Para passar no exame físico da força militar, os participantes do sexo masculino e feminino devem ser capazes de fazer 53 abdominais, 72 vezes, se quiserem obter uma pontuação perfeita. Os abdominais são considerados um fracasso se não forem praticados de acordo com as regras. Siga estas etapas para aprender como obedecer aos padrões militares dos EUA.
Etapa
Parte 1 de 3: Posição inicial
Etapa 1. Deite no chão com o corpo voltado para cima
Deite-se em uma esteira ou grama com superfície plana.
Etapa 2. Dobre os joelhos 90 °
As solas dos pés devem estar totalmente apoiadas no chão, afastadas a não mais de 30 cm.
- Durante o teste, alguém segurará seu pé ou tornozelo. Encontre um amigo para fazer isso para que você possa fazer abdominais adequados
- O calcanhar é a única parte do corpo que deve grudar no chão. Você pode levantar os dedos dos pés, se quiser.
Etapa 3. Amarre os dedos atrás da cabeça
Os dedos não devem ser separados da cabeça durante os abdominais. Se liberados, os abdominais não são contados.
Parte 2 de 3: Fazendo Sit Ups
Etapa 1. Levante a parte superior do corpo para a posição vertical
Use os músculos abdominais para erguer o corpo de modo que a nuca fique acima da base da coluna. Pare quando seus quadris dobrarem em um ângulo de 90 °.
- Não dobre suas costas. As costas devem estar sempre retas.
- Não levante as nádegas do chão para levantar o corpo.
- A posição do joelho não deve exceder 90 graus.
Etapa 2. Abaixe as costas até que os ombros toquem o chão
Faça devagar, não deixe o corpo oscilar e não pare ao retornar à posição inicial.
Etapa 3. Repita
Use o mesmo movimento e faça pelo menos 55 flexões. Se você fizer uma pausa enquanto estiver na parte inferior, terá que recomeçar. Qualquer movimento será desqualificado se você fizer o seguinte:
- Falha ao levantar a parte superior do corpo na posição vertical.
- Curve suas costas.
- A posição do joelho excede 90 graus
- Os ganchos dos dedos destacam-se da parte de trás da cabeça.
- As nádegas não grudam no chão.
Parte 3 de 3: Passe no exame Sit Up
Etapa 1. Complete o número de repetições
Para se qualificar, faça pelo menos 53 repetições por série se tiver entre 17 e 21 anos. Se você tem 22-26 anos, faça pelo menos 43 repetições.
Etapa 2. Pratique fazendo mais abdominais do que o número necessário de repetições
Ao praticar, não pare até que seus músculos se cansem. Repita para quatro conjuntos. O intervalo entre as séries não deve exceder um minuto.
Etapa 3. Pratique várias vezes por semana
Para ver / sentir os resultados imediatamente, tente fazer quatro séries três dias por semana durante seis semanas. Para resultados mais rápidos, aumente o número de séries ou dias de treinamento por semana.
Etapa 4. Obtenha o resultado perfeito
Se você conseguir fazer 72 abdominais perfeitamente, obterá uma pontuação de 90 e se enquadrará na categoria "perfeita" para este exercício. Se você é bom em abdominais, faça o melhor para obter os melhores resultados possíveis.
Pontas
- Ao começar a sentar-se, coloque os pés embaixo da cama para não precisar que outra pessoa os segure. Isso é perfeito para quando estiver viajando.
- O benefício deste exercício é aumentar a força e a flexibilidade dos quadris e músculos abdominais.
- Realize pelo menos duas sessões de exercícios abdominais de preferência ao final do treinamento de força. Pratique levantar as pernas e fazer abdominais regulares por 3 séries, com 15 repetições cada. Não descanse mais de 30 segundos entre cada série.
Aviso
- Se os exercícios não forem realizados adequadamente, podem ocorrer lesões nas costas ou no pescoço.
- Aqueles que não têm equilíbrio corporal devem ser cuidadosos ao fazer este exercício.
