A visualização é uma técnica de relaxamento que é feita imaginando um cenário ou cena agradável. Existem duas maneiras de usar a visualização para superar o medo. Primeiro, visualize que está superando seu medo até ter sucesso na vida real. Em segundo lugar, visualize um cenário que lhe dê paz de espírito quando estiver experimentando um medo intenso.
Etapa
Método 1 de 3: Visualizando o Sucesso
Etapa 1. Seja realista
A visualização é uma forma muito eficaz. A resposta do cérebro aos cenários que imaginamos é geralmente a mesma que a resposta que parece ao sucesso e ao fracasso na vida real. Para superar o medo, crie o hábito de visualizar o sucesso, mas crie cenários realistas. Imagine que você é capaz de superar seu medo de uma forma que seja realmente possível.
- Por exemplo, você tem medo de falar em público, mas precisa falar em um seminário no trabalho. Não imagine você fazendo um discurso apaixonado e se gabando e o público batendo palmas enquanto está de pé. Mesmo que a apresentação tenha ocorrido bem, você pode não obter esse tipo de resposta.
- Em vez disso, imagine que tudo está indo bem. Visualize-se parado na frente com calma e confiança. Imagine que sua freqüência cardíaca está estável e calma. Imagine também que você pode falar fluentemente e responder a perguntas de maneira convincente.
Etapa 2. Visualize seu sucesso em etapas
Se você achar difícil visualizar o resultado final (por exemplo, fazer uma apresentação em um seminário), visualize gradualmente para se preparar melhor. Dessa forma, é mais fácil imaginar uma apresentação bem-sucedida porque você já concluiu as poucas etapas anteriores que o fazem se sentir mais preparado e bem-sucedido.
- Por exemplo, visualize que concluiu sua pesquisa e tem materiais de apresentação bem preparados. Depois de fazer a atividade na vida real, imagine que você está fazendo uma apresentação em uma sala vazia e faça-a. Continue visualizando uma ótima apresentação na frente de um amigo ou colega de trabalho em quem você confia e faça-a. Escolha pessoas que estejam dispostas a dar feedback positivo para melhorar seu discurso. Finalmente, com um ou dois dias de antecedência, imagine que você será capaz de fazer uma apresentação de sucesso no trabalho.
- Este método pode ajudá-lo a atingir o resultado final passo a passo, aumentando sua autoconfiança.
Etapa 3. Visualize seu sucesso
Visualize regularmente se quiser superar seu medo. Feche os olhos e imagine o sucesso. Dedique de 10 a 15 minutos antes de dormir para imaginar que pode superar seu medo. Na vida cotidiana, você se sentirá mais calmo se estiver acostumado a lidar com os medos mentalmente. Por exemplo, você pode falar com calma durante uma reunião regular de trabalho.
- Conforme explicado acima, comece aos poucos imaginando que você está fazendo comentários em reuniões de trabalho ou expressando opiniões que apóiam os pontos de vista de outras pessoas. Depois disso, passe a visualizar coisas mais assertivas, como respeitar a opinião de outras pessoas em uma ou duas frases e, em seguida, fazer perguntas. Dessa forma, você é capaz de atingir objetivos mais elevados porque está pronto para contribuir discretamente para a reunião.
- Encontre um lugar livre de distrações. Você achará mais fácil se concentrar na imaginação se visualizar em um lugar tranquilo. Encontre uma posição sentada ou deitada que o faça se sentir confortável. Certifique-se de que seu corpo esteja livre de dores que podem distrair mentalmente o que você está vendo. Feche os olhos e visualize.
- Muitas pessoas acham útil anotar sua imaginação antes ou depois da visualização. Este método ajuda você a elaborar detalhes concretos e a imaginar melhores cenários de sucesso.
- Toque uma música suave ou acenda uma vela. A visualização é mais fácil de fazer em um ambiente relaxante. Respire calma e regularmente enquanto visualiza o sucesso.
Etapa 4. Visualize em detalhes
Quanto mais detalhada a visualização, melhor. Ao enfrentar o evento real, você se sentirá mais calmo se ocorrer uma situação semelhante ao cenário que você imaginou. Enquanto visualiza, ative todos os sentidos, visão, olfato, audição, tato e paladar.
- As visões são talvez as mais fáceis de imaginar. Continuando com o exemplo de apresentação, fica mais fácil imaginar uma situação de sala de reunião ou buscar imagens onde tenha que fazer uma apresentação via Google para visualizar melhor o sucesso.
- O cheiro e o sabor são geralmente mais difíceis de imaginar em certos cenários, mas faça o seu melhor. Por exemplo, em uma sala de conferências, geralmente há um cheiro de purificadores de ar. Se você está acostumado a tomar café antes de fazer um discurso, imagine o gosto do café na boca.
- Ative também os sentidos da audição e do tato. Imagine que sua mão está tocando o papel enquanto você move a nota. Ouça as pessoas tossindo, levantando-se de seus assentos, usando telefones celulares e sussurrando ocasionalmente.
Etapa 5. Configure um lembrete visual
Muitas pessoas usam lembretes visuais para ajudar no processo de visualização. Mantenha um quadro de avisos em seu quarto para que você sempre veja fotos de pessoas bem-sucedidas em coisas que você teme e se sinta inspirado para enfrentá-las. Por exemplo, se você tem medo de altura, pendure pôsteres de pessoas escalando penhascos ao lado de sua cama.
Método 2 de 3: Lidando com a ansiedade usando a visualização
Etapa 1. Anote os lugares que o fazem se sentir calmo
Às vezes, você pode usar a visualização para se acalmar quando estiver se sentindo ansioso, o que é conhecido como férias mentais. Com os olhos fechados, pense em um lugar ou cenário que lhe dê uma sensação de calma e depois imagine que você está lá. De antemão, determine alguns lugares que o deixem calmo.
- Pense em suas experiências passadas e atuais. Qual é o momento mais relaxante? Existe um determinado lugar ou momento que o faz feliz?
- Escreva os lugares que o fazem se sentir muito calmo. Cada um é livre para escolher o lugar que quiser, seja um lugar específico ou apenas imaginação. Por exemplo, você pode se imaginar na água ou pensar em seu quarto de infância na casa da vovó.
Etapa 2. Visualize primeiro um ambiente confortável
Antes que você possa visualizar um momento estressante, pratique em casa. Este método ajuda você a entender o processo de visualização.
- Encontre um lugar tranquilo e sem distrações em sua casa. Deite-se ou sente-se confortavelmente. Você pode tocar uma música suave, acender uma vela ou o que quer que o faça se sentir mais relaxado.
- Feche os olhos para que seja mais fácil se concentrar nas imagens mentais das condições físicas ao seu redor.
- Respire fundo algumas vezes se não conseguir relaxar e tiver problemas para começar a visualizar. Inspire pelo nariz e depois expire pela boca enquanto sopra o ar para a parte inferior do abdômen para se sentir mais calmo e capaz de se concentrar na imaginação.
Etapa 3. Use todos os seus sentidos
A visualização será muito eficaz se for feita envolvendo todos os sentidos. Durante suas férias mentais, preste atenção ao que você vê, cheira, toca, ouve e prova.
- Por exemplo, um lugar relaxante para você seria à beira do lago na primavera, observando um bando de patos nadando. Agora, que foto você vê? Qual é a cor da água do lago? Qual é a cor do pato? Qual é a cor das folhas ao seu redor? Onde você está neste cenário? Você está sentado em um banco? Ou em uma ponte sobre uma ravina?
- Ative também os outros sentidos. Que som você ouve? Imagine que você ouve o som suave de água corrente ou o som de patos. Qual é o cheiro neste lugar? Talvez uma rosa esteja florescendo perto de você? Você sente o cheiro de folhas podres à beira do lago?
- Você consegue sentir o gosto da água na boca? Você consegue reconhecer o gosto salobro da água do lago quando respira? Como você se sente fisicamente agora? Você se sente aquecido o suficiente apenas com uma jaqueta leve? Há uma leve rajada de vento em seu rosto?
Etapa 4. Visualize quando estiver com medo
Quando você estiver em uma situação estressante, feche os olhos e visualize. A capacidade de se imaginar em um lugar calmo e relaxante irá provocar uma resposta física calmante. Você pode treinar para reagir com calma a situações estressantes ou assustadoras, visualizando regularmente.
- Quando você sentir medo, seu corpo entrará no modo de "lutar ou fugir", o que desencadeará a produção dos hormônios adrenalina e cortisol (também conhecido como "hormônio do estresse") de modo que sua pressão arterial e freqüência cardíaca aumentem.
- Relaxar o corpo e a mente por meio da visualização é uma forma de ativar uma resposta de relaxamento que aciona o cérebro para liberar sinais e hormônios que acalmam o corpo e a mente.
- Muitas pessoas dizem que a visualização é muito eficaz para superar o medo em certos momentos. Se você tem medo de voar em um avião, visualize quando o avião decola. Se você não consegue dormir por causa de pensamentos estressantes, visualize antes de dormir todas as noites.
Método 3 de 3: enfrentando o medo de outras maneiras
Etapa 1. Consulte um terapeuta, se necessário
O medo é uma coisa natural e pode ser experimentado por qualquer pessoa. No entanto, se você se sente constantemente com tanto medo e ansiedade a ponto de afetar sua vida diária, você pode ter um transtorno de ansiedade. Marque uma consulta com um terapeuta para fazer um exame. Procure informações sobre terapeutas na Internet ou peça uma indicação ao seu médico. Se você ainda estiver na escola, consulte um conselheiro em sua escola ou faculdade.
Etapa 2. Seja paciente
A visualização é uma habilidade que precisa ser praticada como qualquer outra habilidade. Talvez você não tenha sentido os resultados na primeira vez que visualizou para superar seu medo. No entanto, continue tentando e, no final, as coisas vão melhorar.
- Pratique a visualização regularmente. Quando não estiver se sentindo estressado, crie o hábito de ativar seus sentidos enquanto imagina um cenário relaxante.
- A visualização é uma das muitas técnicas de relaxamento e pode não ser adequada para todos. Se você já está praticando a visualização e isso não ajuda, escolha outra técnica, como meditar, praticar ioga, respiração profunda ou outra técnica de relaxamento.
Etapa 3. Aprenda mais sobre o medo
Freqüentemente, seus maiores medos são irracionais. Reconhecer o medo que você está sentindo e a falta de naturalidade associada a ele pode, às vezes, ajudar com a ansiedade. Por exemplo, se você tem medo de voar em aviões, é útil saber que a chance de um acidente fatal de avião é de 1 em 7 milhões de voos.
