Você quer aumentar os músculos do peito? E quanto aos seus braços magros? O supino pode trabalhar essas áreas e você começará a ver os resultados rapidamente, desde que se lembre de descansar entre as sessões de treinamento. Além do peitoral maior (músculo peitoral largo), o supino trabalha os deltóides anterior e medial (ombros superior e médio), bem como o tríceps.
Etapa
Método 1 de 2: Dominar a prensa de bancada padrão
Etapa 1. Comece deitado em um banco, em uma postura natural e relaxada
Certifique-se de não colocar os ombros em uma posição desconfortável. Siga a curva natural de sua coluna. Não alise a parte inferior das costas na cadeira, mas certifique-se de não dobrá-la muito também. Escolha uma posição confortável e natural.
- Os pés devem estar no chão, na largura dos ombros, e ambos os ombros devem tocar o banco.
- Não levante em um "banco macio" se você for um levantador de peso. Quando o peso da barra e o peso, que é superior a 90 quilos, são adicionados ao peso da parte superior do corpo, os dois ombros afundam no banco e você pode machucar o pescoço. A maioria das pessoas não levanta pesos pesados, então o banco é macio. No entanto, esses bancos só podem ser usados como assentos para descansar entre as séries.
- Escolha o banco certo e de acordo com a largura dos ombros. Um banco estreito é instável e um banco largo torna difícil dobrar os braços.
Etapa 2. Estenda os braços para os lados do corpo, dobre os cotovelos e segure a barra de levantamento com as mãos
Posicione a uma distância da largura dos ombros.
A posição de suas mãos determinará o grupo de músculos que está sendo treinado. Amplie a pegada para aumentar a quantidade de músculos peitorais usados e estreite-a para adicionar engajamento do tríceps. Para um supino padrão, execute uma pegada normal
Etapa 3. Comece o aquecimento apenas com o peso da vara
Levante a barra do suporte e coloque-a logo acima do centro do peito. Inspire ao abaixá-lo, tocando suavemente o tórax - no centro do esterno - com a vara. Não jogue a barra no peito, pois isso pode causar ferimentos graves e ficar com uma postura inadequada. Comece a expirar enquanto empurra a barra para cima e para longe do corpo. Estenda sua mão ao máximo. Repita oito vezes para o primeiro conjunto.
- Use postes que sejam ligeiramente flexíveis, mas não "elásticos". Varas muito rígidas são desconfortáveis para levantar. Todos os postes são de metal e duros, mas um poste ligeiramente flexível será melhor para as suas articulações. O lojista pode fornecer uma barra que corresponda ao seu peso corporal, com base no peso corporal e nas fórmulas do supino. Normalmente, um levantador iniciante ou intermediário não levantaria mais do que seu peso corporal mais 50%.
- Verifique seu alvo ao selecionar o mastro. Para bater um recorde pessoal ou nacional ou o que quer que seja, use uma vara com diâmetro de 2,7 cm. Se você não se preocupa com o disco, opte por uma vara mais grossa, que não afunda tanto na sua mão e é mais confortável. Mastros mais grossos aumentam a distância de levantamento e diminuem seu número. Um aumento no diâmetro de 0,125 ou 0,0625 cm fará uma diferença significativa no sabor e na estabilidade.
Etapa 4. Retorne a coluna ao rack e adicione peso
O pólo em si pesa cerca de 20 kg. Adicione 2,2 a 4,5 quilos de cada vez até encontrar o peso certo.
- Tenha cuidado se você for alto. Pessoas altas com largura de corpo ampla devem ter cuidado para não machucar as mãos ao colocar os postes de volta em seus racks. O banco de elevação é feito para alguém bastante alto (180 cm, e não para alguém com 200 cm de altura). Essas pessoas não devem usar uma pegada muito larga. Isso pode resultar em ferimentos no pulso, resultando em danos à articulação. Para eles, uma forma de segurar muito estreita ou larga pode causar lesões no pulso.
- Evite segurar sem o polegar. Se a vara escorregar de sua mão, será perigoso. Quando auxiliado por outra pessoa ou com ferramentas, esta forma de segurar não é muito perigosa, mas o dispositivo auxiliar deve ser muito sólido. Este método é mais leve no pulso e fornece mais força para a barra (você pode levantar mais peso). Use giz em ambos os punhos. Existem algumas pessoas que podem realizar levantamentos sem os polegares, independentemente do possível perigo.
Etapa 5. Certifique-se de receber ajuda ao levantar pesos
Você certamente não quer que o mastro caia. Você também vai querer aproveitá-lo ao máximo e ser capaz de sobreviver quando não for mais capaz de levantar o mastro. Um amigo o ajudará a colocar o mastro de volta no lugar depois que você terminar seu último levantamento.
Passo 6. Levante a barra, abaixe-a lentamente sobre o esterno e chute-a novamente
Preste atenção à sua postura ao adicionar peso. Quando o peso é maior, é mais provável que você dobre os pulsos, jogue os pesos contra o peito e execute outras ações "proibidas". Você ganhará mais músculos e força se permanecer na postura correta em levantamentos leves, em vez de levantar pesos pesados da maneira errada.
Os levantadores de peso normalmente fazem de 8 a 12 repetições e de 3 a 6 séries (uma série é o número máximo de repetições)
Etapa 7. Beba bastante água e descanse por dois minutos entre cada série
A água ajudará a manter seu corpo hidratado e seus músculos funcionando em alta capacidade, resultando em melhores resultados de seu treino.
Etapa 8. Ajuste o tempo de descanso às suas circunstâncias
Algumas diretrizes afirmam que o período de descanso ideal é de 90 a 120 segundos entre cada série. Embora possa ser um bom guia geral para aumentar a massa muscular, pode não ser necessariamente ideal para você. Não pule 2-3 minutos, mas também não se force a levantar sem descansar o suficiente.
Se seu objetivo principal é construir músculos e massa corporal, dê um choque em seu corpo. Como fazer isso depende de você. Você pode encurtar os períodos de descanso, adicionar pesos, fazer superséries, etc. Contanto que você force seu corpo a trabalhar duro, você sentirá a diferença
Método 2 de 2: obtendo mais resultados
Etapa 1. Pratique sua técnica
Já dissemos isso antes e agora estamos repetindo mais uma vez. A má postura e o peso excessivo não podem torná-lo capaz de levantar mais peso; mas uma postura correta e pesos mais leves bastam. Aqui estão algumas coisas que você deve prestar atenção ao fazer o supino:
- Aperte o mastro para ativar o tríceps. Isso permitirá que você levante mais peso.
- Use os dois pés como uma base sólida. Pense nisso como dirigir suas costas presas no banco, para fornecer uma base para seu peito e braços.
- Levante o mastro e puxe-o para baixo em linha reta. Se a elevação fizer com que você vibre para frente e para trás, a carga é muito pesada. Use pesos mais leves e pratique a postura correta.
Etapa 2. Trabalhe seus tríceps e músculos das costas
Todos os músculos do corpo estão interligados. Isso significa que você deve prestar atenção aos músculos do tríceps e das costas para poder construir músculos do peito por meio do supino ao máximo. A principal razão pela qual algumas pessoas param em um determinado peso é que se esquecem de trabalhar o tríceps, o que é realmente útil no fortalecimento do supino.
- Para trabalhar o tríceps, segure a barra em uma posição mais estreita. Além disso, tente trabalhar seu tríceps com extensões, trituradores de crânio e cabos overhand.
- Para trabalhar a parte superior das costas, faça uma linha com barra, que é o oposto de um supino. Com uma boa postura, esse exercício fortalecerá significativamente suas costas.
Etapa 3. Coma alimentos mais saudáveis e abundantes para ganhar massa muscular
O segredo é simples: pratique e faça a alimentação certa. Meça seu peso e multiplique por 36. Este é o número de calorias que você deve consumir ao longo do dia. Lembre-se também de equilibrar proteínas, carboidratos e gorduras. Coma proteína tanto quanto 25-40% das calorias; 15-40% de gordura de calorias; e 35-45% de carboidratos de calorias.
Etapa 4. Certifique-se de que ambos os braços tenham a mesma força
Se você já viu outras pessoas no supino, provavelmente percebeu que a maioria das pessoas é mais forte em uma das mãos - geralmente no lado dominante. Isso pode impedir que muitas pessoas aumentem o peso do elevador, portanto, levante apenas o máximo que suas mãos permitirem. Para encontrar uma solução, trabalhe o lado mais fraco da mão mais do que o normal. Quando ambas as mãos são fortes o suficiente para trabalhar juntas e levantar um peso equilibrado, seu supino vai melhorar.
Etapa 5. Use variações para trabalhar os músculos do peito
Se o único exercício que você fizer for o supino, seu corpo perceberá e assimilará rapidamente. Você deve fazer outros tipos de exercícios para melhorar seu supino. Experimente em uma variedade de pesos diferentes. Mesmo uma pequena diferença pode levar a resultados drásticos. Aqui estão alguns exercícios adicionais que você pode tentar obter o máximo do seu supino:
- Haltere flyes
- Inclinação / declínio da barra
- Flexões
- Pressão torácica (inclinada ou regular)
- Extensão de cabo
Pontas
- É importante respirar corretamente. Inspire ao abaixar a barra, expire ao levantá-la. Você pode pensar em expirar como um "esforço" para ajudá-lo.
- Se você abaixar a barra para tocar a parte inferior das costelas, estará trabalhando os músculos da parte inferior do peito.
- Uma pegada mais larga do que o normal terá como alvo a parte externa do músculo peitoral maior.
- Para sua primeira série, aqueça com pesos muito mais leves ou 10-15 flexões, isso irá preparar seus músculos para o treino.
- Experimente aumentar o peso entre as séries, na quantidade de 4,5-9 libras para cada série, para que seus músculos se desenvolvam. Acompanhe seu progresso e tente adicionar pesos a cada duas semanas, se puder.
- Se você abaixar a barra até o centro do peito, terá como alvo os músculos peitorais no centro do peito.
- Uma pegada mais estreita terá como alvo o centro do músculo peitoral maior.
- O número recomendado de supinos é uma vez por semana para iniciantes, ou duas vezes para experientes e levantadores intermediários. Enquanto faz isso, faça 3 ou 4 séries de 5 a 8 repetições cada.
- Abrir muito os braços irá trabalhar os músculos das costas e não o peito. Colocar as mãos mais perto uma da outra trabalhará os músculos internos do peito.
- Experimente alinhar a barra com a parte inferior do esterno ao abaixá-la, logo abaixo dos músculos do peito.
- Faça um supino com halteres (usando uma barra) se não conseguir encontrar alguém para ajudá-lo. Não há nada pior do que ficar preso sob a trave depois de terminar um set.
- Para construir os músculos do peito de forma mais eficaz, experimente o supino inclinado. Você estará em um ângulo de 45 graus em um banco e os músculos da parte superior do tórax ficarão mais isolados. Este exercício dará resultados mais rápidos do que usar uma bancada tradicional. Tente usar um peso mais leve do que o normal.
- Certifique-se de se manter hidratado. Beba água ou Gatorade, não refrigerante.
- Saiba que este é apenas um dos muitos exercícios de musculação e que você também precisa trabalhar seu abdômen, costas, braços e pernas para uma saúde ideal.
- Se o seu pulso estiver fraco, use uma braçadeira para ajudar.
- Se você estiver tendo problemas para evitar que as costas flexionem, eleve as pernas em um banco. Isso evitará que a parte inferior das costas bata acidentalmente ao fazer o supino.
- Ao elevar o ângulo da cadeira, você trabalhará os músculos peitorais superiores.
- Além de respirar, certifique-se de fazer alongamentos para os músculos do peito. Faça isso segurando um objeto imóvel e, em seguida, afaste o corpo dele enquanto ainda o segura. Além disso, alongue os músculos das costas, pois eles são importantes para os exercícios de supino.
- O supino é apenas um dos muitos exercícios que podem ajudá-lo a melhorar seu condicionamento físico geral.
- Encontre a posição de retenção correta. Equilibre o pólo. Levante lentamente e pratique a técnica.
Aviso
- Certifique-se de levantar de uma superfície estável.
- Não levante muito peso ao começar, pois isso pode causar ferimentos.
- Certifique-se de praticar levantamento de peso antes de iniciar sua rotina de exercícios.
- Não continue o exercício se sentir dor. Consulte um médico se a dor persistir.
- Sempre tenha alguém para cuidar de você, caso sua mão escorregue ou o peso que você levanta seja muito pesado.
-
Você pode dobrar as costas, desde que suas nádegas ainda estejam tocando o banco. No entanto, você não obterá resultados tão rapidamente quanto deveria.
Respire corretamente. Inspire profundamente quando a barra estiver levantada, segure-a ao abaixá-la e expire ao levantá-la novamente. Você reduzirá o risco de lesões e aumentará a força por meio desta técnica de respiração correta
