Fazer o salto triplo requer prática e direção. O primeiro passo é aprender a técnica correta. Depois de saber como concluir corretamente todos os três estágios do salto triplo (iniciar, pisar e pular), você será capaz de dominar a técnica ainda mais. Todas as competições atléticas requerem uma parte inferior do corpo forte, portanto, certifique-se de trabalhar ambas as pernas para melhorar seu desempenho.
Etapa
Parte 1 de 3: aquecimento
Etapa 1. Comece o exercício com alongamento
Relaxe os músculos antes de pular para evitar lesões e cãibras. Alongue-se por cerca de 1-2 minutos antes de praticar o salto triplo, especialmente se você não treina há alguns dias. Não apenas estique as pernas; alongue também os braços, as costas e os ombros.
Execute quatro alongamentos e segure cada movimento por 15-20 segundos
Etapa 2. Pratique salto com uma perna
O salto de uma perna é uma ótima maneira de fortalecer o controle dos músculos das pernas. Levante uma perna atrás das costas, na ponta dos pés e comece a pular com a outra perna. Certifique-se de pousar na base dos dedos dos pés, em vez de nos calcanhares. Continue a pular no ritmo com uma perna, depois mude para a outra depois de um certo tempo. Este é um conjunto de exercícios.
- Complete 2-3 séries antes de iniciar o salto triplo.
- Você também pode pular corda para praticar o pouso final.
Etapa 3. Experimente joelhos altos
Para obter uma boa postura durante o salto triplo, você precisará de flexibilidade para alinhar os joelhos com os quadris. Joelho alto (joelho alto) é feito levantando-se o joelho o mais alto possível e, em seguida, mude para o outro joelho. Esse movimento é como marchar com muito entusiasmo. Faça joelhos altos por 15-20 metros para aquecer os glúteos e os flexores do quadril.
Etapa 4. Faça um exercício de salto
Este exercício incorpora os fundamentos do salto triplo antes de iniciar a prática. Pratique pelo menos 1-2 exercícios de salto para colocar seu corpo no modo de treinamento. Escolha exercícios diários de acordo com sua fraqueza.
- Drill off: tente pular escadas ou ao redor do funil laranja.
- Exercício em etapas: Pratique uma série de sequências de "retrocesso" progressivamente mais longas a cada vez.
- Exercício de salto: fique com os pés juntos ao lado da piscina de areia e pule para dentro e para fora da piscina de areia, mantendo os pés juntos.
Parte 2 de 3: começando, pisando e pulando
Passo 1. Corra para o tabuleiro e pule
Este movimento dará início à primeira fase: a partida. Normalmente, os atletas usam o pé dominante. Faça uma corrida inicial (aproximadamente 17-18 passos) para que você possa obter o máximo que puder fora da prancha. Puxe a outra perna atrás de você.
- Certifique-se de não correr pelo tabuleiro ao pular, pois isso será considerado uma falta.
- Para pular e pular, você começará o salto com o mesmo pé.
Etapa 2. Mantenha os braços esticados na frente do corpo
Enquanto estiver no ar ao decolar, pisar e pular, não deixe suas mãos caírem abaixo do peito ou acima do queixo. Mova os braços para a frente como se tentasse alcançar algo à sua frente. Se seus braços estiverem muito altos, você cairá na posição errada ao pousar.
Não mantenha os braços atrás das costas. Este movimento o deixará mais lento durante a decolagem e a aterrissagem
Etapa 3. Certifique-se de que seus pés estejam planos ao pousar
Durante a decolagem e a passada, você pousará com o pé dominante. Não coloque peso nos calcanhares ou nos dedos dos pés. Assim que atingir o solo, role para a frente em direção à base dos dedos dos pés e prepare-se para pisar.
Etapa 4. Comece com o mesmo pé
Novamente com o pé dominante, pule com a perna de trás estendida para trás do corpo. Você precisa manter o calcanhar do pé de trás levantado para se preparar para a aterrissagem. Pouse com o pé para trás à frente e conclua a etapa e se prepare para a fase final.
- Mantenha os joelhos elevados e alinhados com os quadris para a postura correta
- Ao pisar, seu objetivo é deixar o solo o mais rápido possível.
Etapa 5. Comece a fase final (salto) com a outra perna
Durante o salto, você saltará com a outra perna (anteriormente, o pé de trás). Neste ponto, você estará perto da piscina de areia. Mantenha os pés e os joelhos alinhados com o peito ao pular na piscina de areia.
Ao contrário das duas primeiras etapas, pouse sobre os dois calcanhares
Parte 3 de 3: Aumento da Força e Resistência
Etapa 1. Pratique pelo menos 3-4 dias por semana
A chave para construir músculos das pernas fortes é a prática frequente. Se você está em uma equipe atlética, deve ser capaz de treinar todas as semanas. Caso contrário, pratique de forma independente várias vezes por semana.
Gire o grupo de músculos que está sendo treinado. Organize um menu de exercícios para grupos musculares específicos, como pernas, bíceps, tórax ou estômago
Etapa 2. Experimente o treinamento intervalado
O treinamento intervalado aumenta a velocidade da perna e a resistência ao mesmo tempo. Primeiro, aqueça correndo em um ritmo moderado por alguns minutos. Em seguida, corra em velocidade máxima por 1-2 minutos. Este é o primeiro intervalo. Repita intervalos de 3-4, cada um com alguns minutos de corrida em ritmo moderado.
- Durante o treinamento intervalado, os corredores costumam se esforçar. Se você se sentir fraco ou dolorido por alguns dias após o treino, não faça intervalos de treinamento por algumas semanas.
- Após cada treino de intervalo, refresque-se caminhando por 5 minutos. Esta etapa ajuda a diminuir a frequência cardíaca. A recuperação é tão importante quanto o exercício.
Etapa 3. Comece o treinamento com pesos
O salto triplo requer muito controle corporal e o treinamento com pesos é bom para aumentar a resistência. Programe o treinamento com pesos 1-2 vezes por semana. Comece com o treinamento com pesos, como halteres, e vá aumentando para pesos mais pesados conforme sua força aumenta. Durante o treinamento com pesos, você pode fazer agachamentos, flexões, pranchas ou abdominais.
- Empurrar o corpo com pesos pode causar lesões nos joelhos ou nas costas. Aumente o peso da carga de treinamento gradualmente.
- Não treine apenas a parte inferior do corpo. A força da parte superior do corpo também é importante para alcançar a postura de salto triplo ideal.
Etapa 4. Execute um cross-train
Praticar salto triplo é mais do que apenas correr e pular. O corpo ficará mais forte se todos os músculos estiverem em perfeitas condições. Tire 1-2 dias por semana para trabalhar outros músculos e descansar as pernas.
A natação é um exercício popular entre os saltadores triplos porque alivia a pressão nas pernas e, ao mesmo tempo, obtém os benefícios cardiovasculares
Etapa 5. Adicione um dia de exercícios leves à sua programação semanal de exercícios
Os dias de descanso são importantes para a recuperação muscular. Seus músculos não terão tempo para se reparar se você os treinar todos os dias. Incorpore 1-2 dias de exercícios leves em sua programação semanal. Nos dias de descanso, você pode caminhar, fazer ioga ou fazer uma caminhada leve.
Pontas
- Certifique-se de que a piscina de areia esteja livre de detritos antes de fazer o salto triplo.
- O salto em comprimento e o salto triplo são um tanto semelhantes, mas o salto em distância se concentra mais no controle do corpo do que na velocidade. É por isso que a força da parte inferior do corpo é tão importante.
- Sempre olhe para frente ao fazer saltos triplos. Olhar para o lado arruinará sua atitude.
