Comer os alimentos certos é uma parte importante da manutenção de um corpo saudável. Se quiser ficar em boa forma, preste muita atenção à alimentação e aos exercícios. Alimentos que são cheios de nutrientes não podem substituir a atividade física, mas prestar atenção aos alimentos que você ingere tem um papel importante na obtenção de um corpo saudável e forte. Combine uma dieta balanceada com atenção especial à boa nutrição ao se exercitar, para que os alimentos que você ingere possam manter seu corpo em ótima forma.
Etapa
Método 1 de 4: dieta balanceada
Etapa 1. Siga o guia da pirâmide alimentar
Nas últimas décadas, o governo dos Estados Unidos e várias outras agências de saúde pública desenvolveram várias "pirâmides" e "pratos" de comida. A ferramenta é uma representação gráfica dos diferentes grupos de alimentos que você deve comer e da quantidade de cada grupo de alimentos que deve consumir. Os institutos de pesquisa de saúde pública dos EUA, como a Harvard School of Public Health, desenvolveram uma ferramenta de "pirâmide" alimentar muito útil para avaliar sua dieta. A quantidade de alimentos que você ingere em cada uma das categorias dentro de uma "base" saudável varia de acordo com o tamanho do corpo, o nível de intensidade do exercício e as preferências alimentares. No entanto, a maior parte de sua ingestão de calorias deve vir das seguintes categorias:
- Carboidratos obtidos de grãos inteiros (grãos inteiros), como aveia, pão de trigo integral (trigo integral) e arroz integral.
- Óleos e gorduras saudáveis. Algumas opções saudáveis incluem gorduras insaturadas, como óleo vegetal e azeite; grãos inteiros, nozes e abacates; e peixes que contêm muita gordura, como salmão. Vários estudos mostraram que 1/3 ou mais da dieta diária dos americanos geralmente vem da categoria de gordura, e esse número ainda é aceitável (isto é, se eles consomem um tipo saudável de gordura). Lembre-se de que óleos e gorduras contêm calorias; portanto, mesmo quantidades muito pequenas aumentam rapidamente a ingestão de calorias. Leia a embalagem com atenção.
- Frutas e vegetais. A cada refeição, tente encher metade do prato com esses alimentos.
- Nozes, feijão e / ou tofu. Se você é vegetariano, esses alimentos são uma fonte muito importante de proteína.
- Peixes, ovos e aves. Se você comer produtos de origem animal, coma mais desses alimentos e menos nozes, feijão, sementes ou tofu.
Etapa 2. Coma alimentos que estão no topo da pirâmide alimentar em pequenas quantidades
Os nutrientes do leite são importantes, mas no geral você deve comer os alimentos do topo da pirâmide em pequenas quantidades. Tente seguir estas diretrizes:
- Uma a duas porções de laticínios por dia, ou suplementos de vitamina D e cálcio, se você não gosta (ou é alérgico a) laticínios.
- Não coma muita carne processada, carne vermelha e manteiga. Não coma carne vermelha mais de duas vezes por semana e minimize o consumo de manteiga e carnes processadas.
- Minimize o consumo de grãos refinados, como pão branco, arroz branco, alimentos doces ou processados e sal.
Etapa 3. Consumir "superalimentos" para obter benefícios nutricionais incríveis
Se sua meta é ficar em forma e saudável em geral, experimente comer alimentos que forneçam mais energia, cálcio, antioxidantes ou gorduras e proteínas saudáveis para o coração.
- Frutas secas, bananas e batata-doce contêm carboidratos complexos que podem ajudar a armazenar e usar a energia de maneira eficiente. Cada um desses alimentos contém potássio valioso e vários outros nutrientes.
- Brócolis e outros vegetais verdes, mirtilos, tomates e cacau contêm antioxidantes que podem remover os radicais livres que danificam as células do sangue.
- Leite e vegetais verdes contêm cálcio para ossos saudáveis. O leite morno tomado antes de dormir tem o benefício adicional de aumentar os níveis de melatonina e serotonina, que podem ajudá-lo a dormir.
- Salmão e nozes contêm proteínas e gorduras saudáveis. Em particular, experimente adicionar castanhas-do-pará à sua dieta, pois são ricas em selênio, um mineral que pode ajudar a estimular o sistema imunológico.
Etapa 4. Preste atenção ao tamanho das porções de suas refeições
Leia atentamente a embalagem dos alimentos para determinar o tamanho e o número de porções que você deve consumir. Divida cada porção de comida em uma tigela e tente compartilhar a comida com os amigos durante grandes refeições em restaurantes. Aprenda a identificar a parte certa usando uma referência do tamanho da mão. Você pode encontrar o guia na internet. Por exemplo, uma porção de cenouras equivale a uma xícara ou aproximadamente do tamanho do punho de um adulto; uma porção de cereal seco também equivale a uma xícara, ou o tamanho de um punho adulto.
Método 2 de 4: Coma bastante fibra
Etapa 1. Compreenda os benefícios de comer alimentos ricos em fibras
Os alimentos ricos em fibras ajudam a controlar a fome e a perder peso de várias maneiras.
- Alimentos ricos em fibras têm um maior "fator de mastigação". A explicação simples é que esses alimentos demoram mais para mastigar, o que aumenta a sensação de satisfação.
- Alimentos ricos em fibras demoram mais para passar pelo trato digestivo. Isso significa que você vai se sentir satisfeito por mais tempo.
- Alimentos que contêm fibras solúveis, como aveia e feijão, ajudam a estabilizar o açúcar no sangue ao longo do dia. Isso deixa você com menos fome.
- As fibras também ajudam a reduzir o colesterol em algumas pessoas e melhora os movimentos intestinais, por isso é bom para a saúde digestiva.
Etapa 2. Escolha alimentos ricos em fibras
Você pode obter fibras de uma variedade de alimentos, portanto, adicionar esse elemento essencial à sua dieta não é tão difícil quanto você pode imaginar. Experimente comer alimentos ricos em fibras, como cereais, feijão, nozes e sementes, vegetais e frutas.
Etapa 3. Continue a fazer gradualmente a transição para alimentos ricos em fibras
Embora os alimentos ricos em fibras sejam ótimos para as funções corporais, você precisará de tempo para se ajustar, caso nunca tenha comido alimentos ricos em fibras antes. Comece incluindo um dos elementos de uma dieta rica em fibras e aumente gradualmente a ingestão de fibras. Por exemplo, você pode substituir os flocos de milho com baixo teor de fibra pelo cereal de farelo de passas e, em seguida, esperar alguns dias antes de adicionar salada ao seu almoço.
Método 3 de 4: Preparando Alimentos Frescos
Etapa 1. Priorize alimentos inteiros
Alimentos não processados permitem que você controle sua dieta, eliminando ingredientes "ocultos" e o excesso de sal. O ganho de peso pode não ser devido à quantidade de comida que você ingere, mas à quantidade de sal, açúcar e outros ingredientes adicionados à sua dieta. Alimentos integrais como frutas, vegetais, grãos integrais e peixes também tendem a estar na "base" da pirâmide alimentar saudável.
Etapa 2. Considere começar a jardinagem
Vários estudos mostraram que as crianças que participam de programas de horticultura escolar têm duas vezes mais probabilidade de experimentar novos alimentos do que aquelas que não participam do programa. Cultivar seus próprios vegetais a partir de sementes ou sementes pode inspirá-lo a ter uma dieta saudável. Cultivar seus próprios vegetais também pode economizar dinheiro para que seu corpo possa ficar em forma sem sobrecarregar suas finanças.
Etapa 3. Cozinhe os alimentos do zero
Semelhante a comer alimentos inteiros, cozinhar refeições do zero aumenta seu controle sobre os alimentos. Além de economizar custos, cozinhar sua própria comida também pode eliminar vários aditivos, excesso de açúcar e sal e outros ingredientes processados.
Melhore suas habilidades culinárias gradualmente. Você pode ficar confuso se aprender muitas habilidades culinárias antes do tempo. Comece com receitas fáceis para aumentar sua confiança. Aproveite o tempo para aprender a cozinhar e, eventualmente, cozinhar se tornará um hábito que ficará com você
Método 4 de 4: Comer a comida certa durante o exercício
Etapa 1. Prepare-se para os exercícios comendo alimentos com baixo índice glicêmico
Alimentos de baixo índice glicêmico são compostos de carboidratos de "digestão lenta", como aveia, farelo de cereais ou torradas integrais. Faça uma refeição com baixo índice glicêmico três horas antes do treino. Alguns estudos mostram que essa ação pode queimar mais gordura durante o treino.
Também é importante beber quantidades adequadas de líquidos antes dos exercícios. Tente beber duas a três xícaras de água, duas a três horas antes do exercício
Etapa 2. Coma alimentos que possam aumentar a energia e a resistência
Você provavelmente já ouviu falar muito sobre as várias misturas de carboidratos feitas de glicose e frutose (bebidas esportivas, géis, etc.) No entanto, você pode preferir a opção natural que combina frutose e glicose com antioxidantes e vitaminas adicionados: mel! Quanto mais escura for a cor do mel, mais antioxidantes ele contém.
Continue a obter líquidos suficientes durante o exercício. Beba de 3/4 a 1 1/2 copo de água a cada 15 a 20 minutos e experimente uma bebida eletrolítica se estiver se exercitando por mais de 60 minutos
Etapa 3. Recarregue sua energia depois de praticar por um longo tempo
Esta é uma grande oportunidade para você combinar uma comida deliciosa com algo para manter seu corpo em forma: o leite com chocolate é uma excelente bebida de recuperação pós-treino. O conteúdo de carboidratos nele ajudará a repor seus estoques de energia. Se você não gosta de leite, experimente comer bananas com manteiga de amendoim.
Beba suco de cereja azedo após o treino para ajudar a aliviar os músculos inflamados. No entanto, não beba suco antes ou durante o exercício, pois pode causar cólicas estomacais
Etapa 4. Coma proteína após o treino para que seus músculos possam se recuperar e crescer
Algumas boas fontes de proteína incluem peixes, carnes, aves, feijões, feijões, grãos inteiros, lentilhas, soja e laticínios. Não se deixe enganar por anúncios de suplementos de proteína que afirmam que seus produtos contêm aminoácidos que o corpo não pode produzir. Na verdade, você pode obter aminoácidos comendo uma variedade de alimentos que contêm muitas proteínas.
Etapa 5. Lembre-se de que comer alimentos "saudáveis" não substitui o exercício físico
Um importante estudo mostrou que os "produtos de condicionamento físico" encorajam os consumidores a comer mais dos alimentos fornecidos e desencorajam as pessoas a se exercitarem. Isso pode atrapalhar seus esforços para se manter em forma. Alimentos "fitness" têm o mesmo conteúdo calórico que outros alimentos do mesmo tamanho e valor nutricional.
- Leia atentamente as embalagens dos alimentos. Barras energéticas (suplementos alimentares na forma de barras) e outros produtos de "boa forma" geralmente contêm grandes quantidades de açúcar adicionado e geralmente são feitas por meio de um longo processo de processamento e cheias de ingredientes não naturais. Se você realmente quer uma barra energética, procure um produto que contenha cerca de 5 gramas de proteína, alguns carboidratos e muito pouca gordura.
- Preste atenção ao conteúdo calórico das bebidas esportivas que você bebe. Se você está se exercitando para perder peso, opte por água ou uma versão "light" de uma bebida esportiva.
