Bunda grande é o sonho de muita gente. Embora você precise se esforçar e se exercitar regularmente, você pode aumentar o tamanho de suas nádegas aplicando as dicas a seguir, como fortalecer os músculos 3 vezes por semana, fazer exercícios cardiovasculares e mudar sua dieta para aumentar seu traseiro. Se você quiser obter resultados instantâneos, use roupas que façam seu bumbum parecer maior.
Etapa
Método 1 de 4: Aumente os músculos das nádegas
Etapa 1. Faça um agachamento usando seu peso corporal como um peso
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos e abaixe o corpo como se quisesse se sentar em uma cadeira. Certifique-se de que suas costas estão retas e seus joelhos não estão além dos dedos dos pés. Segure por 1-2 segundos e pressione os calcanhares no chão para retornar lentamente à posição inicial.
- Contraia os glúteos ao se levantar da posição de agachamento e, em seguida, relaxe os músculos quando estiver de volta à posição reta.
- Faça agachamentos 3 séries de 20 vezes / série.
Como uma variação:
aumente a intensidade do exercício fazendo agachamentos enquanto segura halteres ou uma barra. Se estiver usando halteres, segure 2 halteres em uma mão e coloque-os na cintura ou nos ombros. Se você quiser usar uma barra, coloque uma barra sobre os ombros.
Etapa 2. Faça um agachamento seguido de um arabesco (levantando uma perna para trás)
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Flexione os joelhos para abaixar lentamente o corpo, como se estivesse sentado em uma cadeira, e pressione os calcanhares no chão para se levantar. Ao retornar à posição inicial, levante uma perna para trás paralelamente ao chão enquanto estende ambos os braços para a frente para manter o equilíbrio. Abaixe as pernas e os braços até a posição inicial.
- Faça este movimento de cada lado de 3 séries de 8-12 vezes / série.
- Levante a mesma perna até que 3 séries sejam concluídas antes de trabalhar a outra perna.
Passo 3. Faça um agachamento e depois pule para dar um chute
Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Dobre os joelhos para abaixar o corpo lentamente, como se estivesse sentado em uma cadeira. Pressione os dedos dos pés no chão para se levantar e pular o mais alto que puder. Ao pousar, mantenha os pés juntos enquanto dobra os joelhos e depois pule novamente.
- Certifique-se de que seus joelhos fiquem dobrados ao pousar.
- Faça este movimento 3 séries de 8-12 vezes / série.
Etapa 4. Faça investidas para trabalhar os músculos glúteos e da coxa
Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho direito 90 °. Certifique-se de que o joelho direito esteja diretamente acima do tornozelo, de forma que o joelho não fique mais longe do que os dedos dos pés, e aponte o joelho esquerdo em direção ao chão. Segure por 1 a 2 segundos e pressione o calcanhar esquerdo no chão para voltar a ficar de pé.
- Faça este movimento 3 séries de 20 vezes / série.
- Você pode trabalhar as duas pernas alternadamente ou trabalhar uma perna até terminar antes de trabalhar a outra perna.
Como uma variação: execute uma estocada lateral dando um passo para o lado em vez de para a frente. Dê um passo para o lado com a perna direita e dobre o joelho direito 90 °. Certifique-se de que o joelho direito não está além dos dedos dos pés e estique a perna esquerda. Em seguida, volte à posição inicial pressionando a sola do pé direito no chão.
Etapa 5. Faça a postura da ponte para aumentar os músculos glúteos
Deite-se de costas, dobrando os joelhos e esticando os braços ao longo do corpo. Ative os glúteos e o núcleo e levante lentamente os quadris do chão. Certifique-se de que sua coluna esteja reta, de modo que seu corpo forme uma linha diagonal dos joelhos aos ombros. Segure por 1-2 segundos e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial.
- Use os dois braços para manter o equilíbrio.
- Faça este movimento 3 séries de 10 vezes / série.
Passo 6. Fique na postura da mesa e levante uma perna
Faça uma postura na mesa colocando as palmas das mãos e os joelhos no chão. Certifique-se de que seus braços e coxas estejam perpendiculares ao chão. Enquanto mantém as costas retas, levante uma perna com o joelho dobrado a 90 °. Ative os glúteos para que possa levantar a perna o mais alto que puder e, em seguida, abaixe-a de volta à posição inicial.
- Use pesos nos tornozelos para um treino mais intenso.
- Faça este movimento 3 séries de 8-12 vezes / série.
Como uma variação:
enquanto estiver em pé e espalhando os pés na largura do quadril, levante uma perna para trás. Ative os músculos glúteos ao levantar a perna e depois relaxe ao abaixar a perna até o chão.
Etapa 7. Suba as escadas enquanto levanta os joelhos para trabalhar os músculos glúteos e da coxa
Fique de pé 20 a 30 cm de uma caixa resistente com os pés na largura do quadril. Suba na caixa com o pé direito, traga o joelho esquerdo perto do peito e abaixe a perna esquerda até o chão. Saia da caixa para retornar à posição inicial para completar 1 movimento.
Faça este movimento 3 séries de 8-12 vezes / conjunto para cada lado
Etapa 8. Trabalhe os músculos das nádegas 3 vezes por semana a cada 2 dias
As nádegas ficarão mais arredondadas e maiores devido ao treinamento dos músculos glúteos. Embora você precise praticar por tempo suficiente para que sua bunda pareça maior, as mudanças são imediatas quando você trabalha os músculos glúteos. Ao praticar, certifique-se de fazer agachamentos, agachamentos com arabescos, agachamentos e saltos, estocadas, posturas de ponte, levantando uma perna para trás e subindo escadas enquanto levanta os joelhos. Faça cada um desses movimentos 3 séries.
- O número de repetições do movimento varia de acordo com o movimento que está sendo executado. Por exemplo, 1 conjunto de estocadas consiste em 20 estocadas, mas 1 conjunto de postura de ponte é suficiente para levantar 10 quadris.
- Pratique a cada 2 dias para que os músculos tenham tempo de descansar e construir o tecido muscular. O repouso desempenha um papel importante na construção dos músculos porque o tamanho das nádegas aumenta quando o tecido muscular é formado.
- Quando você não está trabalhando os glúteos, pode trabalhar os músculos cardiovasculares ou outros músculos.
- Por exemplo, defina uma programação para treinar as nádegas, por exemplo, todas as segundas, quartas e sextas-feiras.
Método 2 de 4: prática cardiovascular
Passo 1. Acostume-se a subir escadas para levantar as nádegas enquanto acelera o ritmo dos batimentos cardíacos
Subir escadas é uma forma eficaz de trabalhar a parte inferior do corpo, incluindo os glúteos, e de aumentar a frequência cardíaca. Você pode treinar seu sistema cardiovascular subindo e descendo escadas ou usando uma máquina de escalada. Certifique-se de continuar se movendo durante a prática.
Por exemplo, se você programar 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia, suba e desça escadas sem parar por 30 minutos
Como uma variação:
aumente a intensidade do exercício subindo e descendo escadas enquanto corre ou corre.
Etapa 2. Ajuste a base da esteira para que sua posição seja ascendente
Caminhar e correr são benéficos para o aumento das nádegas, mas os resultados serão mais visíveis se você treinar em uma superfície íngreme, porque isso faz com que os músculos glúteos se contraiam mais intensamente. Incline o degrau da esteira o mais alto possível, mas certifique-se de que pode treinar com a postura correta.
Não incline o degrau tão alto que você tenha que se agarrar a ele. Adquira o hábito de praticar enquanto balança os braços para torná-lo mais útil
Etapa 3. Reserve um tempo para uma caminhada rápida ou correr em áreas montanhosas.
Você tem que caminhar inclinado ao praticar em áreas montanhosas para que o formato das nádegas pareça mais atraente porque você tem que ativar os músculos glúteos. Portanto, crie o hábito de fazer exercícios cardiovasculares em áreas acidentadas ou usar equipamentos esportivos que estejam em uma posição ascendente, por exemplo, caminhando rápido ou correndo para acelerar o ritmo de sua frequência cardíaca enquanto treina seus músculos glúteos.
- Use um colete pesado para aumentar a intensidade do treino.
- Acostume-se a caminhar ou correr por 20-30 minutos.
Etapa 4. Pratique esportes que sejam benéficos para a construção dos músculos das pernas e das nádegas
Muitas atividades esportivas cujos movimentos fazem os músculos das nádegas crescerem, além de treinarem o sistema cardiovascular. Portanto, escolha um esporte que lhe interesse para que possa colher os benefícios enquanto se diverte, por exemplo:
- Corre
- Bicicleta
- Natação
- Ginástica
- Jogando patins
- Voleibol
- Futebol americano
- Hóquei em campo
- Torne-se uma líder de torcida
Etapa 5. Mantenha-se saudável praticando aeróbica de intensidade moderada pelo menos 150 minutos / semana
Você precisa fazer exercícios para se manter saudável. Faça exercícios aeróbicos por pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana, para que o objetivo do treinamento seja alcançado. Você pode se exercitar por 30 minutos sem parar ou várias vezes ao dia por 10-15 minutos cada.
- Adquira o hábito de fazer aeróbica de intensidade moderada com caminhada rápida, aeróbica de leve impacto ou natação.
- Por exemplo, faça uma caminhada rápida de 15 minutos durante sua pausa para o almoço e outros 15 minutos após o jantar.
Como uma variação:
se preferir exercícios aeróbicos de alta intensidade, como correr ou dançar, você só precisa se exercitar 75 minutos / semana para se manter saudável.
Método 3 de 4: Mudando sua dieta
Passo 1. Mantenha-se hidratado consumindo 2,7 litros de líquidos por dia
As mulheres precisam de 2,7 litros de água / dia, os homens precisam de 3,7 litros de água / dia. Aumente a ingestão de líquidos bebendo mais água, chá, suco de frutas ou bebidas proteicas. Além disso, consuma frutas e vegetais que contenham muitos líquidos.
Se você se mover muito ou suar muito, beba mais água
Etapa 2. Atenda a 35% de suas necessidades calóricas comendo proteína magra para que você possa construir músculos
Escolha alimentos protéicos, como aves, peixes, soja, substitutos da carne, legumes, leguminosas, nozes e laticínios com baixo teor de gordura. Certifique-se de que suas necessidades de proteína sejam atendidas ao longo do dia, comendo alimentos ricos em proteínas e lanches para que seu corpo possa construir tecido muscular.
- Para calcular sua necessidade diária de proteína em gramas, multiplique o número de calorias consumidas por 35% e, em seguida, divida por 4. Por exemplo, se você comer 2.000 calorias / dia, sua ingestão de proteína = 2.000 x 35%: 4 = 175 gramas / dia.
- Por exemplo, coma iogurte grego no café da manhã, atum com salada no almoço, amêndoas no lanche e frango grelhado no jantar.
Etapa 3. Atenda a 40% de suas necessidades calóricas consumindo carboidratos complexos
O corpo usa carboidratos como fonte de energia para as atividades, mas os carboidratos são de vários tipos. Os carboidratos complexos encontrados em vegetais e grãos inteiros são processados lentamente para que a energia permaneça estável e o açúcar no sangue não aumente drasticamente. Em contraste, carboidratos simples, como açúcar de mesa, grãos refinados e produtos assados aumentam drasticamente o açúcar no sangue e são processados rapidamente. Atenda às necessidades de carboidratos comendo vegetais, grãos inteiros e frutas.
- Para calcular a necessidade diária de carboidratos em gramas, multiplique as calorias consumidas por 40% e divida por 4. Se você consumir 2.000 calorias, significa que precisa de 2.000 x 40%: 4 = 200 gramas de carboidratos / dia.
- Por exemplo, misture aveia ao iogurte, coma salada no almoço, maçãs no lanche, quinua e vegetais cozidos no vapor no jantar.
Etapa 4. Atenda a 25% de suas necessidades calóricas comendo gorduras saudáveis
O corpo precisa de gorduras saudáveis para manter a saúde e construir o tecido muscular. Adquira o hábito de comer gorduras saudáveis encontradas no azeite de oliva, óleo de canola, amêndoas, pistache, nozes, abacates e gorduras saudáveis de salmão, truta, sardinha, linguado e cavala.
- Para calcular sua necessidade diária de gordura em gramas, multiplique o número de calorias consumidas por 25% e, em seguida, divida por 9, pois cada grama de gordura contém 9 calorias. Se você consome 2.000 calorias / dia, isso significa que precisa de 2.000 x 25%: 9 = 55,5 gramas de gordura / dia.
- Por exemplo, salpique migalhas de noz sobre o iogurte no café da manhã, use azeite como molho para salada no almoço, coma amêndoas como lanche e prepare o jantar com azeite de oliva ou de canola.
Etapa 5. Evite alimentos processados ou açucarados porque eles não são nutritivos
Esses alimentos fazem com que você consuma calorias que não são úteis para que o objetivo do treinamento não seja alcançado. Procure evitar ou eliminar esses alimentos do cardápio para que seus desejos se tornem realidade mais rapidamente.
- Por exemplo, evite lanches embalados, doces, bolos, refrigerantes e café adoçado.
- Você pode comer suas comidas favoritas, mas não exagere. Portanto, você não precisa evitar todos os seus menus favoritos.
Método 4 de 4: use roupas que mostrem sua bunda
Passo 1. Use cuecas que servem para realçar a forma do seu corpo ou passe uma esponja para resultados imediatos
Calcinhas feitas para acentuar as nádegas são muito fáceis de colocar e os resultados são notados de imediato. Compre roupas íntimas que tenham uma esponja ou insira uma esponja de forro depois de vesti-las. Descubra o tamanho do forro certo para você e, em seguida, enfie-o na cueca para fazer sua bunda parecer maior.
- Compre calcinhas que já tenham o forro costurado por dentro. Escolha jeans ou leggings que recebam uma camada fina na região das nádegas.
- Faça o seu próprio estofamento com esponjas ou enchimento para travesseiros e bonecas. Você pode comprá-lo em uma loja de artigos artesanais ou online.
Etapa 2. Use meia-calça com bolsos traseiros grossos
Depois que o tamanho do bumbum aumenta, você precisa usar calças que deixem o formato do bumbum mais arredondado e denso para torná-lo mais atraente. Escolha calças justas cujo material possa esticar para que sejam justas o suficiente na área do quadril. Além disso, procure calças com bolsos que façam seu bumbum parecer maior, como bolsos pequenos separados e decorados com enfeites.
- Bolsos pequenos fazem as nádegas parecerem maiores porque a comparação e os bolsos colocados bem separados fazem os quadris parecerem largos. O mesmo acontece com os bolsos decorados com, por exemplo, bordados, afixados com pedras preciosas ou abas dadas. Os enfeites nos bolsos fazem a bunda parecer maior porque algo se destaca na bunda.
- Não use calças largas, pois este modelo não destaca o formato das nádegas.
Etapa 3. Use um cinto
Usar um cinto na menor circunferência da cintura faz suas curvas se destacarem mais. Ao usar um cinto, seus quadris e nádegas são maiores que sua cintura, então sua bunda parece maior. Você pode ficar assim, independentemente do seu tamanho. Portanto, não se preocupe se a condição do estômago não for a ideal, porque você pode simplesmente usar um cinto no estômago com a menor circunferência.
- Essa dica é especialmente útil se você estiver usando uma camisa, blusa ou vestido comprido.
- Se você for magro, use um cinto pequeno ou médio.
- Se seu corpo tiver curvas, use um peixe de cintura larga ou ligeiramente larga.
Etapa 4. Use salto alto para tornar as curvas da região lombar mais visíveis
Usar salto alto é uma maneira prática de fazer seu bumbum parecer maior, porque o salto alto muda a curva natural de suas costas para que seu bumbum e seios se destaquem mais. Escolha sapatos que sejam confortáveis de usar. Esta é uma maneira instantânea de fazer sua bunda parecer maior.
- Os saltos altos criam um efeito mais dramático do que os saltos curtos.
- Se você tiver problemas para andar de salto alto, pratique antes de usá-los em público.
Pontas
- Não pare de praticar depois de obter o resultado desejado.
- Não espere resultados instantâneos. Concentre-se e seja paciente porque você precisa praticar o tempo suficiente para ter sucesso.
- Antes que a meta seja alcançada, aceite-se como você é.
- Enquanto está sentado, reserve um tempo para praticar, contraindo e relaxando os músculos das nádegas.
