Se você está tentando perder, ganhar ou simplesmente manter o peso, calcular sua Taxa Metabólica Basal, também conhecida como Taxa Metabólica Basal (TMB) em inglês, é uma boa ideia. O metabolismo basal é a quantidade de energia que seu corpo usa quando está em repouso total - em termos simples, a energia que seus órgãos usam e sustentam sua vida diariamente, independentemente de qualquer atividade física. Sua taxa metabólica basal é afetada por muitas variáveis - sexo, idade, altura e peso são os mais importantes, mas seu percentual de gordura corporal, dieta e exercícios regulares também desempenham um papel importante. Continue lendo para obter uma maneira fácil de calcular sua taxa metabólica basal para todos os sexos.
Etapa
Método 1 de 2: cálculo da taxa metabólica basal em homens
Etapa 1. Meça sua altura em centímetros
Em geral, quanto maior você for, maior será sua taxa metabólica basal. Quando outros aspectos do corpo são considerados iguais, um homem mais alto terá mais tecido corporal em seu corpo do que um homem mais baixo; isso resulta em homens mais altos que precisam de mais energia a cada dia apenas para viver. Se você não tiver certeza de sua altura exata, comece medindo-a de forma adequada. Use centímetros - a taxa metabólica basal deve ser calculada em unidades métricas.
- Fique de costas para a parede, os calcanhares contra a parede e o corpo na posição vertical. Peça a alguém para ajudá-lo a marcar a altura de sua cabeça. Em seguida, calcule a altura da marca que foi feita anteriormente do chão em uma posição vertical usando uma fita métrica para descobrir sua altura.
- Se você sabe sua altura em polegadas, pode multiplicar sua altura por um multiplicador de 2,54 para encontrar sua altura em centímetros.
Etapa 2. Pesar seu peso em quilogramas
Se você não se pesa há muito tempo, pese novamente. Em geral, quanto mais alto você estiver, mais energia seu corpo precisará a cada dia. Pesar seu peso também é uma boa ideia se você pretende ganhar ou perder peso, porque você pode registrá-lo como um ponto de partida para seus esforços.
- Se você sabe seu peso em libras, pode multiplicar seu peso por um multiplicador de 0,454 para encontrar seu peso em quilogramas.
- Se você pretende ganhar ou perder peso, lembre-se de que seu peso pode mudar em cerca de 2 kg por dia com base no que você come ou bebe, ou porque faz cocô, etc. Se você está tentando mudar de peso, pese-se uma vez por semana, no mesmo dia e horário, usando as mesmas roupas.
Etapa 3. Use a fórmula para calcular a taxa metabólica basal para os homens
Para os homens, a fórmula para calcular a taxa metabólica basal é: BMR = 66 + (13,8 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos). Esta fórmula simples leva em consideração sua altura, peso, idade e também sexo. A taxa metabólica basal aumenta com a altura e o peso, mas diminui com a idade.
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O valor no cálculo da taxa metabólica basal usa unidades de quilocalorias por dia.
Na fala do dia-a-dia, as quilocalorias são frequentemente chamadas de "calorias" - por exemplo, na seção de informações nutricionais das embalagens de alimentos.
Etapa 4. Conheça outros fatores que podem afetar a taxa metabólica basal
A fórmula de cálculo da taxa metabólica basal não é perfeita - é apenas uma maneira simples de estimar sua taxa metabólica basal. Sua taxa metabólica basal pode mudar com base em vários outros fatores, como:
- massa muscular. Um corpo magro, mas musculoso, terá uma taxa metabólica basal mais alta do que um corpo gordo. Um nadador olímpico que pesa 91 kg e tem quase zero de gordura corporal terá uma taxa metabólica basal mais alta do que outro homem com o mesmo peso, mas mais gordura corporal.
- Crescimento corporal. Pessoas que estão crescendo (como durante a puberdade) terão uma taxa metabólica basal mais alta, assim como pessoas que estão se curando após uma lesão.
- temperatura corporal. A temperatura corporal elevada (como quando você tem febre) pode aumentar a taxa metabólica basal.
- Hábito alimentar. Jejuar ou reduzir drasticamente as porções de alimentos pode reduzir a taxa metabólica basal do corpo, pois ele tem que tentar continuar com uma fonte de energia mais limitada.
- Descendentes. Algumas pessoas podem herdar sua taxa metabólica basal de seus pais - se você já conheceu uma pessoa que pode comer continuamente sem engordar, você conheceu alguém que herdou uma taxa metabólica basal naturalmente alta.
Método 2 de 2: cálculo da taxa metabólica basal em mulheres
Etapa 1. Meça sua altura e peso
Como nos homens, a taxa metabólica basal pode variar nas mulheres com base na altura e no peso. Para uma medição precisa de sua taxa metabólica basal, meça sua altura e peso com precisão. Use unidades métricas - centímetros para altura e quilogramas para peso - porque o cálculo da taxa metabólica basal usa unidades métricas de medida.
- Para converter sua altura de polegadas para centímetros, multiplique por um multiplicador de 2,54. Para converter seu peso de libras para quilogramas, multiplique por um multiplicador de 0,454.
- Se você está tentando perder ou ganhar peso, lembre-se sempre de se pesar pelo menos uma vez por semana, no mesmo horário e dia. Seu peso pode mudar cerca de 2 kg apenas por causa de suas atividades diárias.
Etapa 2. Use a fórmula para calcular a taxa metabólica basal para as mulheres
Como as mulheres geralmente (mas nem sempre) têm uma massa corporal básica inferior (calculada subtraindo a massa gorda corporal da massa corporal total) do que os homens, as mulheres terão uma taxa metabólica basal mais baixa. A fórmula de cálculo da taxa metabólica basal nas mulheres também leva isso em consideração - ela multiplica a altura e o peso pelo valor menor. No entanto, o metabolismo nas mulheres diminui não tão rapidamente quanto nos homens com o envelhecimento, portanto, o multiplicador de idade é reduzido. Para as mulheres, a fórmula para calcular a taxa metabólica basal é a seguinte: BMR = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos).
E como de costume, o valor dos resultados desse cálculo é expresso em unidades de "kcal (quilocalorias) por dia."
Etapa 3. Reconhecer que a gravidez afeta a taxa metabólica basal
Como nos homens, dieta, crescimento, temperatura corporal, massa muscular e hereditariedade podem afetar a taxa metabólica basal nas mulheres. No entanto, em mulheres, a gravidez pode afetar significativamente a taxa metabólica basal. Mulheres grávidas ou amamentando terão uma taxa metabólica basal mais alta do que mulheres normais. O processo de nutrição do feto (e subsequente produção de leite materno) requer mais energia do corpo - se você já viu e notou que o apetite de uma mulher grávida aumenta, então você viu isso acontecer por si mesma.
Pontas
- Depois de saber sua taxa metabólica basal, você pode multiplicá-la pelo seu multiplicador de taxa de atividade para obter o gasto energético diário total, que estima o número total de calorias que você usa em um dia. O multiplicador usado para pessoas mais silenciosas é 1, 2, pessoas que fazem atividades leves (exercícios leves 1 a 3 vezes por semana) são 1.375, pessoas que são moderadamente ativas (exercícios 3 a 5 vezes por semana) são 1, 55, as pessoas que são muito ativas (fazem exercícios intensos de 6 a 7 vezes por semana) são 1.725, e as pessoas que são muito ativas (fazem exercícios intensos todos os dias ou pessoas que se exercitam mais de uma vez por dia) são 1,9.
- Depois de saber sua composição corporal, você pode usar sua massa corporal básica para calcular com precisão sua taxa metabólica basal. A composição corporal é um cálculo para descobrir quanto do seu corpo é gordura. Qualquer peso corporal que não seja gordo é o peso base. Este cálculo se aplica a todos os gêneros. BMR = 370 + (21,6 x peso base em kg).
