Ter problemas para dormir à noite tem consequências de longo prazo - pode afetar seu trabalho, concentração e interações com outras pessoas. Este artigo fornecerá soluções de curto e longo prazo para obter uma boa noite de sono.
Etapa
Parte 1 de 3: Solução Live
Etapa 1. Deixe seu quarto o mais escuro possível
A luz suprime a produção de melatonina, um hormônio liberado pelo cérebro para induzir a sonolência. Apagar as luzes pode aumentar a produção de melatonina e ajudá-lo a adormecer.
- Feche as cortinas do seu quarto para bloquear a luz do lado de fora.
- Se ainda estiver muito claro, você pode usar um tapa-olho (ou cobrir os olhos com uma camiseta, se não tiver uma).
Etapa 2. Mantenha a temperatura ambiente fria, em torno de 15-19 ° C
Como os animais que hibernam, a temperatura do nosso corpo também cai quando dormimos. Um ambiente fresco pode otimizar seu corpo para dormir.
- Se você pode controlar o termostato, certifique-se de ajustar a temperatura à noite para obter um ambiente confortável e fresco.
- Se você não tem ar condicionado, ou se não mora sozinho e não consegue regular a temperatura ambiente, tente abrir um pouco as janelas ou usar um ventilador para diminuir a temperatura ambiente se ficar muito quente. Se a temperatura estiver muito baixa, você pode usar uma bolsa de água quente, um aquecedor ou um cobertor extra para se manter aquecido.
Etapa 3. Mantenha a poluição do ar afastada
Barulhos de veículos, vizinhos barulhentos, amigos roncando e cães latindo são apenas algumas das coisas que estão além do seu controle e que podem mantê-lo acordado. Combata ruídos irritantes abafando-os com tampões de ouvido ou mude-os com outros sons mais suaves.
- Ligue um ventilador, uma máquina de som ou sintonize seu rádio entre as estações para criar um ruído branco suave, que pode disfarçar com eficácia os sons que estimulam nosso cérebro e perturbam nosso sono.
- Se você não tem um ventilador ou uma máquina de som, existem muitos aplicativos com sons como cachoeiras, tempestades ou o som das ondas do mar em seu telefone que você pode baixar.
Etapa 4. Pratique técnicas de respiração que o relaxem
Respirar profundamente é uma maneira rápida e simples de acalmar o corpo e aliviar a ansiedade.
Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca
Etapa 5. Escreva o que está incomodando você
Se você notar que está tendo pensamentos obsessivos, circulares ou ansiosos, tente escrevê-los em um pedaço de papel.
Etapa 6. Faça um lanche, como um pedaço de pão
Comer antes de dormir pode afetar uma pessoa de maneira diferente, mas se você acordou de fome, pode precisar de um lanche.
- Alimentos que contêm carboidratos e triptofano, como pão integral, peru e banana, podem causar sonolência.
- Escolha alimentos leves. Alimentos picantes ou ácidos podem causar indigestão. Alimentos gordurosos demoram mais para serem digeridos, e o trabalho do seu corpo para digeri-los pode interferir no sono.
- Fique longe de açúcar doce ou cafeína, que podem estimular seu corpo e mantê-lo acordado.
Parte 2 de 3: Solução de Longo Prazo
Passo 1. Faça um cronograma de sono e cumpra-o
Ao seguir uma rotina de hora de dormir, você está exercitando seu corpo de forma eficaz e evitando noites agitadas de não conseguir dormir.
- Durma na mesma hora todos os dias. Escolha um momento em que você comece a sentir sono naturalmente.
- Levante-se na mesma hora todos os dias. Dormir mais nos feriados pode ser tentador, mas pode arruinar sua rotina de sono e tornar mais difícil adormecer na hora certa.
Etapa 2. Exercite-se regularmente
Você só precisa de 20-30 minutos de exercício por dia para ver as mudanças em seus hábitos de sono. Embora exercícios regulares vigorosos sejam melhores, qualquer exercício que o faça levantar e se movimentar pode ser um bom começo.
- Escolha a hora certa para se exercitar. Se você correr antes de dormir, pode estar cansado demais para dormir. Dê ao seu corpo algumas horas para esfriar antes de tentar dormir.
- Se você não tiver tempo, tente dividir os tempos de treino ao longo do dia. Na verdade, você pode fazer um pouco de exercício preferindo subir as escadas em vez de usar o elevador.
Etapa 3. Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo
Enquanto descansar em sua cama e assistir a um filme em seu laptop é divertido e confortável, seu corpo pode ficar confuso. Treine seu cérebro para ir direto para o modo de hibernação quando você for para a cama.
Se você quiser fazer uma atividade relaxante antes de dormir, como ler ou tricotar, tente fazê-la em um quarto diferente com pouca luz
Etapa 4. Experimente tomar medicamentos de venda livre, como Advil pm ou unisom
Etapa 5. Experimente remédios de ervas como raiz de valeriana ou melatonina
Parte 3 de 3: coisas a evitar
Etapa 1. Evite luz forte, especialmente a luz de telas de TV, computadores e telefones celulares
Ligá-los parece um hábito natural - você está tentando descansar um pouco, então liga a TV ou seu telefone está carregando na mesa de cabeceira para que você verifique se há novidades nas redes sociais em seu telefone. A luz da tela do telefone ou da TV pode estimular o cérebro e interromper o processo de sono.
- Use um despertador em vez do celular para acordá-lo de manhã e guarde o telefone.
- Mantenha a TV e o computador em outro cômodo, não em seu quarto.
Etapa 2. Interrompa o consumo de cafeína acima das 14h
Os efeitos da cafeína podem ser sentidos por horas depois de consumi-la. Portanto, aproveite seu café da manhã, mas tente parar por aí.
Experimente beber leite ou chá descafeinado à tarde e à noite, em vez de beber café ou refrigerante
Etapa 3. Pare de fumar
A nicotina não só atua como um estimulante e o mantém acordado, como também começa a sentir fortes e perturbadores sintomas de abstinência enquanto dorme.
