A maioria das pessoas que se exercita na academia deseja fazer um supino pesado. Existem tantas técnicas de treinamento que é difícil determinar qual é a melhor. Mas treinar seu corpo até seus limites requer dieta e exercícios certos, a mentalidade certa e boa técnica. Leia as dicas e truques abaixo para melhorar seu supino.
Etapa
Método 1 de 3: Domine a Técnica
Use a técnica certa. Talvez a técnica errada torne você incapaz de fazer supino reto de maneira ideal. Não usar a técnica certa pode reduzir a quantidade de peso que você levanta e você não será capaz de descobrir a carga máxima no supino.
Etapa 1. Domine a pegada correta
Segure a barra um pouco mais larga do que seus ombros, segurando-a perto dos pulsos, não dos dedos. Uma pegada ampla interfere no equilíbrio do peso que está sendo levantado, enquanto uma pegada estreita atinge mais os tríceps do que o peito. (Em relação ao tríceps é bom, mas falaremos sobre isso mais tarde)
Segure a barra com firmeza. Imagine que você está tentando quebrar a barra quando ela começa a se levantar; Isso irá preparar seu tríceps e, ao mesmo tempo, melhorar seu humor de luta
Etapa 2. Empurre para cima em linha reta
Tente levantar e abaixar o peso em linha reta. Quando a barra atingir o ponto mais baixo, não pare de levantar: abaixe a barra e levante-a novamente em um movimento. Pressione as omoplatas juntas enquanto faz supino para apertar a parte superior das costas.
- Deixe os pés no chão. Seus pés são usados para apoiar seu corpo
- Deixe os cotovelos próximos ao corpo. Seus cotovelos devem ficar próximos ao levantar
- Não levante o peito ou arqueie as costas ao levantar a barra. Suas mãos trabalham, não suas costas. Você pode começar com as costas ligeiramente arqueadas, mas não dobre as costas para completar a última repetição.
Etapa 3. Levante rapidamente
Não há mal nenhum em levantar com calma e cuidado, mas não faz sentido levantar 12 repetições em dois minutos. Levante uma série em movimentos sucessivos - sem bater com o peito - e descanse um minuto no máximo entre cada série.
Etapa 4. Não faça as coisas abaixo
A técnica de supino não é difícil, mas há algumas coisas que podem fazer você se machucar ou não conseguir se levantar de maneira ideal. Preste atenção a estas coisas:
- Não balance a barra com o peito. Levantá-lo lentamente em direção ao peito é mais difícil do que pular com o peito à força. Mais pesado significa mais forte sua força.
- Ao levantar, certifique-se de que seus pulsos estejam apontando para cima, e não atrás da cabeça. O pulso apontando para trás adicionará peso à articulação do pulso.
Método 2 de 3: desenvolva seus músculos
Etapa 1. Levante o máximo pelo menos uma vez por semana
Talvez você treine seu peito duas ou três vezes por semana. Você não vai acreditar quantas pessoas não aumentam o máximo em uma semana. O levantamento máximo aqui significa a maior carga que você pode levantar em uma repetição do supino.
- Elevação máxima após fazer sua série regular, no final do seu programa de supino.
- Deve haver um observador para ajudá-lo. Nunca levante o máximo sozinho.
- Se você pode fazer supino em uma repetição sem problemas, esse não é o seu máximo. Aos poucos, acrescente o fardo de encontrar um fardo que seja difícil para você fazer.
Etapa 2. Levante a quantidade de peso que requer mais esforço
Esta sugestão é semelhante às dicas anteriores. O corpo humano continuará a se adaptar a levantamentos mais pesados, adicionando músculos. Se você nunca testar com pesos maiores, seu corpo não se adaptará mais; sua elevação máxima nunca aumentará. Para aumentar o peso do supino, continue a levantar pesos que você acha que não são fáceis de levantar
- Por exemplo, você levanta 4 conjuntos de bancada, começa com 80 kg e avança até 82, 84 e finalmente 88 kg. Se você puder fazer isso sem problemas, adicione mais peso. Comece com 82 kg, vá aumentando até 84, 86 e 90. No set final, você realmente se esforçará para terminar.
- Se você quiser completar todas as quatro séries, escolha pesos progressivamente mais pesados que você mal consiga levantar. Em seguida, tente mais quatro repetições na quinta série, onde você terá dificuldade em levantá-la
- Você pode tentar 4 ou 5 repetições por série como outra opção. Se você só pode fazer 5 repetições por série, adicione mais peso. Experimente conjuntos como este uma vez por semana se você treinar seu peito duas vezes por semana
Etapa 3. Certifique-se de que ambas as mãos possam levantar o mesmo peso
Se você for como a maioria das pessoas, sua mão dominante é mais forte do que sua mão não dominante. Infelizmente, você só pode fazer supino reto com a mesma força de sua mão não dominante. Para um supino ainda mais difícil, pratique mais com a mão mais fraca para torná-la tão forte quanto a mão dominante.
Etapa 4. Trate bem o tríceps
São os músculos tríceps e torácicos que são usados durante o supino. Se você não conseguir treinar o tríceps corretamente, o supino ficará estagnado. Use-o pelo menos um dia por semana para treinar seriamente seu tríceps para ficar maior e mais forte. Continue seu programa de tórax com exercícios de tríceps
- Alguns bons exercícios de tríceps incluem:
- Mergulhos
- Trituradores de crânios
- Extensões de cabo de um braço
- Supino de punho fechado
- Extensão de tríceps
- Flexões
Etapa 5. Peça ajuda às pessoas para fazer negativas
O supino negativo é quando você usa pesos muito pesados - às vezes até 1,5x mais pesados do que o máximo de uma repetição - e abaixa lentamente a barra até o peito. Então, um ou dois de seus amigos levantam a barra de volta à posição inicial e você abaixa a barra novamente. Este exercício simples, mas extenuante, é a chave para melhorar seu supino.
Método 3 de 3: Melhorando a dieta e o estilo de vida
Etapa 1. Coma o máximo possível
Se você não consome calorias suficientes por dia, não espere que seu supino aumente rapidamente. Você quer ganhar músculos, não mantê-los, e para ganhá-los você precisa comer até sete refeições por dia, cada refeição contendo pelo menos proteínas e carboidratos.
Etapa 2. Considere tentar um suplemento como proteína de soro de leite ou caseína
Se você deseja tomar um suplemento de proteína para aumentar a massa muscular, use o suplemento, que geralmente é na forma de leite em pó, pela manhã, após o treino e antes de ir para a cama para obter melhores resultados.
A proteína do leite contém muitas calorias junto com a proteína adicionada. Se você tem tendência a ganhar peso ou acne, tomar muitos suplementos pode causar efeitos indesejáveis
Etapa 3. Descanse o suficiente
Seus músculos se reparam e se reconstroem quando você descansa e dorme, portanto, a falta de sono prejudica o desenvolvimento muscular. Descanse o suficiente entre cada treino e estabeleça um tempo para dormir oito horas por noite.
Etapa 4. Faça uma pausa quando chegar a um platô
Às vezes, os músculos cansados não querem crescer porque foram treinados muito duramente por muito tempo. Uma semana de descanso, ou o equivalente a uma semana de treinamento com pesos, pode ser algo que seus músculos precisam para crescer novamente
Etapa 5. Certifique-se de que não está treinando em excesso
A menos que você realmente goste do supino, não há um bom motivo para o supino mais de duas vezes por semana. Até mesmo o supino duas vezes por semana pode resultar em falta de energia para treinar o tríceps, impedindo que muitas pessoas alcancem seu potencial. Portanto, certifique-se de fazer um supino de alta qualidade, não muitos supinos, use a técnica certa e trabalhe seu tríceps
Pontas
- Se você for um iniciante completo, é recomendado tentar o programa de levantamento forte 5X5 para construir uma base sólida
- Lembre-se de que a nutrição é 90% do seu trabalho árduo. Se você não comer direito, não obterá os mesmos resultados
