A capacidade de realizar um movimento saltitante para a frente (caminhada frontal) é uma das habilidades básicas que desempenha um papel importante na prática da ginástica. Este movimento deve ser dominado antes de praticar outros movimentos mais desafiadores, como um salto para a frente com ou sem tocar o chão. Embora pareça muito difícil, a vitória fácil para a frente é fácil de dominar. Em primeiro lugar, você precisa dominar 2 posturas, ou seja, parada de mão e caiaque. Em seguida, faça as duas posturas enquanto se move de maneira fluida e controlada. Se você quiser dominar a vitória fácil em um dia, pratique a paciência, a técnica correta e as maneiras seguras de prevenir lesões e superar o medo!
Etapa
Parte 1 de 3: Pratique de maneira segura
Etapa 1. Encontre um local seguro para praticar
Antes de praticar, encontre um espaço com espaço suficiente para praticar vários movimentos e aplicar novas técnicas sem se preocupar em se machucar. Encontre uma área que seja espaçosa o suficiente para você se mover livremente. Se você quiser treinar ao ar livre, procure grama ou areia para não bater em um objeto duro se cair.
- Certifique-se de que a área de prática esteja livre de pedras, arbustos ou detritos para que você não se machuque.
- Descubra a possibilidade de praticar em um salão de escola ou estúdio de ginásio.
- Parques e áreas de lazer com lençóis de borracha no chão são perfeitos para praticar diversos movimentos de ginástica com segurança.
Etapa 2. Peça a alguém para acompanhá-lo
Peça a um amigo, pai ou parente para acompanhá-lo para praticar e ajudá-lo a realizar movimentos difíceis ou arriscados. Um companheiro pode orientar e apoiar seu corpo para que você se concentre na técnica. Qualquer um pode ser companheiro. Portanto, certifique-se de que há alguém que o acompanha desde a primeira vez que praticar.
- Antes de praticar, diga a seu parceiro para apoiar suas costas com uma mão enquanto você faz o caiaque e ajudá-lo a se levantar.
- Certifique-se de escolher um companheiro que seja alto e forte o suficiente para apoiá-lo e levantá-lo para ficar de pé novamente.
Etapa 3. Disponha alguns tapetes no chão
Um colchão espesso ou um lençol de espuma de borracha podem ajudar a prevenir lesões se você não conseguir pousar com a postura perfeita. Além disso, o corpo não sente dor quando você cai. Você pode praticar sem tapete se for bom nisso. Por enquanto, use um tapete para acelerar o processo de aprendizagem até que você esteja pronto para praticar sem um tapete.
- Compre um tapete de ginástica em uma loja de artigos esportivos. O tapete de ginástica pode ser estendido no chão e dobrado se você quiser guardá-lo depois de terminar o treino.
- Se você não tiver um colchão, coloque um cobertor bem dobrado, um travesseiro de cabeça ou uma almofada do sofá no chão para não se machucar se cair.
Etapa 4. Pratique o melhor que puder
Mesmo se você estiver determinado a dominar a vitória fácil em um dia, não se esforce. Lembre-se de que o risco de lesões aumenta e os maus hábitos se formarão se você praticar sem compreender a técnica correta. Reserve 1-2 horas ou mais para praticar, aplicando a técnica correta enquanto move o fluxo. Certifique-se de praticar de forma segura para se livrar de seus medos.
- Defina metas de curto prazo que você deseja alcançar durante o dia, como "Consegui andar de caiaque esta tarde" ou "Consegui fazer minha primeira caminhada para a frente desacompanhada depois do jantar".
- Tire um tempo para descansar enquanto pratica. A caminhada para a frente é uma daquelas ginástica que exige muita energia, por isso não deve ser feita se você estiver cansado.
Parte 2 de 3: aprimorando habilidades
Etapa 1. Faça um alongamento completo do músculo
Alguns movimentos de ginástica, incluindo o caminhar para a frente, exigem flexibilidade e força nos pulsos, ombros e costas. Portanto, reserve um tempo para se alongar, praticando aquecimentos para flexionar os músculos e as articulações. Esta etapa melhora o fluxo sanguíneo, aumenta a energia e amplia sua amplitude de movimento para que você possa realizar posturas desafiadoras com facilidade.
- Estique ambos os braços para cima e incline o corpo para a esquerda e para a direita começando pela cintura. Deite-se de bruços no chão e pressione as palmas das mãos contra o chão para levantar o peito enquanto arqueia as costas. Este exercício ajuda a flexionar o punho para que ele seja capaz de sustentar o corpo adequadamente.
- Não negligencie os exercícios de aquecimento e alongamento. O risco de lesões aumenta se você se forçar a realizar movimentos desafiadores quando seu corpo não está pronto.
Etapa 2. Execute a primeira postura, ou seja, parada de mão
O movimento de caminhada para a frente deve ser iniciado fazendo uma parada de mão. Portanto, certifique-se de que você é capaz de fazer essa postura com a técnica correta. Coloque as palmas das mãos no chão, na frente dos dedos dos pés. Balance uma perna para cima e, em seguida, coloque os pés juntos em uma posição vertical enquanto endireita o corpo e os cotovelos. Mantenha o equilíbrio ajustando a posição das palmas das mãos e dos ombros.
- Use uma parede ao praticar a parada de mãos para não cair enquanto descansa sobre as palmas das mãos em uma posição de culatra.
- Em vez de abaixar as pernas para a posição inicial depois de fazer uma parada de mão, abaixe as pernas para trás para que você possa andar de caiaque. Essa técnica, chamada de flexão frontal, ajuda você a fazer a transição para abaixar as pernas confortavelmente.
- Reserve uma ou duas horas para dominar a parada de mão e, em seguida, faça a transição para a postura celestial.
Etapa 3. Domine a postura do caiaque da melhor maneira possível
A postura de Kayang ao arquear as costas é a segunda parte de uma caminhada para a frente. Deite-se de costas no chão com os pés no chão e as palmas das mãos no chão ao lado da cabeça. Levante o corpo do chão para que forme um arco. Apoie seu corpo enquanto endireita e fortalece seus braços e pernas. A flexibilidade das costas necessária ao manter a postura do caiaque é importante quando você pratica a caminhada para a frente.
- Contraia os glúteos para que você possa andar de caiaque da melhor maneira possível.
- Você não precisa andar de caiaque por muito tempo ao fazer uma caminhada para a frente. Concentre o exercício em se levantar de uma claraboia para que você possa se levantar novamente com mais facilidade.
Etapa 4. Faça a estrela algumas vezes
Domine o movimento de rotação o melhor que puder, para que possa balançar as pernas enquanto descansa sobre as palmas das mãos, de modo que esteja pronto para se levantar durante a caminhada para a frente. Coloque as palmas das mãos no chão na largura dos ombros, balançando as pernas uma a uma, de modo que seu corpo fique em posição de culatra. Em seguida, abaixe a primeira perna levantada enquanto olha na direção oposta seguida pela outra perna.
- A técnica de aterrissar com a primeira perna levantada é usada ao executar um walkover para a frente e uma estrela. Ao fazer uma caminhada para a frente, você só precisa mudar ligeiramente a técnica da estrela para que seu corpo fique voltado para a mesma direção quando você pousa, em vez de se virar.
- Ajustar a técnica da estrela ao balançar as pernas para fazer uma parada de mão faz você se sentir confortável na posição culatra.
Parte 3 de 3: Fazendo um Walkover para a frente
Etapa 1. Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão
Fique em uma perna só com a parte de trás da perna que você deseja levantar (como a perna esquerda). Incline-se para a frente a partir da cintura e coloque as palmas das mãos no chão 20-25 cm à frente da perna em que você está de pé. Afaste as palmas das mãos e certifique-se de que estejam paralelas. Aponte seus dedos para frente.
- Use a palma da mão para apoiar o seu peso e, em seguida, use a palma da mão inteira até os dedos enquanto levanta as pernas, uma de cada vez, para fazer uma parada de mão.
- Não mova as palmas das mãos ao fazer uma caminhada.
Etapa 2. Levante as pernas
Balance a perna abaixada (perna esquerda) o mais forte que puder para que a posição fique reta para cima. Este chute levantará seu corpo até a posição de parada de mão. Deixe o pé usado para descansar (pé direito) no chão o maior tempo possível. O impulso gerado pelo balanço da perna é uma fonte de energia para que você possa se mover suavemente durante a caminhada, enquanto a perna que é esticada serve para manter o equilíbrio para que você possa ficar em pé novamente.
- Tente balançar as pernas o mais forte que puder para se mover rápido o suficiente para que ainda possa se levantar do céu.
- Você deve ter confiança para ser capaz de fazer uma caminhada para a frente. Você não conseguirá concluir bem esse movimento se estiver em dúvida.
Etapa 3. Faça uma parada de mão
Depois de balançar a perna esquerda para cima, levante a perna direita para que ela não toque o chão e você esteja em uma posição de culatra. Mantenha o equilíbrio ao mover os pés novamente para o chão. Ative a parte superior do corpo, mas mantenha os quadris e as pernas relaxados.
- Pressione os dedos uniformemente no chão para manter o equilíbrio e ajustar o ritmo quando os dois pés estiverem em cima.
- Ao contrário da parada de mão normal, não coloque os pés juntos. Certifique-se de que suas pernas estejam esticadas desde a primeira vez que você as levanta até que elas toquem o chão novamente.
Etapa 4. Arqueie as costas para praticar a canoagem
Em uma posição parada de mão, arqueie as costas enquanto se move em um fluxo para abaixar a perna esquerda até o chão. Certifique-se de que seu peso ainda esteja apoiado nas palmas das mãos, preparando-se para colocar os pés no chão. O mais importante ao fazer este movimento é abaixar os pés no chão, um a um, com calma e graciosidade para executar o caiaque.
- Ao se mover para a canoagem, olhe para o chão 15-20 cm à frente de seus pulsos para manter o peso nas palmas das mãos. Você pode cair se olhar para cima ou para baixo.
- Use a borda da cama ou do sofá para identificar como é a sensação quando o primeiro pé que balança atinge o chão.
- Esta etapa é a parte mais difícil da caminhada para a frente e geralmente leva várias horas de prática para dominá-la.
Etapa 5. Coloque os pés no chão, um de cada vez
Nesse momento, a perna que foi levantada primeiro (o pé esquerdo) já desceu até o ponto de aterrissagem do pé. Mantenha os dois braços ativos e arqueie as costas até que os dedos do pé esquerdo toquem o chão e, em seguida, transfira o peso para a perna esquerda. Ao abaixar a perna direita, use a força dos braços e ombros para se levantar e endireitar. Dessa forma, você poderá completar este movimento movendo-se lentamente até ficar de pé novamente com uma postura perfeita. Você acabou de fazer sua primeira vitória fácil em menos de 24 horas!
- Certifique-se de que seus pés fiquem afastados um do outro até que a primeira perna que você balança atinja o chão. Se seus pés estiverem muito próximos, a transição não ocorrerá suavemente e você terá dificuldade em se recuperar.
- Pratique regularmente até que seja capaz de fazer uma caminhada para a frente com uma técnica melhor.
Pontas
- Use roupas confortáveis para fazer exercícios e que não impeçam os movimentos, como shorts, camisas sem mangas, leggings e assim por diante.
- Use calçados esportivos para proteger seus pés quando treinar ao ar livre.
- Beba muita água para manter o corpo hidratado.
- Melhore suas habilidades e supere o medo de ficar na posição de culatra, segurando cavaletes e caiaques mais longos.
- Não desista se seu progresso não for tão rápido quanto você gostaria. A ginástica é um esporte muito desafiador, então você precisa praticar regularmente e de forma consistente. Não é impossível praticar a caminhada para a frente em um dia, mas você precisará praticar regularmente se quiser fazer esse movimento com uma técnica melhor e continuar progredindo.
- Se você já é bom em passadas para a frente, aplique o conhecimento que você adquire em movimentos mais desafiadores, como saltos para a frente, apoios de mão em piruete e passadas sem tocar o chão.
- Reserve um tempo para esticar as pernas e os pulsos antes de praticar.
- Se você não conseguir se levantar de uma posição no céu durante uma caminhada para a frente, transfira seu peso para as solas dos pés e pressione as palmas das mãos no chão para se levantar e poder ficar de pé. Os iniciantes devem praticar em pé em uma posição no céu com a ajuda de uma parede.
- O movimento de caminhada para a frente começa com uma parada de mão e, em seguida, caiaque.
