Decidiu que precisa dormir mais e que o sono deve ir para a cama mais cedo? No entanto, tantas tentações e coisas a fazer podem nos manter acordados a noite toda. O resultado é que você tem problemas para dormir cedo. Felizmente, existem várias maneiras de preparar o corpo e a mente para alcançar o objetivo de ir para a cama cedo e acordar revigorado pela manhã.
Etapa
Parte 1 de 4: Determinando a hora de dormir
Etapa 1. Defina uma hora de dormir mais cedo para você
O sono é uma coisa relativa e é amplamente determinado por quando você tem que acordar no dia seguinte e quanto sono você precisa.
O tempo de sono varia de pessoa para pessoa, mas geralmente os adultos precisam de 7,5-8,5 horas de sono todos os dias. Crianças (5 anos ou mais) e adolescentes precisam dormir mais, entre 8,5 e 11 horas. Bebês e crianças pequenas precisam dormir ainda mais
Etapa 2. Escolha a hora certa de dormir
Defina uma hora de dormir cedo o suficiente para dormir o suficiente, de acordo com sua idade e horário de atividades.
Se você deseja determinar a quantidade de sono de que precisa e tem, considere manter um livro de registro da hora de dormir. Você só precisa registrar a hora em que você dorme à noite e a hora em que acorda no dia seguinte e, em seguida, calcular quanto tempo você dormiu. Um registro do sono de semanas ou dias pode ajudar a calcular a quantidade média de sono que você dormiu
Etapa 3. Compreenda que a privação de sono não é saudável
Ficar acordado até altas horas da manhã é um hábito prejudicial à saúde a longo prazo. A falta de sono afeta o ganho de peso e o diabetes, mas também está associada à má nutrição e a outros problemas de saúde. O simples fato de reconhecer a importância de dormir o suficiente pode ajudá-lo a começar a trabalhar nesse problema.
Etapa 4. Compreenda que o sono é necessário para manter a função cerebral ideal
A falta de sono tem um impacto negativo sobre a memória, o estado de alerta, o foco e outras funções cognitivas. Se você deseja ter sucesso em sua educação, trabalho ou outras atividades, use isso como motivação para ir para a cama cedo.
Se você tiver que ficar acordado a noite toda para fazer as tarefas escolares ou trabalhar, limpe suas atividades no dia seguinte para se concentrar apenas nessas dicas para ir para a cama cedo. Você deve se recuperar da privação de sono
Parte 2 de 4: Preparação para um sono diurno
Etapa 1. Evite o uso de estimulantes e depressores
Se você está tentando ir para a cama cedo, evite café e cafeína, nicotina e outros estimulantes. Os efeitos de um produto como este podem durar horas, dificultando o sono, mesmo que você queira. Embora depressivos como o álcool possam fazer você se sentir sonolento no início, eles podem na verdade interferir no seu sono.
As pílulas para dormir são freqüentemente usadas para ajudar a dormir. No entanto, seu uso muitas vezes se torna habitual, interfere na memória e nas funções motoras e perturba os padrões de sono. Existem vários tipos de pílulas para dormir e seus efeitos variam. Portanto, você deve seguir as instruções para o uso de pílulas para dormir de venda livre e de prescrição com cuidado e consultar o seu médico se tiver alguma dúvida ou preocupação
Etapa 2. Não coma muito à noite
Você deve comer pelo menos 2-3 horas antes de deitar. Se você comer muito antes de dormir, terá problemas para adormecer e dormir bem.
Etapa 3. Evite fazer exercícios muito perto da hora de dormir
O exercício regular pode ajudar a regular os padrões de sono, mas você não deve se exercitar muito perto da hora de dormir. Os exercícios têm um efeito estimulante que dificultará o adormecimento precoce.
Etapa 4. Limite os cochilos
Os cochilos são úteis se você estiver cansado, mas não deve cochilar muito (mais de meia hora) ou cochilos curtos perto da hora de dormir, pois podem dificultar a hora de dormir cedo.
Passo 5. Preste atenção à iluminação da sala, especialmente à noite
O número e o tipo de luzes ao seu redor têm um efeito direto em seus padrões de sono. Tente usar luz natural pela manhã e à tarde, e diminua as luzes à noite. Isso o ajudará a dormir mais cedo.
- Usar óculos escuros à tarde escurece sua visão e faz você se sentir sonolento com o tempo.
- Evite TVs, computadores, tablets, telefones celulares ou dispositivos semelhantes ao tentar ir para a cama cedo porque a luz azul dos dispositivos eletrônicos interfere com a vontade do corpo de dormir.
- Se você trabalha à noite e tem que dormir durante o dia, use óculos amarelos ou laranja. Esses óculos bloquearão a entrada de luz azul nos olhos, o que mantém o corpo acordado.
Parte 3 de 4: Configurando um Ambiente de Apoio
Etapa 1. Crie um hábito antes de dormir
Acostume-se com o corpo e a mente para ir para a cama cedo, fazendo a mesma coisa todas as noites antes de ir para a cama. Faça atividades relaxantes, como ler um livro, tomar banho ou tomar banho, ouvir música, etc.
- Muitas pessoas acham os benefícios de bebidas quentes ou chá para acalmar o corpo e induzir a sonolência (apenas fique longe de bebidas com cafeína). O chá de camomila é uma das escolhas certas porque tem propriedades calmantes.
- Exercícios de meditação e / ou respiração também são úteis para acalmar. Experimente exercícios respiratórios simples, inspirando contando 3 ou 4 e depois expirando contando 6 ou 8. Repetir este exercício várias vezes é muito benéfico para acalmar a mente e ajudá-lo a dormir cedo.
Etapa 2. Certifique-se de que seu quarto seja confortável
Isso significa, prepare uma cama e roupa de cama confortáveis.
Algumas pessoas acham útil usar dispositivos auxiliares para abafar sons externos, como tampões de ouvido ou ruído branco de ventiladores ou outros dispositivos
Etapa 3. Vá dormir quando se sentir cansado
Você deve dormir se se sentir cansado. Não se force a ficar acordado. Por outro lado, não se force a dormir se não se sentir cansado.
Se você se sentir cansado, mas não conseguir dormir em 20 minutos, levante-se e faça uma atividade relaxante ou entediante (evite usar aparelhos eletrônicos, trabalhar, comer, etc.) até se sentir cansado novamente. Eventualmente, você se acostumará a ir para a cama cedo
Parte 4 de 4: Adquira o hábito de ir para a cama cedo
Etapa 1. Vá para a cama sempre ao mesmo tempo
Ir para a cama à mesma hora todas as noites melhora a qualidade do sono e torna mais fácil ir para a cama cedo.
Etapa 2. Não espere grandes mudanças em um instante
Enquanto você estiver tentando mudar sua programação da hora de dormir, não espere uma mudança drástica durante a noite. Tente fazer mudanças gradualmente.
Por exemplo, se você está acostumado a ir para a cama às 23h e decide ir para a cama cedo às 22h, não espere poder adiantar sua hora de dormir em uma hora inteira por noite. No entanto, tente ir para a cama às 10h45 por alguns dias, depois vá para a cama às 10h30 nos próximos dias, depois às 10h15 por alguns dias, antes de finalmente atingir sua cama desejada às 10h: 00
Etapa 3. Saiba quando pedir ajuda a um profissional
Se você tem um problema sério de sono, dificuldade para dormir a noite toda, adianta a hora de dormir ou mantém um padrão de sono consistente, isso pode ser devido a outro problema ou você pode precisar da ajuda de um profissional de saúde. Se você tiver alguma preocupação em particular, consulte um médico profissional com antecedência.
