O sonho de se tornar uma ginasta, dançarina ou atleta de sucesso deve ser sustentado por um corpo forte e flexível. Antes de alongar, você precisa entender os seguintes termos. O alongamento estático é feito mantendo uma postura desafiadora, mas ainda confortável. O alongamento dinâmico é feito movendo-se repetidamente na mesma amplitude de movimento. O alongamento ativo é feito através da contração do músculo que acabou de ser alongado como um contra-movimento. Depois de entender o termo, é hora de praticar o aquecimento.
Etapa
Método 1 de 3: Execução de alongamentos estáticos
Etapa 1. Faça o alongamento sentado montado
Sente-se no chão e abra as pernas o máximo possível, mas ainda se sinta confortável. Endireite as pernas e os dedos dos pés e coloque as palmas das mãos no chão entre as coxas para manter o equilíbrio. Nesse momento, você sentirá um alongamento nos músculos do quadril e da parte interna da coxa.
- Fique nesta posição por 15 segundos.
- Ao praticar novamente, abra um pouco mais as pernas até que estejam 180 ° afastadas para que você possa fazer as divisões.
Etapa 2. Alongue-se, mantendo os pés juntos
Sente-se no chão, esticando as pernas à sua frente e estendendo os braços para cima. Incline-se para a frente lentamente, começando pela cintura, enquanto tenta alcançar os dedos dos pés.
- Fique nesta posição por 15 segundos.
- Quando você pratica pela primeira vez, pode não conseguir tocar os dedos dos pés. O corpo se torna mais flexível se você praticar regularmente, de modo que a distância entre os dedos das mãos e dos pés fique cada vez menor.
Etapa 3. Faça a postura de estocada
Fique em pé e dê um passo para trás com o pé direito enquanto dobra o joelho esquerdo 90 °. Abaixe o joelho direito até o chão para apoiar o corpo. Coloque a palma da mão na coxa esquerda e pressione suavemente para alongar os músculos da coxa.
- Fique em uma posição de estocada com o pé esquerdo à frente por 15 segundos.
- Após 15 segundos, endireite-se novamente e faça o mesmo movimento dando um passo para trás com o pé esquerdo.
Etapa 4. Alongue, estendendo os braços na frente do peito
Fique em pé, com os pés afastados (um pouco mais largos que os ombros). Estique o braço direito na frente do peito e segure o cotovelo direito com a mão esquerda.
- Pressione o braço direito próximo ao peito até sentir um alongamento no ombro direito.
- Segure o braço esticado por 10 segundos e depois solte. Faça o mesmo movimento, endireitando o braço esquerdo na frente do peito.
Etapa 5. Alongue puxando os braços para trás
Enquanto estiver em pé, cruze o braço direito atrás das costas. Use a mão esquerda para segurar e puxe o braço direito lentamente para alongar. Segure por cerca de 15 minutos e, em seguida, faça o mesmo movimento para esticar o braço esquerdo.
Faça este movimento enquanto alonga o pescoço. Incline a cabeça na direção do braço de sustentação e puxe. Se o braço esquerdo estiver segurando o direito, incline a cabeça para a esquerda
Etapa 6. Alongue-se inclinando-se para o lado
Fique em pé, com os pés afastados (um pouco mais largos que os quadris) e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros. Incline-se para a direita até que ambos os braços fiquem perpendiculares ao chão.
- Leve o braço esquerdo ao ouvido até sentir um alongamento no ombro esquerdo e no lado esquerdo do corpo.
- Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, endireite-se. Faça o mesmo movimento inclinando-se para a esquerda e esticando o braço direito para cima. Ao inclinar, deixe o braço apontando para baixo para o chão e estenda o braço apontando para cima.
Etapa 7. Faça a postura do super-homem
Depois de deitar de bruços no chão (com as costas retas), estenda os braços acima da cabeça. Levante o peito e as pernas do chão enquanto estende os braços pelas orelhas e levante as pernas ligeiramente acima do quadril.
- Fique nesta posição por 15 segundos.
- Levante mais as pernas quando as costas estiverem mais flexíveis.
Método 2 de 3: fazer alongamentos dinâmicos para fortalecer e flexionar o corpo
Etapa 1. Realize o salto estrela
Fique em pé com os pés juntos e os braços estendidos ao longo do corpo e pule. Ao pular, abra as pernas e estenda os braços para cima ao mesmo tempo. Em seguida, pule novamente enquanto aproxima as pernas e abaixa os braços para os lados.
- Faça o salto estrela 15 vezes para acelerar sua freqüência cardíaca e fluxo sanguíneo.
- Se você praticar regularmente e seu corpo estiver mais forte, você poderá fazer mais saltos estelares.
Etapa 2. Faça um movimento circular com o braço
Fique em pé e abra os pés ligeiramente mais largos do que os quadris. Estique os braços para cima e mova as mãos como uma espiral de cima para baixo e depois volte para cima.
- Tente manter os braços retos ao se mover.
- Gire os braços 10 vezes para a frente e depois para trás 10 vezes.
Etapa 3. Salte e deslize os pés no chão
Fique em pé direito e levante a perna esquerda. Pule com o pé direito e aterrisse com o pé esquerdo no chão e levante o pé direito. Repita esse movimento cada vez mais rapidamente até conseguir deslizar as solas dos pés no chão.
- Se você estiver acostumado, pule para frente e para trás por 1 minuto cada.
- À medida que o corpo fica mais forte e flexível, aumente a duração do exercício a cada dia.
Etapa 4. Faça agachamentos
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e o corpo voltado para a frente. Transfira o peso para os calcanhares e dobre lentamente os joelhos para abaixar o corpo como se fosse sentar em uma cadeira.
- Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e, lentamente, volte a ficar de pé. Faça este movimento várias vezes.
- Estenda ambos os braços para a frente para manter o equilíbrio.
- Ao abaixar o corpo, certifique-se de que os joelhos estejam diretamente acima dos tornozelos. Se seus dedos do pé ou dos pés estão à mostra, você está fazendo o agachamento certo. Do contrário, você está movendo os joelhos muito para a frente.
Método 3 de 3: fazendo alongamentos ativos
Etapa 1. Faça o alongamento do quadríceps
Flexione o joelho esquerdo e levante a perna esquerda para trás. Segure a parte de trás do pé esquerdo com a mão esquerda. Estique o braço direito enquanto alonga os músculos do braço. Fique nesta posição enquanto descansa sobre o pé direito e mantém o equilíbrio.
- Depois de alongar a perna esquerda, abaixe a perna e faça o mesmo movimento levantando a perna direita para trás.
- Faça uma variação inclinando-se para a frente e endireitando-se em pé. Faça este movimento para treinar ambas as pernas alternadamente 10 vezes cada.
Etapa 2. Faça a postura da colina
De pé, faça uma postura de mesa colocando as palmas das mãos e os joelhos no chão. Traga as palmas das mãos para a frente até que seus braços estejam retos próximo às orelhas e levante lentamente seu corpo enquanto endireita os joelhos para que seu corpo forme um V invertido.
- Certifique-se de que as palmas das mãos estejam na largura dos ombros.
- Abra seus dedos o máximo possível.
- Afaste os pés na largura do quadril.
- Tente encostar os calcanhares no chão.
Etapa 3. Faça a postura da árvore
Fique em pé com os pés juntos. Levante a perna direita e coloque a sola do pé direito na parte interna da coxa esquerda. Certifique-se de que seu joelho direito esteja apontando para a direita. Junte as palmas das mãos na frente do peito.
- Mantenha essa posição por 10 segundos e, em seguida, faça o mesmo movimento levantando a perna esquerda.
- Ao ficar em pé com os pés juntos, certifique-se de que os dedos dos pés se tocam e que há uma pequena folga entre os calcanhares.
- Divida o peso igualmente nas solas dos pés.
- Não coloque as solas dos pés sobre os joelhos, pois isso pode lesionar a articulação do joelho.
Etapa 4. Faça a postura do arco
Depois de se deitar de bruços, estique os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Dobre os joelhos e segure os tornozelos ou o peito do pé.
- Ao inspirar, levante os joelhos e as coxas o mais alto possível.
- Fique nesta posição por 5 segundos e depois descanse um pouco. Faça este movimento mais 2 vezes.
Pontas
- Ao alongar, segure por no máximo 30 segundos.
- Aumente a intensidade do movimento se você se alongar para praticar caratê ou outra autodefesa. Lembre-se de que os exercícios descritos neste artigo são apenas para aquecimento. Ignore aqueles que dizem que um bom alongamento deve ser doloroso. Pratique o melhor que puder e preste atenção em como você se sente. Se um músculo fica dolorido quando esticado, o corpo envia uma mensagem para parar o movimento e não se esforçar.
- Se você estiver se preparando para uma partida importante, não estique demais os músculos, pois eles vão machucá-los e reduzir o seu desempenho.
- Seja paciente porque praticar alongamentos para alongar o corpo leva muito tempo.
- Alongue-se enquanto desfruta de sua música favorita.
- Quando você se alonga, como tocar os dedos dos pés com as mãos enquanto está sentado, coloque seu livro ou videogame favorito na frente de seus pés para motivá-lo a pegá-lo. No entanto, não alongue demais para não machucar os músculos.
- Não desista! O corpo ficará mais flexível se você praticar diligentemente.
- Ao praticar alongamentos para dançar, não se esforce. Este método pode desencadear espasmos musculares e fazer com que as pernas não sejam fortes o suficiente.
- Não tenha pressa em aperfeiçoar uma determinada postura.
- Alguns movimentos podem ser mais desafiadores. Pratique com afinco e aumente a intensidade do exercício aos poucos para que o corpo fique mais flexível de forma segura.
