Desde tempos imemoriais, a ginástica é um dos esportes mais procurados e admirados do mundo, pois requer muita força, equilíbrio, flexibilidade e coordenação corporal. No entanto, muitas ginastas não podem treinar intensivamente porque a educação formal em ginástica não está disponível em todas as áreas e o custo é relativamente caro. A boa notícia é que você pode dominar os movimentos básicos da ginástica sozinho, mas certifique-se de praticá-los da maneira certa e com segurança. Para isso, encontre uma área de prática que seja ampla o suficiente, aprenda a realizar o movimento com a técnica correta e prepare equipamentos de segurança, como um tapete de espuma de borracha ou acompanhante que o ajude na realização de movimentos de alto risco.
Etapa
Parte 1 de 4: preparando-se
Passo 1. Certifique-se de que sua condição física está pronta para a prática da ginástica
Você precisará se exercitar para entrar em uma certa condição física antes de pular, dar uma pirueta (girar em uma perna) ou levantar de cabeça. Aumente a força muscular praticando exercícios calistênicos, por exemplo, fazendo flexões, flexões, agachamentos ao pular e abdominais. Melhore o condicionamento cardiovascular correndo ou nadando algumas vezes por semana. Reserve um tempo para alongar os músculos todos os dias, porque a flexibilidade do corpo desempenha um grande papel na prática da ginástica.
- Para alcançar o progresso esperado, faça exercícios regulares de fortalecimento e alongamento, aumentando gradualmente a intensidade.
- Se você teve uma lesão grave ou problema de saúde que o impede de praticar atividades físicas de alta intensidade, não pratique ginástica. Muitos outros esportes são mais apropriados para você.
Etapa 2. Posicione-se como um iniciante
Comece a praticar aprendendo cada um dos movimentos básicos da ginástica do zero. Você pode ter feito ginástica quando criança ou lido artigos sobre como praticá-la, mas se quiser dominar a técnica correta, seja humilde e comece do zero. Aprenda cada movimento como se nunca tivesse feito isso. Este método pode mudar os conceitos errados e ajudá-lo a aprender a técnica correta.
- De acordo com o conselho de um especialista, entender o básico é o aspecto mais importante quando você quer ser bom em qualquer coisa. Dedicar mais tempo para dominar as habilidades básicas para desenvolver autoconfiança é muito benéfico mais tarde na vida.
- Antes de praticar a ginástica, reserve um tempo para praticar alguns movimentos e posturas para se preparar, como flexão para trás, caiaque, parada de cabeça, parada de mão, cambalhota para frente e para trás, estrela e divisão.
Etapa 3. Certifique-se de praticar com a técnica correta
Execute cada movimento e postura da maneira certa. Se você ignorar isso, não pratique ginástica porque a técnica correta e a precisão do movimento são os 2 aspectos principais da prática. Além de aumentar o risco de lesões, a técnica incorreta formará maus hábitos que afetam todos os movimentos.
Para avaliar a técnica que você usa, faça um vídeo de sua prática e compare-o com as fotos e tutoriais em vídeo usados como guia
Etapa 4. Pratique de forma segura
Sempre que tiver tempo livre, use-o para praticar as técnicas que aprendeu. Escolha movimentos que você possa realizar com segurança, como aqueles realizados no chão, quando praticando sozinho ou com um adulto / técnico pronto para ajudar. Outros movimentos, como cambalhotas ou rodar, são muito perigosos se realizados sem a ajuda de outras pessoas. Os treinadores de ginástica podem lhe ensinar dicas úteis para encurtar o processo de aprendizagem, mas o progresso depende de quão determinado você está em aprender e praticar.
- Reserve um tempo para praticar pelo menos 3 horas por semana.
- Lembre-se de que a prática não produz perfeição. Em vez disso, a prática perfeita leva à perfeição. Ao realizar qualquer movimento ou postura, certifique-se de sempre aplicar a técnica correta e praticá-la de maneira segura.
Parte 2 de 4: Dominando os movimentos básicos da ginástica
Etapa 1. Comece a praticar com as habilidades de cambalhota
Este movimento não é muito difícil, por isso é perfeito para iniciantes. De pé, dobre os joelhos e coloque as palmas das mãos no chão logo abaixo dos ombros. Traga o queixo para o peito e incline-se para a frente até que o topo de sua cabeça toque o chão. Em seguida, gire lentamente a cabeça de modo que o pescoço e a coluna toquem o chão. Finalmente, abaixe os dois pés no chão e, em seguida, levante-se novamente.
- Você precisará balançar as pernas ligeiramente ao rolar para criar impulso para que possa descansar em seus pés e voltar a ficar em pé.
- Ao rolar, mantenha os pés o mais próximo possível do corpo para poder se mover com o fluxo.
Etapa 2. Execute um rolo para trás
Faça um agachamento apoiado nos calcanhares e abaixe o corpo lentamente até que as nádegas toquem o chão. Se necessário, use as mãos para manter o equilíbrio. Role o corpo para trás enquanto traz os joelhos para a testa. Incline a cabeça para um lado e descanse sobre os ombros apoiado nas duas mãos. Termine o movimento colocando os joelhos no chão, um de cada vez, e levantando-se novamente.
Rolar para trás é mais difícil do que dar cambalhotas para a frente porque os iniciantes geralmente não conseguem controlar bem a posição do corpo. Então, pratique gradualmente para que você seja capaz de fazer esse movimento com segurança
Etapa 3. Teste sua flexibilidade fazendo a postura da ponte
Deite-se de costas no chão, dobrando os joelhos e colocando os pés no chão. Estique os braços e coloque as palmas das mãos no chão próximo às orelhas. Use a força de seus braços, pernas e núcleo para erguer o corpo o mais alto possível, de modo que pareça uma ponte, como o nome indica. Mantenha o corpo em uma posição estável pressionando as palmas das mãos e as solas dos pés firmemente no chão. Abaixe o corpo até o chão lentamente conforme você se move.
- Você precisa fazer exercícios de fortalecimento da parte superior do corpo porque isso desempenha um papel importante na manutenção da estabilidade do corpo ao fazer a postura da ponte.
- Abaixe o corpo lentamente para que a cabeça não bata no chão.
Etapa 4. Faça uma parada de mão
Fique em linha reta com um pé à frente. Incline-se para a frente enquanto endireita as costas e contrai o torso. Estique os braços acima da cabeça e coloque as palmas das mãos no chão. Ao mesmo tempo, balance a perna de trás para cima para realizar uma postura de inversão enquanto fortalece os músculos do ombro e endireita o cotovelo. Mantenha o equilíbrio ajustando a posição das palmas das mãos e dos dedos. Depois de segurar por alguns segundos, abaixe os pés no chão, um de cada vez.
- Ao praticar a parada de mãos, use a parede como um auxílio até conseguir esticar as pernas e manter o equilíbrio.
- Descubra o que fazer se você perder o equilíbrio durante a postura de inversão. Abaixe um ou ambos os pés próximo aos pulsos se cair para trás, mas se cair para a frente, abaixe ligeiramente os pés para o lado e, em seguida, levante-se novamente.
Etapa 5. Aprenda como fazer uma estrela
Mova a perna dominante para a frente em passos largos enquanto estende os braços para cima. Desloque o peso para a frente e abaixe o corpo na direção dos pés, enquanto levanta a perna de trás com toda a força. Este movimento é o mesmo que chutar para uma parada de mão, mas desta vez, você posiciona as palmas uma de cada vez (começando com a mão do mesmo lado da perna dianteira) enquanto balança a perna traseira para cima até que você esteja em uma culatra posição. Use a perna oscilante para pousar, seguida pela outra perna.
- Esta habilidade é nomeada após o movimento dos raios. Imaginar seu corpo girando como uma roda ajuda você a aprender como colocar as palmas das mãos e os pés no chão com a técnica e o ritmo certos.
- O movimento da estrela é muito desafiador porque você tem que mover todos os quatro membros, um de cada vez, em sucessão. Comece a praticar balançando as pernas não muito alto até encontrar o ritmo certo de movimento. Em seguida, dê um chute para cima mais forte até estar em uma posição de culatra.
- Você deve ser capaz de dar cambalhotas com as duas mãos antes de praticar cambalhotas, rodadas e cambalhotas com uma mão.
Parte 3 de 4: Pratique de maneira segura
Etapa 1. Use roupas de treino confortáveis
Escolha roupas que permitem que você se mova livremente. Os atletas profissionais usam uniforme durante o treinamento, geralmente um collant ou uma camiseta justa. Quando praticar em casa, use shorts ou leggings de lycra e uma camiseta sem mangas ou outra roupa que seja confortável para andar de caiaque, torcer e pular. Além disso, você pode usar calçados esportivos para proteger os pés, mas será estranho executar movimentos que exijam um alto nível de coordenação. Seja qual for sua escolha, certifique-se de se sentir confortável e desobstruído enquanto pratica.
- Se você tiver cabelo comprido, prenda-o em um rabo de cavalo ou coque para que não cubra seu rosto.
- Traga calçados esportivos quando fizer exercícios ao ar livre ou em terrenos rochosos.
Etapa 2. Encontre o lugar certo para praticar
Como você não pode usar ferramentas de ginástica, encontre um lugar para praticar os movimentos que deseja dominar. Pratique na grama se quiser dominar a estrela, caiaque, parada de mão ou cambalhota básica. Use o equipamento disponível no parque para balançar, pular e pousar. Peça a alguém para acompanhá-lo ao praticar movimentos difíceis ou de alto risco.
- As paredes baixas podem ser utilizadas como apoio para os pés. Um tronco de árvore baixo pode ser usado como cavalo com alças. Você pode comprar um anel e amarrá-lo com uma corda forte para economizar dinheiro. Liberte a sua imaginação.
- Supere seu medo de aprender movimentos novos e de alto risco, como cambalhotas e giros, praticando na piscina ou usando um trampolim. No entanto, esse método pode criar maus hábitos se você depender demais de dispositivos auxiliares. Portanto, use-o se realmente precisar.
Etapa 3. Faça várias maneiras de evitar lesões
Certifique-se de praticar com segurança primeiro para não se machucar. Adquira o hábito de praticar aquecimento e alongamento muscular antes de fazer movimentos de impacto forte. Se você quiser praticar ao ar livre, certifique-se de que não haja pedras, pregos ou outros objetos perigosos. Prepare um tapete de espuma de borracha para absorver o impacto se quiser praticar um movimento que nunca foi feito.
Peça a um amigo para acompanhá-lo quando você quiser praticar um novo movimento
Passo 4. Pratique de acordo com sua habilidade e aumente a intensidade do exercício aos poucos
Aplique a técnica básica repetidamente com paciência e persistência até ficar realmente bom em fazer os movimentos mais desafiadores. Não se preocupe se o progresso do seu treinamento for muito lento e gradual. Não tenha pressa em tentar movimentos mais difíceis. Há uma boa chance de você cometer erros e se machucar se você se forçar a fazer novos movimentos sem dominar bem a técnica.
- Quando estiver pronto para subir de nível depois de dominar o básico, continue seu treino fazendo caminhadas, saltos de mão e cambalhotas aéreas ou em pé. Pratique o movimento enquanto gira para frente e para trás.
- Se você estiver ficando impaciente, lembre-se de que a estrela começa o arredondamento, o arredondamento inicia o salto para trás, o salto para trás inicia a dobra para trás, a dobra para trás começa a dobra para trás e assim por diante. Um movimento precede o outro para formar uma série.
Etapa 5. Prepare-se para um acidente
Podem ocorrer problemas quando você estuda ou pratica ginástica de forma independente. Como outras ginastas, você pode sofrer lesões, como tornozelos torcidos, músculos rompidos e até mesmo ossos quebrados. Peça a um amigo para acompanhá-lo para praticar, caso você caia. Traga um telefone celular e memorize o número do telefone para ligar em caso de emergência.
- Os custos do tratamento podem ser muito altos. Escolha outro hobby se você não tiver uma apólice de seguro saúde.
- Uma das lesões mais tristes é um ego ferido. Ao praticar ginástica, o fracasso é comum. Mesmo que sinta dor e vergonha, não desista de alcançar seus objetivos.
Parte 4 de 4: Usando Ferramentas de Aprendizagem
Etapa 1. Procure tutoriais em vídeo no site
Baixe vídeos de treinamento de ginástica no YouTube ou em outros sites. Escolha um vídeo que mostra demonstrações de ginástica de alto risco em câmera lenta com explicações detalhadas da técnica correta. Certifique-se de que o vídeo escolhido seja produzido por uma escola ou por um instrutor de ginástica certificado. Caso contrário, as informações enviadas não são necessariamente confiáveis.
- Assista a um vídeo mostrando o movimento que você deseja aprender para descobrir como fica a postura correta ao fazer o movimento.
- Enquanto assiste ao vídeo, observe as coisas importantes que podem ser aplicadas durante a prática.
Etapa 2. Leia as publicações que fornecem informações sobre ginástica
Procure livros, revistas e artigos que cobrem uma ampla variedade de coisas sobre ginástica. O texto e as fotos são muito ilustrativos para que você possa obter dicas e informações sobre a técnica correta ao praticar novos movimentos. Comece a procurar informações e guias de prática lendo os artigos de exercícios do wikiHow que explicam como realizar vários movimentos de ginástica.
- Leia as instruções detalhadas sobre como aplicar uma técnica específica até entendê-la bem. Você precisa ser proativo, buscando o máximo de conhecimento possível, porque você está treinando sem um treinador.
- Se você tiver sorte, poderá ler uma cópia do manual de treinamento de ginástica usado para ensinar atletas a competir décadas atrás.
Etapa 3. Faça um seminário online
Às vezes, sites de ginástica abrem inscrições para seminários online de baixo custo que explicam como realizar movimentos de ginástica por meio de e-books, vídeos e / ou aulas virtuais ministradas por treinadores experientes. Seminários online geralmente são realizados para fornecer cursos para novos instrutores, mas há muito o que aprender se você puder aproveitar esta opção.
Antes de se registrar, verifique se o curso online é ministrado por um técnico ou atleta de boa reputação
Etapa 4. Peça feedback útil
Interaja com pessoas que se exercitam regularmente para obter conselhos. Se você conseguir se comunicar com a ginasta, peça a ela que compartilhe seus conhecimentos. Se houver uma escola perto de sua casa que ensine ginástica, pare e peça licença para ouvir as instruções dadas pelo treinador aos alunos. Talvez você possa conhecer um dos alunos que gostariam de praticar juntos nas horas vagas.
- Descubra qual comunidade ou universidade em sua cidade tem um programa ou clube de ginástica. Essas atividades geralmente são gratuitas ou relativamente baratas e abertas a pessoas que moram perto de clubes ou centros comunitários.
- Faça perguntas através do site da comunidade de ginasta. Esta etapa o ajuda a obter informações de uma variedade de fontes que entendem de ginástica. Se você é menor de 18 anos, peça permissão aos seus pais para se comunicar em fóruns online antes de se registrar.
Pontas
- Assista a competições de ginástica na TV para obter conhecimento e inspiração.
- Faça um cronograma de exercícios, alocando tempo para praticar certos movimentos.
- Certifique-se de ter tempo para descansar 1-2 dias por semana (especialmente quando seu corpo estiver dolorido) para se recuperar após exercícios de alta intensidade.
- Use calçados esportivos ao fazer exercícios ao ar livre para proteger seus pés de seixos, pregos, etc.
- Faça uma dieta balanceada rica em proteínas livres de gordura, frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e gorduras saudáveis para manter seu corpo energizado.
- Sinta-se à vontade para praticar novos movimentos. Talvez você caia, mas sua luta dará frutos.
- Não use meias ao praticar em pisos de cerâmica para não escorregar.
- Adquira o hábito de aquecer antes do treino para evitar lesões. O progresso do treinamento será prejudicado se você tiver uma lesão muscular ou entorse.
