Os abdominais justos e sexy são procurados por ambos os sexos. Infelizmente, para as mulheres é muito difícil. Em um nível biológico, algumas mulheres têm mais dificuldade em construir músculos do que os homens, enquanto outras hesitam em fazer exercícios de fortalecimento muscular por medo de ficarem muito grandes ou musculosas. Não se preocupe - com uma combinação inteligente de dieta e exercícios, as mulheres podem esculpir abdominais fortes e bonitos sem começar a parecer fisiculturistas.
Etapa
Parte 1 de 3: fazendo exercícios abdominais
Etapa 1. Comece com abdominais e / ou abdominais
Faça abdominais básicos, deitado no chão com os joelhos dobrados e os pés paralelos ao chão. Cruze os braços sobre o peito e levante lentamente a parte superior do corpo, dos ombros à parte inferior das costas, do chão. Sente-se, pare por um momento no movimento mais elevado. Em seguida, abaixe-se lentamente e repita. Não tensione ou faça movimentos rápidos e não levante o pescoço. A pressão deve ser nos músculos abdominais, não no pescoço. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas, nunca se curve ao fazer abdominais. Para fazer flexões, que são mais fáceis do que abdominais, simplesmente levante os ombros do chão - não toda a parte superior do corpo.
- As abdominais e abdominais trabalham os músculos abdominais centrais. Seus músculos abdominais, em geral, são bastante grandes, indo da cintura até logo abaixo do peito. Para músculos modelados e esculpidos, é muito importante trabalhar todas as partes dos músculos abdominais. Embora seja importante trabalhar seu abdômen central, não preste muita atenção a um tanquinho - exercícios abdominais desiguais podem resultar em baixa estabilidade central, em vez de um treino equilibrado.
- Outro bom exercício básico a fazer é prancha. Este exercício é um ótimo exercício para o core por si só e muito versátil - adicionando diferentes posturas e / ou movimentos à prancha básica, você pode trabalhar muitos músculos.
Etapa 2. Realize elevações de perna
Deite no chão com as pernas retas e juntas. Mantendo as pernas retas, levante lentamente as pernas na posição vertical de modo que fiquem voltadas para o teto. Abaixe lentamente os pés no chão e repita. Não abra as pernas ou dobre os joelhos ao fazer este exercício, a menos que tenha dificuldades - neste caso, modifique o exercício de forma que você traga os joelhos até o peito em vez de enfrentar os pés contra o teto. Para um desafio extra, tente segurar uma medicine ball ou pequenos pesos entre as pernas enquanto faz este exercício!
- O levantamento de pernas trabalha os músculos abdominais inferiores. Embora seja muito difícil de treinar e “construir”, os músculos abdominais inferiores rígidos podem transformar um pacote de seis em um pacote de oito! Além disso, como outros músculos centrais, o reto abdominal inferior e os músculos oblíquos desempenham um papel importante na estabilização da cintura e das costas, o que, se não for mantido, pode resultar em lesões nas costas.
- Outros exercícios abdominais, como flexões reversas e levantamento de pernas penduradas também têm como alvo a zona difícil de alcançar logo acima da cintura, resultando em uma pelve superior firme.
Etapa 3. Faça uma trituração de bicicleta
Deite-se em uma posição sentada básica com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as palmas das mãos atrás da cabeça, cotovelos dobrados. Levante o joelho direito em direção ao peito. Levantando os joelhos, levante e gire lentamente a parte superior do corpo, tocando o cotovelo esquerdo com o joelho direito. Abaixe a parte superior do corpo e os joelhos enquanto levanta o joelho esquerdo, tocando-o com o cotovelo direito. Repita este movimento, alternando joelhos e cotovelos.
- As flexões de bicicleta trabalham o músculo esquerdo, que é uma "obrigação" para qualquer exercício abdominal. Este músculo na lateral do corpo não é importante apenas na força abdominal e na estabilização do núcleo, ele parece incrível quando é tonificado e construído. Os músculos oblíquos tensos farão com que os seus lados pareçam tonificados e finos, dando um efeito de emagrecimento. Se você "realmente" se concentrar nos músculos oblíquos, acabará vendo a cobiçada "protuberância" acima da coluna lombar, que indica fortes músculos oblíquos.
- Os abdominais oblíquos e as pranchas laterais também são bons exercícios para os músculos oblíquos. Em minutos, você sentirá uma sensação de queimação satisfatória nas laterais do corpo!
Etapa 4. Trabalhe suas pernas, coxas e costas com estocadas
Um exercício poderoso que trabalha suas pernas e coxas ao mesmo tempo que usa sua cintura, costas e músculos abdominais como um segundo músculo é a estocada. Para executar uma estocada, comece ficando em linha reta com os pés separados na largura do quadril. Dê um grande passo à frente com o pé direito. Dobre a perna esquerda e abaixe-se até o chão, mantendo as costas retas, até que o joelho esteja dobrado 90 graus. Empurre-se de volta para uma posição ereta, com a perna direita apoiando seu peso. Repita esse movimento com a perna esquerda. Faça este exercício lenta e suavemente - forçar ou empurrar pode machucar os joelhos ou as costas.
- Embora você provavelmente esteja mais interessado em trabalhar seu abdômen para obter abdominais tonificados, é importante prestar atenção a "todos" os seus músculos centrais, incluindo pernas, coxas, costas e cintura. Concentrar-se apenas nos músculos abdominais pode fazer com que você pareça "unilateral", porque terá um estômago bem formado, mas o resto da área é gorda. Mais importante, um bom exercício para os músculos centrais é essencial para uma boa postura, equilíbrio, estabilização das costas e saúde. Não negligencie nenhum dos músculos entre o peito e os joelhos - você se arrependerá!
- Existe uma variedade muito "enorme" de exercícios para os músculos centrais de suporte. Faça de tudo, desde estocadas até exercícios de flexão do quadril e elevação das pernas com uma bola de estabilidade. Um núcleo forte e sólido é essencial se você quiser ter um abdômen esculpido.
Passo 5. Não acredite nos equívocos musculoesqueléticos comuns
Como os abdominais tonificados são tão cobiçados, os exercícios abdominais apelam para as lendas da cidade ou afirmações infundadas. Não acredite em nada que você ouça quando se trata de construir abdominais sensuais - se certas informações parecem fáceis demais para ser verdade, provavelmente é. Aqui está uma correção para dois equívocos comuns:
- Você "não pode" queimar a gordura da barriga imediatamente. Este é um mito muito difundido. Não importa o quão duro você treine uma determinada parte do corpo - o exercício "não" remove a gordura dessa parte do corpo em particular. Na verdade, a gordura é retirada aos poucos de todo o corpo. Para perder gordura da barriga para mostrar músculos, você tem que perder gordura por todo o corpo.
- Você deve "não" apenas fazer exercícios abdominais. Fazer muitos abdominais vai dar a você um abdômen mais forte, mas você pode não ver os resultados em um abdômen tonificado e esculpido. Às vezes, para ganhar músculos abdominais, a pessoa tem que fazer dieta e fazer outras mudanças no estilo de vida (veja abaixo) para construir músculos claramente.
Parte 2 de 3: queimar gordura com mudanças no estilo de vida
Passo 1. Reserve um tempo em sua agenda para exercícios
Em qualquer rotina de exercícios, a melhor maneira de ver um aumento nos músculos abdominais é "permanecer persistente". As rotinas de exercícios são mais bem-sucedidas se forem repetidas de forma consistente por um longo período de tempo. Se você está pronto para treinar para obter o abdômen tonificado que merece e ainda não definiu uma rotina de exercícios, tente reservar pelo menos uma hora por dia para fazer exercícios. Pratique uma combinação saudável de treinamento de força e cardio - uma boa regra para iniciantes é se revezar nos treinamentos de fortalecimento e cardio.
Mesmo que você queira apenas um estômago tonificado e não esteja interessado em exercitar todo o seu corpo, sua rotina de exercícios deve ser variada e equilibrada. Uma rotina equilibrada não só melhorará sua aparência e físico geral, como também será melhor para seus músculos abdominais. O núcleo é usado para suporte em quase todos os esportes de força, então quanto mais variedade você fizer, melhores serão o seu núcleo e abdômen
Etapa 2. Procure oportunidades para queimar gordura
Infelizmente, o exercício nem sempre é suficiente para obter um par impressionante de abdominais. Você pode obter abdominais fortes com exercícios abdominais e centrais intensos, mas se seus músculos estiverem cobertos de gordura da barriga, você não obterá os resultados visuais desejados. Para queimar gordura, pode ser necessário fazer mudanças no estilo de vida para ficar com um "déficit calórico" - ou seja, usar mais calorias do que ingerir.
Para começar, mude sua rotina diária para usar mais calorias ao longo do dia. Se, por exemplo, você dirige para a escola ou para o trabalho, tente andar de bicicleta ou correr. Se você passa a maior parte do seu tempo livre assistindo televisão, tente entrar em um time amador ou correr. A longo prazo, essas pequenas mudanças podem eliminar a gordura corporal, tornando os músculos abdominais mais modelados
Etapa 3. Corte as calorias
Uma maneira segura é cortar comida. Há um debate sobre com que frequência e quanto você deve comer para perder peso ideal - a coisa mais importante a se lembrar para perder peso é consumir menos calorias dos alimentos que consome em um dia. Calcule sua taxa metabólica básica e, em seguida, calcule as calorias dos alimentos que você ingere em um dia. Defina este número algumas centenas de calorias abaixo do seu gasto calórico diário e você perderá peso!
Certifique-se de que qualquer dieta que você deseja fazer seja realista, sábia e segura. Não passe fome ou negligencie a nutrição, ou você pode colocar sua saúde em risco
Etapa 4. Mude o tipo de alimento que você come
Quando se trata de fazer dieta, o quanto você come não é a coisa mais importante - "o que" você come também importa. Tente evitar alimentos “processados” em sua dieta - como regra geral, se você não sabe imediatamente de que planta ou animal um alimento é feito, ele é considerado um alimento “processado”. Além disso, tente evitar alimentos ricos em gordura e açúcar. Em vez disso, complemente sua dieta com vegetais (especialmente vegetais ricos em nutrientes, como repolho e espinafre), carboidratos de grãos inteiros, proteína magra (iogurte, peito de frango, clara de ovo, certos peixes, por exemplo) e gorduras saudáveis em quantidades limitadas (como azeite)., abacate e nozes).
Beba o máximo de água possível. É muito refrescante, não tem calorias e ajuda na perda de peso
Etapa 5. Faça cardio
Cardio ou exercícios (aeróbicos) são uma boa maneira de queimar gordura. Exercícios cardiovasculares intensos, como corrida, natação e ciclismo, queimam muitas calorias. Se você deseja queimar gordura, considere dedicar tempo todas as semanas para fazer exercícios aeróbicos. Essa é uma boa maneira de aumentar a proporção entre o número de calorias que você ingere e o número de calorias que você usa a cada dia. No entanto, esteja ciente - se você aumentar a quantidade de alimentos que ingere devido a uma nova rotina de cardio, pode não estar queimando gordura.
Como acontece com a maioria dos tipos de exercício, mantenha sua nova rotina de cardio com moderação. Não exagere - se você dedicar todo o seu tempo ao cardio e não fizer exercícios de fortalecimento, comer de forma saudável e descansar, você pode acabar se exaurindo e obtendo resultados decepcionantes
Parte 3 de 3: Fazendo Crunch Básico
Etapa 1. Deite-se
Para maior conforto, use um tapete de exercícios de espuma ou piso acarpetado. Coloque os pés em uma mesa baixa ou em um ângulo de pelo menos 90 graus.
Etapa 2. Cruze os braços sobre o peito
Você pode ver algumas pessoas envolvendo os dedos atrás da cabeça enquanto fazem abdominais - se você fizer isso, poderá esticar os músculos do pescoço. Ao cruzar os braços sobre o peito, você elimina a possibilidade de dor no pescoço.
Etapa 3. Contraia o abdômen e arqueie a parte superior do corpo, começando pela cabeça
Use os músculos abdominais para levantar lentamente a parte superior do corpo (com o pescoço relaxado) o máximo possível, sem levantar a parte inferior das costas do chão. Nunca faça movimentos rápidos - isso pode machucar suas costas.
Etapa 4. Segure esta posição “crunch” por alguns segundos
Comece abaixando a parte superior do corpo suave e lentamente.
Etapa 5. Repita
Cada vez que você chegar ao topo da crise, mantenha essa posição por um ou dois segundos, então abaixe-se lentamente e repita. Se, a qualquer momento, você sentir dor na região lombar, pare.
Etapa 6. Repita este exercício 20 vezes
Após 20 repetições, faça uma pequena pausa (menos de 1 minuto) e, em seguida, faça outra série de 20. Faça 2 a 4 séries ou até “sentir uma sensação de queimação” - uma leve dor nos músculos abdominais que indica que os músculos abdominais foram treinados.
Pontas
- Faça esses 20 exercícios todos os dias, mas quando ficar tonificado, faça 20 3 a 4 vezes por semana.
- Lembre-se de que todos esses exercícios devem ser feitos muito lentamente. A maioria das mulheres pensa que mastigar mais rápido significa que estão se exercitando com mais vigor, queimando mais calorias e sendo mais saudáveis. Isto está errado. Você obterá os melhores resultados com os exercícios abdominais se os fizer devagar - fazendo com que os músculos da cintura e do abdômen trabalhem muito!
- Beba pelo menos 8 copos de água todos os dias.
- Você tem que ter uma boa dieta ou não vai funcionar. Evite todos os lanches, alimentos e bebidas açucarados e todos os alimentos processados.
- Evite alimentos enlatados.
