Seu supino é muito leve? Ou você quer subir de nível para começar a levantar pesos 'pesados'? Aqui estão algumas maneiras de aumentar sua carga no supino!
Etapa
Parte 1 de 3: use a técnica certa
Passo 1. Comece colocando os pés no banco, os quadris elevados e os ombros caídos no banco
Esta posição faz com que ambos os ombros suportem a maior parte do peso da barra para que a técnica de levantamento seja correta. Assim, a postura ficará melhor quando a carga for levantada.
Etapa 2. Abaixe os dois pés no chão, as nádegas no banco e mantenha o contato dos ombros com o banco
Agora, suas costas devem estar arqueadas, o que significa mais força de torção aplicada ao exercício. Certifique-se de que seu pescoço esteja sempre apoiado confortavelmente no banco.
Etapa 3. Trave as barras de peso com as alças fechadas e certifique-se de que seus polegares estejam envolvidos
Trave o polegar sob a barra e descanse sobre o dedo indicador.
Etapa 4. Encontre uma boa posição para as mãos para suportar a capacidade máxima de carga
Dependendo da altura e do comprimento dos braços, posicione as mãos na barra de modo que os braços fiquem verticais enquanto você desce com a barra até o peito. A maioria das pessoas segura a barra um pouco mais larga do que os ombros.
- Quanto mais ampla for a pegada, mais ativos os músculos do peito tendem a ser. Quanto mais firme a pegada, o tríceps tende a ser mais ativo.
- Tome a posição que achar mais confortável. Pessoas com braços longos podem se sentir mais confortáveis segurando as barras mais largas do que pessoas normais.
Etapa 5. Mova os ombros de um lado para o outro para manter o contato máximo com o banco
Ao fazer o supino, a barra é levantada principalmente pelos ombros. Se seus ombros estiverem pendurados para os lados ou não centralizados, você perderá o ponto de apoio e será mais difícil levantar a barra.
Etapa 6. Use um observador
Com a ajuda de um observador, você não precisa ter medo de não conseguir levantar pesos. Se você estiver com problemas, o observador irá salvá-lo. Isso é psicologicamente importante. Para aumentar o peso da barra, você deve ousar se empurrar e o observador lhe dará uma sensação de segurança.
Etapa 7. Pratique técnicas de respiração adequadas
Inspire deitado no banco. Expire quando a barra estiver quase no topo. Inspire novamente e repita esta técnica para obter força máxima. Lembre-se de que a técnica respiratória adequada enviará sangue rico em oxigênio aos músculos.
Parte 2 de 3: Outras estratégias adicionais para aumentar a carga da prensa de bancada
Etapa 1. Somente para o supino reto, diminua as repetições e aumente o peso da barra
Para exercícios de levantamento de peso, como o supino, 5 repetições de 5 séries são muito boas para aumentar sua capacidade de levantar pesos. Os levantadores de peso profissionais até fazem séries de três, duas e uma repetição para obter o máximo do treino.
Etapa 2. Faça o levantamento de peso primeiro, depois “depois” finalize com um exercício de isolamento de média distância
Comece uma série de exercícios com o supino. Lembre-se de que o supino é mais eficaz quando o número de repetições é pequeno e a carga muito pesada. Em caso afirmativo, termine com exercícios para o peito, tríceps e ombros usando pesos pequenos e mais repetições (aproximadamente 10-15 repetições serão suficientes).
Etapa 3. Abaixe a barra até que esteja logo acima do diafragma, sem tocar no peito
Muitas pessoas saltam halteres sobre o peito. Embora isso não prejudique o peito, seu tríceps não estará ativo e funcionará por tanto tempo quanto possível todo repetições para que sua força seja reduzida.
Pense desta forma: pular uma barra acima do peito é o mesmo que usar uma roda de segurança ao aprender a andar de bicicleta. Se você quiser andar rápido, deve remover a roda de segurança
Etapa 4. Pratique flexões e outros exercícios de tríceps
Tríceps fortes são um segredo aberto para aumentar o peso do supino. Flexões são um exercício mais natural e os ombros terão uma quantidade de movimento diferente do supino. Combine seu supino com exercícios de tríceps, como o tríceps craniano, extensão de tríceps deitado, pushdown de tríceps e assim por diante.
Etapa 5. Preste atenção aos músculos glúteos
Como suas costas estão arqueadas, seus ombros estão ativos e seus pés estão firmemente plantados no chão, os músculos glúteos são especialmente importantes. Ative esse músculo durante os exercícios de supino. Graças a nádegas firmes e estáveis, seu corpo será capaz de amplificar a força de torção que seus músculos do peito, tríceps e ombros exercem na barra, fortalecendo assim sua capacidade geral de levantamento de peso.
Da mesma forma, cuide dos músculos glúteos fique no banco durante a prática. Não levante sua bunda. Isso é perigoso porque transferirá parte do peso para o pescoço e enfraquecerá sua capacidade de levantá-lo.
Passo 6. Pare primeiro o seu cardio
Você não deve queimar calorias porque isso será necessário para construir músculos que mais tarde serão grandes e fortes o suficiente para levantar pesos pesados que são ideais para você. Se você tiver que praticar exercícios aeróbicos, coma alimentos para repor as calorias perdidas.
Parte 3 de 3: Regulando dieta e estilo de vida
Etapa 1. Dieta, dieta, dieta
Coma 500 calorias acima de sua TMB mais todas as calorias extras queimadas durante o dia. Se você comer demais, ganhará gordura em vez de músculos. Você deve reduzir a gordura corporal tanto quanto possível. Coma 1 grama de proteína por massa corporal magra todos os dias.
Para descobrir sua massa corporal, faça uma medição de gordura corporal. Por exemplo, seu percentual de gordura corporal é de 10%, o que significa que sua massa corporal magra é de 90%. Se você pesa 150 libras (68 kg), seu peso magro é 150 libras x 90% = 135 libras (61 kg). Portanto, você precisa consumir 135 gramas de proteína todos os dias
Etapa 2. Distinguir carboidratos bons e ruins
Hoje em dia, os carboidratos têm má reputação. Na verdade, os carboidratos são uma fonte de energia para o corpo, e os carboidratos complexos são muito bons para o corpo, porque podem ser digeridos mais lentamente do que os carboidratos normais. Coma carboidratos saudáveis, como nozes, vegetais, frutas e grãos inteiros. Fique longe de carboidratos prejudiciais à saúde em alimentos processados, pão branco, açúcar e alimentos fritos.
Etapa 3. Incorpore gorduras boas em sua dieta
Assim como os carboidratos, as gorduras também ganharam má reputação nos últimos tempos. A chave é entender quais gorduras são boas para consumo e quais não são. As gorduras saturadas em chips e doces e gorduras trans em congelados e fast food são gorduras que não devem ser consumidas. Enquanto isso, as gorduras insaturadas e os ácidos graxos são saudáveis se consumidos com moderação
- Exemplos de gorduras insaturadas incluem: nozes, óleo vegetal, azeite de oliva, abacate.
- Exemplos de ácidos graxos incluem: óleo de soja, peixe (cavala, sardinha, salmão, etc.), semente de linhaça, nozes.
Etapa 4. Espalhe sua dieta em vez de comer uma ou duas vezes ao dia
Encontre o número de calorias que você precisa e estime o número de calorias queimadas em um dia. Em seguida, tente exceder o limite de calorias para construir seus músculos. Em vez de comer uma ou duas refeições grandes, faça cinco ou seis pequenas refeições por dia, incluindo lanches pré e pós-treino.
Etapa 5. Dormir
O sono não é apenas importante para se sentir relaxado e revigorado no dia seguinte, mas também ajuda no desenvolvimento muscular. A pesquisa descobriu que durante o sono REM de alta qualidade, o corpo repara os tecidos e o hormônio do crescimento circulante, ou hormônio do crescimento humano (HGH). Por isso, dormir bem 7 a 8 horas todos os dias é muito importante para que o corpo reconstrua os músculos.
Etapa 6. Não treine demais
Um fator que é muito importante, mas muitas vezes esquecido pelas pessoas, o overtraining o impedirá de adquirir os músculos que já deveriam estar construídos. Dependendo da intensidade do seu treino, dê ao seu peito e tríceps um ou dois dias de descanso entre os treinos. Durante esse tempo, trabalhe os outros músculos para que todos os seus músculos sejam construídos uniformemente.
Pontas
Atum, iogurte, nozes, peixe, charque são boas fontes de proteína. Os suplementos de proteína não são tão bons quanto essas fontes naturais
Aviso
- Sempre preste atenção à técnica correta ao praticar.
- Sempre tenha um observador ao seu lado para evitar acidentes e lesões durante o treinamento.
