O metabolismo é a taxa na qual os alimentos são decompostos em seu corpo. Se você está tentando perder peso, aumentar seu metabolismo o ajudará a atingir essa meta sem ter que cortar muitas calorias. A comercialização em torno de "produtos que aumentam o metabolismo" tornou difícil distinguir o fato da ficção (ou propaganda), mas existem algumas estratégias simples que se mostraram eficazes. Continue lendo para descobrir como aumentar seu metabolismo.
Etapa
Método 1 de 4: Aumentando o metabolismo com dieta
Etapa 1. Faça refeições pequenas, mas frequentes
Aumentar o intervalo entre as refeições coloca seu corpo no "modo de fome", quando ele diminui o metabolismo como uma forma de armazenar energia e prevenir a fome. Embora algumas pessoas possam perder peso por jejum intermitente, a maioria das pessoas geralmente come menos quando faz refeições pequenas, mas frequentes. Além de comer quatro a cinco pequenas refeições por dia, comer lanches saudáveis também aumentará seu metabolismo.
Trazer lanches que não estraguem será muito útil. Você nunca sabe quando o trem vai se atrasar ou quando você terá que ficar acordado até tarde no escritório. Se você permitir que a fome surja, acabará comendo alimentos que não deveria e sua dieta ficará complicada
Etapa 2. Escolha proteína magra
Uma dieta rica em proteína magra aumentará o metabolismo porque o corpo precisa de mais energia para digerir a proteína. Escolha proteínas magras como peru, peixe, ovos, feijão e tofu.
O queijo cottage é uma boa fonte de proteína caseína. Comer queijo cottage, especialmente antes de dormir, é uma boa ideia porque a proteína é lentamente liberada no corpo e, como resultado, seu metabolismo funciona durante a noite
Etapa 3. Adicione pimentas aos seus alimentos favoritos
Adicionar pedaços de pimenta, molho de pimenta ou pimenta em pó às receitas pode ajudar a aumentar o metabolismo. Os efeitos de comer alimentos picantes são temporários, mas você pode incorporar pimentas em sua dieta todos os dias para continuar a colher os benefícios do aumento do metabolismo.
- Se você não é fã de pimenta, também pode usar molho de pimenta. O molho de pimenta não apenas ajuda a impulsionar o seu metabolismo, como também não contém muitas calorias, se houver (dependendo da marca).
- Lembre-se de que, embora a comida picante possa aumentar seu metabolismo, ela é apenas cerca de 8%, então você ainda precisa prestar atenção na ingestão de calorias se quiser perder peso.
Método 2 de 4: Aumente o metabolismo com exercícios
Etapa 1. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos todos os dias
Quando você faz exercícios aeróbicos, calorias são queimadas e a taxa metabólica permanece alta depois. Se você tiver dificuldade para se exercitar por 30 minutos por vez, faça-o em intervalos menores, por exemplo, divididos em sessões de 5, 10 ou 15 minutos.
Quando você começar a se exercitar (se nunca fez exercícios regularmente), notará que as dores de fome são mais frequentes. Não importa. É a deixa do seu corpo para transmitir sua necessidade de combustível para dar suporte a um novo programa de queima de calorias
Etapa 2. Adicione o treinamento de força à sua rotina de exercícios
A construção muscular ajudará a aumentar o metabolismo em repouso (taxa metabólica de repouso, abreviado RMR). 0,5 kg de músculo queima 6 calorias por dia, enquanto 0,5 kg de gordura queima apenas 2 calorias por dia. Pode não parecer muito, mas o número de calorias que seu corpo queima em repouso aumentará com o tempo. O músculo queima mais calorias do que a gordura (para ser exato, 73 calorias a mais por quilograma por dia), portanto, quanto mais músculos você construir, maior será sua taxa metabólica de repouso. Cada célula muscular que você tem é como uma pequena fábrica que queima calorias constantemente, mesmo quando você dorme, e aumenta quando você se exercita.
Esta é a única maneira de aumentar o RMR, o que contribui para 60 a 70 por cento calorias que você queima todos os dias.
Etapa 3. Encontre outras maneiras de se mover mais
Quanto mais você se move, maior será o seu metabolismo; portanto, aproveite cada pequena oportunidade para se mover em sua vida diária. Por exemplo, você pode escolher as escadas em vez do elevador, estacionar o carro mais longe da entrada do supermercado ou escolher pedalar em vez de usar o carro para chegar ao trabalho.
Método 3 de 4: Procurando outras maneiras de aumentar o metabolismo
Etapa 1. Beba muita água
A pesquisa mostra que o aumento da ingestão de água também pode aumentar a taxa metabólica em até 40%. Esse aumento é provavelmente o resultado dos esforços do corpo para aquecer a água que entra, mas a razão para esse aumento é incerta. Nosso corpo às vezes não consegue distinguir entre sede e fome, então, por esse motivo, você precisa manter seu corpo hidratado.
Etapa 2. Beba café
O café demonstrou aumentar o metabolismo por causa da cafeína que contém. Um estudo mostrou que beber café pode aumentar significativamente a taxa metabólica em pessoas com peso normal e obesas. Observe que os efeitos metabólicos da cafeína são pequenos quando comparados a outros meios, como exercícios. O consumo excessivo de cafeína também pode causar nervosismo, insônia e outros efeitos colaterais negativos.
Etapa 3. Beba chá verde
Combinar chá verde (incluindo chá verde descafeinado) com dieta e exercícios pode aumentar sua taxa metabólica. Um estudo mostrou que a combinação do extrato de chá verde descafeinado com exercícios criou resultados mais dramáticos do que os exercícios isolados. Considere adicionar extrato de chá verde descafeinado ou beber uma ou duas xícaras de chá verde como complemento à sua dieta e programa de exercícios.
Passo 4. Viva uma dieta saudável, não uma dieta restrita
Dietas rígidas limitam drasticamente a ingestão de calorias, o que terá um efeito negativo no metabolismo. Mesmo que você perca muito peso no início de uma dieta restrita, isso acabará por desacelerar seu metabolismo e levar ao ganho de peso. Uma dieta rigorosa também pode torná-lo deficiente em alguns nutrientes importantes, ao restringir a ingestão de certos alimentos.
Método 4 de 4: Compreendendo seu metabolismo
Etapa 1. Determine o que afeta seu metabolismo
O metabolismo é influenciado por vários fatores. Existem alguns fatores que podem ser alterados e controlados, enquanto outros não podem ser ignorados.
- Idade - A taxa metabólica diminui 5% a cada década após os 40 anos, em parte devido à redução da massa muscular.
- Sexo - os homens geralmente queimam calorias mais rápido do que as mulheres porque têm mais tecido muscular
- Prole - você pode herdar a taxa metabólica da geração anterior
- Distúrbios da tireoide - hipotireoidismo (tireoide / bócio hipoativo) e hipertireoidismo (tireoide / bócio hiperativo) podem retardar ou acelerar o metabolismo. Consulte um médico se você acha que tem um distúrbio da tireoide. Esse fator é cada vez mais importante para as mulheres. Hormônios e outros fatores podem aumentar o esforço necessário para perder peso, mesmo que seja um pouco, e muitas vezes eles desenvolvem condições como a síndrome dos ovários policísticos (SOP) não diagnosticada.
- Peso corporal - diferentes tecidos corporais contribuem para diferentes metabolismos de repouso. O músculo contribui mais do que gordura por unidade de massa e, como o músculo é mais denso que a gordura, o músculo contribui mais por unidade de volume.
- Tamanho corporal - A taxa metabólica aumenta conforme o peso, a altura e a área de superfície corporal aumentam.
- Composição corporal - o tecido adiposo tem menor atividade metabólica do que o tecido muscular. À medida que a massa muscular magra aumenta, a taxa metabólica também aumenta.
- Clima e temperatura corporal - A taxa metabólica básica das pessoas que vivem em climas tropicais é geralmente de 5 a 20% mais alta do que aquelas que vivem em climas temperados porque o corpo precisa de energia para se manter fresco. O exercício feito em climas quentes também estimula o aumento do metabolismo. A gordura corporal e a eficácia das roupas também determinam a magnitude do aumento do metabolismo energético em ambientes frios; é necessária energia para manter o corpo aquecido se você trabalhar ou se exercitar em climas muito frios.
Etapa 2. Estime sua taxa metabólica de repouso (RMR)
A RMR é freqüentemente usada de forma intercambiável com a taxa metabólica basal ou BMR (taxa metabólica basal). Embora os dois sejam ligeiramente diferentes, estimar um ou outro é suficiente para fins de perda de peso. Esta equação mostra que quanto maior for o seu peso, maior será o seu RMR! Para calcular RMR, use a equação de Mifflin-St Jeor (que é mais confiável do que a equação de Harris-Benedict). Existem também calculadoras online que podem calcular RMR, como as seguintes:
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RMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g-161
- w = peso em quilogramas
- s = altura em centímetros
- a = idade em anos
- g = gênero = 1 para masculino, 0 para feminino
Etapa 3. Recalcule seu RMR, se necessário
Seu metabolismo ficará mais lento conforme você perde peso. Quanto maior você for, mais calorias precisará queimar para sustentar seu corpo, mesmo em repouso. Quando você começa a limitar a ingestão de calorias, perder peso será relativamente fácil porque as necessidades de alto valor calórico do seu corpo não estão sendo atendidas. Quando você começa a perder peso, seu corpo carrega menos massa e, portanto, precisa de menos calorias. Para continuar a perder peso, você deve continuar a limitar sua ingestão de calorias para manter a diferença entre o que seu corpo precisa e o que você fornece. Vejamos um exemplo hipotético abaixo:
- Você pesa 90 kg e seu corpo precisa de 2.500 calorias por dia. Você reduz sua ingestão de calorias para 2.000 calorias.
- Seu peso é reduzido em 11 kg. Agora, seu corpo precisa de apenas 2.250 calorias porque carrega menos peso.
- Se você continuar a adicionar 2.000 calorias por dia à sua dieta (a dieta que o ajudou a perder os primeiros 4,5 quilos), ainda poderá perder peso, mas apenas pela metade. Para manter uma perda de peso estável, você deve continuar a reduzir a ingestão de calorias. No entanto, não tente consumir menos calorias do que o seu RMR!
- Cada pessoa é diferente, por isso não existe uma contagem de calorias específica que funcione para todas as pessoas. Embora a equação de Harris-Benedict seja universalmente aceita e quase precisa, você ainda terá que experimentar para descobrir qual ingestão de calorias funciona melhor para você. Reduzir o total de calorias não é recomendado se você não notar uma mudança em duas semanas. Você tem que dar ao seu corpo tempo para se adaptar.
Pontas
- Tente evitar refrigerantes, alimentos salgados e molho de alface. Está comprovado que os refrigerantes dietéticos fazem você querer comer alimentos doces e pesados para que você ganhe peso.
- Muitos dizem que certos alimentos podem aumentar o metabolismo, mas isso não é verdade. A melhor maneira de aumentar o metabolismo é comer pequenas porções e fazer exercícios!
- Fique longe de pílulas de dieta sem receita e outros remédios rápidos. Os produtos podem ser perfeitos demais para serem verdadeiros porque são. As pílulas dietéticas vendidas gratuitamente no mercado não são licenciadas pela BPOM, portanto não há garantia de que realmente irão ajudá-lo a perder peso. Alguns desses medicamentos também são perigosos porque contêm um alto teor de cafeína e outros ingredientes.
Aviso
- Se você estiver grávida ou amamentando, suas necessidades calóricas aumentarão. Consulte o seu médico ou parteira antes de fazer dieta ou restringir certos grupos de alimentos.
- Não faça dieta ou exercícios físicos demais. Consulte o seu médico ou nutricionista para determinar o que você pode fazer para perder peso de acordo com o seu nível de saúde antes de iniciar um plano de exercícios ou dieta.
