A força de preensão reflete o nível de força muscular da mão, punho e antebraço. Juntos, esses grupos de músculos podem ajudar uma pessoa a segurar algo e mantê-lo estável (como halteres ou halteres). A força de preensão é freqüentemente esquecida, embora seja importante em nossa vida diária. Por exemplo, se você precisar abrir um frasco, segure-o com firmeza para torná-lo mais fácil de terminar. Para testar a força de preensão, você pode usar um dinamômetro ou uma balança em casa. Então, você pode aumentar a força de preensão ao longo do tempo.
Etapa
Método 1 de 3: Testando a força de preensão com um dinamômetro de aderência
Etapa 1. Obtenha um dinamômetro de preensão
Este método é o método mais fácil e preciso para testar a força de preensão. Obtenha ou compre esta ferramenta para testar sua força de preensão.
- Você pode encontrar um dinamômetro na academia. Muitas academias de ginástica possuem várias ferramentas para medir o progresso do treinamento de seus membros, uma das quais é um dinamômetro.
- Se você não tiver na academia, procure e compre um na internet ou em uma loja de exercícios. Você pode continuar a usá-lo e monitorar a força de preensão ao longo do tempo.
Etapa 2. Posicione seus braços e mãos corretamente
Embora um dinamômetro portátil seja fácil de usar, você deve posicionar o braço e a mão corretamente para obter um resultado preciso. Comece segurando o dinamômetro em uma mão. Você vai testar as duas mãos, mas só pode testar uma de cada vez.
- Dobre o braço que está sendo testado até que o cotovelo forme um ângulo de 90 graus. O braço deve estar ao lado do corpo com o antebraço apontando para fora do corpo.
- A base do dinamômetro fica na base do dedo (ou no músculo logo abaixo do polegar). Os outros quatro dedos pousaram na alavanca do dinamômetro.
Etapa 3. Aperte o dinamômetro o mais firmemente possível
Para obter resultados precisos, você deve segurar a ferramenta com todo o seu esforço e energia. Dessa forma, a ferramenta medirá sua força máxima de preensão.
- Assim que seus braços e mãos estiverem posicionados corretamente, comece a apertar o dinamômetro o mais forte que puder.
- Continue apertando por pelo menos 5 segundos. Configure um cronômetro ou peça a um amigo para ajudá-lo a cronometrar os 5 segundos.
- Não mova outras partes do corpo enquanto aperta, pois isso afetará os resultados da medição do dinamômetro.
- Para melhores resultados, calcule a média dos resultados de 3 testes.
Etapa 4. Analise os resultados da medição
Depois de testar a força de ambas as mãos e encontrar o resultado médio, compare-o com o padrão de gênero de força de preensão.
- A pontuação média de força de preensão para homens é 105. Portanto, tente pontuar acima desse número.
- Para as mulheres, a pontuação média é 57. Se sua pontuação estiver acima disso, significa que sua força de preensão é muito boa ou até mesmo muito boa.
- Se a pontuação estiver abaixo da média, tente melhorá-la. Para os homens, uma pontuação abaixo de 105 é considerada menos forte ou muito fraca. Considere exercícios para fortalecer sua pegada. Para as mulheres, a força de preensão abaixo de 57 é considerada abaixo da média; tente exercícios para melhorá-lo.
Método 2 de 3: Testando a força de preensão com uma balança
Etapa 1. Prepare o equipamento certo
Se você não consegue segurar um dinamômetro de preensão, a força de preensão ainda pode ser testada em casa ou em uma academia. Use alguns itens domésticos para obter uma medição bastante precisa.
- Você precisa ter certeza de que possui o equipamento certo. Você precisará de uma balança, barra de puxar ou prancha e um cronômetro.
- Posicione a balança diretamente sob a barra ou painel pull-up. Essa barra deve ser alta o suficiente para que os braços fiquem totalmente estendidos acima da cabeça.
- Recomendamos que você teste sua força de preensão por 5 segundos. Defina o cronômetro para 5 segundos ou peça ajuda a um amigo.
- Para ficar em uma posição adequada, suba em uma balança e coloque as mãos em uma barra ou prancha pull-up. Verifique as escalas para garantir a precisão dos resultados da medição.
Etapa 2. Puxe a lâmina com toda a força
Para testar sua força com uma balança, meça quanto peso você pode levantar apenas com as mãos. Enquanto estiver em pé na balança, aperte as mãos na barra pull-up ou na lateral da prancha de suspensão.
- Não dobre os cotovelos, pulsos ou joelhos. Todo o corpo, exceto as mãos, deve permanecer estável. Tente tirar o máximo de peso possível da balança, contando apenas com a força de suas mãos.
- Aperte ou puxe a lâmina o mais forte que puder com as duas mãos. Peça a um amigo para registrar os novos resultados de medição da balança. O número será menor do que seu peso real.
- Novamente, é uma boa ideia calcular a média dos resultados de várias medições. Faça 2-3 testes e calcule a média.
Etapa 3. Calcule a força de preensão
Depois de registrar seu peso atual e calcular a média dos resultados do teste, calcule sua força de preensão. Para fazer isso, use esta equação simples:
- Força de preensão em quilogramas = peso corporal atual - peso ao segurar a lâmina.
- Por exemplo, o peso atual é de 70 kg - peso corporal ao segurar a lâmina 30 kg = força de preensão 40 kg.
- Registre esses resultados e continue monitorando a força de preensão da mesma maneira ao longo do tempo. Esta etapa ajuda você a ver o progresso dos resultados do treinamento de força.
Método 3 de 3: Aumentando a força de preensão
Etapa 1. Execute a extensão da mão
Para ajudar a melhorar a força das mãos, tente incorporar exercícios como extensões de braço em sua rotina regular. Este exercício não é um exercício de preensão, mas um exercício para fortalecer os músculos que agem.
- Você pode usar um elástico grosso (ou vários elásticos) ou usar uma ferramenta profissional para ajudar neste exercício.
- O truque, puxe a borracha grossa pela mão para que ela descanse perto da base do dedo.
- Abra os dedos e o polegar o máximo possível de maneira lenta e controlada. Os dedos devem ser empurrados contra a borracha.
- Segure seus dedos e polegar o maior tempo possível contra a pressão da borracha. Repita várias vezes em cada mão.
Etapa 2. Use a ferramenta de pinça manual
Outro bom exercício para fortalecer sua pegada é usar uma pinça de mão. Esta ferramenta é uma alça que pode ser apertada com uma mão de cada vez. Apertar a ferramenta ajudará a fortalecer sua pegada, trabalhando os músculos das mãos.
- Segure a pinça em cada mão ou pratique uma de cada vez. Segure a alça com a palma da mão inteira. Certifique-se de que ele tenha uma alça de plástico ou espuma para que você possa praticar confortavelmente.
- Aperte as alças juntas (geralmente isso abrirá a garra para que possa ser colocada perto da barra).
- Segure a empunhadura o maior tempo possível. Repita várias vezes para cada mão.
Etapa 3. Inclua a placa de aperto
Outro ótimo exercício para fortalecer os músculos da palma é a pinça da placa. Pegue algumas placas de peso para iniciar o exercício.
- Coloque uma ou mais placas de 5 kg juntas com os lados lisos voltados para fora.
- Aperte ou aperte tudo com as mãos (polegar de um lado e 4 dedos do outro) e segure-o o máximo possível no ar.
- Mantenha a placa próxima ao chão, caso você a deixe cair. Além disso, a placa não deve ficar no pé.
- Procure ser capaz de segurar quatro pratos de 5 kg em cada mão por pelo menos um minuto. Repita 2-3 vezes se puder.
Etapa 4. Aperte uma barra larga
Se você tiver uma barra com uma circunferência mais larga do que o padrão, use-a para fortalecer sua pegada.
- Aumentar a força de preensão com uma barra grande ou larga é fácil de fazer. Segure uma dessas barras com as duas mãos e aperte-a o mais firmemente possível.
- Seus dedos e polegar não devem se tocar quando suas mãos agarrarem a lâmina.
- Para aumentar a dificuldade, adicione pratos de cada lado da lâmina. Seu objetivo é segurar essa barra por pelo menos 1 minuto e repetir 1-2 séries.
Pontas
- Medir a força de preensão pode mostrar a força de seus dedos, palmas das mãos e antebraços.
- Se sua força de preensão estiver abaixo da média, inclua exercícios específicos para melhorá-la.
- Sua força de preensão vai melhorar com o tempo com a prática regular.
