Você quer um abdômen bonito para o verão? O primeiro passo importante para ganhar músculos sólidos é reduzir a gordura na barriga para tornar os músculos visíveis. Combinar dieta com exercícios focados nos músculos abdominais fortalecerá sua área abdominal e fará com que pareça tonificada e sólida. Alguns meses mantendo uma dieta saudável e fazendo exercícios vão valer a pena - você só precisa se comprometer. Confira a Etapa 1 para descobrir como obter abdominais sem ir à academia!
Etapa
Método 1 de 3: perder gordura da barriga
Etapa 1. Consumir alimentos naturais
Preencher sua dieta com alimentos não processados que não contenham muitos ingredientes artificiais lhe dará a melhor chance de sucesso na perda de gordura do meio. A maneira mais fácil de fazer isso é cozinhar em vez de sair para comer ou comprar refeições prontas. Embora essa escolha seja muito fácil, é muito difícil saber o que você está realmente consumindo. Melhor, compre alimentos frescos e naturais, cozinhe seus próprios pratos tão frequentemente quanto possível.
- Comer muito legumes - quanto mais variedade, melhor. Tente fazer a maioria de suas refeições à base de vegetais.
- procurar eu no com processamento mínimo, se possível rotulado como “livre de hormônio”. Hormônios dados a animais para engordá-los podem causar problemas de saúde em humanos.
- escolher trigo como arroz integral, quinua e aveia, em vez de alimentos à base de farinha.
- Experimente fazer uma panela grande com sopa ou caçarola saudável à base de vegetais no início da semana, para não ter de cozinhar todos os dias.
- Não se esqueça da importância gordura saudável na perda de peso - azeite, abacate, nozes e peixes são boas fontes.
- Coma regularmente, não pule refeições. Isso só vai desacelerar seu metabolismo e seu corpo não vai queimar o excesso de gordura. Você tem que queimar o excesso de gordura para mostrar seus músculos abdominais.
Etapa 2. Evite carboidratos processados
O consumo de açúcares refinados e amidos pode levar ao ganho de peso e armazenamento de gordura. O processamento de açúcar, farinha, batata e outros amidos remove nutrientes e fibras desses produtos. Biscoitos, bolos, batatas fritas, pão branco, macarrão e outros carboidratos processados aumentam o açúcar no sangue e levam ao armazenamento de gordura. Para a maioria das pessoas, a região abdominal é o primeiro local onde a gordura se acumula. A boa notícia é que esta também é a área onde as pessoas geralmente veem os resultados primeiro quando começam a perder peso - portanto, trocar carboidratos refinados por alternativas de grãos inteiros provavelmente ajudará você a ver os resultados rapidamente.
- Evite bebidas açucaradas, como bebidas enlatadas. Mesmo as bebidas dietéticas enlatadas podem levar ao ganho de peso, não ajudando na perda de peso.
- Em vez de beber suco de fruta, coma a fruta; dessa forma, você obterá fibras saudáveis, não apenas o açúcar.
- Faça uma pausa dos lanches embalados, até mesmo barras de proteína e granola, se estiver tentando perder peso. Mesmo os alimentos rotulados como “saudáveis” podem conter muito açúcar refinado e farinha, o que dificulta a perda de peso.
Etapa 3. Assuma o controle de seu estresse
Pode não parecer importante, mas sentir-se estressado pode ter um efeito enorme na forma do seu corpo. Você reserva um tempo para desestressar todos os dias? Do contrário, é provável que seu corpo esteja produzindo muito cortisol, um hormônio liberado devido ao estresse excessivo. A produção excessiva de cortisol pode levar ao acúmulo de gordura corporal - de modo que a gordura se acumula no abdômen. Tomar medidas para se acalmar pode ajudar muito a se livrar do peso que está bloqueando os músculos do estômago.
- Determine quais causas de estresse você pode eliminar. Sua agenda está muito cheia? Elimine algumas atividades de sua programação para ter tempo para relaxar. Cancele eventos dos quais você não precisa comparecer para ficar em casa e descansar. Você pode não perceber que "descansar" pode ajudá-lo a perder peso no estômago, certo?
- Faça rituais que podem ajudá-lo a relaxar. Quer se trate de meditação diária, um tempo sozinho ao ar livre e respirando ar fresco, passeando com o cachorro regularmente ou tomando um banho quente à noite, pratique um ritual que o ajude a se acalmar quando estiver se sentindo estressado.
- Aprenda a respirar corretamente. Respirar fundo indica ao cérebro que o corpo está estressado e que as glândulas supra-renais produzem cortisol. É muito importante respirar corretamente - ou seja, com o diafragma. Quando você inspira, seu estômago deve se mover para fora; quando você expira, seu estômago deve voltar para dentro.
Etapa 4. Descanse o suficiente todas as noites
A falta de sono pode fazer com que as pessoas ganhem e armazenem peso no estômago de duas maneiras. Primeiro, ele estressa o corpo, causando uma produção excessiva de cortisol. Em segundo lugar, diminui a inibição, tornando as pessoas mais propensas a comer demais alimentos que normalmente evitariam. Uma pessoa bem descansada pode acordar cedo, tomar um café da manhã nutritivo e fazer boas escolhas para o almoço e o jantar, ao passo que, se você não estiver descansando o suficiente, provavelmente tentará acordar seu corpo comendo muito sal ou açúcar ou farinha refinada.
- Ter um horário de sono pode ser muito útil. A solução é descansar de 7 a 8 horas com a maior freqüência possível.
- Dormir demais também pode ter um efeito negativo em sua saúde, então tente acordar após 8 horas em vez de se permitir dormir por 9, 10 ou mais.
Etapa 5. Tome o café da manhã todas as manhãs
Começar o dia com um pequeno-almoço saudável é uma forma importante de perder peso. Isso ocorre porque consumir calorias nutritivas pela manhã o manterá se sentindo satisfeito e com energia por várias horas. Ignorar esses horários de refeição permite que você coma grandes almoços e jantares, com lanches entre eles. Comece o dia com os seguintes alimentos:
-
Aveia.
Ele tem um índice glicêmico baixo, então não vai aumentar o açúcar no sangue e causar fome. A aveia vai mantê-lo se sentindo satisfeito por um longo tempo. Polvilhe com amêndoas e frutas frescas picadas para uma deliciosa e saudável opção de café da manhã.
-
Ovos mexidos.
Comer proteínas pela manhã é uma ótima maneira de se manter nutrido e satisfeito. Estudos mostram que as pessoas que comem proteína pela manhã se sentirão saciadas por um longo tempo. Esperar mais para consumir proteínas não terá o mesmo efeito.
-
Toranja e maçãs.
Essas duas frutas incríveis têm componentes que ajudam a reduzir o apetite e nutrir o corpo.
Etapa 6. Beba muita água
Beber muita água demonstrou aumentar o metabolismo humano em até 30%. Os resultados são melhores se você beber 8 copos de água ou mais por dia, espaçados em um coração para se manter hidratado. Beber muita água o ajudará a queimar calorias mais rápido e a ficar em boa forma para a próxima etapa importante para ganhar músculos abdominais em casa - construir esses músculos!
Por outro lado, evite beber bebidas que adicionem calorias. Não beba refrigerantes, álcool, bebidas enlatadas ou outras bebidas com alto teor calórico
Método 2 de 3: construir abs
Etapa 1. Faça flexões
Este é um dos melhores exercícios que você pode fazer para fortalecer o abdômen, em casa, sem ir à academia. Você não precisa de nenhum equipamento especial - apenas um local confortável no chão. Veja como fazer:
- Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruze os braços sobre o peito.
- Usando os músculos abdominais, levante a parte superior do corpo, de modo que os ombros deixem o chão. Faça uma pausa no topo e, em seguida, abaixe-se lentamente.
- Não levante as costas do chão, pois isso pode machucá-lo.
- Faça 3 séries de 20 abdominais para começar.
Etapa 2. Faça flexões laterais
Fique na mesma posição de uma mastigação regular, com os joelhos dobrados e os braços cruzados sobre o peito. Desta vez, faça uma trituração para um lado, virando a cabeça e os braços para a direita ou esquerda do joelho. Triture do mesmo lado para uma série, depois troque para o outro lado e faça outra série.
Etapa 3. Faça pranchas
Este exercício pode parecer fácil, mas você sentirá uma queimação que mostra que está fazendo certo! Este é um bom exercício para se fazer se você está preocupado com os músculos "parecendo" muito grandes, e você só quer que eles fiquem macios e tonificados.
- Espalhe-se no chão de bruços com as pernas estendidas para trás.
- Levante-se em seus braços. Os cotovelos devem ficar logo abaixo dos ombros, com os braços voltados para a frente, como a Esfinge.
- Levante a parte superior do corpo de forma que os braços e os dedos dos pés suportem seu peso. Você deve sentir os músculos do estômago se contraírem.
- Mantenha a posição por 30 segundos. Relaxe no chão, depois faça mais 30.
Etapa 4. Faça uma prancha lateral
Tome a mesma posição da prancha normal. Desta vez, levante-se com apenas um braço - o direito ou o esquerdo - e aponte o outro braço para o céu. Seu corpo e cabeça devem estar voltados para o lado. Mantenha a posição por 30 segundos, depois faça o mesmo do outro lado. A prancha lateral fortalece os músculos oblíquos do lado do estômago.
Etapa 5. Realize elevações de perna
Deite no chão com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas. Com os pés se tocando e as costas retas, levante os pés do chão para que alcancem um ângulo de 90 graus. Segure por alguns segundos e depois abaixe as costas no chão. Faça 3 séries de 15 elevadores de perna.
- Você também pode fazer elevações de perna alternadas, levantando uma perna por vez e depois girando.
- Torne este exercício mais difícil colocando pesos nos tornozelos ou segurando uma bola de exercícios entre as pernas enquanto as levanta.
Etapa 6. Experimente abdominais de bicicleta para fortalecer os músculos abdominais inferiores
Deite no chão com os joelhos dobrados de forma que os pés fiquem paralelos ao chão. Estique a perna direita e, em seguida, levante o cotovelo esquerdo até o joelho direito, envolvendo-o em torno do tronco. Em seguida, estique a perna direita, levante o cotovelo direito até o joelho esquerdo e repita.
Etapa 7. Faça um alongamento de uma perna para fortalecer os músculos abdominais superiores
Deite no chão com os joelhos dobrados. Levante ligeiramente a cabeça na direção do peito. Puxe a perna esquerda até o peito, segurando-a com a mão. Em seguida, levante a perna direita em um ângulo de 45 graus, segure-a por alguns segundos e troque as pernas.
Etapa 8. Não se esqueça do cardio
Faça exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo e natação, várias vezes por semana. Lembre-se de que seu corpo precisa queimar gordura para mostrar músculos, e o cardio o ajudará a perder peso em todo o corpo.
Método 3 de 3: obtendo resultados sólidos
Etapa 1. Exercite os músculos abdominais 3 vezes por semana
Crie uma rotina para que os músculos abdominais fiquem cada vez mais tensos. Não treine seus músculos todos os dias, os músculos precisam de um dia entre os treinos para descansar e se recuperar para ficarem mais fortes. Tente treinar seus músculos a cada 2 ou 3 dias.
- Nos dias de folga dos exercícios abdominais, trabalhe outros músculos, como braços, costas e pernas. O desenvolvimento da força de corpo inteiro também ajuda a manter o estômago firme.
- Concentre-se em tentar o máximo que puder enquanto se exercita. Quando você sentir que o treinamento muscular está começando a ficar muito fácil, esforce-se um pouco mais. Adicione repetições ou adicione pesos. Se não o fizer, é provável que não faça nenhum progresso.
Etapa 2. Mantenha-se motivado com os amigos
Ganhar abdômen não é fácil, e há momentos em que você está realmente cansado de trabalhar duro para isso. Ter músculos abdominais fortes e bonitos exige esforço, e não há problema em fazer uma pausa de vez em quando. Com isso dito, é importante ter um truque para se manter motivado e se levantar quando estiver pronto para desistir. Definir metas com os amigos pode ser uma grande ajuda - vocês podem ligar um para o outro e se solidarizar, malhar juntos e trocar dicas importantes.
Programe um dia por semana onde você e seus amigos façam exercícios abdominais juntos. Você não quer decepcionar seus amigos
Etapa 3. Dê a si mesmo um limite de tempo
Diga a si mesmo que está seguindo esta rotina - alimentação saudável, descanso suficiente, água potável e exercícios - por 2 meses. Se você não gosta do que vê em dois meses, pode parar. 2 meses concentrando-se em seu abdômen é tempo suficiente para ver os resultados, então espero que você não queira parar quando o tempo acabar.
Etapa 4. Recompense-se pelo progresso
Quando você começar a notar que sua cintura está encolhendo, mime-se com algo para motivar. Você pode comprar uma calça nova, uma caixa de chá verde caro ou ir ao cinema. Apenas certifique-se de não consumir calorias - isso fará com que todos os seus esforços sejam desperdiçados!
Pontas
- Não faça muito exercício abdominal, fazer muito não obtém os melhores resultados. Para obter melhores resultados, faça exercícios abdominais lentamente.
- Deite-se no chão com as costas retas e levante as pernas e os braços para o céu. Toque o pé esquerdo com a mão direita, faça o mesmo com o pé e a mão opostos e repita cerca de 30-50 vezes.
