Férias longas são realmente divertidas. Você pode dormir tarde e acordar tarde no dia seguinte. No entanto, quando as férias acabarem, será muito difícil quebrar o hábito de se levantar esta tarde. Isso ocorre porque seu relógio biológico ainda está se acostumando ao ritmo durante as férias. No entanto, não há necessidade de se preocupar. Seu relógio biológico pode ser restaurado gradualmente para que você não tenha mais problemas para se levantar cedo antes de ir para a escola.
Etapa
Método 1 de 5: corrigindo sua programação de sono antes do início das aulas
Etapa 1. Determine a duração do seu tempo de sono
Quando as férias são longas, a maioria de vocês deve estar acostumada a ficar acordada até tarde. Na preparação para o início das aulas, seu relógio biológico precisa ser zerado para que você não tenha dificuldade em se levantar antes de ir para a escola.
Como regra geral, as crianças de 5 a 9 anos precisam de 10-11 horas de sono todas as noites, enquanto as crianças de 10 a 18 anos precisam de 8,5 a 9,5 horas de sono todas as noites
Etapa 2. Determine sua hora de dormir
Calcule a que horas você deve ir para a cama à noite. Por exemplo, se a escola começa às 8h e você tem que sair de casa às 7h30, demorará cerca de 1 hora para tomar banho, se vestir e tomar café da manhã. Como você precisa de 9 horas de sono, tem que acordar às 6 da manhã e ir para a cama às 21:30.
Se você é o tipo de pessoa que tem problemas para adormecer, vá para a cama mais cedo do que o esperado. Por exemplo, se você leva meia hora para adormecer e sua hora estimada de dormir é 21h30, vá para a cama às 21h00
Etapa 3. Redefina o relógio biológico
Diminua sua hora de dormir 15 minutos por dia durante 3-4 dias. Continue a fazer este método, inclusive nos fins de semana, até que você possa dormir na hora marcada. Por exemplo, no exemplo acima, você deve dormir às 21h30.
- Dependendo de quanto tempo você está acostumado a ficar acordado até tarde, esse método levará semanas para acertar o relógio biológico. Portanto, faça planos com antecedência.
- Se a hora de entrar na escola já estiver próxima, acelere o processo. Aumente o tempo de sono em 1-2 horas a cada 1-2 dias e acorde também 1-2 horas mais cedo. É muito difícil no começo, mas é melhor do que se atrasar no primeiro dia de aula.
- Continue fazendo este método inclusive no final da semana. Se você ficar acordado até tarde novamente no final da semana, o ritmo do seu relógio biológico será interrompido novamente e acordar pela manhã será ainda mais difícil.
Método 2 de 5: redefinindo a rotina matinal
Etapa 1. Tome um café da manhã cedo
Não só o seu horário de sono fica confuso durante as férias, como sua rotina matinal também fica confusa porque você está acostumado a acordar tarde. Depois de acordar de manhã, tome o café da manhã como se naquele dia você estivesse indo para a escola.
- A pesquisa mostrou que o café da manhã pode ajudá-lo a acordar e dar-lhe um impulso de energia. Comer pela manhã fornece glicose, que é uma fonte de energia para todo o corpo. Não é incomum que as pessoas se sintam lentas ao acordar. Isso ocorre porque durante o sono não há ingestão de energia que entra no corpo. Portanto, o café da manhã irá ajudá-lo a se refrescar porque o corpo está repleto de energia.
- Os resultados da pesquisa também afirmam que o consumo de carboidratos melhora o seu humor. Isso o ajudará a se preparar para ir para a escola.
Etapa 2. Prepare-se como se estivesse indo para a escola
Depois de acordar, continue suas atividades como se fosse para a escola naquele dia. Primeiro desjejum ou primeiro tome um banho, de acordo com o seu dia a dia. O objetivo é se acostumar às atividades matinais para que, quando as aulas recomeçarem, você não fique surpreso e acordar de manhã não seja muito irritante.
- Certifique-se de que nenhuma atividade seja perdida. Por exemplo, se você costuma alisar o cabelo e se maquiar antes de ir para a escola, faça as duas coisas durante esse período de ajuste.
- A duração do tempo de preparação antes de ir para a escola durante o período de adaptação deve ser igual à duração do tempo de preparação quando o período escolar começa. Por exemplo, se o tempo que você precisa para se preparar para a escola é de uma hora, conclua sua preparação durante esse período de ajuste em uma hora. Se, durante o período de ajuste, você está acostumado a concluir todos os preparativos a tempo, quando as aulas começarem, você não terá mais pressa.
Etapa 3. Saia de casa
Se possível, saia de casa na mesma hora que for para a escola. Isso significa que você realmente cumpre sua programação escolar normal. Dessa forma, você vai se acostumando aos poucos a sair de casa ao mesmo tempo. Aqui estão algumas sugestões que podemos dar:
- Vá para a biblioteca. Aproveite esta oportunidade para trabalhar em sua lição de casa inacabada. Caso contrário, apenas leia um livro ou romance que você deseja ler há muito tempo.
- Vá para a casa de um amigo que também está se ajustando. Depois disso, você pode ir a qualquer lugar que quiser, como um café ou um shopping.
- Faça aulas no curso da manhã. As férias também são uma boa oportunidade para aumentar seus conhecimentos e habilidades. Procure um curso matinal interessante em sua vizinhança.
Método 3 de 5: Reordenando Atividades à Noite
Etapa 1. Jantar na hora certa
Quando os feriados são longos, é provável que sua programação de jantar também desabe. Então, vamos voltar para sua programação de jantar antes do início das aulas.
- Pare o hábito de comer fast food. Retorne a uma dieta saudável e nutritiva. Alimentos nutritivos são mais benéficos para o corpo e podem aumentar a inteligência do cérebro.
- Para determinar o seu horário de jantar, você precisa considerar várias coisas que afetam sua programação à noite, a saber: a) atividades após as aulas b) quantidade de trabalhos de casa que precisam ser feitos c) tempo para se preparar antes de dormir d) quantidade desejada de tempo livre e) a que horas você vai dormir f) horário de outros membros da família.
Etapa 2. Leia à noite
Ler um livro à noite (ou a qualquer hora, se você não lê há muito tempo) relaxará seu cérebro, que está tenso demais por causa das longas férias. Isso tornará o estudo mais fácil e você se acostumará quando tiver que voltar a fazer a lição de casa à noite.
Você também pode experimentar o Sudoku, palavras cruzadas ou qualquer atividade que estimule o cérebro e possa se familiarizar com os deveres de casa e as lições da escola
Etapa 3. Preparação antes de dormir
Talvez antes das férias, você costuma tomar banho e escovar os dentes antes de ir para a cama. Agora, é hora de trazer de volta esses velhos hábitos. Conclua todos os seus preparativos no mesmo período de tempo que o tempo de preparação para a escola. Por exemplo, se durante a escola você demorou uma hora para ficar pronto antes de dormir, conclua sua preparação durante o período de ajuste em uma hora.
Agora é um bom momento para se acostumar a preparar as roupas do dia seguinte. Dessa forma, você não terá pressa em escolher suas roupas pela manhã
Etapa 4. Durma na hora certa
Vá para a cama em um horário predeterminado. Não estrague sua programação, mesmo nos fins de semana. Ignore todas as tentações de ficar acordado até tarde que inevitavelmente surgirão. Seja paciente, mais tarde, quando as aulas começarem novamente, você realmente sentirá os benefícios.
Método 4 de 5: durma bem
Etapa 1. Descanse antes de ir para a cama
Parar todas as atividades à noite é um sinal para o corpo de que a hora de dormir está próxima. Não há como você adormecer assim que seu corpo estiver deitado na cama. Reserve cerca de 30-45 minutos para descansar lentamente o cérebro e o corpo.
- Tente tomar um banho quente. Após o banho, a temperatura do corpo cairá, o que é um sinal para o cérebro produzir o hormônio melatonina, também conhecido como hormônio do sono.
- Outra maneira é desligar todos os seus dispositivos eletrônicos e dar ao seu cérebro uma pausa lendo, ouvindo música relaxante ou fazendo alguns alongamentos leves.
Etapa 2. Não beba cafeína
A cafeína é um estimulante encontrado não apenas no café, mas também no chá, chocolate, refrigerante e analgésicos. Os especialistas recomendam evitar a cafeína por 6 horas antes de deitar.
6 horas é o tempo que a cafeína leva para deixar o sistema circulatório do corpo
Etapa 3. Evite exercícios extenuantes antes de dormir
Após exercícios extenuantes, sua temperatura corporal aumentará e pode levar várias horas para que ela volte ao normal. É necessária uma temperatura corporal baixa para dormir bem. Portanto, não se exercite por 3-4 horas antes de ir para a cama.
No entanto, o exercício regular melhorará a qualidade do seu sono. A relação entre exercícios e sono ainda não é exatamente conhecida, mas vários resultados de pesquisas mostram que exercícios regulares podem realmente fazer você dormir profundamente
Etapa 4. Mantenha-se afastado da interferência de dispositivos eletrônicos
Desligue todas as TVs, telefones, laptops e tablets enquanto estiver na cama. Todas essas coisas continuarão ocupando seu cérebro e fazendo com que você tenha problemas para dormir.
- Dispositivos eletrônicos emitem um tipo de luz azul que se assemelha à luz natural, então o cérebro pensa que é dia e suprime a produção do hormônio melatonina, o que dificulta o adormecimento.
- Telefones celulares, laptops e tablets facilitam o adormecimento porque a luz emitida está mais perto de seu rosto.
Etapa 5. Escureça seu quarto
Desligue todas as luzes do seu quarto. Seu relógio biológico é muito afetado pela exposição à luz e à escuridão. A produção de melatonina é mais ativa no escuro e suprimida quando há luz. Quanto mais escuro for o seu quarto, melhor.
- Diminua a luz do quarto por 30-45 antes de dormir, como um sinal para o cérebro de que logo você vai dormir.
- Se você dorme com um colega de quarto que não gosta de dormir no escuro, use um tapa-olho para bloquear a luz.
Etapa 6. Vá para a cama na mesma hora todas as noites
Certifique-se de seguir seu horário de sono todas as noites, inclusive nos fins de semana. É muita tentação ficar acordado até tarde nos fins de semana, mas se você ficar, seu relógio biológico ficará bagunçado de novo e acordar no dia seguinte será muito chato.
Método 5 de 5: levante-se cedo antes de ir para a escola
Etapa 1. Termine o jantar 2 a 3 horas antes de ir para a cama
Acordar de manhã será muito mais fácil se você dormir bem à noite. O jantar tardio dificultará o sono porque seu corpo ainda está no processo de digestão dos alimentos. Evite comer alimentos picantes e azedos, pois eles podem causar azia se ingeridos antes de dormir.
No entanto, seu sono também será perturbado se você estiver com fome. Se sentir fome antes de dormir, coma alimentos leves como aveia, cereais, banana, iogurte, vegetais ou pipoca
Etapa 2. Prepare-se para o dia seguinte
Claro, você definitivamente não gosta quando tem que ir para a escola com pressa. Para evitar isso, faça todos os preparativos para ir à escola antes de ir para a cama. Prepare a roupa da escola, coloque os livros e os deveres de casa na bolsa e não se esqueça de nada antes de ir para a cama.
- Prepare roupas, sapatos e acessórios que serão usados amanhã. Coloque-o em um local fácil de encontrar no seu quarto.
- Tenha sua bolsa e todas as coisas que você vai levar para a escola sobre a mesa ou perto da porta do quarto.
Etapa 3. Coma um café da manhã nutritivo
Continue seu plano de ajuste e tome um café da manhã saudável. A glicose do café da manhã lhe dará energia e melhorará seu humor.
Etapa 4. Não adie seu alarme
Quando o alarme soar, não pressione o botão “soneca” e volte a dormir. Acordar de manhã será mais difícil e você terá menos tempo para se preparar. Mantenha o alarme fora de seu alcance.
Para que você acorde rápido, coloque o alarme do outro lado da sala, então para desligá-lo você tem que sair da cama
Etapa 5. Use mais de um alarme
Coloque vários alarmes em vários cantos da sala. Faça com que esses alarmes toquem ao mesmo tempo ou coloque-os em intervalos de 2-3 minutos. Isso impedirá que você volte a dormir depois de desligar o alarme.
- Use alarmes com diferentes tipos, para que o som e o volume também variem.
- Use o alarme do seu celular, desde que o som seja alto o suficiente. Use um alarme que seja tão irritante que você seja "forçado" a acordar.
Etapa 6. Use a luz para acordar
Como o relógio biológico responde à luz como um sinal de despertar, ele pode ser usado para ajudá-lo a acordar, mesmo que o sol ainda não tenha nascido. Aqui estão algumas ferramentas interessantes que podem ser usadas.
- Por exemplo, existem despertadores que podem acordá-lo ligando a luz lentamente, como o sol nascente. Essa luz fará seu corpo pensar que é hora de acordar. Existem estudos que comprovam que este relógio é capaz de ajudá-lo a acordar e dormir mais rápido.
- Também há luzes que podem ser definidas para acenderem lentamente, como o nascer do sol. Algumas luzes também têm uma função semelhante ao pôr-do-sol, para que você possa adormecer com mais facilidade.
- No entanto, a luz natural ainda é a melhor. A luz natural já foi usada por humanos antes mesmo de sua invenção. Deixar a luz do sol entrar no ambiente é o melhor estímulo para o relógio biológico. No entanto, se você precisa acordar mais cedo do que o sol, também não há nada de errado em usar luz artificial.
Pontas
- Tenha um copo de água pronto para beber assim que você acordar. Isso vai despertar seu metabolismo e mantê-lo acordado.
- Peça a amigos ou familiares para acordá-lo de manhã. Talvez seus amigos liguem ou sua mãe faça cócegas em seus pés.
- Não se esqueça de definir um alarme!
- Experimente tomar banho com sabonete que contenha limão ou hortelã-pimenta para se refrescar.
- Pense no motivo de você querer acordar cedo. Para não ter pressa? Não gosta de estar atrasado? Quer decorar? Ou você quer ir bem na escola?
- Se alguma parte da sua rotina não estiver indo bem ou quiser ser adicionada, monte uma nova rotina e vá em frente!
- Recompense-se por se levantar de manhã com sucesso. Isso pode lhe dar mais motivação.
