O metabolismo é a taxa na qual a energia "queima" dos alimentos que você ingere. O metabolismo de cada pessoa é ligeiramente diferente, portanto, cada pessoa tem necessidades calóricas ligeiramente diferentes. Geralmente, quanto menor e mais ativo fisicamente, o metabolismo também será mais rápido. As crianças que estão crescendo também tendem a ter um metabolismo rápido. Para uma discussão detalhada sobre como diminuir o metabolismo, leia as dicas e estratégias a seguir.
Etapa
Método 1 de 3: Calculando sua taxa metabólica basal
Etapa 1. Determine sua taxa metabólica basal (metabolismo em repouso)
Você pode pesquisar uma calculadora online ou usar a seguinte fórmula, dependendo do seu sexo:
- Mulheres: BMR = 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)
- Homens: BMR = 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos)
Etapa 2. Calcule sua necessidade calórica diária usando uma fórmula conhecida como equação de Harris-Benedict
Depois de calcular seu BMR, você pode estimar suas necessidades calóricas totais para diferentes níveis de atividade. Reduzir o seu metabolismo significa que você "encolhe" os queimadores internos do seu corpo, reduzindo assim as suas necessidades calóricas. Use seu BMR para fazer os seguintes cálculos. Se você:
- Inatividade ou exercícios raros: calorias para manter o peso = TMB x 1,2
- Exercício moderado 1 a 3 dias por semana: Calorias para manter o peso = BMR x 1.375
- Exercício moderado por 3 a 5 dias por semana: Calorias para manter o peso = TMB x 1,55
- Exercício ativo 6 a 7 dias por semana: Calorias para manter o peso = BMR x 1.725
- Exercício diário intenso: calorias para manter o peso = BMR x 1,9
Método 2 de 3: Abaixe seu metabolismo para ganhar peso
Etapa 1. Compreenda que o "metabolismo lento" nem sempre é a causa do ganho de peso
Os médicos geralmente concordam que outros fatores são mais responsáveis pelo ganho ou perda de peso do que o metabolismo. Esses fatores incluem:
- Quantas calorias você consome diariamente.
- Quanto e com que intensidade você se exercita.
- Sua genética e história familiar.
- As drogas que você está tomando.
- Outros hábitos prejudiciais à saúde, como falta de sono.
Etapa 2. Entenda que desacelerar o metabolismo pode não ser uma maneira saudável de ganhar peso
Desacelerar o metabolismo pode incluir algumas coisas desagradáveis: pular refeições, comer poucas calorias, etc. As sugestões para ganhar peso clinicamente são:
- Aumente a ingestão de calorias. Comer mais calorias do que o corpo pode queimar em um dia.
- Aborda quaisquer problemas médicos que possam estar causando a perda de peso, por exemplo, problemas de tireoide, diabetes, anorexia nervosa.
Etapa 3. Pule as refeições
Pule suas refeições para reduzir sua taxa metabólica. Esta não é uma forma saudável de diminuir o metabolismo, mas é eficaz. Pular refeições faz com que o corpo pense que precisa começar a se preparar para a fome, então ele reduz seu metabolismo na tentativa de conservar energia.
Etapa 4. Coma menos calorias
Quando você dá ao seu corpo menos calorias, ele compensa reduzindo sua taxa metabólica geral. E isso faz sentido:. Com menos calorias para processar, seu corpo não pode usar a mesma quantidade de energia que usaria quando obtém mais calorias.
Notas: Quando você dá menos calorias ao seu corpo, ele pode começar a queimar músculos ou tecidos corporais para compensar a falta de calorias. Se você já é magro, essa não é uma boa maneira de ganhar peso.
Etapa 5. Tente dormir
Cada vez que você dorme, sua taxa metabólica cairá e permanecerá suprimida até você acordar.
Etapa 6. Substitua os carboidratos simples (açúcares) por carboidratos complexos (amido e fibras) sempre que possível
Estudos mostram que açúcar e frutas são digeridos e absorvidos mais rapidamente do que carboidratos complexos como o pão, resultando em picos de açúcar no sangue com altos e baixos. Também foi demonstrado que a oxidação total de carboidratos por seis horas é menor com carboidratos complexos (amido de milho e pão) do que com açúcar.
- A sacarose (açúcar de mesa) também contém frutose, enquanto os carboidratos complexos são feitos exclusivamente de unidades de glicose. O consumo de frutose resulta em maior termogênese (queima de calorias) do que o consumo de glicose.
- Escolha alimentos ricos em fibras, como grãos inteiros (especialmente grãos inteiros) e vegetais. Alimentos ricos em fibras demonstraram reduzir a termogênese (queima de calorias) por até seis horas após a ingestão.
Etapa 7. Inclua nozes e sementes em sua dieta
De todos os alimentos, nozes e sementes que quase não contêm umidade e fornecem gorduras insaturadas saudáveis têm a densidade calórica mais alta, com mais calorias por onça. Foi demonstrado que as gorduras poliinsaturadas, como as das nozes, oxidam mais lentamente do que as gorduras monoinsaturadas. As nozes e as sementes também são ricas no aminoácido arginina. A arginina é usada pelo corpo para produzir óxido nítrico, um gás que reduz as taxas metabólicas.
Método 3 de 3: Reduzindo seu metabolismo em uma situação de sobrevivência
Etapa 1. Use roupas quentes
A perda de calor esgota sua energia primária, portanto, vestir-se bem vai desacelerar seu metabolismo. Quando está frio, seu corpo aumenta a taxa de liberação de proteínas nas células. A proteína liberada interferirá na produção de ATP, gerando calor a partir dos alimentos que você ingere em troca de energia útil.
Os níveis de hormônio tireoidiano também aumentam nessa situação. Isso pode afetar o início da produção de liberação de proteínas. O hormônio tireoidiano é o "regulador mais significativo da taxa metabólica basal", representando cerca de metade do valor da taxa metabólica basal
Etapa 2. Saia com outros amigos
Vá para a área mais quente disponível ou crie um abrigo se estiver ao ar livre.
Etapa 3. Permaneça deitado
Tudo o que você faz pode queimar calorias. Mesmo pequenas coisas como apanhar gravetos ou saltar sobre pedras. Depois de se exercitar por um tempo, seu metabolismo permanecerá alto por algum tempo, mesmo quando você está descansando. A cada 100 milhas que você caminhar vai queimar 100 calorias, e isso não causa o aumento do metabolismo devido ao exercício. Tente dormir, se possível.
Etapa 4. Não beba água fria nem coma neve
Seu corpo gastará energia para aquecer a água. Essa é a energia que você pode economizar para condições de vida mais críticas, como procurar comida ou encontrar uma saída.
Pontas
- Mantenha-se aquecido, mas não deixe seu corpo superaquecer. Certifique-se de que tudo o que você está vestindo permite que um pouco de ar circule. Um corpo muito quente fará com que você sue e o force a queimar mais calorias, como se você estivesse com muito frio.
- Evite cafeína. A cafeína é um estimulante, acelera a frequência cardíaca e aumenta o metabolismo.
- Tente relaxar. Mesmo se você estiver em uma situação assustadora, o estresse só fará com que seu corpo use mais energia. O estresse aumenta os níveis de adrenalina e tiroxina, dois hormônios que são muito úteis para aumentar o metabolismo. Isso é chamado de resposta lutar ou fugir.
- Lembre-se de que uma temperatura confortável (nem muito fria nem muito quente) é a melhor temperatura para economizar energia. A pesquisa mostra que o corpo usa a energia de forma mais eficiente a 24-27 ° C (75, 2-80,6 ° F). A faixa de temperatura de 20-22 ° C (68-71,6 ° F), que é a faixa de temperatura ambiente, faz com que o corpo gere calor corporal adicional. Apenas esta ligeira diferença demonstrou aumentar o metabolismo em 2 a 5%. A faixa de temperatura de 28-30 ° C (82,4-86 ° F) aumenta o metabolismo na mesma quantidade e causa calor devido à termogênese. O corpo não produz menos calor quando o clima está quente (a produção de calor do corpo é regulada pelo hormônio da tireoide, que o corpo produz em uma taxa constante), mas faz mais, devido a processos que consomem energia, como o suor. Seu corpo não pode reduzir termogênese obrigatória para refrescar o corpo ou conservar energia.
- Se você tem hipertireoidismo, considere tomar iodeto de potássio (120-300 mg de iodo / dia). Antes do desenvolvimento das drogas antitireoidianas na década de 1940, o iodeto de potássio era o único produto químico conhecido para tratar o hipertireoidismo. As drogas antitireoidianas metimazol e propiltiouracil demoravam semanas para reduzir os níveis do hormônio tireoidiano. A glândula tireoide tem um grande suprimento de hormônios que foram formados e podem ser liberados na corrente sanguínea, mesmo quando a produção de novos hormônios da tireoide é suprimida. O metimazol e o propiltiouracil reduzem a produção do hormônio tireoidiano, mas não bloqueiam a liberação dos hormônios pré-formados. Em contraste, o iodeto de potássio bloqueia a produção de novos hormônios da tireoide e a liberação de hormônios previamente formados. Isso pode resultar em uma diminuição da taxa metabólica comparável à observada na tireoidectomia em 24 horas. A capacidade do iodeto de potássio de bloquear imediatamente a absorção e organificação do iodeto na glândula tireóide (o primeiro passo na produção do hormônio tireoidiano) é a razão pela qual o iodeto de potássio é usado durante emergências nucleares para proteger a glândula tireóide do iodo 131, um câncer causando forma de iodo radioativo.
- Você pode fazer seu metabolismo aumentar ou diminuir, mas apenas dentro de certos limites. O sono, por exemplo, definitivamente reduz o metabolismo, mas essa redução pode ser menor do que algumas pessoas pensam: o sono reduz o metabolismo em 5-10% em comparação com o repouso acordado. Os genes também desempenham um papel, mas esse papel foi exagerado. Por outro lado, a composição corporal pode ser um fator significativo. Pessoas altas e magras perdem calor com mais facilidade do que pessoas atarracadas. Pessoas com maior massa muscular são mais fortes e saudáveis, mas também precisam de mais alimentos. É por isso que os homens tendem a precisar de mais calorias do que as mulheres. A idade é outro fator fora de controle, com o metabolismo diminuindo, cerca de 2% a cada década. Os idosos têm necessidades calóricas ligeiramente mais baixas. Existem vários fatores que controlam o metabolismo (como a bomba de íons, por exemplo, a bomba de sódio-potássio), e os pesquisadores ainda estão investigando isso. A doença e a menstruação são alguns dos fatores que não podemos alterar e que podem aumentar o metabolismo e as necessidades energéticas.
