Ao segurar um objeto, você usa os músculos dos cotovelos às pontas dos dedos. Aumentar a força de preensão é uma ótima maneira de solidificar seu aperto de mão e tornar mais fácil levantar coisas. Para aumentar a força de preensão, você pode usar um treinador de mão. Você também pode fazer musculação usando halteres, halteres e kettlebells. Exercícios como flexões, travas na barra e flexões também podem aumentar a força de preensão.
Etapa
Método 1 de 3: usando um instrutor de mão
Etapa 1. Compre um treinador de mãos em uma loja de artigos esportivos ou na Internet
Essa ferramenta o ajuda a praticar o aperto de esmagamento, que é o nível de força da mão ao segurar objetos. Aumente a força das mãos, dedos, pulso e antebraço usando um treinador de mão.
- Alguns treinadores de mão permitem que você trabalhe cada dedo ou a mão inteira de uma vez. Procure um treinador de mãos que se sinta bem em suas mãos e que possa ser segurado com firmeza.
- Comece com baixa resistência primeiro, por exemplo 25 kg. Em seguida, aumente gradualmente a resistência.
Etapa 2. Aperte o treinador de mão totalmente enquanto os braços estão totalmente retos
Não torça os braços ou o corpo ao apertar o aparelho. Mantenha os braços esticados e levantados ao longo do corpo.
- Faça este exercício em pé com os pés ligeiramente separados ou sentado com os pés no chão.
- Você pode fazer este exercício na frente de um espelho para se certificar de que sua postura está correta.
Etapa 3. Faça 1-2 séries de aquecimento com 4-6 compressões por mão
Comece com baixa resistência como aquecimento. Isso o ajudará a preparar seus músculos para cargas mais pesadas.
Etapa 4. Faça séries pesadas e descanse entre as séries
Após o aquecimento, aumente a resistência do treinador de mão. Em seguida, faça 5-6 séries de 8-10 apertos por mão. Tire 1-2 minutos de descanso entre cada série.
Aumente a quantidade de aperto e mantenha repetições definidas para um desafio extra. Aperte o treinador e segure-o em um punho por 10-20 segundos
Etapa 5. Faça exercícios para as mãos 2 a 3 vezes por semana
Comece com pesos leves e aumente gradualmente a resistência ao longo do tempo. À medida que sentir que a aderência fica mais forte, aumente a resistência em 2-3 kg de cada vez. Adquira o hábito de usar este treinador de mãos como parte de seu treino semanal para melhorar a força de preensão.
Método 2 de 3: Fazendo musculação
Etapa 1. Faça uma espera hexagonal com halteres
Use halteres que tenham uma extremidade em formato de hexágono. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas e os braços ao longo do corpo. Segure a cabeça dos halteres com as mãos, envolvendo os dedos em torno de suas cabeças. Em seguida, levante e segure os halteres de modo que fiquem no chão por 30 segundos.
Repita o exercício por 2-3 séries para cada mão
Etapa 2. Faça "carregamentos de fazendeiro"
Você pode usar 2 halteres ou um kettlebell para este exercício. Fique em pé com cada mão segurando o peso firmemente com os dedos e, em seguida, caminhe 6 metros para a frente enquanto ainda carrega o peso com as duas mãos.
Depois de 1-2 séries, tente caminhar 10 metros para frente por 1-2 séries do mesmo exercício
Etapa 3. Experimente um “pinche” usando uma placa de peso
Use 2 pratos de peso com 1 kg cada. Coloque-os um em cima do outro e levante-os nas bordas do círculo. Em seguida, pegue uma das mãos e coloque-a na placa de peso, aperte ambas as placas, levante e segure na frente ou ao lado de você. Faça isso por 30 segundos.
- Repita o exercício com as duas mãos por 2-3 séries.
- Se você tiver mãos muito grandes e dedos fortes que as duas placas comprimem com muita facilidade, adicione uma placa de peso e tente apertar as três placas juntas.
Etapa 4. Pratique “fundo para cima” com um kettlebell
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure um kettlebell em uma das mãos, com o peso do sino apoiado nas costas da sua mão e seus dedos segurando a parte superior do kettlebell com força. Os braços devem formar um ângulo de 90 graus com o torso e os antebraços dobrados a 90 graus em relação aos braços. O kettlebell deve estar o mais longe possível do rosto, aproximadamente no comprimento do braço. Levante-o acima da cabeça e segure-o por 1 a 2 segundos e, em seguida, abaixe-o lentamente até o chão.
- Repita este exercício por 2-3 séries para cada mão. Este exercício é ótimo para melhorar a força de preensão e o controle dos músculos das mãos.
- Se este exercício parecer muito fácil para você, tente caminhar enquanto levanta um kettlebell.
Etapa 5. Realize um levantamento terra com uma barra
Este exercício é ótimo se você já fez levantamento terra antes e se sente confortável segurando uma barra. Segure a barra e abra as mãos na largura dos ombros. Segure a barra com as mãos na barra. Fique em pé na postura de bloqueio do levantamento terra com os pés na largura do quadril e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure a barra a alguns centímetros do chão por 5 a 10 segundos. Faça 3-5 séries para aumentar a força de preensão.
Com o tempo, desafie-se a segurar mais peso com a barra. Comece com pesos pequenos para que não sobrecarreguem ou danifiquem os músculos. Em seguida, aumente a carga gradualmente ao longo de um período de 1-2 semanas. Realize 1-2 desses exercícios musculares regularmente como parte de sua rotina de exercícios. Em seguida, aumente o peso por um período de 1-2 semanas, à medida que a pegada se torna mais forte
Etapa 6. Faça o exercício 1-2 vezes por semana
Faça 1-2 desses exercícios de força de preensão regularmente como parte de sua rotina de exercícios. Você pode fazer isso após um aquecimento com exercícios aeróbicos leves, como uma corrida de 10 minutos, um salto ou um sprint. Concentre-se em aumentar o peso e a resistência neste exercício para que a força de preensão melhore com o tempo.
Método 3 de 3: usando pull-ups, barras penduradas e push-ups
Etapa 1. Faça flexões com diferentes punhos
As flexões são uma ótima maneira de fortalecer sua pegada e fortalecer os músculos do braço. Comece com uma pegada neutra, onde suas mãos envolvem a barra pull-up. Use 2 hastes perpendiculares à barra horizontal. Faça algumas flexões com esta pegada e levante até que seu peito esteja acima da barra.
- Outra opção é tentar uma pegada overhand, onde as palmas das mãos estão voltadas para longe de você ao segurar a barra. Mantenha os dois polegares levantados da barra enquanto segura. Use uma barra horizontal para esta alça.
- Para um desafio extra, experimente uma empunhadura de 3 ou 2 dedos, onde você segura a barra de puxar com 2-3 dedos para cada mão.
Etapa 2. Tente fazer flexões com uma toalha ou corda
Outra opção é pendurar 2 toalhas pequenas ou uma corda curta na barra suspensa. Em seguida, segure 1 em cada mão e tente puxar segurando a toalha ou corda com força. Desafie-se fazendo 5-10 pull ups.
Você também pode simplesmente se pendurar em uma toalha ou corda por 30 segundos de cada vez para aumentar a força de preensão. Com o tempo, você pode aumentar gradualmente o nível de dificuldade à medida que pratica pull ups
Etapa 3. Pendure a barra com uma barra larga
Use uma barra larga ou grossa na academia ou use uma normal no playground. Segure a barra com as mãos e pendure-a por 30 segundos com os pés fora do chão. Este exercício irá melhorar a sua força de preensão e todo o seu corpo.
- Com o tempo, tente se pendurar na haste com apenas uma mão. Troque a mão pendente após 30 segundos de cada vez.
- Ambas as pernas podem ser dobradas quando penduradas na haste.
Etapa 4. Faça flexões
Este exercício ajudará a fortalecer os extensores, que são os músculos que abrem os dedos. Fique em uma posição de flexão com os pés na largura do quadril e os quadris alinhados com os ombros. Em seguida, levante os dedos até se equilibrar com as pontas dos dedos. Tente fazer 1-2 séries de 5-10 flexões com as pontas dos dedos.
Este exercício é ótimo para resistir a agarrar e apertar objetos. Você pode terminar o exercício com flexões de ponta dos dedos para fortalecer as mãos usando uma variedade de movimentos
Etapa 5. Pratique este exercício 1-2 vezes por semana
Adicione este exercício à sua rotina de exercícios para torná-la mais proficiente. Faça isso após o aquecimento com exercícios aeróbicos leves, como uma corrida de 10 minutos, um salto ou uma corrida de velocidade. Aumente gradualmente o número de séries para cada exercício para melhorar a força de preensão.
