Esteja você participando de uma corrida ou de turismo, o ciclismo de longa distância pode ser uma atividade muito gratificante. Em geral, a preparação mental e o equipamento necessário para enfrentar os desafios que se avizinham é considerado mais importante do que o treinamento físico total. A melhor maneira de ficar fisicamente apto para se preparar para o ciclismo de longa distância é fazendo isso! No entanto, existem etapas para se preparar mental e logisticamente que precisam ser executadas para que a viagem seja tranquila.
Etapa
Método 1 de 3: Planejamento de Logística
Etapa 1. Decida quanto tempo você ficará fora
O tipo e a quantidade de alimentos e equipamentos a serem trazidos dependerão muito do tipo de viagem que você está planejando. Se você estiver planejando uma viagem de um dia, precisará de muito menos equipamento do que se fosse viajar por uma semana, um mês ou um ano. Defina uma visão e considere suas expectativas. Lembre-se de que você deve trazer tudo o que precisa.
Etapa 2. Planeje a rota a ser seguida
Olhe para o mapa e faça uma rota para onde deseja ir. Se você já está pensando em um destino, encontre um caminho divertido para chegar lá. Se sua visão estiver mais solta, tente pelo menos escolher um destino inicial como alvo. Os ciclistas de longa distância percorrem em média 64-97 km por dia, embora não seja impossível se percorrerem distâncias mais longas ou mais curtas.
- Você pode descobrir que primeiro começa a cobrir distâncias mais curtas e, em seguida, trabalha até mais de 100 quilômetros por dia. Planeje adicionar gradualmente essa milhagem à sua rota.
- Traga um mapa, GPS autônomo ou um smartphone com um mapa da área pela qual você está passando e baixou. Pense bem nos pontos de parada, áreas de descanso e acampamentos nas cidades por onde você passará. Prepare uma lista de contatos para ligar em caso de emergência.
Etapa 3. Comece com uma distância menor
Mesmo se você estiver em excelentes condições físicas, seria sensato entrar lentamente na sua rotina de ciclismo de longa distância. Comece fazendo viagens mais curtas para destinos mais próximos de onde você mora e gradualmente cubra distâncias mais longas. Se você não pedala há muito tempo, percorrer 1,5 ou 3 km o ajudará a encontrar o seu ritmo de ciclismo novamente. Fazer algumas viagens curtas também lhe dará a oportunidade de testar a moto e seu equipamento.
Se você estiver treinando para uma corrida de ciclismo de longa distância, tente praticar cobrindo cerca de até a distância que você vai correr. Se você estiver participando de um "passeio de um século" (pedalando 100 milhas ou cerca de 160,9 km), por exemplo, tente cobrir 60-75 milhas (96,5-120 km) em uma direção. Se você puder chegar até aqui, pode dizer com eficácia que está pronto para vencer a corrida
Método 2 de 3: Equipamento de embalagem e alimentos
Etapa 1. Use as roupas certas
Use shorts de ciclismo leves e acolchoados feitos de malha respirável. No mínimo, use shorts e uma camiseta, ou qualquer coisa que afaste o suor e se sinta confortável pedalando o dia todo. Considere o uso de luvas para proteger as mãos das picadas do vento e da fricção com o guidão. Tenha sapatos de ciclismo com clipe à mão, se os tiver, mas certifique-se de trazer também sapatos extra leves para uma caminhada confortável ao descer da bicicleta. Por último, mas não menos importante: use um capacete!
- É importante escolher shorts que tenham acolchoamento. Calças de ciclismo geralmente são projetadas com forro extra para proteger a virilha, as nádegas e a parte interna das coxas do atrito causado por ficar sentado na bicicleta o dia todo. Certifique-se de escolher o tamanho certo!
- Se estiver frio, considere usar leggings, calças térmicas ou um suéter leve sobre shorts de ciclismo. Embora seja um pouco mais pesado e reduza a mobilidade, protege os pés descalços do vento frio.
- Se o tempo estiver ensolarado, use óculos escuros para proteger os olhos do sol enquanto anda de bicicleta. Este equipamento é essencial, especialmente se você estiver pedalando direto para o sol!
Etapa 2. Considere maneiras de carregar as coisas
A escolha depende muito do conforto e da capacidade. Sinta-se à vontade para usar uma mochila, principalmente se você estiver viajando apenas por um dia e não precisar de muitas coisas. Se você planeja viajar para mais longe, considere comprar ou fazer uma cesta para que você possa carregá-la facilmente na parte de trás da sua bicicleta. Se você for viajar longas distâncias, considere construir ou comprar um pequeno trailer ou caddie que possa ser puxado para trás da bicicleta.
Etapa 3. Embale o kit de emergência
Não se esqueça de incluir uma bomba de pneu portátil, kit de remendo de pneu e equipamento básico para o caso de algo dar errado com a bicicleta. Certifique-se de saber como usar este equipamento. Pratique antes! Considere trazer kits básicos de primeiros socorros: lenços umedecidos anti-sépticos, ibuprofeno e um pouco de gesso.
No mínimo, seu equipamento básico deve incluir uma chave inglesa e uma alavanca para pneus. Você pode usar a alavanca do pneu para erguer o pneu quando precisar remendar ou substituir uma câmara de ar. Em uma emergência, você pode usar uma chave de fenda ou outro objeto longo, chato e forte para remover o tubo interno
Passo 4. Traga o equipamento que você realmente precisa
Se você está planejando uma viagem de vários dias, precisa de um lugar para dormir. Pense se você realmente precisa de uma barraca ou apenas traga um saco de dormir se o tempo permitir. Considere como é importante carregar uma lente de câmera pesada e cara em vez da praticidade de carregar tudo em uma mochila. Talvez você possa ler e-books em seu telefone ou Kindle em vez de carregar livros pesados de verdade; usar roupas que possam ser usadas por alguns dias em vez de levar muitas mudas de roupa; e usar uma variedade de itens com funções múltiplas.
Etapa 5. Embale bastante água e alimentos ricos em energia
É muito importante consumir água e alimentos em quantidade suficiente para se manter hidratado e ter muita energia! Beba água de uma garrafa de Camelbak (uma garrafa com um canudo) ou prepare várias garrafas de água grandes. Traga bananas, várias nozes, barras de proteína e outros sólidos saudáveis.
- Completo com uma bebida eletrolítica para aumentar a hidratação corporal e a função muscular. Seu corpo perde minerais naturais quando você transpira e é importante substituí-los se você for usar muita energia por longos períodos. Você pode misturar o eletrólito em pó na água ou beber uma bebida rica em eletrólitos como o Gatorade. Ou você pode levar alguns comprimidos de eletrólito, que você pode comprar em uma loja que vende suprimentos para atividades ao ar livre.
- Evite bebidas energéticas porque elas podem fazer com que você fique desidratado ou tenha uma queda do açúcar (um pico de energia seguido por uma queda repentina nos níveis de açúcar no sangue). Em geral, evite comer lanches processados com alto teor de açúcar. No entanto, alguns ciclistas de longa distância dependem fortemente de doces de alto teor calórico para obter energia rápida.
Método 3 de 3: Ciclismo de longa distância
Etapa 1. Alongue primeiro
Reserve pelo menos 10 minutos para se aquecer antes de uma sessão de ciclismo de longa distância. Experimente alongamentos dinâmicos como saltos de estrelas (polichinelos), corrida no local e burpees. Certifique-se de esticar as pernas para reduzir o risco de cãibras. Preste atenção especial às coxas.
Etapa 2. Defina sua velocidade
Comece a pedalar em um ritmo que seja confortável para você e tente manter essa velocidade da melhor maneira possível. Use uma marcha baixa para que sua energia não seja drenada. Tente manter uma velocidade de cerca de 90 rpm (rotações por minuto) em marcha baixa para não sobrecarregar os músculos e os pulmões.
- Não se esforce demais, especialmente se for andar de bicicleta por vários dias seguidos. Se você estiver pedalando com um parceiro que está indo um pouco mais rápido, tente não ultrapassá-lo.
- Por outro lado, não ande com uma marcha muito baixa. Se você pedalar sem se esforçar, seus pés se cansarão em vão. Encontre um equilíbrio que funcione para você.
Etapa 3. Mude as marchas
Se você encontrar uma inclinação, mude para uma marcha mais baixa para chegar ao topo com mais facilidade. Mude para uma marcha mais alta ao descer uma inclinação para criar menos atrito entre os pneus e a estrada. Ao longo do caminho, esteja ciente de como você está se esforçando. Se você tiver que exercer muita força para pedalar a bicicleta, mude para uma marcha mais baixa para economizar energia.
Etapa 4. Faça pausas regulares
Mesmo se você se sentir forte, pare a cada 10-20 milhas (16-32 km) para dar ao seu corpo a chance de descansar e certificar-se de que tudo está indo bem. Reabasteça os líquidos perdidos bebendo água e aumente sua energia comendo um lanche rápido. Faça alongamentos para que os músculos não fiquem tensos. Continue a descansar até chegar ao seu destino.
Etapa 5. Conclua a atividade de ciclismo do dia
Continue a consumir água e eletrólitos por pelo menos algumas horas após terminar o dia de ciclismo. Se você continuar sua jornada pela manhã, reserve alguns minutos para verificar o mapa, o equipamento e o destino para amanhã.
Pontas
- Traga uma alavanca de pneu, um kit de remendo de pneu, uma câmara de ar sobressalente e uma bomba. Esteja preparado para um pneu furado a qualquer momento.
- Faça uma afinação antes de uma longa viagem. Uma loja de bicicletas local pode ajudar a inspecionar a bicicleta para se certificar de que é segura.
- Certifique-se de ter um número de contato de emergência em seu telefone. Se você sofrer um acidente, este é o primeiro número para o qual os paramédicos / policiais ligam.
- Use a bicicleta mais leve que puder.
- Considere andar de bicicleta com um amigo que possa acompanhar seu ritmo. Fazer uma longa viagem de bicicleta com um amigo próximo ou parceiro lhe dará imensa satisfação, e ele pode ajudá-lo a se sentir responsável. Talvez ainda mais importante é que, ao andar de bicicleta com alguém, você receberá tratamento imediato em caso de emergência.
- Beba pelo menos 2-4 litros de água por dia para repor todos os fluidos perdidos. Não espere até sentir sede para reidratar seu corpo! Não se esqueça de complementá-lo com eletrólitos.
- Certifique-se de que os pneus tenham a pressão de ar correta. A pressão do ar muito baixa o deixará mais lento, e muito alta tornará a bicicleta desconfortável para andar.
- Considere o uso de pedais sem presilhas ou clipes para os pés para maximizar a eficiência da pedalada.
Aviso
- Obedeça as regras de trânsito.
- Certifique-se de sempre levar um mapa para não se perder.
- Não se esqueça de aquecer para evitar lesões.
- Use um capacete.
- Tenha cuidado se você tiver uma condição médica que possa afetar sua capacidade de andar de bicicleta. Sempre carregue qualquer equipamento médico de emergência de que possa precisar. Se você estiver pedalando com outras pessoas, certifique-se de que elas estejam cientes de sua condição.
