que limite a ingestão de macronutrientes. Este tipo de dieta oferece resultados dramáticos, mas apenas no início e não pode ser aplicado para o resto da vida.
- Mime-se de vez em quando. Contanto que você coma de forma saudável com mais frequência, sinta-se à vontade para saborear sorvete, chocolate ou uma taça de vinho.
Aviso
- Consulte um médico se não tiver certeza de ter um peso saudável. O seu médico pode dizer se você deve perder ou ganhar peso.
- Converse com seu médico se você fantasiar sobre comida. A fantasia sobre a comida é uma indicação de que você não está comendo o suficiente. Consulte um médico se você começar a ficar obcecado por dieta e alimentos.
