Na verdade, todo mundo quer um bumbum sexy e rechonchudo, especialmente quando chega a temporada de maiôs. O problema é que temos que treinar para ter as nádegas tonificadas. Felizmente, não é tão difícil conseguir o alvo dos seus sonhos se você estiver disposto a gastar um pouco de tempo fazendo uma mistura de cardio e tonificação ou tonificação corporal. Combine este treino diário com uma dieta saudável e você poderá exibir uma bela bunda em nenhum momento! Siga as etapas abaixo para transformar uma bunda plana em redonda.
Etapa
Método 1 de 3: exercício cardiovascular
Etapa 1. Ande de bicicleta
Pegue uma bicicleta ergométrica na academia e aumente a dificuldade, ou você pode andar de bicicleta de corrida ou mountain bike e treinar em uma ladeira íngreme. Tente encontrar trilhas para mountain bikes em colinas e prepare-se para inclinações íngremes, ou você pode andar de bicicleta em estradas de asfalto íngremes. Sempre use um capacete e protetores de cotovelo e joelho ao andar de bicicleta ao ar livre.
Etapa 2. Faça uma corrida em subida
Correr inclinado trabalha os glúteos, o que contrai as nádegas e fortalece os tendões da coxa ao redor dos glúteos. Também pode definir o tapete rolante para uma inclinação elevada para que possa experimentar uma corrida em subida. Aqui estão algumas idéias de locais para a prática de subida ao ar livre:
- Exercícios em superfícies duras realizados em estradas acidentadas.
- Suba e desça as escadas do estádio.
- Em vez de caminhar, você pode tentar subir a colina correndo.
- Correndo pelas dunas de areia da praia.
Etapa 3. Escale a montanha
Treine suas nádegas escalando montanhas íngremes. A chave para obter uma bunda tonificada é escalar montanhas. Para um treino de intensidade ainda maior, experimente uma corrida rápida ocasional enquanto escala uma montanha.
Etapa 4. Nade
Nadar por muito tempo pode ser uma boa opção para fortalecer as nádegas. Trabalhe os glúteos segurando-se em uma prancha de chute e tente mover-se para frente confiando apenas nos pés. Tente fazer movimentos de perna para nado livre, movimentos de perna para nado peito e movimentos de perna de golfinho para trabalhar todos os glúteos.
Etapa 5. Exercite-se usando uma máquina elíptica ou subindo escadas
Se preferir malhar na academia, aumente o nível de resistência e treine com elíptica ou aparelho de subir escadas. Para obter melhores resultados, aumente a inclinação para o mais alto possível e aumente o nível de objeção para cerca de metade do máximo.
- Faça o exercício por 30 minutos a uma hora. Não continue definindo o nível de objeção para alto, você pode ocasionalmente defini-lo para um nível baixo.
- Você pode definir o motor para uma seleção de intervalo para misturar simulações de estradas em declive e nivelado.
- Ao praticar em uma máquina de subir escadas, tente inclinar-se ligeiramente para a frente e inclinar as nádegas para trás enquanto dá passos longos. Solte a empunhadura para dar aos glúteos um esforço extra para estabilizar o movimento.
Método 2 de 3: exercício de tonificação
Etapa 1. Contraia as nádegas enquanto levanta os quadris com uma perna
Deite no chão com os calcanhares em uma cadeira, a pélvis elevada de modo que os glúteos fiquem tensos e os braços posicionados de cada lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Levante uma perna da cadeira e estique a perna. Puxe as pernas em direção à cabeça até que fiquem retas e paralelas aos quadris. Em seguida, coloque a perna de volta na cadeira e faça o mesmo movimento com a outra perna.
- Certifique-se de que sua pelve seja levantada do chão durante esse movimento. Você deve apertar os glúteos com força para que possa levantar as pernas corretamente.
- Repita 10 vezes para cada perna.
Etapa 2. Realize exercícios de step e chute usando uma cadeira
Fique de frente para uma cadeira robusta com o assento até a metade das coxas. Com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris, suba em uma cadeira com uma perna enquanto levanta a outra perna em um ângulo de 90 graus em relação ao quadril. Incline ligeiramente o tronco para a frente e chute a perna dobrada para trás. Em seguida, coloque as pernas de volta em uma posição de 90 graus com os quadris e coloque-as de volta no chão.
- Troque as pernas e repita cerca de 10 vezes em cada perna.
- Este exercício requer um bom equilíbrio. Focalize os olhos em um ponto da parede frontal ao fazer este exercício para ajudar no equilíbrio. O uso de uma cadeira resistente também ajuda.
Etapa 3. Faça exercícios de agachamento ou agachamento
Existem várias variações que você pode adicionar ao seu exercício de agachamento, mas é melhor fazer o básico primeiro. Certifique-se de que suas costas estão retas e seus quadris estão puxados em direção ao tronco, de modo que a parte superior do corpo fique forte durante o agachamento. Dobre os joelhos enquanto contrai os glúteos e os músculos da coxa. Aqui estão algumas variações para experimentar:
- Fique de frente para uma cadeira e coloque os pés na borda do assento. Faça agachamentos com os pés ainda no chão. Faça com a outra perna e repita.
- Faça um agachamento com as duas pernas e, ao endireitar as pernas para ficar em linha reta, chute uma perna à sua frente. Troque as pernas e repita
- Estenda os braços para a frente na largura dos ombros e faça um agachamento com os dois pés. Carregue pesos leves com as duas mãos para tornar este exercício mais extenuante.
- Coloque um pé em algo que deslize como uma toalha ou um pedaço de papelão. Fique de pé com os pés juntos e, em seguida, transfira o peso de todo o corpo para uma perna. Em seguida, faça um agachamento com a perna apoiando o corpo e deslize a outra perna para a frente. Retorne à posição inicial enquanto estica as pernas. Ao empurrar uma perna, segure por cerca de 30 segundos e depois mude para a outra perna.
Etapa 4. Faça investidas
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos nos quadris. Vá o mais longe possível com uma perna e dobre o joelho dessa perna de modo que todo o seu corpo fique em uma posição de estocada profunda.
- Certifique-se de manter o torso reto ao dobrar os joelhos para proteger as costas.
- Para aumentar o nível de dificuldade, tente pular enquanto troca as pernas.
Etapa 5. Use uma máquina de leg press
Existem várias máquinas na maioria das academias que são boas para tonificar as nádegas. Experimente pedir ao pessoal que descubra quanto peso é apropriado para o seu nível de forma física e faça este exercício dia sim, dia não.
Passo 6. Experimente fazer aulas de ioga ou pilates
Às vezes, os colegas podem motivá-lo a se esforçar e experimentar novos exercícios. Ao ingressar em um estúdio de ioga ou pilates, você pode experimentar diferentes aulas para ver qual você prefere. Yoga e Pilates combinam treinamento de equilíbrio, exercícios de fortalecimento muscular, exercícios para o core e alongamento para tonificar o corpo, especialmente as nádegas. Tente assistir regularmente a esta aula de três a cinco vezes por semana.
Método 3 de 3: Tenha uma dieta saudável
Passo 1. Mantenha seu corpo hidratado bebendo muita água
Para os homens, certifique-se de consumir 3 litros de líquidos, enquanto para as mulheres, certifique-se de consumir 2 litros de líquidos por dia.
Etapa 2. Inclua proteínas com baixo teor de gordura em seu menu
Você pode obtê-lo em peixes, frango, peru, tofu, ovos, nozes e outros. A proteína com baixo teor de gordura pode mantê-lo satisfeito sem adicionar gordura ou carboidratos desnecessários.
Evite carnes vermelhas ou processadas. Ambos podem aumentar o risco de câncer de cólon, aumentar os níveis de colesterol ruim e contribuir para artérias obstruídas e aumentar o risco de ataque cardíaco
Etapa 3. Coma nozes
As nozes, especialmente as amêndoas, têm altos níveis de vitamina E, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir o nível de colesterol ruim no corpo. A vitamina E também protege os tecidos do corpo da ameaça dos radicais livres. Mas lembre-se de que as nozes têm alto teor de gordura, por isso é melhor consumi-las nas porções recomendadas.
Etapa 4. Coma vegetais verde-escuros, frutas escuras e alimentos ricos em beta-caroteno
Vegetais verde-escuros e frutas escuras estão cheios de antioxidantes saudáveis. Doce que os vegetais verdes têm muita fibra que ajuda a digestão a funcionar corretamente. Alimentos como batata-doce e cenoura são ricos em beta-caroteno, um antioxidante saudável que ajuda na recuperação muscular.
Etapa 5. Escolha grãos inteiros
Ao comprar cereais, pães, doces e outros alimentos ricos em carboidratos, escolha grãos inteiros ou grãos inteiros. Os grãos integrais contêm fibras e fitonutrientes que ajudam na digestão saudável.
Etapa 6. Certifique-se de consumir vitamina C. suficiente
Laranjas e suco de laranja são boas fontes de vitamina C, que podem ajudar a aliviar dores musculares e fortalecer o sistema imunológico. Se você não está recebendo vitamina C suficiente por meio da dieta, tente tomar um suplemento diário de vitamina C ou um multivitamínico.
