Todos os anos, os americanos gastam mais de 40 bilhões de dólares americanos em programas / produtos de dieta e perda de peso. Se você está procurando mudar sua dieta ou iniciar uma nova dieta, encontrar a opção que melhor se adapta ao seu estilo de vida pode ser confuso. Entender cada tipo de dieta ou dieta pode ajudar para que você possa escolher aquela que o ajudará a atingir seus objetivos.
Etapa
Parte 1 de 4: Ajustando-se para o sucesso
Etapa 1. Defina seus objetivos de longo prazo
As pessoas adotam dietas ou padrões alimentares diferentes por diversos motivos. Os principais objetivos a longo prazo irão ajudá-lo a escolher o programa de dieta mais adequado. Algumas dessas metas incluem:
- Perda de peso
- Controle a hipertensão, diabetes ou colesterol alto
- Suporta melhoria do nível de condicionamento físico
- Torne-se mais consciente do ponto de vista ambiental
- Melhorar a saúde geral ou condicionamento físico
Etapa 2. Relembre suas experiências anteriores de dieta
Se você experimentou outras dietas ou padrões alimentares, tente se lembrar de como eles o afetaram, o que você gostou e não gostou neles e se sentiu que se encaixam em seu estilo de vida.
- Por exemplo, se você está tentando seguir uma dieta vegetariana, mas sente falta de comer carne. Ou se você está tentando uma dieta baixa em carboidratos, mas o programa o deixa tonto e letárgico ao longo do dia. Se um programa de dieta não funcionou bem no passado, você precisa considerar outras opções.
- Seguir um programa de dieta exige mais do que determinação. O programa deve ser um plano que você possa seguir por um longo período de tempo.
Etapa 3. Determine seu orçamento de dieta
Cada programa de dieta ou refeição geralmente custa dinheiro. Você pode precisar pagar por refeições prontas, bebidas proteicas (também conhecidas como shakes de proteína) ou suplementos de vitaminas e minerais. Mas também existem muitos programas de dieta que exigem uma pequena taxa sem nenhum custo extra.
- Escolha um programa de dieta que se encaixe facilmente no seu orçamento, para que você não precise desistir de uma nova dieta por causa do alto custo.
- Aproveite as vantagens de "ofertas de inscrição" ou preços promocionais quando puder. Esta etapa pode ajudá-lo a economizar um pouco em algumas das dietas mais populares.
Etapa 4. Elabore um plano para seu estilo de vida
Algumas dietas exigem que você prepare todas as refeições e lanches do zero, outras podem ser totalmente baseadas na web e na Internet e outras podem exigir reuniões em grupo ou individuais. Esses tipos de atividades se encaixam em seu estilo de vida atual? Pense em como seu estilo de vida pode mudar ou precisa ser mudado para que você tenha sucesso em sua nova dieta. Se você tiver que fazer mudanças drásticas no estilo de vida, o programa de dieta pode ser difícil de seguir a longo prazo.
- Alguns programas de dieta exigem tempo para cozinhar, enquanto em outros você simplesmente come alimentos preparados. Se cozinhar é algo que não é o seu forte ou hobby, pense em um programa de dieta que envolva substitutos de refeições, como bebidas proteicas, barras de proteínas ou refeições prontas para comer.
- Lembre-se de levar em consideração sua vida social também. Se você gosta de sair para comer ou saborear o menu ocasional de happy hour em um restaurante, precisará de um programa de dieta que lhe dê flexibilidade para desfrutar dessas atividades.
- Considere também coisas como alergias alimentares ou restrições dietéticas relacionadas a sensibilidades e cultura ou religião. Muitas dietas são muito gerais e não têm nada a ver com coisas assim.
Etapa 5. Inclua exercícios regulares
A atividade física é uma parte importante de qualquer estilo de vida saudável. Crie um programa que inclua cardio e musculação todas as semanas. Este tipo de atividade física pode ajudar a promover a perda de peso e ajudá-lo a manter seu peso ideal a longo prazo.
- Além disso, o exercício pode ajudar a melhorar o humor, melhorar os hábitos de sono, controlar a hipertensão ou diabetes e melhorar a saúde do coração.
- Se você é novo em exercícios físicos, tente consultar um personal trainer em sua academia local ou encontrar um especialista em exercícios. Esses profissionais poderão guiá-lo através de um programa de condicionamento físico adequado para você.
- Veja se há aulas em grupo para iniciantes em sua academia local. Aulas como esta são uma ótima maneira de começar e obter apoio de pessoas que estão começando como você.
Etapa 6. Converse com seu médico
Converse com seu médico sobre sua saúde atual, quaisquer condições médicas que você possa ter e quais medicamentos você está tomando. O seu médico pode dar-lhe uma ideia do tipo de dieta ou dieta mais adequada para si e para a sua saúde. Os médicos também podem aconselhar sobre quais dietas devem ser evitadas.
- Muitos médicos também fornecem aos pacientes programas de dieta e nutrição de sua própria prática. Normalmente, este programa inclui acompanhamento com um médico junto com monitoramento de peso regular.
- Os médicos podem encaminhá-lo a um nutricionista que pode instruí-lo e ajudá-lo a criar um programa de dieta sob medida para você.
- Além disso, o médico também poderá orientá-lo durante a perda de peso médica. É quando o médico prescreve medicamentos para ajudar a suprimir o apetite e tornar mais fácil para você seguir um programa de dieta. Nem todos os medicamentos para perder peso são adequados para todos. Consulte seu médico para obter mais informações.
Parte 2 de 4: Escolhendo seu programa de dieta
Etapa 1. Faça pesquisas sobre diferentes programas de dieta
Passe um tempo de qualidade na internet, em uma livraria ou conversando com amigos ou familiares sobre os diferentes tipos de dietas. É importante que você tenha o máximo de conhecimento possível ao escolher uma nova dieta. Esse conhecimento irá garantir que você possa escolher um programa que seja equilibrado, seguro e agradável.
- Compare algumas dietas diferentes que você acha que podem funcionar para você. Considere cada custo, flexibilidade e viabilidade de cada dieta.
- Encontre comentários sobre programas de dieta de outras pessoas. Alguém que experimentou uma dieta será capaz de lhe dar avaliações honestas e reais que podem ajudá-lo a tomar uma decisão informada.
- Além disso, use fontes confiáveis e confiáveis ao fazer sua pesquisa. Procure informações fornecidas por um hospital / clínica para perda de peso, médico, nutricionista registrado ou outro profissional de saúde licenciado.
- Certifique-se de evitar quaisquer dietas "extremas" que sejam potencialmente prejudiciais e prejudiciais à saúde.
Etapa 2. Experimente uma dieta "balanceada"
Esses tipos de dietas se concentram em todos os grupos de alimentos e não restringem certos tipos de alimentos. Embora a contagem de calorias seja controlada, uma dieta balanceada inclui todos os grupos de alimentos: proteínas, laticínios, grãos inteiros, frutas e vegetais. Isso torna um programa de dieta balanceada fácil de seguir e seguro para a maioria das pessoas.
- Vigilantes do peso ou também conhecidos como "vigilantes do peso" é um programa de dieta popular que incentiva os participantes a desfrutar de todos os alimentos. Este programa ensina como monitorar o tamanho das porções, escolher alimentos saudáveis e manter o controle de sua dieta. O programa também oferece grupos de apoio online, presenciais ou individuais.
- A dieta mediterrânea é geralmente associada a uma dieta "saudável para o coração". O programa cobre todos os grupos de alimentos, mas dá grande ênfase às frutas, vegetais e grãos inteiros. Além disso, este programa de dieta incentiva o consumo de gorduras ômega-3 encontradas no azeite, abacate e peixes de água fria, como salmão ou cavala. Você pode até tomar uma taça de vinho tinto (se tiver permissão para tomar vinho tinto).
- A dieta DASH é uma dieta balanceada desenvolvida para ajudar as pessoas a controlar a pressão alta fora da medicação. Além de ter baixo teor de sódio, a dieta DASH incentiva você a comer proteínas com baixo teor de gordura, frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. Além disso, alimentos processados e açúcares são altamente desencorajados.
Etapa 3. Experimente programas de dieta rica em proteínas / baixo teor de carboidratos
Alguns programas de dieta se concentram em alto teor de proteína, teor moderado de gordura e baixo teor de carboidratos. Alimentos como grãos inteiros, vegetais fibrosos e frutas são ricos em carboidratos e podem ser limitados nesses tipos de dieta. Níveis mais baixos de carboidratos podem fazer você se sentir tonto ou cansado durante as primeiras semanas ao iniciar o programa. Isso geralmente é chamado de "gripe dos carboidratos" (gripe dos carboidratos). Uma dieta rica em proteínas / pobre em carboidratos é freqüentemente recomendada por médicos para mulheres com síndrome dos ovários policísticos ou qualquer pessoa com resistência à insulina.
- A dieta Atkins é muito popular e enfatiza proteínas com baixo teor de gordura, gorduras saudáveis, laticínios, algumas frutas e vegetais sem fibras, enquanto limita os carboidratos de alimentos, incluindo vegetais fibrosos e grãos inteiros. Açúcar e outros alimentos processados também são limitados.
- A dieta da zona é outro tipo de dieta baixa em carboidratos que se concentra em proteínas com baixo teor de gordura, menos gordura e maiores quantidades de vegetais e frutas sem fibras. A maior parte de sua dieta deve conter frutas e vegetais neste programa de dieta.
- A dieta de South Beach é baseada em uma abordagem trifásica. A primeira fase é projetada para eliminar os desejos por comida e desencadear uma rápida perda de peso com uma dieta muito restrita. A segunda fase reintroduz lentamente mais alimentos - como grãos inteiros, frutas e alguns vegetais. A terceira fase é projetada para manter seu peso ideal, uma vez que tenha sido alcançado.
Etapa 4. Experimente o vegetarianismo ou veganismo
Esta dieta se concentra exclusivamente em proteínas derivadas de plantas, como grãos inteiros, feijão ou lentilha, frutas e vegetais. Essa dieta limita o consumo de vários alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, aves, ovos, leite e mel.
- O veganismo proíbe todos os tipos de produtos de origem animal, incluindo leite, ovos e mel. O veganismo é a dieta mais restritiva neste grupo e requer um planejamento cuidadoso e pesquisa para garantir que todos os nutrientes de que seu corpo necessita sejam atendidos. O veganismo não é uma dieta muito fácil de seguir.
- Existem vários tipos diferentes de dietas do programa de dieta vegetariana. O programa ovo-lacto pode consumir ovos e leite. Este programa pode ser mais fácil de iniciar se você nunca experimentou uma dieta sem carne.
Etapa 5. Experimente substitutos de refeição
Muitos programas de dieta usam bebidas proteicas, barras de proteína ou alimentos prontos para consumo para ajudar na perda de peso. Essas dietas podem ajudá-lo a dar um grande salto na perda de peso em comparação com outros programas de dieta.
- Os programas WRP, SlimFast, NutriSystem e Medifast são exemplos de programas de dieta que usam bebidas proteicas, barras de proteína ou alimentos prontos para o consumo para ajudá-lo a perder peso.
- Uma dieta que usa substitutos de refeição pode ser mais cara do que uma dieta balanceada ou com baixo teor de carboidratos porque você tem que pagar a mais pela substituição de refeição.
- Os substitutos de refeição também não se destinam ao uso a longo prazo. Esses alimentos geralmente contêm muito menos calorias, vitaminas e minerais do que os alimentos integrais naturais.
Parte 3 de 4: Administrando seu programa de dieta
Etapa 1. Escreva seu plano de ação
Cada programa de dieta pode exigir que você mude alguns hábitos, quebre alguns deles e talvez comece um novo hábito. Faça uma lista das coisas que você gostaria de mudar e, aos poucos, comece a incorporá-las em sua vida diária.
- Dê o limite de tempo que foi definido. Ter um prazo a cumprir ajudará a motivá-lo a começar e a se manter em dia com seu novo programa de dieta.
- É mais fácil fazer pequenas mudanças a longo prazo e é mais provável que você continue com o programa.
- Escrever um diário também pode ser útil. Você pode acompanhar seu progresso, desafios que você enfrenta e seus sucessos ao mudar para um novo plano de dieta.
Etapa 2. Construir um ambiente saudável
Não importa qual programa de dieta você escolha, certifique-se de que o ambiente em que você vive e trabalha foi construído para apoiar seu novo plano alimentar.
- Um bom começo pode ser feito esvaziando o conteúdo da geladeira, da geladeira e da calça. Certifique-se de se livrar de todos os alimentos ou lanches não nutritivos para não ficar tentado.
- Além disso, também faça outras atividades ou hobbies de que goste além de comida. Quando a vontade de comer bate, ter trabalho a fazer para distraí-lo e mantê-lo no caminho certo é útil.
Etapa 3. Compre ingredientes e produtos alimentícios essenciais
Se o programa de dieta aconselhar você a se concentrar em certos tipos de alimentos (como proteínas com baixo teor de gordura ou grãos 100% inteiros) ou certos produtos (como bebidas proteicas ou barras de proteínas), visite o supermercado para estocar esses itens. Se sua cozinha estiver cheia de opções saudáveis, você ficará menos tentado a abandonar o programa.
- Compre alimentos saudáveis que podem ser substitutos saudáveis para seus lanches favoritos. Se você gosta de um doce depois do jantar, experimente estocar frutas, chocolate amargo de qualidade (80% cacau e mais, sem ingredientes artificiais) ou iogurte desnatado quando surgir a vontade de comer. Este recipiente torna mais fácil para você transportar seu almoço.
- Comprar recipientes de plástico para alimentos que controlam as porções também pode ajudar.
- Alguns programas de dieta também podem aconselhá-lo a medir porções com uma balança de comida ou copo medidor. Balanças médias de alimentos são baratas e são uma ferramenta fácil para medir porções individuais.
Parte 4 de 4: Fique seguro e saudável
Etapa 1. Evite dietas sazonais
Dietas que afirmam "perder 2,5 quilos em dez dias" ou "reduzir dois tamanhos de calças em uma semana" geralmente são inseguras e ineficazes. Esses programas podem parecer uma ótima idéia, mas têm efeitos colaterais, resultam em pouca ou nenhuma perda de peso e geralmente não são sustentáveis.
- Muitas pílulas de dieta de venda livre pertencem à dieta sazonal. A maioria dessas pílulas não é regulamentada pelo FDA e pode ser perigosa para você. Essas pílulas também podem ter efeitos colaterais e podem causar vários efeitos colaterais, como náuseas, vômitos, palpitações, fezes amolecidas, dores de cabeça e insônia.
- Em geral, a perda de peso segura está na faixa de 1/4 a 1 kg por semana. Seja paciente enquanto inicia o novo programa de dieta.
- Sempre certifique-se de que seu programa de dieta seja aprovado por um profissional de saúde, site do governo ou hospital / clínica de perda de peso. Isso indica que o programa de dieta é provavelmente seguro e confiável.
Etapa 2. Evite dietas muito restritivas
As dietas que o aconselham a evitar todos os grupos de alimentos ou certos grupos de alimentos geralmente não são saudáveis. Programas como esse podem impedir o consumo de certos nutrientes essenciais, como vitaminas ou minerais.
- Além disso, evite programas de dieta que sugiram níveis muito baixos de calorias. Geralmente, você precisa consumir um mínimo de 2.000 calorias por dia para que possa atender a todas as suas necessidades nutricionais.
- Desconfie de dietas que aconselham a ingestão de grandes quantidades de certos alimentos, como toranja ou chá verde.
- Lembre-se de que uma dieta saudável deve conter uma variedade de alimentos de todos os grupos alimentares.
Etapa 3. Evite o consumo excessivo de suplementos
Algumas dietas podem encorajar o uso de vários suplementos vitamínicos, minerais ou fitoterápicos. BPOM não monitora a segurança de suplementos e esses aditivos devem ser tomados com cautela.
- Faça sua pesquisa sobre todos os suplementos antes de comprá-los. Você pode verificar informações sobre diferentes tipos de suplementos na internet.
- Consulte o seu médico antes de começar a tomar qualquer tipo de suplemento. Alguns suplementos interagem com muitos medicamentos comuns, por isso é importante verificá-los para ter certeza de que são seguros para você.
Pontas
- Sempre consulte um médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança importante no estilo de vida ou na dieta alimentar.
- Prepare-se para o sucesso definindo metas realistas e tangíveis que você será capaz de alcançar com sucesso.
- Lembre-se de que a perda de peso segura varia de 1/4 a 1 kg por semana. Seja paciente nesta jornada para perder peso.
- Participar de um grupo de apoio ou encontrar um amigo, membro da família ou colega de trabalho pode ajudar a animá-lo enquanto faz a transição para uma nova dieta.
- Se você está planejando se tornar vegetariano e seguir uma dieta baixa em carboidratos, certifique-se de consumir proteínas, vitaminas e minerais suficientes de outros grupos alimentares. Fonte: Vegetariana com baixo teor de carboidratos
