Cãibras nas pernas, que em inglês às vezes são chamadas de “cavalos charley”, geralmente aparecem de repente e duram de alguns segundos a alguns minutos, e são bastante dolorosas. Os músculos em qualquer parte podem estar tensos ou com cãibras, mas geralmente os músculos que ficam tensos em casos de cãibras nas pernas são os músculos da panturrilha, os músculos isquiotibiais (os músculos ao longo dos isquiotibiais) e os músculos quadríceps, que estão localizados ao longo do isquiotibiais, quadríceps. Tratar a cãibra muscular imediatamente pode parar a dor, mas às vezes você pode precisar fazer outras coisas se as cãibras nas pernas forem frequentes o suficiente.
Etapa
Parte 1 de 4: reduza e interrompa a dor imediatamente
Etapa 1. Alongue o músculo contraído
As cãibras musculares ocorrem devido a contrações ou tensões musculares repentinas e repentinas. Para parar imediatamente a cãibra, o músculo deve ser alongado imediatamente.
- Alongar um músculo significa evitar que ele continue a se contrair ou sentir tensão e cãibras.
- É melhor alongar um músculo com cãibra mantendo-o em uma posição alongada / alongada por cerca de um minuto ou até que a dor da cãibra diminua. Você pode precisar repetir o alongamento se a dor dessa cãibra começar a voltar.
Etapa 2. Tente esticar as pernas com uma toalha
Tente usar uma toalha para alongar os músculos da panturrilha e da parte de trás dos músculos da coxa:
- Deite de costas.
- Coloque uma toalha sob a planta do pé. Puxe as duas pontas da toalha com firmeza.
- Endireite os joelhos e levante-os lentamente até que a parte de trás da perna pareça esticada.
- Ajuste a posição da toalha de forma que os tornozelos fiquem dobrados em direção ao corpo. Essa posição ajudará a alongar os músculos da panturrilha e também a relaxar os nervos.
- Mantenha esta posição por 30 segundos.
Etapa 3. Alongue os músculos da panturrilha
Apoie o peso sobre a perna que está apresentando cãibras e, em seguida, dobre ligeiramente o joelho, mantendo o pé apoiado no chão.
- Outra maneira de alongar os músculos da panturrilha é ficar de frente para a parede, ficar a uma curta distância dela e, em seguida, encostar-se na parede com as palmas das mãos apoiadas. Mantenha a perna com cãibra esticada e a sola do pé e o calcanhar apoiados no chão, enquanto inclina a parte superior do corpo contra a parede.
- Você também pode tentar posicionar seu corpo com as palmas das mãos contra a parede. Coloque os dedos dos pés da perna que está com cãibras no músculo da panturrilha de forma que a ponta fique contra a parede, enquanto o calcanhar permanece no chão. Mantenha as pernas retas e incline a parte superior do corpo em direção à parede para alongar os músculos da panturrilha.
- Se você não consegue ficar de pé, sente-se enquanto estica a perna que está com cãibras. Puxe a ponta (dedos) das solas dos pés em direção à cabeça e ao peito, mantendo as pernas retas.
Etapa 4. Alongue os músculos isquiotibiais
Para alongar os isquiotibiais, execute o movimento acima na posição sentada, puxando as pontas dos dedos e as solas dos pés em direção à cabeça e ao peito.
Você também pode alongar os isquiotibiais, deitando-se de costas e puxando os joelhos em direção ao peito. Se outra pessoa puder ajudá-lo, peça a ela que o ajude a empurrar e pressionar os joelhos contra o peito
Etapa 5. Alongue os músculos quadríceps
Use uma cadeira ou parede para apoiar seu corpo. Dobre o joelho da perna que está com cãibras e segure a sola do pé. Puxe as solas dos pés para cima em direção à parte inferior das costas e nádegas.
Etapa 6. Massageie a perna que está apresentando cãibras
Massagear suavemente o músculo com cãibra pode ajudá-lo a relaxar mais.
Etapa 7. Use o calor para aliviar a dor
As altas temperaturas podem ajudar a relaxar os músculos e a aliviar as cólicas.
As formas que podem ser feitas aproveitando as altas temperaturas são, por exemplo, usar toalhas quentes, lençóis de aquecimento ou tomar um banho (banho ou duche) com água quente. A maioria das pessoas sente alívio da dor quando o calor atinge o músculo com cãibra. Além disso, as altas temperaturas ajudam a melhorar a circulação sanguínea
Etapa 8. Considere também o uso de gelo
Algumas pessoas afirmam que realmente obtêm benefícios ao usar gelo nos músculos contraídos. Decida você mesmo a melhor opção para sua condição.
- Não toque diretamente no gelo em sua pele. Coloque o gelo em um saco pequeno ou médio e adicione água suficiente para cobrir o gelo. Remova o ar do saco, feche-o bem, envolva-o com uma toalha úmida e toque na área que está doendo.
- Outra maneira rápida é usar um saco de vegetais congelados, como ervilhas congeladas ou grãos de milho. Enrole o saco de vegetais congelados em uma toalha úmida e toque na área onde dói.
Parte 2 de 4: Prevenção de cãibras nas pernas
Etapa 1. Compreenda a causa das cãibras nas pernas
Para evitar ocorrências futuras, você precisa entender os fatores desencadeantes que dão origem às cólicas.
Etapa 2. Consulte seu médico
Se você sentir cãibras nas pernas frequentes, se for idoso, tiver diabetes, insuficiência hepática (fígado), compressão dos nervos na parte inferior das costas, má circulação sanguínea nas pernas ou doença da tireoide, você corre um risco maior de desenvolver essa condição cãibras nas pernas.
- Alguns tipos de medicamentos, como os diuréticos comumente usados para tratar a hipertensão, podem causar alterações no equilíbrio de minerais e eletrólitos no corpo. Seu médico pode fazer ajustes em sua prescrição para resolver isso.
- Seu médico também pode ajudar com o problema principal que está causando cãibras nas pernas.
Etapa 3. Mude sua rotina de exercícios
Não se exercite excessivamente. O exercício é importante para a sua saúde geral, mas se você sentir cãibras nas pernas, isso significa que seu corpo está tendo dificuldade em manter a rotina.
Mude seu padrão de atividade para que haja exercício suficiente ou outra atividade que use as partes musculares, porque os músculos das pernas se ajustarão ao nível de intensidade da atividade que você está fazendo
Etapa 4. Reduza a duração de suas atividades esportivas
As cãibras musculares são mais comuns quando os músculos experimentam fadiga, o corpo carece de fluidos e o conteúdo de eletrólitos no sistema do corpo não é suficiente. Todos esses fatores podem ocorrer juntos se a duração de sua atividade de exercício for muito longa.
Se você tiver cãibras nas pernas persistentes, encurte a duração da atividade de exercícios. Em seguida, estenda a duração novamente de maneira bem gradual, de modo que os músculos das pernas se acostumem com a atividade que está sendo realizada
Etapa 5. Certifique-se de que seu corpo permaneça adequadamente hidratado
Uma das causas comuns de cãibras musculares é a desidratação que ocorre durante as atividades esportivas, especialmente aquelas realizadas em condições de muito calor.
- Beba mais água antes e durante as atividades. Na verdade, beber água quando ocorrem cólicas pode ajudar a aliviar a dor.
- Água sozinha não é suficiente. Durante exercícios extenuantes, seu corpo excreta eletrólitos que precisam ser restaurados rapidamente. A perda de eletrólitos do corpo causa cãibras nos músculos.
- Restaure os níveis de eletrólitos em seu corpo consumindo bebidas isotônicas, comprimidos de sal e alimentos com eletrólitos, como bananas e laranjas.
- Cada pessoa tem uma condição corporal diferente, então não há como determinar a quantidade certa de eletrólitos que precisa ser consumida para evitar cãibras nas pernas de cada pessoa.
- Quando você se exercita, bem como quando seu corpo transpira em clima quente, seus músculos usam (e seu corpo excreta) mais eletrólitos do que em condições normais.
- Se sentir cãibras durante o exercício, é muito provável que o seu corpo esteja ficando sem eletrólitos e, portanto, você precisa restaurar esses eletrólitos.
- A maneira mais fácil de fazer isso é consumir bebidas isotônicas que contenham cálcio, magnésio, potássio e sódio. Esses minerais, chamados eletrólitos, mantêm os músculos trabalhando em um estado saudável.
- Consulte seu médico antes de tomar comprimidos de sal. Esses comprimidos são geralmente tomados por atletas que precisam de longa resistência, então eles podem não ser a escolha certa para aqueles que praticam apenas atividades esportivas leves a moderadas.
Etapa 6. Mude sua dieta
Coma alimentos ricos em minerais, incluindo cálcio, magnésio, potássio e sódio.
- Exemplos de alimentos ricos em cálcio e magnésio são leite, peixe, carne, ovos e frutas.
- Também coma alimentos que contenham potássio todos os dias. Exemplos são bananas, peixes, abacates e batatas.
- Certifique-se também de que está consumindo sal suficiente em sua dieta. Se o tempo estiver quente e você estiver suando com o calor, considere beber uma bebida isotônica todos os dias, que é uma bebida que contém eletrólitos, como sódio ou cloreto de sódio.
Etapa 7. Alongue antes e depois do exercício
Alongar um músculo antes de começar o exercício ajuda a aquecê-lo, aumenta o fluxo sanguíneo para essa parte do músculo e melhora sua flexibilidade geral.
- Alongar os músculos das pernas imediatamente após o exercício ajuda a aliviar a fadiga e a dor. O alongamento adequado e suficiente pode ajudar a relaxar o tecido muscular, liberar produtos químicos que podem ter se acumulado durante as atividades esportivas e promover o fluxo sanguíneo adequado para essa parte do tecido muscular.
- O alongamento após as atividades esportivas não garante que não ocorram cãibras musculares, mas ainda assim é benéfico para melhorar a saúde geral do tecido muscular.
Etapa 8. Antecipe cãibras nas pernas ao nadar
A natação é um excelente exercício, mas também é uma causa comum de cãibras nas pernas. Tome as precauções de segurança adequadas ao começar a nadar, especialmente se você não está acostumado a nadar regularmente ou se você nada em água fria.
A água fria congela o fluxo sanguíneo para os músculos das pernas quando você nada. Como medida de segurança e precaução, não nade sozinho, para evitar cãibras em águas muito profundas para serem alcançadas, o que o coloca em risco de afogamento
Etapa 9. Alongue-se antes de ir para a cama à noite
Freqüentemente, cãibras nas pernas ocorrem à noite. Se isso acontecer com você, alongue os músculos das pernas antes de ir para a cama e certifique-se de que está adequadamente hidratado.
Exercícios leves antes de dormir também podem ajudar a prevenir cãibras nas pernas à noite. Uma curta caminhada ou alguns minutos de bicicleta ergométrica, você pode fazer antes de ir para a cama
Etapa 10. Evite sentar-se por longos períodos ao longo do dia
Músculos que ficam estáticos por muito tempo são a causa de cãibras repetidas nas pernas.
Se o seu trabalho exige que você se sente muito, tente fazer uma pausa pelo menos a cada 60 minutos e dar uma caminhada curta. Ficar de pé e sacudir um pouco o corpo é o suficiente e é melhor do que ficar sentado o tempo todo. Faça uma caminhada durante o intervalo para o almoço, se possível
Parte 3 de 4: Lidando com cãibras nas pernas que ocorrem durante a gravidez
Passo 1. Consulte o seu médico sobre o uso de suplementos vitamínicos
Se você sentir cãibras nas pernas frequentes durante a gravidez, consulte seu médico para garantir que as vitaminas para gravidez que está tomando contêm cálcio, magnésio, sódio e potássio suficientes.
Não mude seus suplementos vitamínicos sem o conselho prévio do seu médico
Etapa 2. Alongue o músculo contraído
O alongamento dos músculos contraídos não afetará sua gravidez.
Etapa 3. Alongue os músculos da panturrilha antes de dormir
Na maioria das mulheres, especialmente durante o segundo e terceiro trimestres, as cãibras nas pernas que ocorrem à noite tornam-se mais frequentes.
- Os músculos da panturrilha são os músculos mais freqüentemente / tendem a ter cãibras à noite durante a gravidez.
- Alongue os músculos da panturrilha todas as noites antes de dormir, ficando à distância de um braço da parede, colocando as duas palmas na parede e, em seguida, posicionando um pé na frente do outro.
- Dobre suavemente o joelho da perna com cãibra em direção à parede, mantendo a outra perna reta com o calcanhar no chão. Certifique-se de que suas costas e as solas dos pés permaneçam retas. Mantenha esta posição por cerca de 30 segundos.
- Repita esse movimento com a outra perna.
Etapa 4. Alongue os músculos isquiotibiais
Você pode alongar os isquiotibiais, deitando-se de costas e puxando os joelhos em direção ao peito. Se outra pessoa puder ajudá-lo, peça a ela que o ajude a empurrar e pressionar os joelhos contra o peito. No entanto, certifique-se de que seu estômago não esteja comprimido.
Etapa 5. Alongue os músculos quadríceps
Use uma cadeira ou parede para apoiar seu corpo. Dobre o joelho da perna que está com cãibras e segure a sola do pé. Puxe as solas dos pés em direção à parte inferior das costas e nádegas.
Etapa 6. Use calçados de boa qualidade
Use sapatos confortáveis e que suportem adequadamente o peso das pernas e do corpo, especialmente na parte de trás do sapato.
- De acordo com o "Colégio Americano de Cirurgia de Pé e Tornozelo", os pés de uma mulher crescem mais ou menos do mesmo tamanho durante a gravidez e muito provavelmente não encolhem após o parto.
- Os sapatos recomendados para usar durante a gravidez são sapatos que tenham um bom suporte de peso durante todo o tempo, incluindo amortecimento suficiente no calcanhar, para apoiar seus tornozelos.
- Considere comprar calçados esportivos para usar durante a gravidez.
- Não use sapatos de salto alto.
Etapa 7. Beba muitos líquidos
Mantenha seu corpo bem hidratado durante a gravidez.
Converse com seu médico sobre a ingestão de bebidas que contenham eletrólitos, como bebidas isotônicas, se você estiver no segundo ou terceiro trimestre durante as estações quentes ou tempo
Parte 4 de 4: é hora de buscar ajuda médica
Etapa 1. Chame um profissional médico se as cólicas não desaparecerem
Cãibras musculares graves, recorrentes, duram mais do que alguns minutos e não podem ser aliviadas por meio de alongamento, requerem atenção médica especial.
Etapa 2. Esteja preparado para responder às perguntas do médico
Seu médico pode fazer várias perguntas para determinar a causa de suas cólicas.
- Algumas perguntas básicas incluem quando as cãibras começaram, com que frequência ocorrem, quanto tempo duram, quais músculos estão com cãibras e quaisquer mudanças que você fizer no padrão ou intensidade de sua atividade ou exercício.
- Também pode ser solicitado que você forneça informações sobre os medicamentos que está tomando atualmente, padrões de consumo de álcool e se está apresentando outros sintomas, como vômitos, diarreia, suor excessivo ou produção excessiva de urina.
- Os medicamentos podem causar alterações em seu corpo, tornando-o mais suscetível a cãibras nas pernas. Por exemplo, alguns medicamentos usados para tratar a hipertensão podem alterar a forma como o corpo processa eletrólitos e minerais.
- Seu médico pode tirar seu sangue para verificar outros distúrbios médicos. Os exames de sangue geralmente feitos no tratamento de cãibras musculares, por exemplo, verificam os níveis de ferro, cálcio, potássio e magnésio, além de verificar como o corpo processa essas substâncias. Outros testes que também são comumente realizados são testes de função renal e testes de função da tireóide.
- Este exame também pode ser acompanhado de certas medidas para garantir uma boa circulação sanguínea nas pernas.
Etapa 3. Consulte um médico se tiver outros sintomas
Se sua perna estiver inchada, com vermelhidão ou a superfície da pele apresentar uma alteração na aparência da área afetada pela cãibra muscular, você deve consultar um médico imediatamente.
Passo 4. Informe o seu médico se você tiver quaisquer condições médicas
As condições médicas podem aumentar o risco de cãibras nas pernas, especialmente se você tiver feito alterações recentemente em seu padrão de atividade física.
Alguns exemplos dessas condições médicas são diabetes, insuficiência hepática, doenças da tireoide, obesidade ou nervos comprimidos
Pontas
- Evite roupas muito justas, principalmente para as pernas.
- Use sapatos confortáveis e suficientes para suportar o peso das pernas e do corpo.
- Se você estiver acima do peso, considere entrar em um programa de perda de peso.
- Sentar-se confortavelmente é muito importante, especialmente se seu trabalho exigir uma posição sentada. Estude a condição de sua cadeira para ver se ela é boa o suficiente para sustentar seu corpo e não impede a circulação sanguínea normal para os músculos de suas pernas.
- Consulte seu médico se sentir cãibras recorrentes nas pernas. Todos podem sentir cãibras nas pernas de vez em quando, mas se você as sentir com muita frequência, converse com seu médico sobre esse problema para ver se há certas condições médicas que o desencadeiam.
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