Para alguns de nós, levantar cedo significa cair da cama, andar de um lado para o outro como um zumbi e terminar três xícaras de café e, em seguida, tirar uma soneca para nos sentirmos um pouco melhor. Não mais! Para acordar cedo de forma eficaz, você precisará redefinir sua rotina de sono, adquirir o hábito de acordar cedo e acordar cedo.
Etapa
Método 1 de 3: Retreine suas necessidades de sono
Etapa 1. Defina sua meta de acordar cedo
Se você quer estar pronto e se sentir bem acordando às 6 da manhã, ótimo! Esse é o seu objetivo. Essa será uma meta que você trabalhará todos os dias da semana. Mas, você fará isso gradualmente, para que seu sistema não sofra choques.
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Exatamente, todos os dias da semana, inclusive nos finais de semana. Não haverá mais tempo para dormir até que você esteja completamente reprogramado. No entanto, uma vez que o novo hábito é formado, você não precisa mais trabalhar nele!
Acorde mais cedo, passo 1Bullet1
Etapa 2. Acerte o despertador 15 minutos antes do normal
Se você costuma dormir até as 9h, a intenção de parar imediatamente o hábito e acordar às 6h30 nunca se materializará. Você pode conseguir se levantar de vez em quando, mas passará a manhã inteira tomando café e se arrependendo da decisão. Para o dia seguinte, defina um despertador para 8h45. Que tal no dia seguinte de novo? Defina o despertador para as 8h30. Mesmo quando você estiver enfrentando um sábado silencioso (de acordo com a crença cristã), relaxe por 15 minutos para que seu objetivo matinal seja alcançado.
Se acordar cedo é um problema sério para você, tente acordar na mesma hora por dois dias. Segunda e terça você pode acordar às 8h00 e na quarta-feira você pode acordar às 7h45
Etapa 3. Dê a si mesmo a chance de dormir o suficiente à noite
Se você está acostumado a dormir das 12h às 9h, é claro que é difícil se você ainda vai para a cama no meio da noite e espera que o despertador às 6h soe alto e agradável. Quando você quiser se levantar cedo, vá para a cama mais cedo. O objetivo não é dormir menos (afinal dormir é prazer). O objetivo é simplesmente acordar cedo de manhã com mais facilidade. Está cientificamente comprovado, se você dormir à noite pelo tempo recomendado, acordar de manhã será mais fácil.
Você também pode tentar preparar seu corpo para precisar dormir um pouco se for difícil adormecer à noite. A ideia é a mesma, mas com uma hora de dormir regular
Etapa 4. Seja feliz
Para que acordar de manhã seja agradável, você pode precisar de algo que o motive a acordar cedo. Portanto, encontre algo que o faça feliz! Se nada mais vier à mente, use essa experiência como algo para dar o seu melhor. No entanto, a luta para adquirir hábitos novos e mais produtivos certamente é motivo de orgulho.
O que você vai fazer no dia seguinte que mal pode esperar para acordar de manhã? O tamanho disso não está relacionado ao impacto. Pequenas coisas também podem funcionar bem. Até uma xícara de café pela manhã pode te fazer feliz! Hmm delicioso. Você pode imaginar isso, certo?
Etapa 5. Prepare-se para os benefícios
Acordar cedo está associado a uma variedade de coisas positivas. A pesquisa mostra que os madrugadores obtêm notas melhores, são mais proativos, antecipam problemas e planejam melhor do que os madrugadores. Espero que você possa lidar com coisas incríveis no futuro.
É como discutir primeiro o ovo ou a galinha. Os madrugadores têm mais tempo para se exercitar, ficar com a família e ficar quieto no trabalho (e ir de casa para o trabalho com mais facilidade). O sono melhora a vida das pessoas? Ou as pessoas dormem melhor porque têm uma vida boa? Tente encontrar a resposta sozinho
Método 2 de 3: dormir melhor e acordar mais fácil
Etapa 1. Inicie uma rotina noturna
Nossos corpos, de alguma forma, precisam ser programados. A agitação da vida cotidiana nos transforma em coelhos de bateria Energizer do tamanho de um humano, e não podemos parar de repente as atividades agitadas para ir direto dormir. Uma rotina noturna pode ser divertida, mas você deve fazer isso todos os dias (como uma dica para o corpo) e durar pelo menos 15 minutos.
A rotina pode ser tomar banho, beber leite morno, ouvir música clássica ou fazer exercícios relaxantes, como ioga ou pilates. Se você gosta de ler, faça-o sem luz forte (isso será explicado com mais detalhes posteriormente). Certifique-se de que o quarto seja apenas para dormir. Antes de ir para a cama, interrompa as atividades extenuantes, que interferem no conforto do sono
Etapa 2. Escureça o dispositivo de emissão de luz cerca de uma hora antes de deitar
Diminuir a intensidade da luz uma hora antes de dormir ajudará a suprimir a produção do hormônio melatonina, desencadeando assim uma noite de sono melhor. Tente desligar as telas de TV, monitores de laptop e similares uma hora antes de dormir.
A razão científica para isso é que toda luz brilhante se mistura com o relógio interno do nosso corpo. Quando você se senta em frente ao computador, TV e telefone até as 2 da manhã, seu corpo não sabe o que está acontecendo. O corpo só consegue adivinhar se eram 2 da manhã ou 2 da tarde. Apagar a luz permitirá que o corpo perceba: “Ah, hora de dormir. É hora de parar de trabalhar!”
Etapa 3. Durma o suficiente
Esta é uma verdade simples, mas de forma alguma sem importância. Dormir o suficiente o ajudará a acordar mais cedo. Quantas horas de sono você precisa?
- É mais fácil acordar cedo se você dormir à noite pela quantidade recomendada. Planeje para que a duração do seu sono alcance:
- 7-9 horas para Homens
- 7-9 horas para mulher
- 9 a 10 horas por mulheres grávidas
- 10-12 horas para crianças e idoso.
Etapa 4. Durma com as cortinas entreabertas
Dormir com as cortinas entreabertas pode ajudar o corpo a parar de produzir o hormônio melatonina e, ao mesmo tempo, aumentar a produção de adrenalina. Isso pode ajudar o corpo a estar pronto para o dia em que o despertador tocar.
- Você já sabe como a luz pode te acordar. Se você está dormindo, a luz vai te acordar. Incrível, certo? A luz solar natural será sentida pelo corpo, mesmo quando você está dormindo.
- A luz solar também pode aquecer a cama, fazendo com que você acorde com a temperatura ambiente. Se possível, considere colocar a cama em uma posição apropriada para aproveitar esse efeito.
Passo 5. Tente dormir novamente se acordar no meio da noite
Fique na cama para não acordar ao se mover. No entanto, se você estiver inquieto e irrequieto na cama por mais de 20 minutos, levante-se. Faça uma atividade relaxante (como ler ou alongar-se) até sentir que pode dormir novamente.
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Acordar no meio da noite pode ser o sintoma de um problema maior. Avalie seus hábitos e ambiente. Se você fez tudo certo (você descobrirá no final desta página), considere consultar um médico. Seu médico pode ajudar com quaisquer problemas de sono que você possa estar enfrentando.
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Etapa 6. Ajuste a temperatura ambiente
O seu médico irá aconselhá-lo a definir a temperatura ambiente entre 18 ° C e 22 ° C. No entanto, o que deixa uma pessoa confortável pode não se aplicar a outra. Se você está tendo problemas para dormir, considere ajustar a temperatura ambiente. Seus problemas de sono podem desaparecer em um instante.
Se você não dorme sozinho, pode usar um cobertor ou não. Tente chegar a um acordo enquanto vocês dois estão negociando. Se algo desagradável acontecer, há sempre uma manta de aquecimento
Passo 7. Coloque o despertador longe da cama
Se o despertador estiver fora de alcance, você será forçado a sair da cama. Colocar o despertador perto da cama será tentador apertar o botão de soneca e voltar a dormir por pelo menos 9 minutos. Esta ação não ajuda em nada.
Se o som do despertador é muito irritante (o som alto soa como uma veia vibrando?), Tente comprar um novo. Muitos despertadores são de melhor qualidade. Há despertadores que voam, exalam cheiro de carne grelhada (este ainda é um trabalho em andamento), e outros que podem dar um tapa na cara. Se o seu despertador daqui a alguns dias fizer com que você acelere o carro, considere comprar um despertador melhor
Etapa 8. Evite pressionar o botão de soneca no despertador
Assim que o despertador tocar, saia da cama para começar o dia. Você vai acordar se sentindo melhor porque se defendeu da sonolência matinal. Saia da cama (o máximo que puder) e pense sobre como deve ser um dia divertido.
Voltar a dormir depois de acordar não o deixará mais descansado. Os cientistas dizem que você não conseguirá obter um ciclo de sono de Movimento Rápido dos Olhos (REM) mais silencioso quando voltar a dormir, e que essa coisa divertida, mas errada, é desperdiçada quando você acorda. Na verdade, você ficará cada vez mais desconfortável
Etapa 9. Desperte seus sentidos
Quando você estiver fora da cama, dê a si mesmo a chance de conseguir algo que você merece e levantar seu ânimo. Pode ser uma xícara de café ou chá (o aroma vai te excitar), um copo de água fria ou um banho. De qualquer maneira, certifique-se de despertar um (ou mais) dos seus sentidos. Quando seu corpo e mente são estimulados, você acorda automaticamente para recebê-lo.
Além do sabor, do cheiro e do toque, a luz e o som também podem acordá-lo. Abra as cortinas, coloque uma música e comece o dia de uma forma significativa. Quanto melhor for o seu humor matinal, melhores serão as suas tardes e noites
Método 3 de 3: Garantindo um sono de qualidade
Etapa 1. Faça exercícios o mais cedo possível
Muitos médicos acreditam que praticar exercícios adequados para aumentar a frequência cardíaca à tarde pode ajudar as pessoas a dormir o suficiente. Então vá para a academia, entre para um time de basquete ou saia daquela esteira empoeirada que você deseja usar há tanto tempo. Este método o ajudará a adormecer mais rápido.
Tente não se exercitar à noite. Praticar exercícios à noite aumentará sua temperatura central. Uma vez que se acredita que o sono seja causado por uma queda na temperatura corporal, os exercícios noturnos podem interferir no sono de uma noite anterior
Etapa 2. Evite bebidas com cafeína à noite
Essa bebida vai despertar o corpo e, eventualmente, causar insônia. Limite o consumo diário de cafeína a menos de 500 mg por dia.
Para o registro, o café grande engarrafado disponível no Starbucks contém 330 mg de cafeína. A bebida energética Red Bull contém 80 mg de cafeína
Etapa 3. Durma mais nos dias após sua privação de sono
As pessoas precisam dormir mais no dia seguinte, depois de dormir menos no dia anterior. Portanto, se você só dorme 5 ou 6 horas às segundas-feiras (não deveria), tome a atitude inteligente de dormir de 10 a 11 horas às terças-feiras para compensar o déficit. Caso contrário, você pode acabar tendo que enfrentar um ciclo interminável de sonolência todas as manhãs.
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Não tire uma soneca muito longa para compensar a falta de sono. Quanto mais perto da hora de dormir, o cochilo é ainda mais prejudicial. Se precisar tirar um cochilo, faça-o antes das 15h e limite-o a cerca de 45 minutos. Isso lhe dará mais descanso, bem como uma boa chance de dormir rápido à noite.
Wake Up Early Step 17Bullet1
Etapa 4. Evite comer grandes refeições antes de dormir
Não apenas o sabor do alimento o mantém acordado, mas, quando você vai para a cama, pode ter dificuldade para fechar os olhos. Não é apenas ruim para o tamanho da sua cintura, mas também ruim para a energia no dia seguinte.
Sua digestão funcionará mais lentamente quando você dormir. Comer porções grandes antes de dormir o deixará suscetível a uma sensação de queimação no peito, também conhecida como azia (e frequentemente irá ao banheiro). Ir para a cama quando começar a sentir-se fraco depois de comer também dificultará o adormecimento. Portanto, é melhor evitá-lo
Pontas
- Assim que o alarme tocar, saia da cama e comece o dia. É útil ter discussões constantes consigo mesmo ao longo do dia. Isso pode fazer com que sua mente se concentre em coisas que acontecerão mais tarde. Ao se assegurar de que não está cansado, o tempo que o deixava com sono logo passará.
- Leia um livro! Não é um livro chato, mas seu livro favorito. O cérebro irá parar automaticamente quando se cansar de ler. Este método o ajudará a adormecer mais rápido.
- Se você estiver com sono pela manhã, tome um banho frio. Isso aumentará a pressão arterial e realmente ajudará a despertar o corpo.
- Encontre a duração do sono certa para você. Algumas pessoas precisam apenas de sete horas para dormir e se sentir energizadas pela manhã. Encontre um horário da semana ou fim de semana em que você possa ir para a cama em horários diferentes e acordar ao mesmo tempo. Veja como você fica energizado ao acordar de manhã.
- Siga um cronograma de sono consistente. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias.
- Faça exercícios físicos que estimulem o corpo. Flexões, polichinelos (pule com os pés fechados e abertos) e estocadas (uma perna para frente e o joelho dobrado enquanto a outra está para trás) são bons movimentos de exercício para aliviar a fadiga pela manhã.
- Se você usa um telefone celular ou dispositivo eletrônico em vez de um despertador, defina um tom estranho, audível e chamativo para acordá-lo. Certifique-se também de mudar o alarme com frequência para que seu corpo não aprenda a dormir, mesmo que o alarme toque ou se arrependa de acordar com o som do alarme.
- Ao acordar, vá ao banheiro e lave o rosto e os olhos com água fria. O frio repentino da água ajudará a reduzir a sonolência um pouco mais rápido e fará com que os nervos e os sentidos do corpo voltem a funcionar.
- Antes de ir para a cama, planeje acordar cedo. Esse método geralmente ajuda e, você verá por si mesmo, pode acordar mais cedo do que de costume.
- Se você tiver dificuldade para se levantar pela manhã, lave o rosto com água fria. Ou, antes de ir para a cama, coloque duas colheres na geladeira e, ao acordar de manhã, coloque as colheres nas pálpebras por cerca de 1 minuto. Isso ajudará a abrir os olhos e a acordá-lo.
- Assim que você acordar, lave o rosto.
- Experimente tomar um suplemento Morning Matches para acordá-lo pela primeira vez, tentando acordar mais cedo. Este suplemento o ajudará fisicamente a sair da cama. Este produto pode ser adquirido na Amazon.
