A corrida de longa distância é uma maneira poderosa de entrar em forma, aliviar o estresse e se sentir bem. Embora haja muitas pessoas que gostem, esta atividade é bastante intimidante para os corredores, novos e antigos. Independentemente de sua condição física atual, se você conseguir adquirir força e resistência, manter sua motivação alta e tomar medidas para prevenir lesões, certamente poderá aumentar sua distância de corrida e alcançar seus objetivos.
Etapa
Método 1 de 4: Construindo Força e Resistência
Etapa 1. Faça um teste para determinar seu ponto de partida
Antes de iniciar um programa de corrida de longa distância, corra o máximo que puder para descobrir sua distância confortável para correr. No mundo da corrida, a distância é relativa à perspectiva e à experiência do corredor. O que um corredor considera corrida de longa distância pode ser apenas um aquecimento para outro corredor. Determine onde está seu ponto de conforto para descobrir uma estratégia realista para aumentar a quilometragem desejada.
Mesmo se você quiser determinar a melhor distância de corrida, não se esforce além de seus limites físicos. Fazer isso corre o risco de se ferir antes de iniciar o programa de corrida
Etapa 2. Diminua o ritmo para poder correr mais
Em termos simples, tente definir seu ritmo de corrida 1 a 2 minutos mais lento do que sua velocidade ao correr distâncias curtas. Isso o ajudará a economizar energia e evitar a fadiga antes de atingir sua meta de quilometragem.
Por exemplo, se você normalmente corre 5 km a 5 minutos por km, tente diminuir a velocidade para poder correr 20 km a 6 ou 7 minutos por km
Etapa 3. Pratique a corrida adequada para economizar energia e evitar lesões
Quando você treina a força e a resistência do seu corpo. É importante manter a posição de corrida adequada para que você possa trabalhar os músculos certos e evitar lesões a longo prazo. Embora a posição de corrida adequada dependa da forma do seu corpo, da distância percorrida, da posição natural do corpo e do posicionamento dos pés, existem algumas coisas úteis que todos os corredores devem lembrar:
- Não olhe para os pés enquanto corre. Olhar para frente manterá sua coluna em uma boa posição.
- Puxe os ombros para trás ao correr para evitar ficar curvado, para que sua velocidade e resistência não sejam afetadas.
- Mantenha as mãos ligeiramente inclinadas para que possa fazer o movimento de bombeamento que o ajuda a avançar e relaxe as mãos para não gastar sua energia.
- Mantenha o corpo na posição vertical para não se inclinar para a frente ou para trás.
Etapa 4. Adicione o treinamento de força ao seu programa de treinamento de corrida
O treinamento de força é essencial para construir a força e a resistência necessárias para corridas de longa distância. Adicionar o treinamento com pesos ao seu programa de corrida ajudará a construir os músculos da perna e da parte inferior do corpo de que você precisa para manter sua posição de corrida. Isso também ajudará a armazenar energia sobressalente que pode ajudar a mantê-lo funcionando.
- Aumentar a força e a resistência com o treinamento de força também pode prevenir lesões em corridas de longa distância.
- Fazer agachamento com pesos, pesos, agachamentos divididos e pranchas são alguns exercícios que podem ajudá-lo a construir músculos fortes para que você possa correr mais.
Etapa 5. Pratique consistentemente
Depois de iniciar um programa de treinamento para corrida de longa distância, é muito importante continuar treinando de forma consistente para atingir seus objetivos. Embora o descanso seja essencial quando seu corpo precisa, um treinamento consistente ajudará seu corpo a acumular resistência mais rapidamente para que você possa correr mais em um período de tempo relativamente curto.
Método 2 de 4: Aumentar a quilometragem em execução
Etapa 1. Siga um plano de treinamento de maneira disciplinada para aumentar gradualmente a quilometragem em execução
Para correr mais, pesquise planos de treino online ou crie seu próprio plano de treino que se encaixa em sua programação diária. Ter um plano de exercícios o ajudará a aumentar gradualmente sua quilometragem. Assim, você pode evitar lesões e fortalecer sua resistência.
- Ter um plano também permite determinar a meta de quilometragem desejada para que você possa se preparar mental e fisicamente antes de praticar.
- Também pode ajudá-lo a acompanhar as melhorias de desempenho enquanto continua a aumentar sua resistência para corridas de longa distância.
- Você também pode encontrar um treinador que pode ajudá-lo a criar um plano de exercícios.
Etapa 2. Divida sua atividade de corrida em seções
Para fortalecer sua mentalidade e aumentar sua quilometragem, experimente dividir sua quilometragem em seções. Ao concluir com sucesso uma seção, você se sentirá feliz com os resultados obtidos. Isso pode motivá-lo a continuar correndo além da próxima seção. Conforme sua resistência continua a aumentar, você pode adicionar outras partes à sua sessão de corrida.
- Uma maneira de fazer isso é planejar sua rota de corrida e fazer vários marcos de edifícios que indicam o final de cada seção.
- Você também pode compilar listas de reprodução de músicas e combinar sua duração para que o final de uma música possa sinalizar o fim de sua sessão de corrida.
- Se você tiver um medidor de intensidade de treino, poderá monitorar sua sessão de corrida observando a distância em seu telefone, relógio ou outro dispositivo.
- Por exemplo, se você planeja correr 15 km, tente dividir sua sessão de corrida em 5 km por seção. Então, à medida que seu desempenho melhora após um treino, você pode somar a quilometragem e dividir cada parte igualmente.
Etapa 3. Aumente sua quilometragem gradualmente
Para evitar fadiga, frustração ou lesão, aumente gradualmente a quilometragem de suas sessões de corrida. Embora a distância total que você pode adicionar varie muito, dependendo de suas habilidades e progresso, tente aumentar sua distância de corrida em 10% a cada semana.
A maioria das lesões de corrida surgem de overtraining. Maximizar o seu esforço é bom, mas você tem que dar ao seu corpo tempo para se adaptar
Etapa 4. Descanse quando precisar
Mesmo que seu objetivo seja terminar uma sessão de corrida de longa distância sem fazer uma pausa, você deve ouvir seu corpo e descansar caminhando, bebendo ou comendo quando necessário. Caminhar, beber água ou comer um lanche lhe dará a chance de descansar, recarregar as baterias, colocá-lo de volta em forma e permitir que você corra por mais tempo.
Descansar quando está cansado é essencial para corridas de longa distância, como correr uma maratona. Quanto mais você corre sem descansar, beber água ou comer, maior a probabilidade de se machucar e ter problemas de saúde
Método 3 de 4: Prevenção de lesões
Etapa 1. Relaxe os músculos antes e depois da corrida para evitar lesões
Antes de correr longas distâncias, é importante fazer um aquecimento para relaxar os músculos. Você também deve relaxar os músculos depois de terminar a corrida para ajudá-los a se recuperar. Isso é especialmente importante se você sentir cãibras durante a corrida, porque relaxar os músculos é a melhor maneira de lidar com as cãibras.
- Certifique-se de relaxar os músculos da perna, panturrilha, coxa e virilha, pois eles ficam contraídos ao correr longas distâncias.
- Relaxar os músculos abdominais antes de correr pode ajudar a prevenir cólicas estomacais.
- Relaxar os músculos após uma corrida longa também pode evitar lesões e cãibras ao correr novamente, para que você possa continuar correndo longas distâncias.
Etapa 2. Não faça sessões de corrida de longa distância com muita frequência
O supertreinamento é uma das causas mais comuns de lesões durante a corrida. Mesmo que seja tentador se esforçar para atingir a distância desejada, lembre-se de que a recuperação física é a chave para se preparar para a próxima sessão de treinamento. Portanto, é muito importante agendar intervalos e sessões de sprint ocasionais para dar ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar.
Não existe uma regra definida para limitar o quão longe você pode correr em dois dias consecutivos. É por isso que é importante definir um plano de treino adequado para você. Seja sensível às necessidades do seu corpo e descanse o suficiente quando necessário
Etapa 3. Aumente a ingestão de carboidratos e proteínas para obter a energia necessária
Antes de correr, enriqueça sua dieta com carboidratos e proteínas para dar ao seu corpo a energia necessária para a corrida de longa distância. Depois de uma longa corrida, é muito importante repor os nutrientes do corpo. Comer uma dieta rica em carboidratos e proteínas também fará com que você se recupere mais rapidamente e se sinta mais energizado, para que esteja pronto para correr novamente.
- A quantidade de carboidratos de que você precisa varia muito, dependendo de sua altura, peso, dieta e distância percorrida. Portanto, você pode precisar experimentar diferentes quantidades de comida para encontrar a porção certa.
- Para começar, tente comer 7 gramas de carboidratos por 1 kg de seu peso corporal.
- A aveia é uma fonte de carboidratos que são facilmente digeridos pelo corpo.
- Peixe, carne, ovos, vegetais e feijão são boas fontes de proteína.
Etapa 4. Beba bastante água para mantê-lo hidratado
Beber muita água é uma das coisas mais importantes para poder correr longas distâncias. A hidratação adequada ajudará seu corpo a repor os fluidos perdidos com o suor, para que você não sinta fadiga ou tontura. Além disso, beber água também previne cãibras musculares.
- Se você estiver correndo longas distâncias em clima quente, pode levar um cinto de retenção especial para carregar uma garrafa de água para mantê-lo hidratado sem o incômodo de carregar uma garrafa de água ou parar no meio do caminho.
- Se você suar muito enquanto corre longas distâncias, beba eletrólitos junto com água para se recuperar mais rapidamente. Cervejas sem álcool e bebidas especiais após o treino são boas fontes de eletrólitos.
Etapa 5. Compre sapatos no tamanho e estilo certos
O tênis de corrida é uma parte muito importante da corrida de longa distância. Os sapatos certos podem ajudá-lo a correr mais, prevenir calosidades e bolhas e reduzir o risco de lesões, como bolhas nos calcanhares ou dores nos joelhos.
- O estilo e o tamanho corretos do calçado dependem do formato do seu pé, da distância percorrida e do gosto pessoal.
- Para encontrar o tamanho certo, você pode experimentar vários pares de sapatos ou visitar uma loja onde poderá experimentar cada um deles. Descobrir o tamanho do seu calçado geralmente requer que você meça o comprimento e o arco do pé, e experimente o calçado enquanto corre em uma esteira fornecida na loja.
Método 4 de 4: Mantendo-se Motivado
Etapa 1. Ouça música em ritmo acelerado para mantê-lo motivado
Antes de uma longa corrida, monte uma lista de reprodução cheia de músicas que podem ajudá-lo a se animar enquanto se movimenta. Música de ritmo acelerado e letras inspiradoras podem ajudar a reduzir o cansaço mental e torná-lo mais focado em seus objetivos.
Se você sabe quanto tempo dura sua corrida, pode criar uma lista de reprodução que termine ao mesmo tempo. Dessa forma, você pode colocar sua música mais apaixonada no final da sessão, quando você realmente precisa daquela motivação extra para correr
Etapa 2. Reserve algum tempo para se preparar mentalmente antes de prosseguir
Antes de começar a correr longas distâncias, pare um momento para pensar nas vezes em que concluiu sua meta de corrida e na alegria que se seguiu. Quer você seja um corredor de longa data procurando aumentar a quilometragem ou apenas um corredor iniciante, a corrida de longa distância pode ser intimidante. Ter uma mentalidade positiva e acreditar que você pode atingir seus objetivos irá ajudá-lo a iniciar seu programa de treinamento e correr mais longe do que o normal.
Usar um “feitiço” pessoal é uma ótima maneira de cultivar uma atitude positiva e se motivar quando estiver exausto. Por exemplo, quando você começar a se sentir cansado, diga "Eu consigo" ou "Sou muito mais forte do que imagino" para si mesmo várias vezes
Etapa 3. Encontre um parceiro de treinamento para tornar a corrida mais divertida
Se você não gosta de correr sozinho, peça a um amigo ou familiar para correr o máximo que puder. Correr de longa distância leva muito tempo e pode deixá-lo solitário. Portanto, ter um parceiro de corrida pode ser uma boa maneira de motivá-lo a continuar correndo quando estiver cansado.
