Manter um peso e uma dieta saudáveis trará benefícios para a saúde de todos. No entanto, na sociedade atual, manter uma dieta saudável não é tão fácil quanto parece. Siga algumas das seguintes sugestões para iniciar hábitos alimentares e uma vida saudável a partir de hoje.
Etapa
Método 1 de 2: tentativas de fazer
Etapa 1. Calcule suas necessidades calóricas diárias
Cada pessoa tem necessidades calóricas diferentes, dependendo de sua idade, peso e nível de atividade. Ao saber de quantas calorias você precisa, você poderá determinar quantas calorias deve ingerir por dia.
- Você pode calcular suas necessidades energéticas com uma calculadora online ou calculá-lo manualmente. Mas, com certeza, o melhor conselho sempre vem dos especialistas - seu médico pode lhe dizer quantas calorias você precisa consumir para atingir o peso desejado.
- Se você se limita a consumir apenas 1.700 calorias por dia, lembre-se de manter os exercícios em mente. As calorias queimadas pelo exercício não são muitas, mas podem dar um pouco de espaço para consumir mais calorias. Lembre-se de que essa restrição calórica serve apenas para regular sua dieta, com o tempo você não precisará mais contar: bons hábitos alimentares se formarão automaticamente.
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
Anotar tudo o que você come todos os dias o ajudará a ver como são seus hábitos alimentares e quais grupos de alimentos você está perdendo. As bebidas também devem ser observadas.
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Um dos fatores que tornam um diário alimentar tão útil é que ele pode mantê-lo responsável e motivado. Inevitavelmente, você verá o que come todos os dias e perceberá que a comida é boa ou até ruim para você. Se o seu julgamento parecer inadequado, pergunte ao de outra pessoa. Você pode pedir a um amigo que verifique seu diário algumas vezes por semana para ver se você ainda segue um plano de alimentação saudável. Ter alguém assistindo pode lembrá-lo de não ser negligente.
Ao preencher este diário, preste atenção ao trocar alimentos ruins por escolhas melhores (como escolher iogurte desnatado em vez de bolos) ou quando tomar a decisão certa. O que é bom para você? O que não é? Que padrões você pode ver no diário?
Etapa 3. Reduza as porções de comida
Se você gosta de comer porções grandes, experimente encher seu prato com vegetais cozidos no vapor ou um lado de alface, pois eles não afetarão seu planejamento calórico.
Em um restaurante, isso será difícil. Embora você possa pedir uma porção de batatas com queijo e um prato de macarrão, coma apenas o necessário. Para frutas, coma do tamanho de uma bola de tênis. Para vegetais, é do tamanho de uma bola de beisebol. E carboidratos? Tão fino quanto uma bola de hóquei. O site WebMD fornece um contador de porções muito bom para contar a quantidade de comida, incluindo alimentos misturados. O que quer que você peça, embale o resto e leve para casa. Sua carteira também agradecerá
Etapa 4. Coma devagar
Demora 20 minutos para digerir os alimentos antes que o cérebro perceba que você está cheio. Se você comer devagar, as calorias que você consome não serão excessivas. Comer casualmente pode impedir que você queira mais.
Comer devagar não serve apenas para controlar o consumo de calorias, mas também para torná-lo mais capaz de apreciar a comida. Você tem a oportunidade de desfrutar da experiência sensorial de comer. Aprecie a sua refeição, saboreie cada mordida. Você saberá quando se sentir completo e satisfeito
Etapa 5. Mantenha-se motivado e mantenha o pensamento positivo
Uma dieta saudável é um esforço de longo prazo e os resultados não serão vistos da noite para o dia. Essa mudança deve durar a vida toda e se tornará um hábito após algumas semanas. Você não precisa contar calorias para sempre e ter medo de ganhar peso. Não seja desencorajado. Uma atitude positiva durará mais do que qualquer motivador.
Recompense-se com algo que não seja comida. Escolha uma massagem agradável ou compre flores para a sua casa em vez de comida. Encontre maneiras de tornar os exercícios e a dieta mais agradáveis
Método 2 de 2: alimentos para comer
Etapa 1. Pare de consumir junk food
Em geral, os alimentos processados são mais ricos em calorias e gorduras. A comida lixo contém muitos nitratos e toxinas, bem como substâncias nocivas que não são boas para o corpo. Portanto, além de aumentar a circunferência da cintura, a comida lixo também pode prejudicar sua saúde.
E a verdade é ainda mais assustadora. Sucos embalados que geralmente são anunciados como tendo benefícios à saúde são, na verdade, armazenados por meses na fábrica antes de serem embalados e vendidos. Por exemplo, em países desenvolvidos como apenas os Estados Unidos, as empresas podem disfarçar legalmente novos aditivos para que não sejam detectados pelo FDA. De acordo com uma contagem do Pew Research Center, existem aproximadamente 1.000 ingredientes que o FDA não sabe que existem. E, infelizmente, comer presunto todos os dias, seja em um sanduíche ou processado em outros alimentos, pode aumentar significativamente as chances de desenvolver doenças cardíacas devido ao conteúdo de nitrato e conservantes químicos. Se esses fatos não o convenceram, nada mais o fará
Etapa 2. Beba água, H2O ou como você quiser
Refrigerantes, sucos e todas as bebidas energéticas geralmente contêm muito mais calorias do que você precisa se o seu nível de exercícios for baixo, levando ao ganho de peso. Água, sucos de frutas com baixo teor de açúcar e chá são as melhores escolhas. Evite o álcool, pois pode desidratar você e adicionar calorias desnecessárias. Beba dois copos de água antes de comer, de modo que seu estômago fique cheio antes mesmo de se sentar para comer.
Não beba água só porque ela diz que é mais saudável do que as outras opções: os benefícios são simplesmente incríveis. A água é boa para os músculos, limpa a pele, reduz o apetite, ajuda os rins e facilita a defecação. Ainda não conseguiu acreditar? Beber 0,5 litro de água pode aumentar o metabolismo em até 30% após dez minutos. Em outro estudo, os participantes que aumentaram a ingestão de água perderam significativamente 7,5 kg em apenas três meses (eles também contaram calorias). Em conclusão, leve uma garrafa de água com você aonde quer que vá e faça o que fizer
Etapa 3. Coma muitas frutas e vegetais
Se você não está muito entusiasmado com a ideia de beber litros de água, as fontes alternativas de água são frutas e vegetais. Este tipo de alimento de baixa caloria consiste principalmente de água, sendo responsável por 0 calorias. A melhor parte? Frutas e vegetais são ricos em nutrientes e vitaminas.
- Uma dieta rica em frutas e vegetais reduz o risco de vários tipos de câncer e outras doenças crônicas. Frutas e vegetais também fornecem vitaminas e minerais, fibras e outros ingredientes que são importantes para a saúde e têm um efeito adelgaçante.
- Se você não tiver certeza de quantas frutas e vegetais comer, use uma calculadora online na internet. Como guia, todos precisam de mais vegetais e frutas.
Etapa 4. Escolha produtos lácteos e proteicos com baixo teor de gordura
Pesquisas recentes mostraram que quanto mais laticínios os adultos consomem, mais calorias da gordura saturada eles entram, o que definitivamente não é uma boa notícia. Outros estudos também mostraram que comer muita carne vermelha pode aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer. Portanto, escolha produtos lácteos e proteicos com baixo teor de gordura.
- Alguns produtos lácteos contêm dois nutrientes importantes que são muito ricos e necessários ao corpo, a saber, cálcio e proteínas. Leite desnatado, iogurte e queijo com baixo teor de gordura contêm grandes quantidades de proteínas e cálcio por porção. Por exemplo, uma xícara de iogurte light e desnatado pode fornecer um terço da ingestão de cálcio recomendada, junto com 17% de sua necessidade diária de proteína.
- Porções de proteína de carne vermelha, frango ou peixe devem ter apenas o tamanho e a espessura de uma palma. Ao contrário da proteína animal, a maioria das proteínas vegetais é considerada "incompleta", o que significa que carecem de alguns dos aminoácidos que constituem a proteína. Ao combinar vários tipos de proteínas vegetais, como arroz e feijão ou homus no pão pita, sua proteína se torna "completa" como todos os aminoácidos importantes encontrados na proteína animal.
Etapa 5. Adicione bons carboidratos e gorduras
Às vezes pode parecer mais fácil eliminar todos os "alimentos ruins", mas nem todos os carboidratos e gorduras são ruins. Na verdade, a gordura é necessária para viver. A gordura nos dá energia, a pele brilha e contém vitaminas. Alguns tipos de carboidratos são ricos em fibras. Este é um tipo de carboidrato que é absorvido lentamente, por isso não aumenta o açúcar no sangue e nos mantém energizados.
- Escolha gorduras insaturadas. Substitua o óleo por canola, noz e azeite de oliva. Escolha nozes, abacates, azeitonas e legumes.
- Escolha carboidratos complexos. Geralmente, os carboidratos complexos são marrons, não brancos. Os exemplos incluem trigo, aveia, arroz integral e quinua.
Pontas
- Uma dieta saudável é um estilo de vida e uma escolha de longo prazo, não um programa de um mês. Melhore sua dieta agora para se acostumar a reduzir a gordura, para que seja mais fácil no futuro. Em um ano ou menos, você descobrirá que a pizza caseira com baixo teor de gordura é muito mais atraente do que a famosa pizza com alto teor de gordura.
- Consulte um médico se quiser fazer uma dieta extrema.
Aviso
- Continue comendo, não morra de fome por causa da dieta.
- Não faça dieta excessiva. Normalmente tentamos nos esforçar mais para perder peso rápido, mas não é uma opção saudável se você não estiver acostumado.
