A flexibilidade articular e muscular diminuirá com a idade. Algumas pessoas acordam de manhã com o corpo rígido depois de uma boa noite de sono, outras também sentem dores nos ombros ou nas costas e não conseguem mais levantar os braços como de costume sem sentir dor. A boa notícia é que você pode restaurar a flexibilidade de seu corpo como era quando você era mais jovem, alongando seus músculos e a si mesmo todos os dias. Os exercícios de alongamento melhoram a circulação sanguínea, mantêm a saúde, aumentam a resistência, evitam lesões, artrite e osteoporose.
Etapa
Método 1 de 3: flexionando o corpo por meio de exercícios de alongamento
Etapa 1. Alongue com uma nova técnica
A técnica de alongamento sugerida até agora, ou seja, a técnica de alongamento estático, na verdade não melhora a flexibilidade do corpo. O alongamento estático é feito em pé, enquanto os músculos ou articulações são alongados o máximo possível, sem se mover por alguns segundos. Esta é uma ótima maneira de alongar certos músculos e fornecer algum conforto temporário, mas os resultados não duram muito. O alongamento estático criará tensão como alguém que ficou tenso durante um acidente de carro, de modo que os músculos e as articulações são mais facilmente feridos.
- Em vez de fazer alongamento estático alongando demais os músculos, comece a praticar técnicas de alongamento que sejam relaxantes. Quando ocorre um acidente de carro, um corpo tenso tende a sofrer lesões mais graves do que um corpo relaxado. O mesmo se aplica ao alongamento.
- Encontre uma posição confortável para alongar e, em seguida, alongue os músculos de acordo com sua capacidade. Durante o treino, você deve manter o foco e a calma sem alongar demais os músculos ou as articulações.
Etapa 2. Faça aquecimento antes de praticar o alongamento
Muitos especialistas acreditam que os músculos que são alongados sem aquecimento têm maior probabilidade de sofrer lesões ou doer. Realize alongamentos como parte de uma rotina de exercícios na seguinte ordem:
- Comece com exercícios aeróbicos leves, por exemplo: caminhada rápida.
- Depois que sua frequência cardíaca e temperatura aumentarem ligeiramente, faça alguns alongamentos musculares extensos.
- Continue o exercício com exercícios aeróbicos, por exemplo: correr ou pular corda.
- Refresque-se antes de terminar o treino, por exemplo: faça uma caminhada rápida e, em seguida, faça uma caminhada tranquila.
Etapa 3. Pratique alongamento diariamente ou pelo menos 6 vezes / semana
As abdominais, abdominais e flexões não alongam o corpo, mas o programa de exercícios deve ser equilibrado trabalhando os outros músculos da mesma articulação. Alongue cada músculo por pelo menos 20 segundos tão freqüentemente quanto possível a cada dia ou várias vezes por semana.
- Alongue-se quando não estiver fazendo outros exercícios físicos, mas não se sinta pressionado se não tiver tempo para treinar, porque pesquisas mostram que o alongamento ideal é 6x / semana, mas 3-4x / semana ainda é benéfico.
- Os exercícios de alongamento devem ser feitos ao acordar pela manhã e como última atividade antes de ir para a cama à noite. Reserve um tempo para alongar os 10 principais grupos musculares: o quadríceps no quadríceps, os isquiotibiais nos isquiotibiais, panturrilhas, tórax, costas (incluindo o músculo trapézio entre as omoplatas), ombros, tríceps nos antebraços atrás, bíceps na antebraços., antebraços e abdômen.
Etapa 4. Não alongue tão fundo que seja desconfortável
Em vez de escolher uma postura difícil, faça alongamentos que você possa fazer confortavelmente sentado, conversando ou assistindo TV. Cada vez que você alonga um músculo específico, segure por 30-60 segundos enquanto respira normalmente. Se sentir dor ou dificuldade em respirar normalmente durante o alongamento, isso significa que você está treinando além de suas capacidades.
Você não precisa ficar parado enquanto mantém um alongamento em uma determinada postura porque não precisa manter o equilíbrio! Mova ligeiramente para a esquerda ou direita enquanto sente a parte esticada do corpo. Se necessário, toque uma música baixa e mova seu corpo lentamente de acordo com a batida da música
Método 2 de 3: Melhorando a flexibilidade praticando ioga
Etapa 1. Comece a praticar ioga
A prática de ioga feita todos os dias aumentará a força e a flexibilidade do corpo. Muitas posturas de ioga são benéficas para flexionar músculos e articulações, se praticadas regularmente. Considere seu condicionamento físico ao escolher uma aula de ioga e determine a intensidade do seu treino conforme necessário. Todos os exercícios de ioga podem melhorar a flexibilidade.
A postura do soldado e a flexão para frente podem ser feitas de acordo com a habilidade e flexibilidade de cada corpo. No entanto, sua flexibilidade aumentará aos poucos a cada vez que você treinar. As mudanças não são visíveis se você está apenas começando a treinar, mas seu corpo ficará mais flexível se você praticar regularmente
Etapa 2. Faça algumas posturas de ioga todos os dias
Dedique alguns minutos para aumentar a flexibilidade. Ao fazer uma determinada postura, segure por 5 a 10 respirações antes de passar para a próxima postura.
- Faça a postura da montanha. Comece o exercício ficando em pé com os pés juntos (você pode afastar os pés na largura do quadril se for mais confortável), estique os braços ao lado do corpo, aponte os dedos para o chão e feche os olhos. Embora essa postura seja fácil de fazer, ficar em pé pode alongar as costas, os ombros e os braços.
- Sente-se com as pernas cruzadas no chão para fazer a postura da criança. Depois de ajoelhar, faça uma postura prostrada enquanto estende ambos os braços para a frente e permaneça nesta posição enquanto se sentir confortável enquanto continua a respirar.
- Faça a postura da colina. Da postura da criança, volte para os joelhos sem mover as palmas das mãos. Afaste os pés na largura do quadril e coloque os dedos dos pés no chão. Lentamente, tente endireitar os joelhos enquanto pressiona os calcanhares no chão para que seu corpo forme um V. de cabeça para baixo. Se os tendões da coxa e panturrilhas sentirem desconforto ao endireitar os joelhos, você pode mantê-los dobrados e na ponta dos pés.
Etapa 3. Aumente a flexibilidade de certas partes do corpo
Se você quiser aumentar sua flexibilidade com um objetivo específico, como fazer divisões ou tocar os dedos dos pés, pratique ioga intensamente. Participe de uma aula de ioga ou pratique seguindo vídeos guiados para aprender mais posturas para tornar seu corpo mais flexível.
Atualmente, a ioga é bastante popular porque existem muitos programas de condicionamento físico e vídeos de prática de ioga na internet que podem ser baixados gratuitamente. Encontre um programa de exercícios que se adapte às suas habilidades. Para iniciantes, procure vídeos de guia com as palavras-chave "ioga de flexibilidade para iniciantes" ou "ioga de flexibilidade avançada" se você pratica muito
Etapa 4. Aprenda técnicas de respiração
Um dos benefícios da ioga é que ela relaxa o corpo e a mente através da prática de técnicas respiratórias adequadas. Respirar corretamente durante a prática de ioga (e fazer outros alongamentos) aumentará a flexibilidade do corpo e fornecerá oxigênio aos músculos por meio da concentração da mente.
- Para obter uma imagem mais clara, estique os braços o mais alto possível e respire fundo. Observe seus braços se alongarem por conta própria enquanto você inspira.
- Enquanto pratica o alongamento, inspire pelo nariz e depois expire pela boca, mantendo a posição por alguns segundos. Quando você inspira, a cavidade abdominal também deve se expandir, não o tórax.
Método 3 de 3: Flexionando grupos musculares específicos
Etapa 1. Aumente a flexibilidade do ombro
Para tornar os músculos dos ombros mais flexíveis, alongue os ombros e os músculos do peito opostos ao ombro.
- Alongue os músculos do peito, juntando os dedos nas costas enquanto estica os braços. Mantenha essa postura por 10-20 segundos enquanto tenta levantar as palmas para um alongamento mais profundo.
- Para alongar o ombro direito, cruze o braço direito na frente do peito enquanto pressiona o cotovelo direito contra o peito com a mão esquerda. Mantenha essa postura por pelo menos 20 segundos, enquanto não houver dor. Solte lentamente e alongue o ombro esquerdo da mesma maneira. Faça este exercício todos os dias.
Etapa 2. Aumente a flexibilidade dos isquiotibiais
Os músculos isquiotibiais são muito fáceis de lesionar, então alongue após um aquecimento adequado.
- Sente-se no chão esticando uma perna e flexionando a outra. Trabalhe para alcançar os dedos dos pés esticados para alongar os músculos isquiotibiais o máximo que puder. Mantenha essa posição por 10 segundos e repita o mesmo movimento com a outra perna.
- Alongue-se com a mesma técnica em pé. Coloque o pé direito em um banco ou cadeira e alcance o pé esquerdo o máximo que puder. Repita o mesmo movimento com a outra perna.
Etapa 3. Concentre-se nos exercícios para flexionar as costas
Treine o corpo em 2 partes, a saber, a dorsal (traseira) e a ventral (frontal) limitada aos quadris e coluna vertebral.
- Para trabalhar as costas, concentre-se em alongar os quadris e os tendões da coxa enquanto tenta alongar as costas (o que pode causar lesões se você exagerar). Comece a praticar deitado de costas. Traga os joelhos para o peito em uma posição dobrada e traga a testa até os joelhos.
- Para trabalhar a frente, faça a pose da cobra para alongar o abdômen e os flexores do quadril.
Etapa 4. Alongue os músculos das pernas
Para corredores ou entusiastas do ciclismo, esticar as pernas é necessário, fazendo os seguintes movimentos:
Sente-se no chão tentando esticar as pernas. Leve o peito até as coxas o máximo que puder enquanto endireita as costas. Não dobre o pescoço para aproximar o rosto dos joelhos, mas tente olhar para os dedos dos pés para alongar os músculos do pescoço. Se essa postura deixar seu pescoço dolorido, olhe para os joelhos e alongue suavemente. Ainda sentado, cruze a perna direita sobre a esquerda algumas vezes e faça o mesmo com a outra perna
Pontas
- Não estique demais os músculos. Se sentir dor, relaxe primeiro e depois repita de acordo com sua capacidade.
- Os exercícios de alongamento reduzem o risco de lesões durante o exercício e aumentam a força muscular, mesmo que apenas ligeiramente.
- Levantar pesos torna os músculos mais curtos e rígidos, então crie o hábito de alongar antes e depois de levantar pesos.
- Se você estiver treinando na academia com um treinador profissional, pergunte como fazer os exercícios em pé.
- Para dançarinos, junte-se a um grupo de acrobacia para iniciantes ou faça exercícios de preparação física que combinem exercícios de fortalecimento, aeróbio, resistência e alongamento.
