Se não está satisfeito com o aspecto das suas costas de biquíni, tem várias opções para melhorá-lo. Claro, você pode exercitar e construir músculos. Outra opção é perder peso para emagrecer as costas. E, por último, você pode implementar algumas das sugestões abaixo para obter uma aparência melhor e com menos problemas.
Etapa
Método 1 de 3: exercícios para apertar as nádegas
Etapa 1. Exercite a posição de estocada lateral longa para contrair os músculos das nádegas
Para o próximo estágio, você pode usar pesos.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos nos quadris. A posição das mãos acima da pelve faz com que você ative os músculos abdominais para manter o equilíbrio. Se estiver usando pesos, posicione os braços esticados ao longo do corpo.
- Com o corpo ainda apontando para a frente, dê um passo com o pé direito cerca de 60 cm. Flexione o joelho direito enquanto coloca o peso na perna direita; perna esquerda reta. Mantenha as pernas esticadas à sua frente e as mãos nos quadris.
- Empurre o calcanhar direito para retornar à posição inicial.
- Repita o exercício para a perna esquerda; Faça 3 séries de 10 movimentos de cada lado.
Etapa 2. Faça um agachamento básico
Esse movimento é ótimo para as coxas e nádegas. Se quiser aumentar seu peso de treinamento, você pode usar pesos.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e as mãos nos quadris.
- Dobre os joelhos em linha reta com os dedos dos pés, como se estivesse sentado em uma cadeira. Salta no chão e empurra as nádegas para longe. As costas permanecem retas; Inclinar-se para a frente durante o agachamento pressionará suas costas.
- Volte à posição inicial; faça 20 vezes.
Etapa 3. Pratique diligentemente flexões todos os dias
As flexões treinam muitas partes do corpo, incluindo os músculos das nádegas. Este exercício também trabalha seus braços, tórax e abdominais.
- Vire o rosto para o chão com as mãos ao lado dos ombros, as palmas no chão. Cotovelos retos.
- Coloque os dedos dos pés no chão para que os calcanhares fiquem elevados.
- Levante o corpo usando a força das mãos, certificando-se de que a posição do corpo permaneça reta. Repita até começar a se sentir cansado. Faça uma pausa e faça de novo.
- Para iniciantes, você pode fazer flexões com os joelhos no chão, em vez de apoiar-se nos pés.
Etapa 4. Faça agachamentos de balé
Essa posição também ativa os músculos da coxa e da perna, ajudando a tonificar os músculos.
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que os ombros, com os dedos apontando para fora. Você pode colocar as mãos à sua frente ou nos quadris, desde que seu torso seja mantido reto durante todo o exercício.
- Dobre os joelhos e mantenha as nádegas contraídas.
- Volte à posição inicial; faça 10 vezes.
Etapa 5. Construa os músculos da perna e do braço com uma estocada de longo alcance
Como um bônus, alcançar estocadas ajuda a manter as pernas fortes e equilibradas.
- Fique em pé com as mãos ao lado do corpo e os pés na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente com o pé direito e leve as duas mãos à frente, tocando o pé direito (ou o mais próximo que puder).
- Volte à posição inicial e repita o exercício para a perna esquerda; faça 10 vezes para cada perna.
- Se quiser moldar seus braços com esse movimento, você pode usar pesos e fazer bíceps rosca depois de se levantar. O exercício rosca bíceps é um movimento para levantar pesos da cintura até os ombros com as palmas das mãos voltadas para cima, e apenas os cotovelos estão se movendo ativamente para baixo. Conforme suas mãos descem em direção aos pés, levante-as de modo que fiquem voltadas para o chão.
Etapa 6. Toque os dedos dos pés
Tocar os dedos dos pés parece fácil, mas toda vez que você levanta o corpo, usa os músculos das costas e constrói esses músculos, e é por isso que esse movimento é chamado de levantamento morto.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Com os quadris, incline-se para a frente até que o corpo fique paralelo ao chão. As mãos são colocadas nas canelas ou esticadas com as pontas dos dedos apontando para baixo.
- Volte à posição inicial; faça 10 vezes.
Etapa 7. Realize mergulhos nas pernas para construir os músculos da perna e das nádegas ao mesmo tempo
Os exercícios de mergulho das pernas também são bons para praticar o equilíbrio.
- Use uma cadeira com uma altura de assento de 0, 6 ou 1 metro.
- Coloque o pé direito na cadeira, gire o corpo de modo que fique voltado para a frente e a cadeira fique 90 graus à sua direita.
- Dobre o joelho esquerdo, mantendo o torso reto.
- Faça 10 movimentos, depois mude de perna; faça 3 séries para cada perna.
Etapa 8. Incorpore mais movimento às atividades diárias
Dançar na cozinha enquanto prepara o jantar. Jogando bambolê com as crianças à tarde. Movimentar-se muito ajuda a construir músculos, incluindo os glúteos.
Método 2 de 3: dieta para emagrecer nádegas
Etapa 1. Reduza a ingestão de calorias
Em geral, para perder peso, as calorias queimadas nas atividades diárias devem ser maiores do que o número de calorias que entram na alimentação.
- Uma forma de reduzir a ingestão de alimentos é usar pratos pequenos.
- Outra forma de medir a quantidade de calorias consumidas e, ao mesmo tempo, limitá-la é manter um registro. Acompanhe tudo o que você come em um dia, incluindo o tamanho das porções, e conte as calorias usando o contador de calorias online. Esta facilidade também está disponível no celular.
Etapa 2. Substitua os carboidratos por vegetais
Substitua os chips por brócolis, por exemplo. Em restaurantes de fast food, peça uma salada em vez de batatas fritas. No jantar, coma espinafre em vez de um prato de arroz. Com essa troca simples, você reduz a ingestão de calorias e ainda consegue comer até se sentir satisfeito. Como um bônus, a fibra adicionada mantém você mais satisfeito.
Ao escolher uma salada, lembre-se sempre de que nem todas as saladas são saudáveis. Alguns usam queijo ou molhos gordurosos que adicionam calorias. Escolha uma salada que use muitos vegetais e frutas com um molho de baixa caloria, mas não se esqueça de adicionar proteína se esta for sua refeição principal
Etapa 3. Coma mais proteína
A proteína leva mais tempo para ser digerida, o que o mantém completo por mais tempo. Coma um café da manhã rico em proteínas, como dois ovos cozidos com frutas para mantê-lo satisfeito ao longo do dia.
Etapa 4. Reduza o açúcar
O açúcar adiciona calorias rapidamente, especialmente se você beber sucos ou refrigerantes. O Ministério da Saúde da Indonésia recomenda que os adultos consumam 4 colheres de sopa de açúcar por dia. O açúcar em frutas e vegetais não é prejudicial, o que deve ser reduzido é o açúcar artificial.
- Sempre verifique os rótulos dos alimentos. Muitos alimentos contêm açúcar adicionado sem que você perceba, como pães, molhos e condimentos. Não se esqueça de que o açúcar é conhecido por outros nomes, como "xarope de milho com alto teor de frutose", "mollasse" e "sacarose".
- Adicione outros sabores para substituir o açúcar. Por exemplo, você pode adicionar canela ao café em vez de açúcar ou adoçantes.
Método 3 de 3: mostrando belas nádegas
Etapa 1. Livre-se dos pêlos indesejáveis
Não é nenhum segredo que o cabelo cresce em áreas que você não quer. Se houver pêlos indesejáveis na parte de trás do corpo, depile-os com cera ou depile-os.
Você pode aplicar um creme de remoção de cabelo, mas certifique-se de experimentar um pouco primeiro para se certificar de que não irrita a pele
Etapa 2. Livre-se da pele morta
Esfregue suavemente a pele no chuveiro para remover a pele morta. Remover a pele morta torna a pele mais macia e parece mais lisa.
Etapa 3. Escureça a pele sem se bronzear
Use loções ou cremes bronzeadores para obter o bronzeado desejado sem exposição ao sol ou usando uma cama de bronzeamento. Basta usar um espelho para espalhar o creme uniformemente por todo o corpo, tomando cuidado para não aplicar muito creme nas áreas mais problemáticas, como joelhos, cotovelos e rosto. Coloque o maiô primeiro para se certificar de que aplicou o creme uniformemente em todas as partes visíveis do corpo, incluindo a área das nádegas.
- Para um bronzeado deslumbrante, experimente produtos como After-Sun Balm Lotion da L'Occitane ou After Sun Moisturizer Self-Tanning da Clarins, que foram altamente avaliados pela Dewi Magazine. Pode ser caro.
- Os melhores cremes bronzeadores agora não contêm corantes, em vez disso, contêm DHA, que realmente muda a cor da pele.
Etapa 4. Use um hidratante
Aplique um creme hidratante após o banho ou antes de dormir para manter a pele saudável e macia.
Passo 5. Escolha um biquíni que se adapte ao seu formato corporal
Nem todo mundo é adequado para usar o mesmo biquíni, então escolha um que se adapte ao seu corpo.
- Se seu corpo tem curvas nos quadris e nas coxas, escolha um biquíni de corte alto porque outros modelos de biquíni podem fazer você parecer estranho. Afinal, um corte como esse deixará suas pernas mais compridas. Tente usar um biquíni de tiras porque ele se ajusta às suas curvas.
- Se você tiver problemas em torno do estômago, escolha um modelo de biquíni curto masculino que segure o estômago. Não só torna a sua barriga mais fina, mas também acentua as suas belas nádegas num biquíni no verão.
- Se você tem bumbum e coxas grandes, use um biquíni em camadas e uma saia curta. As saias curtas podem esconder áreas que você deseja disfarçar e as camadas de biquíni tornam a impressão mais alta. Portanto, você pode aumentá-lo ou diminuí-lo conforme necessário.
- Se você for atlético, use um biquíni de tiras. Este tipo suaviza sua aparência atlética.
- Evite materiais brilhantes. Ingredientes brilhantes definem áreas gordurosas em seu corpo, revelando áreas problemáticas. Escolha materiais sólidos com cores atraentes.
Etapa 6. Reduza o sal
O sal tem um efeito de aumento que faz você parecer maior de biquíni. Escolha ervas ao invés de sal nas refeições e verifique o menu para alimentos com baixo teor de sódio. E, lembre-se sempre de ler os rótulos porque muitos alimentos são ricos em sal.
Etapa 7. Fique reto
Mostrar a postura certa faz com que você pareça melhor, porque as áreas problemáticas parecem mais finas e tornam a pele mais firme.
Etapa 8. Lembre-se de que ninguém é perfeito
Você pode não conseguir a bunda perfeita que esperava, mas não deixe que isso o impeça de pular no oceano ou na piscina com seu melhor amigo.
Sugestão
- Manter o corpo ereto durante o exercício ajuda a melhorar a postura, o que a deixará mais bonita de biquíni.
- Desafie-se com pesos. Você pode mudar a posição da mão na pélvis, estendendo a mão para o lado oposto. Comece com um peso de 3 quilos e vá trabalhando até 5 a 8 quilos.
Aviso
- Faça aquecimento antes de iniciar o treino para evitar lesões musculares.
- É importante manter uma posição de tronco ereta ao fazer investidas laterais, agachamentos básicos, agachamentos de balé e afundamentos de perna para evitar colocar muita pressão na área das costas.
- Não faça exercícios extenuantes se estiver se recuperando de uma lesão.
