Suas coxas são muito finas? Para construir os músculos da coxa, aumente a intensidade do treino, adicione mais peso e mais repetições. Agachamentos, avanços e leg press são boas opções para modelar suas pernas. Coma calorias extras para alimentar seu treino e certifique-se de que está ingerindo proteínas em abundância. Continue lendo para aprender como ter coxas maiores e mais fortes.
Etapa
Parte 1 de 3: prática com intensidade
Etapa 1. Empurre-se para treinar mais forte
O crescimento muscular ocorre quando seus músculos usam para que as pequenas fibras sejam danificadas, proporcionando uma oportunidade para cortes maiores e mais fortes retornarem. Quando você faz exercícios com os quais seus músculos estão acostumados, esse processo não acontece. Somente quando você se esforça ao máximo - pratique até sentir dor - é que seus músculos respondem ficando maiores. Você pode começar a ver uma melhora rápida adotando uma abordagem mais intensa em seu treinamento.
- Certifique-se de usar peso suficiente para desafiar seus músculos. Se você é um iniciante, pode fazer exercícios de construção de coxas sem nenhum peso. Se achar isso fácil, use uma barra com peso suficiente para parar após cerca de 10 repetições.
- É importante reconhecer a diferença entre se forçar ao limite e se forçar até o ponto de lesão. Se você é um iniciante quando se trata de treinamento de força, é uma boa ideia trabalhar com um treinador para aprender mais sobre seus limites pessoais.
Etapa 2. Aumente a velocidade de suas repetições
Praticar exercícios intensos - usando movimentos rápidos em vez de movimentos lentos e constantes - demonstrou aumentar o crescimento muscular. Lembre-se disso ao fazer o treino para as coxas. Para praticar exercícios explosivos, defina um cronômetro para 1-2 minutos e faça quantas repetições puder durante esse período. Quando o tempo acabar, faça uma pequena pausa e repita o exercício.
Etapa 3. Certifique-se de usar a forma correta
Os exercícios dados não darão os resultados desejados se você não os fizer da maneira certa. Assista a vídeos online ou treine com um treinador para determinar a maneira certa de fazer o treino de coxa. Ao treinar, lembre-se de que você deve sentir dores, principalmente nas coxas. Se você sentir isso em outro lugar, sua forma de prática pode estar errada.
- Usar a forma adequada também é uma maneira importante de se manter seguro durante a prática. Se você praticar errado constantemente, você pode lesionar seus músculos.
- Você também quer ter certeza de que não está usando muito peso que afete sua forma de treino. Se sua barra for tão pesada que você não consiga completar o exercício perfeitamente, pode ser necessário usar pesos mais leves.
Etapa 4. Adicione pesos e repetições ao longo do tempo
Depois de algumas semanas, seus músculos crescerão e logo se tornarão proporcionais ao peso que você está segurando. Para fazer seus músculos ficarem maiores, você precisará aumentar o peso a cada poucas semanas. Encontre novos pesos que você possa levantar usando a medida por cerca de 10 repetições sem precisar parar.
Etapa 5. Trabalhe diferentes grupos musculares em dias diferentes
Isso dá aos músculos a chance de descansar e se reconstruir enquanto você trabalha outros grupos musculares. Se você se concentrar nas coxas um dia, trabalhar as costas, o peito e os braços no dia seguinte e, em seguida, voltar às coxas. O período de recuperação é tão importante para o crescimento muscular quanto o período de treinamento.
Etapa 6. Pule sua sessão de treinamento cardiovascular
Correr, nadar, caminhar rápido, andar de bicicleta e fazer exercícios são boas maneiras de manter o corpo em forma, mas esses exercícios não são bons o suficiente quando se trata de construir músculos - especialmente os músculos das pernas. Quando você faz muito cardio, seu corpo usa energia para manter todos os músculos trabalhando. Se você está tentando construir coxas grandes, sua energia deve se concentrar principalmente nos músculos da coxa (e outros músculos, no loop).
Se você gosta de exercícios fora do treinamento com pesos, tente caminhar ou caminhar em vez de correr ou andar de bicicleta
Parte 2 de 3: Construa coxas grossas com exercícios clássicos
Etapa 1. Faça agachamentos
Este é um exercício clássico de construção de coxas, pois trabalha os tendões da coxa nas costas e os quadríceps na frente. Se esta prática ainda não faz parte do seu estilo de vida, mude-a agora. Você pode fazer agachamento sem pesos ou torná-lo mais desafiador segurando uma barra.
- Fique em pé, com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Faça com que os dedos dos pés apontem para a frente. Não trave seus joelhos.
- Se estiver usando pesos, segure-os com as duas mãos à frente, em torno das costelas. Coloque o peso da posição em pé sobre os calcanhares, não sobre os tornozelos.
- Flexione os joelhos e empurre as nádegas para trás e para baixo, como se estivesse sentado em uma cadeira, até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em seguida, volte lentamente à posição ereta. Repita esse processo 15 vezes seguidas, faça uma pausa e repita, mais duas vezes. Faça este exercício 3 a 5 vezes por semana para formar coxas mais grossas e fortes.
Etapa 2. Faça investidas
Este é outro exercício clássico para as coxas que pode ser feito com duas barras para aumentar as estacas. Os pulmões também ajudam as panturrilhas a ficarem maiores. Use esta forma ao fazer investidas:
- Fique com pesos ao seu lado.
- Dê um grande passo à frente com um pé.
- Ao dar um passo, dobre o joelho da outra perna de forma que o joelho quase toque o solo.
- Volte à posição inicial e repita este exercício pisando com a outra perna primeiro.
- Repita esse processo 15 vezes seguidas, faça uma pausa e repita mais 2 vezes. Faça este exercício 3 a 5 vezes por semana para formar coxas mais grossas e fortes.
Etapa 3. Faça um levantamento terra com as pernas rígidas
Este exercício trabalha os tendões da coxa. Para fazer isso, você precisará de duas barras, uma bola de peso ou um peso com uma quantidade de peso que você possa levantar 10 vezes antes de precisar parar.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. O equipamento de musculação que você usa deve estar localizado na sua frente.
- Dobre a cintura e segure o peso. Não dobre os joelhos; Seus joelhos devem estar rígidos e retos.
- Endireite as costas e levante pesos ao mesmo tempo.
- Dobre-se novamente para colocar o peso de volta no chão.
- Repita 10 vezes, descanse e faça mais duas séries.
Etapa 4. Faça o leg press
Você precisará de ferramentas para fazer este exercício, mas vale a pena entrar na academia com os resultados. A máquina de leg press permite ajustar a quantidade de peso que você usa, para que possa aumentar a carga conforme os músculos da coxa ficam mais fortes.
- Sente-se na máquina de leg press e coloque os pés nas almofadas. Seus joelhos devem estar dobrados, você pode segurar a alça para se equilibrar.
- Empurre as almofadas de pé com os pés. Empurrar esta máquina faz com que a carga seja levantada. Você deve ser capaz de sentir nas coxas.
- Abaixe o peso de volta à posição inicial dobrando os joelhos.
- Repita 15 vezes, descanse e faça mais 2 séries.
Parte 3 de 3: Alimente-se bem para o crescimento muscular
Etapa 1. Coma mais do que normalmente come
Construir músculos requer muita energia. Você precisará comer mais do que o padrão de três refeições por dia. Alguns fisiculturistas sugerem comer cinco vezes ao dia, com cada refeição contendo uma porção maior do que o normal. Pode não ser confortável, mas se você quiser músculos maiores, eles precisam ser alimentados.
- Coma antes e depois do exercício. Isso garantirá que seus músculos não se queimem.
- Coma carboidratos saudáveis antes do treino. Quinoa, arroz integral e grãos inteiros são boas fontes de carboidratos.
Etapa 2. Obtenha suas calorias de alimentos integrais e saudáveis
Comer mais não significa comer alimentos não saudáveis. Obtenha suas calorias de alimentos saudáveis, puros e naturais que não contenham sal, açúcar e conservantes.
- Tente comer comida caseira sempre que possível. Não dependa de barras de proteína e bebidas energéticas para obter energia. Comer comida de verdade é muito mais saudável para os músculos.
- Fique longe de fast food, lanches salgados e alimentos açucarados - eles só farão você se sentir cansado e será mais difícil fazer exercícios.
Etapa 3. Certifique-se de que cada uma de suas refeições contenha proteínas
A proteína é o bloco de construção da proteína e deve estar no centro de sua dieta quando você está se concentrando no crescimento muscular. Além de grãos inteiros, nozes e muitas frutas e vegetais, coma carne, peixe e ovos para obter sua proteína diária.
- Experimente comprar carne criada em fazendas e sem hormônios. Se você come carne, não deseja ingerir hormônios e produtos químicos ao mesmo tempo.
- Se você preferir não comer carne, experimente tofu, feijão e verduras que são ricos em proteínas.
Etapa 4. Considere tomar suplementos para ajudar no crescimento muscular
Você deve usar suplementos com cautela, pois muitos deles não comprovadamente ajudam a estimular o crescimento muscular. Proteínas em pó caras podem não valer o dinheiro. Faça sua pesquisa para descobrir quais suplementos podem ser adequados para você.
- A creatina é um suplemento de fortalecimento muscular considerado seguro quando você toma a dosagem recomendada.
- É importante que você não dependa de suplementos para ter coxas maiores se não se esforçar para treinar e comer direito. Suplementos podem ajudar a manter o controle, mas não existe uma pílula mágica que faça suas pernas ficarem maiores.
Etapa 5. Mantenha-se hidratado ao longo do dia bebendo de 8 a 10 copos de água
Isso ajudará seu corpo a processar proteínas e a mantê-lo saudável e ativo. Beber muita água também lhe dá energia para tornar mais fácil a construção de músculos grossos.
